Intervalltraining für Schwimmer – Schneller kraulen im Triathlon!

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Werde ich jemals schneller kraulen können? – Warum haben alle anderen hier den Turbo an? – Bringt mir Intervalltraining für Schwimmer etwas? – Oder was muss ich tun, um schneller zu werden?

Falls Dir diese Fragen bekannt vorkommen, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich!

Du kannst Dir sicher sein: Du bist nicht der/die Einzige, dem/der es so geht!

Viele erwachsene Triathleten, die erst recht spät Kraulen gelernt haben, tun sich schwer mit der ersten Disziplin.

Denn Schwimmen – insbesondere Kraulen – ist technisch deutlich aufwändiger als Laufen oder Radeln und erfordert relativ gesehen ganz besonders viel Disziplin und zeitlichen Einsatz.

Doch die gute Nachricht ist: Wenn Du es richtig anstellst, kannst auch Du durch Intervalltraining für Schwimmer Deine Zeiten deutlich verbessern und endlich schneller kraulen!

Die Voraussetzung

Um schneller kraulen zu können, bedarf es einer wichtigen Grundvoraussetzung, nämlich einer sauberen Technik.

Du magst Dich noch so bemühen, mit viel Krafteinsatz schwimmen, extrem viel Beinschlag machen oder Deine Kondition auf Höchstleistung trimmen:

Wenn Deine Technik Dich ausbremst, wirst Du immer Zeit verlieren!

Es ist nun einmal so, dass eine gute Technik dafür sorgt, dass Du Energie sparst und letztlich schneller kraulen kannst.

Du folgst hier nur den Gesetzen der Physik.

So wie es beim Radfahren Sinn macht, möglichst aerodynamisch zu sein, d.h. dem Wind nur eine kleinstmögliche Angriffsfläche zu bieten, so ist es auch im Schwimmen unglaublich hilfreich und energiesparend, den Wasserwiderstand gering zu halten.

Wenn Du allerdings durch gewisse Fehler oder Haltungs-Schwächen den Widerstand vergrößerst, musst Du immer mehr Energie aufwänden.

Das klingt vielleicht simpel, ist aber in der Praxis gar nicht so leicht.

Schon allein eine schlechte Wasserlage, eine ungünstige Kopfhaltung oder ein falscher Armzug können Dich enorm ausbremsen.

Daher solltest Du zuerst sicherstellen, dass Du eine annehmbare Technik besitzt.

Wie Du feststellen kannst, ob Deine Technik in Ordnung ist?

Da gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • Du fragst einen professionellen Coach oder Schwimmtrainer, ob er Dich beobachten und die Fehlerquellen bei Dir ausfindig machen kann.
  • Du lässt jemanden filmen, während Du kraulst. Gut sind auch Unter-Wasser-Aufnahmen, die Du im Anschluss analysieren (lassen) kannst.
  • Du machst einen kurzen Schnelligkeitstest. Wenn Du auf 400 Metern, besser noch noch 1000 m am Stück eine 2er Pace halten kannst (also 2 Minuten pro 100 Meter brauchst), ist Deine Technik zumindest ausreichend, um weiter an der Schnelligkeit zu arbeiten.

Intervalltraining für Schwimmer in der Theorie

Gehen wir mal davon aus, dass diese Bedingungen bei Dir erfüllt sind.

Dann kannst Du Dich im nächsten Schritt an die Arbeit an Deiner Geschwindigkeit machen!

Es heißt immer so schön “um schneller kraulen zu können, musst Du schneller kraulen”.

Doch das ist mal wieder leichter gesagt als getan.

Natürlich musst Du Dich auch hier Schritt für Schritt vorantasten.

Und zwar in Form von Intervalltraining für Schwimmer!

Das Prinzip des Intervalltrainings

Vielleicht kennst Du diese Trainingsform schon vom Laufen oder Fahrradfahren.

Das Prinzip besteht darin, den Körper kurzzeitig mit einem sehr intensiven Reiz “zu überfordern”, damit dieser mit einer Anpassung reagiert.

Dein Körper merkt bei den schnellen Intervallen:
Oha! Ich krieg nicht genug Sauerstoff, das Herz pumpt zu schwach, mein Blut fließt zu langsam, meine Lungen sind zu klein, ich hab nicht genug Energie etc.”

Wenn du diese harte Einheit mit ausreichend Regeneration immer wiederholst, wird Dein Körper alle Systeme nach und nach anpassen.

  • Dein Herzmuskel wird wachsen und stärker werden.
  • Dein Lungenvolument wird zunehmen.
  • Dementsprechend wird der aufgenommene Sauerstoff schneller zu den Organen und Muskeln transportiert, die es brauchen.
  • Zusätzlich wird Dein Körper lernen, mit der vorhandenen Energie besser zu haushalten.

Irgendwann wird Dir dieselbe Einheit – bei gleichbleibender Geschwindigkeit/Leistung – immer leichter fallen.

Beziehungsweise Du wirst dauerhaft schneller kraulen können.

Beispielrechnung: Was mit Intervalltraining theoretisch möglich ist

Ziel des Intervalltrainings ist es also immer, Dein Tempo nach und nach zu steigern bzw. den Grad der Anstrengung zu minimieren.

Das erreichst Du, indem Du die angepeilte Strecke in mehrere gleich große Abschnitte gliederst und zwischendurch immer wieder Pausen einlegst.

Kurze hochintensive Teilstrecken kannst Du nämlich deutlich schneller schwimmen als eine längere Distanz ohne Pausen.

Um zu verdeutlichen, wie das theoretisch funktioniert, stelle ich Dir beispielhaft eine simple Hochrechnung vor:

Intervalltraining beim Schwimmen

Nehmen wir mal an, Du möchtest eine Olympische Distanz absolvieren.

Dafür musst Du 1500 Meter am Stück schwimmen.

Das entspricht 3×500 Meter.

Einen 500-Meter-Block kannst Du wiederum in 10×50 Meter aufteilen.

Der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass Du derzeit 1500 Meter in 30 Minuten schaffst.

Das wären exakt 2:00 Minuten für 100 Meter.

Um schneller zu werden, absolvierst Du über einen längeren Zeitraum wöchentlich ein Intervalltraining für Schwimmer.

Die angepeilte Schwimmzeit pro Teilstrecke (50 Meter) beträgt 50 Sekunden.

Bezogen auf 100 Meter ist das eine 1:40er Pace, also bereits 20 Sekunden besser als Dein bisheriger Schnitt.

Wenn Du die 50-Meter-Pace auf 500 Meter hochrechnest (ohne Pausen), kommst Du bereits auf 8:20 Minuten.

Für die gesamte Strecke von 1500 m bedeutete das eine Zeit von exakt 25 Minuten, also eine potentielle Verbesserung um 5 Minuten!

Der Preis der Schnelligkeit

Natürlich ist das bloß eine fiktive Rechnung, die sich nicht von heute auf morgen bewahrheitet.

Da die Pausenzeiten abgezogen wurden, kannst Du nicht davon ausgehen, dass die Pace auch bei längeren Strecken konstant hoch bleibt.

Zumindest nicht ohne regelmäßiges hartes Training und die entsprechende Anpassung.

Es wird vermutlich Monate, wenn nicht sogar Jahre dauern, bis das Intervalltraining für Schwimmer Dich so weit voranbringt, dass Du Dich um 5 Minuten verbesserst.
Aber jede Minute weniger beim Schwimmen ist härter verdient als beim Radfahren oder Laufen!

Die Schnelligkeit hat ihren Preis!

Aber es lohnt sich auf jeden Fall!

„Unterstütze

Intervalltraining für Schwimmer in der Praxis

Unter normalen Bedingungen musst Du natürlich einige Abstriche machen.

Durch Intervalltraining wirst Du auf die Dauer auch auf längere Strecken schneller kraulen – keine Frage!

Aber letzten Endes ist auch zu bedenken, dass das Schwimmen in der Halle quasi unter Laborbedingungen stattfindet und nicht eins zu eins auf den Wettkampf übertragbar ist.

Der Massenstart im Freiwasser ist nicht gerade ideal, um Bestzeiten aufzustellen – es sei denn, Du schwimmst mit Neoprenanzug.

Mit Glück schwimmst Du vorne. Dann kommt allerdings die Schwierigkeit der Orientierung hinzu, die Dich möglicherweise etwas Zeit und Nerven kostet.

Wenn Du Pech hast, kommst Du zu Beginn nicht gleich los und bleibst hinter schwächeren Schwimmer stecken.

Unabhängig davon gilt aber, dass Du Dich bei der ersten Disziplin nicht verausgaben solltest, um noch ein paar Körner fürs Radeln und Laufen übrig zu haben.

Wenn Du Dich beim Schwimmen schon komplett abschießt, wirst Du hinterher umso mehr leiden (oder einfach nicht das gesteckte Ziel erreichen).

Dagegen hast Du allerdings schon viel gewonnen, wenn Du durch das Intervalltraining für Schwimmer bereits 1-2 Minuten herausholst – ohne hinterher zusammenzubrechen oder eine halbe Stunde Pause zu benötigen.

Ablauf des Intervallblocks

Kommen wir also nun zum eigentlichen Training:

Wie ist so eine Intervalleinheit konkret aufgebaut?

Als Beispiel lege ich hier einmal 400 Meter zugrunde, was für einen Volks- oder Sprinttriathlon realistisch ist.

Natürlich ist das Ganze auch auf längere Distanzen übertragbar.

400 Meter ergeben 8 Intervalle á 50 m oder wahlweise 16 Intervalle á 25 m.

Für ein 50-Meter-Intervall könntest du beispielsweise anfangs 60 Sekunden Pause einplanen, für 25 Meter 30 Sekunden.

Nach einigen Wochen, wenn Du Deine Tempo bei den Intervallen hältst, kannst du dann sukzessive die Pausen um 5 -10 Sekunden kürzen.

Das geht dann Schritt für Schritt immer so weiter, bis Du 2 Intervalle zu einem zusammenfassen und auf die doppelte Strecke übergehen kannst.

Einen typischer Ablauf hab ich hier einmal skizziert:

Intervalltraining Schwimmen

Wie bereits erwähnt dauert es seine Zeit, bis Du das anfängliche Tempo bei den 25-Meter-Intervallen auf die  angepeilte Strecke übertragen kannst.

Realistischerweise solltest Du dafür – bei regelmäßigem Training – ein paar Monate einplanen.

Mentale Aspekte

Noch ein paar Worte zum Drum und Dran:

Diese Trainingsmethode mag auf dem Papier recht einfach aussehen.

Sie ist es aber in der Praxis – was die körperliche Belastung und auch die mentale Stärke angeht, keineswegs.

Vermutlich wird es Dich einiges an Überwindung kosten, Deine Intervalle bis zum Ende durchzuziehen.

Wichtig ist, dass Du Dir von Anfang an Deine Kraft gut einteilst.

Also nicht die ersten 3 Intervalle losballern und danach in den Seilen hängen!

Das ist auch für den Kopf eine zu große Herausforderung.

Lieber stattdessen zu Beginn bewusst etwas bremsen, um bis zum Schluss das Niveau gleichbleibend hoch zu halten.

Um das Tempo realistisch einzuschätzen, hilft es, vorher einen 400- oder besser einen 1000-Meter-Test zu absolvieren.

Je kürzer die Intervalle, umso höher natürlich das Tempo.

Wenn Du keine Vorstellung hast, kannst du Dich grob an der folgenden Tabelle orientieren.

Zeiten für 50-Meter-Intervalle

Aufbau einer kompletten Schwimmeinheit

Natürlich solltest Du Dein Intervalltraining für Schwimmer nie aus der Kalten starten.

Wärme Dich unbedingt auf.

Eine grobe Faustregel schreibt 10% der gesamten Schwimmstrecke als Warm-Up vor.

Das wären dann bei einer 2000-Meter-Einheit 200 Meter Brust, Rücken oder Kraul zum Warmwerden.

Im Anschluss an das Warm-Up solltest Du noch einen Technik-Block anhängen, damit Du technisch sauber kraulst.

Die Intervalle folgen dann, sobald Du ausreichend aufgewärmt bzw. solange Du wach und fokussiert bist.

Später in der Einheit kannst Du dann noch ein paar ruhige Bahnen am Stück schwimmen.

Dafür brauchst Du nicht mehr so viel Konzentration und Biss.

Intervalle im Wochen-Trainingsplan

Auch wenn niemand das gerne hört: um schneller kraulen zu können, brauchst Du viel Geduld.

Du kannst den Prozess nicht beschleunigen, indem Du jede Einheit mit Intervallen spickst.

Damit würdest Du Deinen Körper nur überfordern.

Er brauchst schließlich auch Zeit und vor allem Ruhephasen, um sich an die Herausforderung anzupassen.

Wenn Du 3 Einheiten pro Woche im Schwimmbad verbringst, rate ich Dir zu einer Intervalleinheit pro Woche.

In den restlichen Trainings kannst du den Fokus stärker auf Technik und Ausdauer legen.

Oder aber Du arbeitest weiter an Deiner Grundlagenfitness.

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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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