Immunsystem stärken als Triathlet und Ausdauersportler

Das Immunsystem stärken ist besonders für uns Triathleten – und allgemein für Ausdauersportler – mit längerfristigen Zielen absolut unabdingbar.

Denn du kennst das Problem sicherlich: in der kalten und nassen Jahreszeit ist die Gefahr für Erkältungen besonders hoch.

Besonders bei abrupten Temperaturschwankungen erwischt es Dich schnell:

Ziehst Du Dich einmal falsch an, wachst Du am nächsten Morgen schon mit Halsschmerzen auf.

Erst recht, wenn Du viel direkten Kontakt zu Menschen hast, oft in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist oder Deine Kinder etwas aus der Schule oder dem Kindergarten mitschleppen.

Dann legen Dich die Bakterien und Viren vermutlich öfter und länger flach als Dir lieb ist.

Schuld daran ist ein geschwächtes Immunsystem.

Wenn die körpereigene Abwehr nicht stark genug ist, haben Krankheitserreger leichtes Spiel.

Besonders für Triathleten und Ausdauersportler kann das diverse negative Folgen nach sich ziehen.

Deshalb verraten wir Dir in diesem Artikel, wie Du als Läufer, Radler oder Schwimmer Dein Immunsystem stärken kannst.

Warum ein schwaches Immunsystem Dir als Triathlet schadet

Na klar, jede Erkältung ist nervig und kräftezehrend.

Denn selbst, wenn Du einen Schnupfen hast, leidet ja nicht nur Deine Nase unter dem Zustand.

Bei Erkältungssymptomen oder gar einer Grippe bist Du natürlich körperlich deutlich weniger leistungsfähig.

Natürlich sind die körperlichen Beschwerden unangenehm.

Doch für Dich als Sportler hat eine Erkältung noch weit mehr Konsequenzen!

Auch wenn es sich vielleicht nicht immer so dramatisch anfühlt, ist der Körper mit der Abwehr der Krankheitserreger beschäftigt.

Um den Körper nicht zusätzlich zu stressen und keine Herzmuskelentzündung zu riskieren, solltest Du bei einer Erkältung auf Sport verzichten.

Schon allein das mag Dir als eingefleischtem Läufer oder Triathleten sicher gegen den Strich gehen.

Eine Sportpause bedeutet aber eben immer auch eine Unterbrechung der Trainingsroutine.

Und da liegt eigentlich der Hund begraben.

Eine Erkältungspause wirft Dich um einiges zurück, ganz abgesehen von den 1-2 Wochen Trainingspause.

Schließlich kannst Du hinterher nicht einfach wieder dort weitermachen, wo Du aufgehört hast.

Stattdessen ist ein moderater Wiedereinstieg angebracht.

Sonst könntest Du schnell einen Rückschlag bekommen.

Wenn Du beispielsweise in der Wettkampfvorbereitung steckst, musst Du also bedenken, dass eine Erkältung Deinen Trainingsplan um 2-4 Wochen bis verzögern kann.

Passiert das einmal im Winter, gibt es meist noch genügend Möglichkeiten, darauf zu reagieren.

Kurz vor dem Wettkampf ist so eine Pause schon deutlich beunruhigender.

Und wenn es allerdings mehrmals vorkommt, kann es Dir Deine komplette Saison verhageln:

Du musst immer wieder von vorne anfangen, Dir fehlen wichtige Grundlagen- und Intervall-Einheiten und Deine Form lässt letzten Endes zu wünschen übrig.

Aus den genannten Gründen ist es am besten, Du vermeidest Erkältungen von vornherein, indem Du Dein Immunsystem stärkst.

Immunsystem staerken als Triathlet

So kannst Du Dein Immunsystem stärken!

Ganz einfache Maßnahmen z.B. wie regelmäßiges gründliches Händewaschen oder die Tatsache, dass Du Menschenmassen meidest, können den Kontakt mit potentiellen Keimen verringern.

Auch die typischen Hausmittelchen wie die scharfe Ingwerknolle oder altbekannte Weisheiten wie Abhärtung durch Wechselduschen können Dein Immunsystem in gewisser Weise positiv beeinflussen.

Wenn Du Dein Immunsystem darüber hinaus stärken möchtest, um nicht ständig auszufallen, solltest Du an folgenden 3 Stellschrauben arbeiten.

  1. allgemeiner Lebenswandel
  2. gesunde Ernährung
  3. das Training an sich

Alle 3 Bereiche zusammengenommen können dafür sorgen, dass Du ohne Infekte oder sonstige Störfaktoren durch das Jahr kommst.

Je mehr Du als für Dein Immunsystem tust, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es dem nächsten Angirff standhalten kann.

Im Folgenden werde ich die einzelnen Bereich näher ausführen.

1. Tipps zum allgemeinen Lebenswandel

Die folgenden Punkte gelten nicht nur für Sportler, sondern eigentlich für jeden, der gesund leben und sein Immunsystem stärken möchte.

Grob gesagt geht es ganz generell darum, Stress zu vermeiden und dem Körper keine schädlichen Substanzen zuzuführen.

Für manche ist ein gesunder Lebenswandel ohnehin selbstverständlich.

Andere haben aufgrund ihrer beruflichen oder privaten Situation eher Schwierigkeiten damit.

Auch wenn 100%ige Planerfüllung vielleicht nicht möglich ist, bringt schon der Versuch etwas, nach und nach etwas an den genannten Punkten zu verändern.

Konkret bedeutet das:

  1. Sorge für ausreichend erholsamen Schlaf (für einen normalen Erwachsenen sind 6-8 Stunden ein guter Richtwert)
  2. Verzichte auf Alkohol
  3. Lass die Finger von Nikotin oder anderen Drogen, die süchtig machen

Im Endeffekt soll durch alle diese Maßnahmen die Regenerationsfähigkeit des Körpers erhöht werden.

Denn gerade in Schlaf- und Ruhephasen laufen wichtige Prozesse im Hirn und in den Muskeln ab, damit der Körper dauerhaft leistungsfähig bleibt.

Natürlich ist es für Menschen, die Schicht arbeiten, deutlich schwieriger bzw. kaum möglich, 8 Stunden am Stück zu schlafen.

Sie merken das oft mit einer geringeren Leistungsfähigkeit im Sport.

Daher ist es gerade in diesen Fällen so wichtig, auch die anderen Punkte zu berücksichtigen.

Alkohol beispielsweise hemmt die Regeneration massiv.

Das geschieht u.a., weil die Qualität des Schlafes beeinträchtigt wird und wichtige Schlafphasen dadurch nicht in der Form wirken können wie geplant.

Außerdem führt Alkoholkonsum zur Ausschüttung von Cortisol, wodurch Heilungsprozesse verlangsamt und die Anfälligkeit bei Entzündungen erhöht wird.

Ganz abgesehen davon stecken in Alkohol nur sogenannte leere Kalorien, die der Körper nicht zum Muskelaufbau o.ä. verwerten kann.

Insofern ist für jeden Sportler, ob im Ausdauer- oder Kraftbereich, Alkohol ein Faktor, der das Immunsystem schwächt.

Nikotin sorgt ebenfalls dafür, dass Stresshormone im Körper ausgeschüttet werden.

Außerdem schädigt der Stoff das Herz-Kreislauf-System und die Lunge – ganz abgesehen vom Krankheitsrisiko.

Raucher sind bei gleicher Leistung mit deutlich höherer Herzfrequenz unterwegs.

Ihre Leistungsfähigkeit ist gegenüber Nichtrauchern um bis zu 15% reduziert!

Daher sind auch Zigaretten für Ausdauersportler und Triathleten keine gute Idee – nicht nur, was das Immunsystem anbelangt.

 

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2. Gesunde Ernährung

Wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken, ist eine gesunde Ernährung mindestens genau so wichtig wie der allgemeine Lebenswandel.

Auch dies gilt nicht nur für Sportler.

Allerdings haben Ausdauerathleten zum Teil einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Da die Definition von “gesund” nicht unbedingt eindeutig ist, wollen wir hier noch einmal auf die wichtigsten Punkte eingehen.

Gesunde Ernährung bedeutet für uns, ausreichend und ausgewogen zu essen.

Wer zwar genügend isst, aber eben sehr einseitig, dem fehlen unter Umständen wichtige Vitamine und Mineralsalze.

Umgekehrt schadet auch eine ausgewogene Ernährung, die den Kalorienbedarf nicht deckt.

Fehl- und Mangelernährung können das Immunsystem also gleichermaßen schwächen.

Makronährstoffe

Die Zufuhr Makronährstoffen im richtigen Verhältnis bzw. der richtigen Menge ist für Triathleten und andere Ausdauersportler noch umso wichtiger, weil diese Nährstoffe ja die Energie für die sportliche Leistung liefern.

Insbesondere Fette und Kohlenhydrate sind als Energielieferanten für ausdauernde bzw. hochintensive Einheiten unabdingbar.

Doch auch Protein ist keinesfalls zu vernachlässigen. Denn dieser Nährstoff wird, wenn die Glykogenspeicher leer sind, aus den Muskeln abgebaut und als Energiereserve genutzt.

Die angegriffene Muskulatur braucht nach dem Training auf jeden Fall “Bausteine”, um die entstandenen Lücken wieder zu schließen.

Nicht nur deshalb sind 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht notwendig.

Auch für eine schnellere Regeneration nach hartem Training sind Eiweiße – übrigens am besten in Kombination mit Kohlenhydraten – förderlich.

Doch nicht nur die bloße Zufuhr der Makronährstoffe an sich zählt.

Auch ihre Qualität spielt eine entscheidende Rolle.

Energie aus Gummibärchen und Frittenfett schadet dem Körper bekanntlich mehr als dass sie ihm nützt.

Daher ist bei der Nahrung natürlich auch immer auf den Ursprung und die Zubereitung zu achten.

Möglichst naturbelassene Lebensmittel enthalten mit Abstand deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralsalze als stark verarbeitete.

Daher sind sie Fertigprodukten immer vorzuziehen.

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Mikronährstoffe

Womit wir beim Thema Mikronährstoffe wären.

Vitamine und Mineralstoffe, die nur aufgenommen und vom Körper nicht selbst gebildet werden können, dienen u.a. dazu, die körpereigenen Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger zu stärken.

Das antioxidativ wirkende Vitamin C ist ja allseits als Boost für das Immunsystem bekannt.

Zitrusfrüchte haben besonders im Winter also durchaus einen positiven Effekt.

Aber auch Mineralstoffe wie Zink stehen u.a. im Zusammenhang mit dem Immunsystem.

Da sie beim Schwitzen bzw. durch den Urin ausgeschieden werden, müssen sie ebenfalls regelmäßig aufgenommen werden, etwa durch den Verzehr von Haferflocken oder Rindfleisch.

Junge Frauen sollten dagegen besonders auf ihre Eisenwerte achten, da sie durch die monatliche Regelblutung eine nicht unerhebliche Menge von diesem Spurenelement verlieren.

Immunsystem als Triathlet stärken

Ingwer ist neben Paprika und Kiwi ein guter Vitamin-C-Lieferant und eines der wirkungsvollsten Lebensmittel gegen Erkältung.

Zusätzlich zu Mineralsalzen und Vitaminen gibt es noch die sekundären Pflanzenstoffe.

Sie sind in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, aber auch in Kräutern und Gewürzen enthalten und wirken ebenfalls entzündungshemmend und antibakteriell.

Der Körper kann Vitamine und Mineralsalze am besten in ihrer natürlichen Form aufnehmen, d.h. so wie sie in der Nahrung vorkommen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch, ist die Zufuhr an Mikronährstoffen in der Regel gedeckt.

Wichtig ist hierbei allerdings, dass die Nahrungsmittel über den Tag verteilt und nicht alle auf einmal aufgenommen werden.

Exkurs: Nahrungsergänzungsmittel

Wem es nicht gelingt, sich ausgewogen zu ernähren, für den mögen Pillen, Kapseln und Tabletten vielleicht als gute Alternative erscheinen.

Besonders Vegetarier und Veganer haben ja häufig Probleme, ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Allerdings ist es nicht empfehlenswert auf einen bloßen Verdacht hin Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren.

Auch wenn diese prinzipiell helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen, ist die Form und Menge nicht ganz unerheblich.

Denn eine Überdosierung von nahrungsergänzungsmitteln kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall führen oder gar das Immunsystem schwächen.

Eebenso können Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Präparaten durchaus die Wirkung aufheben oder andere negative Folgen haben.

Somit stellen Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie ohne ärztliche Empfehlung prophylaktisch eingenommen werden, eher ein Risiko als einen Schutz dar.

 

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3. Sport und Bewegung

Der letzte Punkt betrifft nun explizit Sportler, insbesondere Triathleten und Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum.

Ganz allgemein gilt zwar, dass moderate Bewegung das Immunsystem unterstützt.

Vor allem Spaziergänge in der Natur verbinden viele positive Aspekte, da sie Sonneneinstrahlung, frische Luft und körperliche und geistige Erholung bedeuten.

Hochintensive Einheiten wie zum Beispiel Intervalltraining schwächen jedoch das Immunsystem.

Man spricht vom sogenannten Open-Window-Effekt, also einem Zeitraum, in dem Bakterien und andere Krankheitserreger leichter in den Körper eindringen können.

Je nach körperlichem Zustand sowie der Art und Dauer der Belastung kann dieser kritische Zeitraum bis zu drei Tage andauern.

In dieser Zeit ist es besonders wichtig, nicht auszukühlen, Krankheitserreger zu meiden und sich gut zu ernähren.

Sprich: Das Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten!

„Unterstütze

Folgende 3 Punkte sind während oder nach dem Training also essentiell:

  1. richtige Kleidung
  2. Post-Workout-Meal
  3. ausreichende Erholung

1. Kleidung

Dieser Punkt mag banal klingen.

Schließlich bekommt doch jedes Kind beigebracht, dass es sich nach dem Sport wieder vernünftig anziehen und die Haare fönen soll.

Allerdings ist das in der Praxis mit ein wenig Organisation und Planungsaufwand verbunden.

Denn jeder hat ein unterschiedliches Wärmeempfinden und muss erst einmal herausfinden, bei welchen Temperaturen und Witterungsbedingungen welche Kleidung angemessen ist.

(Vor allem frü lange Radausfahrten empfiehlt sich übrigens ein Wetter-Kleidungs-Tagebuch.)

Damit Du während des Trainings nicht zu arg schwitzt, aber hinterher keinen Zug bekommst, ist außerdem der Zwiebellook angebracht.

Zwei dünne Schichten übereinander halten meist wärmer als eine einzige dicke Schicht.

(Das liegt unter anderem an dem isolierenden Effekt der Luftschicht dazwischen.)

Außerdem besteht bei mehreren Schichten die Möglichkeit, eine nötigenfalls loszuwerden, wenn es zu warm wird.

Kleine Assessoires wie Schlauchtücher oder Ärmlinge sind ebenfalls schnell verstaut und im Notfall genau so schnell wieder zur Hand.

Sobald das Training nämlich beendet ist, solltest Du aber die zusätzlichen Schicht wieder anzuiehen.

2. Post-Workout-Meal

Auch wenn dieser Punkt schon einmal angesprochen wurde:

Man kann gar nicht genug betonen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist.

Besonders direkt nach dem Training, also etwa 30 Minuten danach, braucht der Körper Nährstoffe, damit er nicht vorhandene Muskeln abbaut.

Außerdem haben Kohlenhydrate und Proteine eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem.

Am besten eignet sich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Bei längeren Einheiten kann die Zufuhr von Kohlenhydraten auch sinnvoll sein, da diese das Level der Stresshormone senken.

3. Regeneration

Auch wenn sie in den meisten Trainingsplänen wenig Berücksichtigung findet, ist die Erholung nach harten Einheiten essentiell, um das Immunsystem zu unterstützen.

Erst recht, wenn das allgemeine Stresslevel durch Arbeitsbelastung oder familiäre Verpflichtungen im Alltag schon hoch ist.

Natürlich ist es zeitlich nicht immer möglich, einfach mal die Beine hochzulegen oder die Sauna zu besuchen.

Umso mehr solltest Du darauf achten, dass Du nicht im Dauerstress steckst.

Regelmäßige Restdays und Entlastungswochen sollten sowieso Standard sein.

Manchmal hilft auch eine sehr ruhige Schwimm-, Rad- oder Laufeinheit, die Batterien wieder aufzufüllen oder beispielsweise Muskelkater zu beseitigen.

Immnusystem staerken

Fazit

Erkältungen und Infekte sind neben Verletzungen der meistgenannte Grund für Trainingsausfälle unter Triathleten und Ausdauersportlern.

Daher ist es auf jeden Fall sinnvoll, möglichst schon im Vorhinein das Immunsystem zu stärken.

Denn wenn die Krankheitserreger einmal Überhand genommen haben, hat der Körper längere Zeit mit ihnen zu kämpfen.

Neben Maßnahmen, die den allgemeinen Lebensstil, also beispielswesie den Schlaf angehen, spielt die Ernährung eine extrem wichtige Rolle.

Giftige Stoffe wie Alkohol und Nikotin haben darin nicht zu suchen.

Dagegen sind Mineralstoffe und Vitamine – möglichst in der natürlichen Form – unabdingbar.

Für Ausdauersportler ist darüber hinaus auch eine ausreichende Regeneration wichtig.

Diese kann ebenfalls durch die Ernährung unterstützt werden.

Aber auch ein sinnvoller Trainingplan, der nach harten Trainingseinheiten eholsamere Tage vorsieht, kann dabei helfen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Tri it Fit Autor

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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