Intervalltraining – So wirst du schneller besser!

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Viele Läufer, besonders jene, die erst mit Laufen begonnen haben, gestalten ihr Training nach der „viel hilft viel“ Methode. Man geht 60 Minuten laufen und läuft davon 60 Minuten so schnell man kann. Man powert sich eben aus und triumphiert so über den „inneren Schweinehund“. Alternativ kann man auch bis kurz vor Schluss richtig intensiv laufen und dann am Ende noch einmal sprinten um WIRKLICH was geschafft zu haben. So verhält sich aber nur ein Teil der Läufer.
Viele fangen auch in einem gemütlichen Tempo mit dem Laufen an, was natürlich für jeden Anfänger ratsam ist, behalten diese Geschwindigkeit dann aber dauerhaft bei. Im Vergleich zu Gruppe eins ist diese zweite Variante natürlich wesentlich schonender. Dennoch wird man mit beiden Methoden im Gegensatz zum Intervalltraining nicht, oder nur sehr bedingt schneller beziehungsweise besser.

Warum Intervalltraining?

Wenn du also beim Laufen effektiv besser bzw. schneller werden möchtest, solltest du Intervalleinheiten in dein Training mit einbauen. Was aber sind Intervalleinheiten?

  • Intervalltraining im allgemeinen sind ein Wechselspiel zwischen schnellem und langsamem Tempo während einer Trainingseinheit.
  • Diese hochintensiven und gemäßigten Abschnitte sind innerhalb einer Trainingseinheit genau vorgegeben.
  • Oft orientiert man sich dabei am Puls, der je nach Abschnitt gleichbleibend hoch oder niedrig sein sollte.
  • Grundsätzlich sollte der Puls während des Trainings nie in den Normalbereich zurückfallen.

Wo liegen die Vorteile? 
Studien haben ergeben, dass ein kürzeres Training mit abwechselnder Geschwindigkeiten, sprich auch mit variierter Belastung, wesentlich effektiver zu einer Verbesserung der Leistung führt. Das liegt unter anderem auch daran, dass du bei grundsätzlich wenig intensivem Training erholter und frischer bist, wenn es in die kurzen, intensiven Bereiche geht.

INTERVALLTRAINING

Polarized Training

Beim Polarized Training, einer eher neueren Form von Intervalltraining, gibt es – wie der Name schon sagt – nur zwei Pole (oder Bereiche) in denen trainiert wird. Einen mit sehr niedrigem Pulswert und einen mit sehr hohem. Je nach Trainingslevel fällt diese Aufteilung natürlich unterschiedlich aus. Wenn du noch nicht lange im Training bist, solltest du einen größeren Anteil lockeres und wenig hochintensives Training auf dem Plan haben. Je erfahrener du bist, umso mehr verschiebt sich dieses Verhältnis. Wenn du völliger Neuling bist, solltest du erst einmal solange trainieren, bis du 30 bis 60 Minuten locker durchlaufen kannst.

INTERVALLTRAINING_2

Die Intervalle sollten sich, je nach Leistungsniveau, zwischen Anfänger und Fortgeschrittenen bewegen.

  • Anfänger 6-8 Mal intensiv auf ca. 60 bis 100 Meter, dazwischen traben oder gehen + jeweils 10 Minuten Ein- und Auslaufen.
  • Fortgeschrittene 4×8 Minuten intensiv, dazwischen kurz traben + jeweils 10 Minuten Ein- und Auslaufen.

 

Der Puls beim Intervalltraining

Dass der Puls beim Intervalltraining eine besondere Bedeutung hat, ist unübersehbar. Um diesen jedoch selbst einschätzen zu können, gilt es den individuellen Maximalpuls (HFmax) zu ermitteln. Dafür hast du  verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl:

  • Die erste ist ein HFmax-Rechner, den es wie HIER im Internet zu finden gibt. Dabei trägst du einfach nur dein Alter und Geschlecht ein und bekommst dann den Maximalpuls mit den 4 Pulszonen errechnet. Selbstverständlich ist das nicht individuell auf den jeweiligen Läufer zugeschnitten.
  • Eine bessere Möglichkeit bieten da schon einige Pulsuhren. Ein vorprogrammiertes Programm gibt dir die Möglichkeit, deinen Maximalpuls selbst zu ermitteln. Diesen kann die Pulsuhr bei einem Steigerungslauf einigermaßen genau messen und speichert die Pulswerte dann im besten Fall gleich ab.
  • Idealerweise unterzieht man sich in speziellen Laboren einer Leistungsdiagnostik. Bei solchen Tests werden die Pulsbereiche sehr genau ermittelt. Darüber hinaus bekommt man bei diesen Untersuchungen meist unzählige weitere Werte fürs Training mit dazu. Allerdings ist Leistungsdiagnostik auch nicht ganz günstig.

Hat man nun seinen HFmax ermittelt, kann man sich die individuellen Pulsbereiche selbst ausrechnen.

Pulsbereiche

Allerdings solltest du dich nicht allein auf den Puls konzentrieren. An einem schlechten Tag ist es nämlich viel schwerer, im selben Bereich zu laufen, als an einem guten Tag. Daher ist es besonders wichtig, ein Gefühl für das eigene Tempo und die eigene Leistungsfähigkeit zu bekommen. Andernfalls trainierst du unter Umständen weit über deinem Niveau.

Ist das alles?

Das Intervalltraining bietet darüber hinaus noch viele andere Varianten. Gemeinsamer Nenner ist dabei immer die vorgegebene Strecke bzw. Zeit in der schnell oder langsam gelaufen wird. Die Distanzen, Intensitäten und die Wiederholungszahlen orientieren sich hierbei immer am jeweiligen Ziel des Sportlers. Zum Beispiel bieten sich 10x400m bei 10-km-Läufern wesentlich besser an als bei Marathon-Läufern. Die müssen hingegen eher länger und langsamer laufen.

Weitere Varianten sind außerdem:

  • Tempo-Dauerläufe: Mit einer Herzfrequenz von 85-90% und Belastungsphasen von 2 bis 4 mal 2000 bis 5000 Metern. Erholungsphasen 3-5 Minuten aktive Erholung (Gehen oder Traben)
    Trainingsziel: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau.
  • Extensive 1000-m-Läufe: Belastungsphasen 4-6 mal 1000 Meter bei 90-95%. Erholungsphasen 2-3 Minuten Trabpause.
    Trainingsziel: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau.
  • Intensive Berg- und Treppenläufe: Belastungsphase 4-8 mal 1-2 Minuten. Erholungsphase 2-3 Minuten traben.
    Trainingsziel: Kraftausdauerfähigkeit.

 

Alternativen zum traditionellen Intervalltraining

Wenn du auf die Dauer vom strikten Plan gelangweilt oder sogar abgeschreckt wirst, kannst du dein Trainingsalltag mit Variationen des Intervalltrainings bereichern. Weniger strikte Vorgaben und etwas mehr Abwechslung bietet zum Beispiel das

Pyramidentraining:
Wenig überraschend beinhaltet dieses Training eine Steigerung mit einem folgenden Abfall der Intensität. Sprich: 10 Minuten Einlaufen, gefolgt von einer, drei, fünf und sieben Minuten schnell. Anschließend folgen fünf, drei, und eine Minute im selben Tempo. Dazwischen liegen selbstverständlich immer Trabpausen von ca. zwei Minuten.

Fahrtspiel:
Eine weitere Alternative, die es dir erlaubt, dein Tempo ganz nach Gefühl zu steuern. Viele Läufer orientieren sich dabei am nächsten markanten Punkt auf der Strecke. Sprich: langsames Traben bis zur nächsten Kreuzung, dann richtig schnell bis zur Scheune ca. 100 Meter entfernt, dann wieder Traben bis zum nächsten großen Baum.
Dabei sind der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt und selbstverständlich kannst du auch länger schnell laufen, wenn du grade Bock darauf hast (und die Kraft dazu!).

Bergsprints:
Dazu reicht meist auch schon ein kleiner Hügel, an dem du kleine Sprints à 10 oder 20 Sekunden absolvieren kannst. Je nach Möglichkeit kannst du danach etwas bergab laufen um dann die nächste Steigung anzugreifen. Der „Aufstieg“ sollte möglichst mit 80-90% der Maximalgeschwindigkeit absolviert werden. Und wenn du die Möglichkeit hast, kannst du diese Art des Trainings in Weinberge verlegen. Dort sind die Anstiege etwas länger, Abstiege aber garantiert gegeben und die Aussicht meist die Mühe wert. Bei dieser Trainingsform wird besonders die Beinmuskulatur trainiert. Die kann dann am nächsten Tag aber auch gut schmerzen. 😉

Fazit

Wenn du dein Training effizienter gestalten willst, oder deine Leistung steigern möchtest, bist du mit Intervalltraining Intervallperfekt bedient. In vergleichsweise wenig Trainingszeit lassen sich mit gezielten Tempowechseln schnelle Trainingserfolge erreichen. Dabei spielt die angepeilte Strecke, ob 10 km oder Marathon, keine Rolle. Das Training kann individuell angepasst und eben auch abwechslungsreich gestaltet werden. Zudem bietet sich Intervalltraining für Radfahrer und für Schwimmer ebenso an.
Einen großen Vorteil bietet das Intervalltraining all jenen, die mit Laufen abspecken wollen. Denn bei dieser Art des Trainings ist die Energieverbrennung ca. 50% höher, als bei langsamem Laufen. Zudem sorgt es für einen guten Nachbrenneffekt.
Für absolute Frischlinge ist das Intervalltraining allerdings nicht zu empfehlen. Teilweise sind die schnellen Phasen für einige Bereiche des Bewegungsapparats sehr belastend, was die Verletzungsgefahr erhöht.

Außerdem gilt auch hier: Zu wenig Intensität bringt keinen Fortschritt und zu viel lässt die Leistung einbrechen!

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.