FTP-Test – So ermittelst du als Triathlet deine Pulszonen

Für jeden ambitionierten Triathleten oder Triathlon-Einsteiger ist die Ermittlung der eigenen Pulszonen ein ganz wichtiger Faktor im Training. Denn bekanntlich lässt sich das Training, beziehungsweise die Trainingsintensität, wunderbar über den eigenen Puls steuern.

Das macht das Training effektiver und gibt den GA1- und GA2-Bezeichnungen im Trainingsplan ihre Daseinsberechtigung. 😉

Wie aber ermittelst du deine Pulszonen?

Dafür gibt es eine Handvoll Möglichkeiten:

  • Zum einen gibt es Online-Rechner, bei denen du dein Alter, die Größe und das Gewicht einträgst und dann entsprechene Pulszonen ausgespuckt bekommst. Wie du dir vorstellen kannst, sind die Zonen ziemlich allgemein und überhaupt nicht auf dich persönlich zugeschnitten.
  • Dann gibt es die Möglichkeit, die Pulszonen anhand des Maximalpulses zu bestimmen. Um diesen Maximalpuls zu berechnen, gibts natürlich auch was im Internet. Alternativ kannst du den Maximalpuls auch über deine Pulsuhr ermitteln. 
  • Als dritte Möglichkeit kannst du mit einer Pulsuhr, die über das passende Programm verfügt, direkt alle Pulszonen ermitteln lassen. Manche Uhren machen das tatsächlich auch schon ganz ungefragt. 
  • Der sicherste Weg, um deine Pulszonen ermitteln zu lassen, ist mit Sicherheit eine Leistungsdiagnostik, die in einem Lauf- oder Radlabor von Fachpersonal durchgeführt wird.

Natürlich wollen wir dir hier mindestens den zweitbesten Weg aufzeigen, wie du in Eigenregie an deine Pulswerte gelangen kannst.

Der FTP-Test machts möglich

Zuerst einmal sollten wir aber klären, was FTP überhaupt bedeutet. FTP steht für Functional Threshold Power und beschreibt die funktionelle Schwelle. Diese Schwelle ist ein einfacher Ersatz für die Anaerobe Schwelle, die eigentlich durch einen einstündigen Test bei maximaler Intensität ermittelt wird.

Nachteil an dieser Idee ist, dass eine Stunde mit voller Kraft zu laufen, zu schwimmen oder mit dem Rad unterwegs zu sein, sehr hart und wegen vieler Hindernisse im Straßenverkehr fast unmöglich ist.

Also hat man das Ganze mit einem FTP-Test versucht, der nur 20 Minuten dauert und somit die „Leiden“ etwas verkürzt.

Mit diesem Test kannst du regelmäßig deine FTHR (Functional Threshold Heart Rate) fürs Radfahren und fürs Laufen ermitteln. Außerdem kannst du mit dem FTP-Test auch deine FTPo und die FTPa ermitteln.

Über die FTPo kannst du deine Watt-Zonen fürs Radfahren und über die FTPa die Pace-Zonen fürs Laufen herausfinden.

Der Test fürs Schwimmen läuft nicht über 20 Minuten. Dazu aber später mehr.

Wie läuft der FTP-Test ab?

Im Endeffekt ist das relativ einfach. Du gibst 20 Minuten Vollgas und schaust dir am Ende deine durchschnittliche Herzfrequenz an. Das ist der Wert, den du zum Berechnen deiner Pulszonen benötigst.

Aber ganz so leicht ist es dann doch nicht!

Denn du solltest einiges beachten:

  1. Du solltest dich vor dem Test mindestens 15 Minuten aufwärmen. Mach ein Lauf-ABC und bring deinen Herzfrequenz durch ein oder zwei sehr moderate Laufkilometer in Schwung. 
  2. Anschließend solltest du deinen FTP-Test fürs Laufen auf einer gut geeigneten Strecke absolvieren. Geeignet sind Tartanbahnen, Parkplätze oder ruhige Waldwege. 
  3. Außerdem solltest du deine Pulsuhr vor dem Start so einstellen, dass sie nur die nächsten 20 Minuten dokumentiert und nicht den Puls vom Aufwärmen mit berücksichtigt. 
  4. Dann solltest du dir deine Kraft so einteilen, dass du auch 20 Minuten am Limit laufen kannst. Dabei ist zu empfehlen, dass du am Anfang vielleicht mit 90% los läufst und dann alle 5 Minuten noch etwas Tempo drauf packst. Je näher du in den 20 Minuten an dein absolutes Limit kommst, umso genauer wird das Ergebnis sein. 
  5. Nach dem FTP-Test solltest du die Pulsuhr stoppen und den Lauf sichern – nicht, dass deine Daten verloren gehen! Außerdem solltest du einen Cool-Down anhängen und noch ein wenig auslaufen.

Auf dem Rad ist besonders die Streckenauswahl wichtig. Denn nur in den seltensten Fällen gibt es Straßen oder Wege, die lang genug sind, dass du 20 Minuten ungestört darauf unterwegs sein kannst.

Zudem ist die Gefahr, in einen Unfall verwickelt zu werden, auf dem Rad um ein Vielfaches höher als beim Laufen.

Daher empfehlen wir dir den Test auf der Rolle zu absolvieren. Dort kannst du dich absolut auf deine Leistung konzentrieren. Denn auch auf dem Rad gilt es, alles zu geben.

Auch auf dem Rad solltest du dich einfahren, deine Pulsuhr etc. vor dem Test neu starten (falls du sie beim Einfahren schon zum Messen genutzt hast) und nach dem Test 15 bis 20 Minuten ausfahren.

Umrechnen, aber wie?

Nun hast du deine durchschnittliche Herzfrequenz ermittelt, brauchst ja aber deine Herzfrequenz-Zonen. Daher beginnt jetzt die Rechnerei.

Fürs Laufen:

Von dieser durchschnittlichen Herzfrequenz ziehst du nun 5% ab und erhältst so eine ziemlich genaue FTHR. Das funktioniert bei der Berechnung für die Rad-Werte übrigens ebenso.

Anschließend musst du deine FTHR mit den Prozentwerten in der Tabelle multiplizieren. Bei einer FTHR von 165 und Zone 1 wäre das: 165 x 0,85 = 140,25.

Zone 1 wären also alle Werte unterhalb einer Herzfrequenz von 140.

Herzfrequenzzonen Laufen

Fürs Radfahren:

Auch hier nimmst du die ermittelte durchschnittliche Herzfrequenz (fürs Radfahren) und ziehst 5% davon ab.

Achtung: Nicht den Durchschnittspuls vom Laufen nehmen!

Hast du damit dann die FTHR fürs Rad ermittelt, multiplizierst du diese wieder mit den Werten aus der Tabelle fürs Radfahren. Die Werte unterscheiden sich nämlich von jenen beim Laufen!

Herzfrequenzzonen Radfahren

So hast du nun fürs Rad und fürs Laufen deine Pulszonen ermittelt und kannst damit direkt in deinen persönlichen Pulszonen trainieren.

Natürlich sollte an dieser Stelle auch erwähnt werden, dass der FTP-Test nur so gut sein kann, wie du dich in den 20 Minuten quälen kannst. Läufst/fährst du zu langsam oder hältst du nicht bis zum Ende durch, wird das Ergebnis natürlich verfälscht.

Der Vorteil ist aber, dass der Test von Mal zu Mal besser wird, weil auch du dich besser einschätzen kannst und auch die Strecke besser kennst. (Vorausgesetzt du machst die 20-Minuten-Einheit auch immer am selben Ort.)

Von Vorteil ist übrigens auch, wenn du dich in den Tagen zuvor gut erholen konntest.

Welche Zone ist jetzt was?

Damit du diese Pulszonen auf jeden beliebigen Trainingsplan umsetzen kannst, gibts hier noch die Übersetzung für Zone 1 bis Zone 5. 

Pulszonen

Der FPT-Test kann noch mehr!

Wie schon erwähnt kannst du mit den 20-Minuten-Tests noch mehr Daten gewinnen. Zum Beispiel deine Pace-Zonen. Allerdings wird das etwas komplizierter!

Pace-Zonen fürs Laufen

Hierfür benötigst du die Durchschnittsgeschwindigkeit deines Lauftests.

Nehmen wir mal an, die liegt bei 5:30 Minuten. Das entspricht einem Dezimalwert von 5,5 Minuten.

Zu diesen 5,5 Minuten musst du nun 5% hinzu rechnen. Bedeutet:

5,5 x 1,05 = 5,775
Das bedeutet: 5,775 (Als Dezimalzahl) = 5 Minuten und 0,775 x 60 Sekunden = 46 Sekunden
= 5:46 Min.

Also beträgt die FTPa in diesem Beispiel 5:46 Min oder 5,775 als Dezimalwert. Um deine Pace-Zonen zu berechnen, nimmst du am besten deinen Dezimalwert und multiplizierst ihn mit den Prozentsätzen in der Tabelle.

Anschließend kannst du das Ergebnis ganz einfach so umrechnen. Du behältst die Zahl vor dem Komma als ganze Minuten und multiplizierst den Rest mit 60.

Bsp.
Die FTPa 5,775 multipliziert mit 129% = 5,775 x 1,29 = 7,44975
Umgerechnet wird das dann wie folgt: 7 bleibt (Weil 7 volle Minuten) und der Rest 0,45 (gerundet) wird mit 60 multipliziert!
0,45 x 60 = 27 (das sind dann Sekunden)
Bedeutet: Pace-Zone 1 wäre dann langsamer als 7 Minuten 27 Sekunden pro Kilometer.

Pace-Zone Laufen

Zugegeben, das ist echt eine schwere Geburt. Aber du wirst für die Mühe ja auch mit kostenlosen Daten belohnt!

Und es geht noch weiter!

Watt-Zonen fürs Rad

Um die Watt-Zonen zu ermitteln, benötigst du allerdings einen Powermeter am Rad. Verfügst du über einen, hast du mit deinem FTP-Test auf dem Rad in den 20 Minuten sicher auch deine durchschnittliche Wattleistung ermittelt.

Von dieser durchschnittlichen Wattzahl musst du 5% abziehen und das Ergebnis wieder mit den Werten in der folgenden Tabelle multiplizieren.

Watt-Zonen Radfahren

So hast du auch deine Watt-Zonen ermittelt.

Nun fehlt nur noch ein FTP-Test!

Der Schwimmtest

Der Schwimmtest läuft allerdings etwas anders ab als die schon beschriebenen Tests. Hier geht es darum, die Durchschnittsgeschwindigkeit auf 100 Meter zu ermitteln.

Um die Pace-Zonen zu ermitteln, musst du für 1000 Meter ins Becken.

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Auch hier gilt: Zuerst musst du dich einschwimmen und erst danach wird die vorgegebene Strecke in Angriff genommen.

Und ebenso, wie beim Laufen und auf dem Rad bietet sich zu Beginn ein hohes, aber noch steigerungsfähiges Tempo an, dass du bis zum Ende hin halten oder sogar noch erhöhen kannst. Es geht auch hier darum, möglichst alles zu geben.

Wenn du am Ende dann deine Gesamtzeit für einen Kilometer ermittelt hast, kannst du in der folgenden Tabelle deine Zeit in der linken Spalte suchen und dann die Jeweiligen Zonen-Zeiten für 100 Meter ablesen.

Schwimmzonen

Die gesamte Tabelle kannst du dir HIER anschauen. Für Zone 5 gilt die Zeit und alles Schnellere und bei Zone 1 gilt die Zeit und alle langsameren Zeiten.

Und am Ende?

Am Ende hast du jetzt alle Daten, die du für dein Training brauchst und kannst voll einsteigen. Zugegeben: Es sind vielleicht auch ein paar Werte zu viel und nicht jeder Triathlet braucht sie alle für sein Training.

Manch einer verfügt auch nicht über einen Wattmesser am Rad. Aber für viele reichen ja auch schon die Herzfrequenz-Zonen fürs Laufen und fürs Rad.

Übrigens: Wenn du im Verlauf deiner Saison deinen Leistungszuwachs überprüfen willst, kannst du die Tests einfach wiederholen und die Werte vergleichen.

Falls du Fragen haben solltest, oder bei der vielen Rechnerei durcheinander kommst, kannst du einfach einen Kommentar da lassen.

Und wenn du noch die eine oder andere Hilfe für deinen Triathlon-Einstieg suchst, kannst du dir gerne unsere Angebote genauer anschauen.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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