Ganzkörper-Workout für unterwegs

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Für so manchen begeisterten Sportler stellt sich jedes Jahr die gleiche Frage: Wie überlebe ich die Feiertage ohne größere Verluste? Sprich: wie kann ich mein Training durchziehen, auch wenn ich bei Oma und Opa in der Pampa sitze und weit und breit kein Fitnesstudio ist? Wenn es sich nur um ein Wochenende handelt, kann der ein oder andere das vielleicht gut verschmerzen. Wer allerdings täglich trainieren will oder für eine längere Zeit woanders übernachtet, für den wird die Frage immer dringlicher. Zu den verschiedensten anderen Anlässe tritt dasselbe Problem auf: in Berufen, bei denen viel gereist und in Hotels übernachtet wird, im Urlaub oder bei Kurztrips. Und wer ohnehin zu Hause trainiert, der freut sich sicherlich auch über neue Trainings-Möglichkeiten.

Natürlich kann, wer möchte, immer seine Laufschuhe einpacken und die Gegend auf diese Weise erkunden. Aber nicht immer passt dieses Zusatzgepäck in den Koffer oder Rucksack. Und fürs Krafttraining ist das leider auch keine Lösung.

Da uns das Problem selbst relativ häufig betrifft, haben wir uns Gedanken gemacht, welche Möglichkeiten es gibt, auch unterwegs ein kleines Ganzkörper-Workout zu gestalten. Das einzige Hilfsmittel, das hierfür benötigt wird, ist ein elastisches Gummiband. Ihr könnt natürlich jedes beliebige Fitnessgummi- oder Theraband benutzen. Es gibt sie in den unterschiedlichsten Dicken, Stärken und Längen. Die Preislage variiert dann entsprechend. Wir haben ein Crossfitband von Rubberbanditz genommen, das eigentlich zur Unterstützung für Klimmzüge gedacht ist. Wie ihr seht, kann man es aber auch für andere Übungen benutzen. Idealerweise beansprucht ein solches Band wenig Platz und passt somit in jedes Gepäck.

Hier also unsere Übungen für die verschiedenen Körperpartien:

Brust

Brust1Diese Übung wirkt so ähnlich wie ein Kabelzug, beiBrust2 dem ihr zwei Seile von beiden Seiten vor dem Körper zusammenführt. Dafür steigt ihr zuerst mit beiden Beinen hüftbreit auf das Band, lasst die Arme locker hänger  und haltet die zwei Enden in den Händen. (Da unser Band kreisförmig war, gibt es keine Enden, aber die Übung funktioniert trotzdem). Dann zieht ihr mit ausgestreckten Armen die Hände mittig vor dem Körper zusammen. Nach ein bis zwei Versuchen könnt ihr abschätzen, wie schwer es euch fällt. Gegebenfalls könnt ihr dann  umgreifen. Je näher an den Füßen ihr anfasst, umso straffer wird das Band und umso schwieriger die Übung. Damit es effektiv ist, 3 mal 10-15 Wiederholungen durchführen.

Schulter

Schulter1Die Übung für die Schulter läuft fast genauso Schulter2ab wie die Brustübung. Ihr stellt euch wieder hüftbreit auf das Band, und fasst es bei  mit den Händen. Die ausgestreckten Arme hebt ihr in die Waagerechte. Anders als bei der Brustübung haltet ihr sie jedoch genaus parallel zueinander.

 

 

 

Schulter + oberer Rücken

Schulter3 - Kopie

Bei dieser Übung wird schulter4 - Kopieebenfalls der Schultermuskel kontrahiert. Wieder nehmt ihr das Band an zwei Enden in die Hände, während ihr die Arme waagerecht ausbreitet. Fasst das Band so fest, dass schon in der Ausgangsposition nicht locker herunterhängt, sondern gestrafft ist. (Zur Not könnt ihr auch die Enden um die Hände wickeln.)  Für die Kontraktion des Muskels zieht ihr nun beide Arme nach hinten. Die Übung könnt ihr in 3 Durchgängen jeweils 10-15 Mal wiederholen.

Beine + unterer Rücken

Kniebeuge1

Bei dieser Übung handelt es sich im Prinzip Kniebeuge2um eine Kniebeuge. Diese wird allerdings durh das Band ein bisschen erwschert, so wie wenn ihr zusätzlich Gewichte hebt. Zuerst stellt ihr euch breitbeining auf das Band und geht dabei in die Hocke. Wenn es ein kreisrundes Band sein sollte wie auf dem Foto, könnt ihr mit dem Körper hineinschlüpfen, indem ihr euch das Band um den Nacken legt. Ansonsten fasst ihr ganz einfach etwa in Höhe des Knies um die beiden Enden, sodass schon etwas Spannung erzeugt wird. Im zweiten Schritt erhebt ihr euch dann aus der Kniebeuge, wobei sich das Band strafft. Je nachdem, wie schwer es euch fällt aufzustehen, könnt ihr es noch näher oder weiter weg von den Füßen anpacken.

Bizeps

Um die Armmuskulatur zu trainieren, eignet Bizeps1sich Bizeps2das Elastikband ebenfalls. Bei dieser Übung pumpt ihr quasi statt mit Kurzhanteln mit dem Band. In der Ausgangsposition stellt ihr euch mit einem Fuß auf das Band, sodass ihr die beiden Enden bei nach unten augestrecktem Arm in eine Hand nehmen könnt. Macht es euch wieder so zurecht, dass es weder zu locker noch zu straff ist, zum Beispiel indem ihr es gegenbenenfalls ein bis zweimal um die Hand wickelt. Dann zieht kräftig den Unterarm hoch.

 

Trizeps

Trizeps1

Trizeps2

Für die Ausgangslage stellt ihr euch wieder etwa hüftbreit auf das Band. Die beiden Enden fasst ihr mit den Händen hinter den Schultern, wobei eure Unterarme parallel zum Kopf ausgestreckt und eure Unterarme gebeugt nach unten gestreckt werden. Um das Band zu straffen, zieht ihr nun das Band hinter dem Kopf nach oben. Bei genügend Spannung zieht es auch in den Trizeps-Muskeln ordentlich.

 

 

Hat euch das Ganzkörper-Workout gefallen? Fallen euch noch weitere Übungen ein? Wir freuen uns immer über Kommentare und versuchen gern, eure Fragen zu beantworten! Schreibt uns doch mal!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...