Gute Fette, schlechte Fette – die wichtigsten Fakten für Sportler!

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Neben Kohlenhydraten und Proteinen sind sie einer der drei sogenannten Grundnährstoffe. Das bedeutet, sie sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig und erfüllen zahlreiche bedeutende Funktionen.

Trotzdem wurden Fette lange Zeit verteufelt.

Sie galten als Dickmacher, der zusätzlich für viele Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht wurde.

Selbst führende Institute wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahlen pauschal, Fette zu meiden.

Inzwischen hat sich die wissenschaftliche Meinung zu Fetten grundlegend geändert und auch in der Öffentlichkeit scheinen sie weitgehend rehabilitiert.

Doch was bedeutet diese Entwicklung rein praktisch für die allgemeine Ernährung?

Sind Fette empfehlenswert? Gibt es schlechte Fette?

Und was gibt es speziell für Sportler in Bezug auf Fette zu beachten?

Doch zunächst (für alle, die im Biounterricht immer Kreide holen waren):

Die Funktionen von Fetten im menschlichen Körper

Fette sind wahre Energiebomben – und zwar im positiven Sinne:

Sie enthalten doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine, nämlich 9,3 kcal.

Anders als Kohlenhydrate sind sie jedoch eher für die „langsame Energieversorgung“ bei moderater Belastung zuständig.

Gerade im Ausdauersport ist ihre Funktion als Energielieferant daher nicht zu unterschätzen.

Als solche stellen Fette eine nahezu unerschöpfliche Ressource dar.

Ein normaler Erwachsener besitzt im Schnitt 12 kg gespeichertes Körperfett. Das entspricht einer Menge von 112.000 kcal (Kalorien).

Des weiteren sind Fette unersetzbare Baustoffe für unsere Zellen und das Nervengewebe. Aus ihnen werden nämlich unter anderem die Zellmembranen zusammengesetzt.

Auch bei der Aufnahme von Vitaminen spielen Fette eine große Rolle. Ohne sie können nämlich die Vitamine A, D, E und K (merke: EDEKA) gar nicht gelöst werden.

Daher treten diese Vitamine in der Natur oft in Kombination mit Fetten auf, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Milch und pflanzlichen Ölen.

Abgesehen davon dienen Fette auch als Polster. Weniger als Sitzpolster als zum Schutz der inneren Organe und Muskeln.

Darüber hinaus sind Fetter gute Isolatoren. Das heißt, sie schützen den Körper vor Kälte. (Ein Grund dafür, dass schlanke Menschen häufiger frieren.)

Nicht zu vergessen ist natürlich die Bedeutung, die Fette im Essen haben:

Dadurch, dass sie Aromen und Geschmacksstoffe transportieren, machen sie Mahlzeiten erst richtig schmackhaft. Mit Fetten schmeckt alles doppelt so gut.

Zusammengefasst erfüllen Fette also vor allem folgende Funktionen:

Fette…

  • liefern Energie
  • können nahezu unbegrenzt Energie speichern
  • machen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine möglich
  • schützen Organe und Muskeln
  • wehren Kälte ab
  • fungieren als Geschmacksträger im Essen

Im Umkehrschluss kann ein Mangel an bestimmten Fetten u.a. zu folgenden Begleiterscheinungen führen:

  • Vitaminmangel
  • verringerte Lernfähigkeit
  • vermindertes Sehvermögen
  • schwaches Immunsystem
  • Haarausfall
  • Unfruchtbarkeit
  • Nieren- und Leberschäden
 

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Warum sind Fette so verpönt?

Wenn Fette nun so viele wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus übernehmen, liegt die Frage nahe, warum sie lange Zeit so unbeliebt waren bzw. zum Teil noch sind.

Einfach gesagt: weil Zucker eine stärkere Lobby hatte als Fett!

Zur Erklärung müssen wir einen kleinen Exkurs in die Geschichte machen.

Die Suche nach der Ursache von Herzkrankungen

Bereits Mitte des 20. Jahrhunderts, um genau zu sein 1955, erlitt der amerikanische Präsident Dwight Eisenhower einen Herzinfarkt.

Als Reaktion auf dieses Ereignis ließ er die Bevölkerung des Landes instruieren, Zigaretten, Fette (insbesondere gesättigte) und Cholesterin zu meiden.

Diese Empfehlung stammte von einem damals führenden Ernährungswissenschaftler, Ancel Keys.

Dessen These lautete vereinfacht gesagt, dass Fette aus tierischen Quellen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erheblich erhöhten.

Ein anderer Wissenschaftler namens John Yudkins, behauptetet das Gegenteil. Er zweifelte Keys These wegen mangelnder Beweise an.

Anders als sein Kontrahent war er der Überzeugung, dass nicht Fette, sondern Zucker die Quelle allen Übels sei.

Sein Hauptargument lautete damals wie folgt:

  • Die Menschheit hat sich seit Jahrtausenden von Jahren von Fetten als Grundnahrungsmittel ernährt.
  • Selbst die Muttermilch besteht zu großen Teilen aus Fett.
  • Dagegen ist Zucker erst seit etwa 300 Jahren in größeren Mengen verfügbar.
  • Die Zunahme von Herzerkrankungen scheint also sehr viel wahrscheinlicher mit dem Auftreten von Zucker zusammenzuhängen als mit dem schon immer vorhandenen Fett.

Fettlobby vs. Zuckerlobby

Yudkins gab 1972 ein Buch über Zucker heraus. Es trug den Titel „Pure, white and deadly“ (pur, weiß und tödlich). Darin legte er seine Argumente gegen Keys Fett-These dar.

Doch keiner wollte auf ihn hören.

Denn Keys hatte inzwischen viele mächtige Institutionen wie die American Heart Association und die National Institutes of Health auf seiner Seite.

In einer 7-Länder-Studie hatte Keys versucht, seine These zu belegen.

Die Untersuchung weist aus heutiger Sicht große methodische Mängel auf.

Damals jedoch wurden die scheinbar wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wahrheit erklärt.

Jeder, der Keys widersprach, wurde mundtot gemacht.

So auch Yudkins, der keine Chance gegen den einflussreichen Ernährungswissenschaftler hatte.

Seine Karriere und seine Forschung wurden quasi komplett zerstört.

Das diente allen Wissenschaftlern um ihn herum als abschreckendes Beispiel.

Aus diesem Grund wagte lange Zeit keiner, die Fett-These zu hinterfragen.

Bis der Streit zwischen Keys und Yudkins in Vergessenheit geriet.

Machen Fette krank?

Inzwischen gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die Herzerkrankungen nicht mehr im Zusammenhang mit Fetten sehen.

In den 2000ern wurden diverse internationale Untersuchungen dazu durchgeführt.

Interessanterweise zeigten sie eher das Gegenteil von Keys Annahme:

In Ländern wie Frankreich, in denen besonders viele (gesättigte) Fette verzehrt wurden, traten deutlich weniger Fälle von Herzkrankheiten auf als in solchen, wo diese gemieden wurden (zum Beispiel in der Ukraine).

Alles deutete also darauf hin, dass die These „Fett macht krank“, revidiert werden musste.

Seit einigen Jahren haben viele Länder, darunter Deutschland ihre Ernährungsempfehlungen  dementsprechend angepasst.

Allerdings ist immer noch umstritten, ob Fette per se kein Problem darstellen oder ob doch zwischen guten und schlechten Fette zu unterscheiden ist.

 

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Gute Fette – schlechte Fette?

In dem vorherigen Abschnitt dürfte klar geworden sein, dass Fette pauschal nicht zu verurteilen sind.
Die Frage ist jedoch, ob es dennoch bessere oder gesündere Varianten gibt und in welchen Mengen Fette verträglich sind.

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns noch einmal genauer anschauen, was für Arten von Fetten es eigentlich gibt.

Was sind Fette überhaupt?

Chemisch gesehen sind Fette eine Kombination aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. (Daher auch der Name Triglyceride.)

Je nachdem, wie diese aufgebaut sind (also abhängig von der Menge und Verbindung der Kohlenstoff-Atome), unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Während gesättigte Fettsäuren vornehmlich aus tierischen Produkten wie Eiern, Milch, Fleisch oder Fisch stammen, sind die ungesättigten vor allem in Pflanzen enthalten.

Eine Sonderform der ungesättigten Fettsäuren bilden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sie werden auch essentielle Fettsäuren genannt, weil der Körper sie nicht selbst aufbauen, sondern durch die Nahrung aufnehmen muss.

Dazu zählen auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch und Distelöl enthalten sind.

Neben diesen natürlich vorkommenden Fetten gibt es noch eine Art, die besonders in der industriellen Produktion, aber auch bei der Herstellung von Joghurt, Käse oder im Fleisch von Wiederkäuern eine Rolle spielt.

Die Rede ist von sogenannten Transfettsäuren.

Sie entstehen zum Beispiel beim Erhitzen pflanzlicher Öle, z.B. beim Frittieren.

Dabei werden die Mehrfachbindungen zwischen den C-Atomen aufgelöst.

Man spricht bei diesem Prozess auch von der Fetthärtung.

Gehärtete Fette kommen besonders häufig in Fertigprodukten wie Pommes, Chips oder Backwaren, aber auch in Margarine vor.

Welche Form der Fette nun besser oder gesünder ist, darüber wird in der Wissenschaft noch immer gestritten.

Einig sind sich die Forscher eigentlich nur bei den ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen.

Diese gelten nicht nur als unbedenklich, sondern sogar essentiell für die Ernährung.

Doch was die gesättigten Fette angeht, gibt es verschiedene Meinungen.

 

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Die Sache mit dem Cholesterin

Der Grund hierfür liegt vermutlich in der Bewertung von Cholesterin.
Dieses wurde früher lange Zeit für gefährlich gehalten.
Doch Cholesterin erfüllt auch wichtige Funktionen im Körper.
Mit seiner Hilfe werden zum Beispiel Vitamin D und wichtige Hormone gebildet.
Heute unterscheidet man zwei Arten von Cholesterin:
LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein).
Das LDL transportiert Cholesterin von der Leber in die Organe.
HDL sammelt es dort wieder auf, um es zurückzubringen.
Wenn zu wenig HDL vorhanden ist, lagert sich das LDL in den Adern ab und erhöht so das Risiko für Verstopfungen der Gefäße.
Ein ungünstiges Verhältnis zwischen LDL und HDL gilt daher als Ursache von Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten.
Daher ist auch beim Thema Transfette relativ klar: Sie sollten gemieden werden.
Denn sie erhöhen den Anteil von LDL und senken dazu noch den Anteil von HDL im Körper.
Daher gelten sie schon in geringen Dosen als Ursachen für diverse Herzerkrankungen.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Krankheiten?

Was nun die gesättigten Fettsäuren angeht, galt lange Zeit die Devise, dass sie den Cholesterin-Spiegel erhöhen.
(Das ist auch der Grund, warum die auf pflanzlichen Fetten basierende Margarine lange Zeit als gesünder angepriesen wurde als das tierische Produkt Butter.)
Doch die Studien zum Thema stammen zum  Teil vom oben erwähnten Ancel Keys und sind unzureichend bzw. fehlerhaft.
Es scheint so, als ob entsprechende Studien, die einen Zusammenhang zwischen Cholesterin und gesättigten Fettsäuren herstellen, häufig von der Pharmaindustrie finanziert wurden.
Diese hat natürlich ein Interesse daran, cholesterinsenkende Mittel möglichst wirksam  zu vermarkten.
Zahlreiche neuere Untersuchungen zeigen dagegen, dass gar keine kausale Verbindung zwischen der Ernährung und den Cholesterinwerten besteht.

Beide Gruppen ernähren sich fast ausschließlich von Milch und Fleisch, also von tierischen Produkte mit vielen gesättigten Fettsäuren.

Entgegen der gängigen Annahme haben Mitglieder dieser Stämme jedoch sehr gute, niedrigere Cholesterinwerte.

Der Cholesterinspiegel und damit die Verbreitung bestimmter Herzkrankheiten scheint also nichts mit dem Verzehr von – vor allem ungesättigten – Fetten zu tun zu haben.
 

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Machen Fette fett?

Nachdem die These „Fett macht krank“ nun nicht mehr gilt, stellt sich die Frage, ob Fette einen anderen negativen Einfluss auf den menschlichen Organismus besitzen.
Der Slogan „Fett macht fett“ klingt zu einfach, um wahr zu sein.
Tatsächlich gibt es diverse neuere Trends wie die Low-Carb/Atkins-Diät oder die ketogene Ernährung, oder auch die herkömmliche Mittelmeerkost, die das Gegenteil beweisen.
Bei diesen Ernährungsformen nimmt man deutlich mehr Kalorien aus Fetten (zum Teil sogar 80% Fettanteil) zu sich als aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Dennoch zeigt sich, dass viele Übergewichtige genau mit dieser Methode besser abnehmen als mit fettreduzierter Ernährung.

Der Sinn und Unsinn von Light-Produkten!

Natürlich kommt es im Endeffekt auch auf die Kalorienbilanz an.
Allerdings ist beachtlich, dass ein Verzicht auf Fette häufig nicht den erwünschten Effekt mit sich bringt.
Die Generationen von Menschen, die sich seit den 50er Jahren „fettbewusst“ ernährten, zeigen eher das Gegenteil:
Sie besitzen nicht die schlanken, gesunden Körper, die angeblich aus einer fettreduzierten Ernährung resultieren.
Ein Verzicht auf Fette bedeutet häufig ein Mehr an Zucker und Kohlenhydraten.
Diese werden, sofern sie nicht bald verbrannt werden, in der Leber zu Fett umgewandelt und können zu deren Verfettung beitragen.
Auch Light-Produkte sind in den Zusammenhang problematisch, da sie häufig mit Zuckern und Geschmacksverstärkern aufgepeppt werden.
Denn ohne richtiges Fett würden sie sonst fade schmecken.

Was heißt das jetzt konkret?

Die jahrzehntelang vorherrschende Meinung, dass Fette schlecht seien, hat sich als Irrtum herausgestellt und ist inzwischen nicht mehr haltbar.
Auch die Unterscheidung zwischen pflanzlichen (ungesättigten) und tierischen (gesättigten) Fetten macht nur bedingt Sinn, wenn es um die gesundheitlichen Aspekte geht.
Stattdessen sind Fette – wenn man den neueren Forschungen glauben schenken kann – eigentlich komplett in Ordnung,
Bis auf die Transfette aus Fertigprodukten und Fast-Food-Essen sind sie sogar empfehlenswert und wichtig für den Körper!
Das heißt nicht, dass wir Du nun Fischöl-Kapseln schlucken musst, weil Omega-3-Fettsäuren ach so gesund sind.
Aber Butter, Wurst und Käse auf dem Brot oder die extra Portion Nüsse brauchst Du Dir nicht mehr zu verkneifen.
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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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