Kaffee im Triathlon – Pusht er Deine Ausdauerleistung?

Daran, ob Kaffee gesundheitsfördernd oder eher schädlich ist, scheiden sich die Geister. Während die einen ohne die morgendliche Portion Koffein nicht aus dem Bett kommen, verteufeln die anderen solche Getränke als Alltagsdroge. Doch ist die Wirkung von Koffein auf die Ausdauerleistung tatsächlich nachzuweisen? Und wenn ja, wieviel Kaffee im Triathlon ist nötig, um sie zu spüren?

Bis ins Jahr 2004 stand Koffein sogar als potentielles Dopingmittel auf der Liste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA).

Fakt ist aber auch, dass er heutzutage aus dem gesellschaftlichen Leben kaum wegzudenken ist.

Doch ganz unabhängig vom privaten Gebrauch stellt sich die Frage, ob Kaffee im Triathlon eine Berechtigung hat.

Schließlich werden viele Gels und Energydrinks für Sportler ebenfalls mit Koffein versetzt.

Ist es also erwiesen, dass Koffein die Ausdauerleistung pusht?

Oder gibt es eventuell Einschränkungen?

Ein paar Fakten zu Kaffee im Alltag

Kaffee ist das beliebsteste Getränk der Deutschen.

Er wird noch häufiger konsumiert als Wasser oder Bier.

Laut eines repräsentativen Umfrage des Deutschen Kaffeeeverbands lag der Verbrauch pro Kopf im Jahre 2019 bei 164 Litern.

Das entspricht etwa 450 ml oder 2-3 Tassen am Tag.

Interessanterweise trinken Männer häufig mehr Kaffee als Frauen.

Und der Kaffeekonsum nimmt offenbar mit dem Alter zu.

Auch zwischen den verschiedenen Regionen sowie Berufsgruppen gibt es Unterschiede.

So trinken etwa Pädagogen häufiger nur 1-2 Tassen am Tag, Arbeiter in der Bau- oder IT-Branche jedoch deutlich mehr, wobei das möglicherweise auch wieder mit geschlechterspezifischen Vorlieben zusammenhängen kann.

Warum Kaffee so beliebt ist

Die Gründe, Kaffee zu trinken, sind vielfältig.

Auf die Frage, warum sie Kaffee konsumierten, gaben Liebhaber des Getränks 2019 unter anderem folgende Antworten:

  • weil er gut schmeckt
  • als Energiekick bzw. um Müdigkeit zu verringern
  • wegen der gesteigerten Leistungsfähigkeit, Konzentration und motivationsfördernden Wirkung von Kaffee
  • für einen entspannter Start in den Tag
  • um den Tag zu strukturieren
  • zur Stressbewältigung
  • als Auszeit nach hartem Arbeitstag
  • weil es einfach dazu gehört oder kostenlos ist

Besonders oft diskutiert: Ist Kaffee gesund?

Kaffee ist an sich ein eher kalorienarmes Getränk – es sei denn, man trinkt die gezuckerte, mit Sahne versehene Variante vom Starbucks.

Die Bohne an sich besteht zwar zu 30% aus Kohlenhydraten, die zuckerhaltigen Nährstoffe gehen jedoch im Zuge des Röstprozesses größtenteils verloren.

Auch die im Rohkaffee enthaltenen Fette lösen sich bei normalem Filterkaffee – im Unterschied zu Kaffee Crema – im Wasser nicht auf und gelangen somit nicht in das Getränk.

Der Hauptwirkstoff des Kaffees ist das Koffein, das übrigens auch nicht nur in Cola, sondern auch in Tee und dunkler Schokolade enthalten ist.

Der Koffeingehalt ausgewählter Lebensmittel:

  • Espresso: 110 mg pro 100 ml (eine Espressotasse enthält meist 25 ml Flüssigkeit)
  • Kaffee: 50-100 mg pro 100 ml (abhängig von Zubereitungsart, Konzentration und Kaffeebohne)
  • Energydrinks: 30-40 mg pro 100 ml
  • Cola: 30-50 mg pro 100 ml
  • Tee: 30-50 mg pro 100 ml
  • Milchschokolade: 15-20 mg pro 100g
  • Kakao: 10 mg pro 100g

Wirkung von Koffein in Hirn und Körper

Im Allgemeinen werden dem Kaffee also durchweg positive Effekte zugeschrieben.

Er gilt gemeinehin als Wachmacher, der den Geist anregt und die Konzentration fördert.

Doch stimmt das überhaupt oder handelt es sich hierbei lediglich um einen Placeboeffekt?

Untersuchungen haben ergeben: Koffein besitzt nachweislich aktivierende Effekte auf unser Gehirn und den ganzen Körper.

Das ganze System funktioniert folgendermaßen:

Etwa 10-60 Minuten nach dem Trinken, wenn das Koffein aus dem Kaffee ins Blut gegangen ist und die Blut-Hirn-Schranke passiert hat, entfaltet es seine Wirkung.

Normalerweise arbeitet unser Gehirn nicht ständig auf Hochtouren.

Dafür sorgt etwa der Botenstoff Adenosin, der an bestimmten Rezeptoren andockt und dafür sorgt, dass wir müde werden.

Weil nun Koffein dem Adenosin sehr ähnlich ist, kann es dieselben Rezeptoren besetzen und die ermüdende Wirkung quasi umkehren.

Im Endeffekt fühlen wir uns wacher und leistungsfähiger.

Im gesamten Zentralen Nervensystem ist die Wirkung von Koffein spürbar.

So wird die Herztätigkeit angeregt, wodurch wiederum der Blutdruck steigt.

Auch Bronchien und Herzgefäße erweitern sich infolgedessen.

Das sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann.

Mehr Sauerstoff bedeutet gleichzeitig eine höhere Aufmerksamkeit und ein gesteigertes Reaktionsvermögen.

Außerdem werden die Muskeltätigkeit und die Verdauung angeregt.


Diese körperlichen Effekte sind also nicht eingebildet, sondern real.

Allerdings muss man dazu sagen, dass nach einer Weile ein gewisser Gewöhnungseffekt eintritt.

Der Körper reguliert sein Aufmerksamkeitsniveau selbst, indem er neue Rezeptoren für Adenosin ausbildet, die die durch das Koffein fehlenden Andockstellen ausgleichen.

Der wachmachende Effekt bleibt also nur 6-15 Tage erhalten.

Danach müssten die konsumierten Mengen an Koffein regelmäßig gesteigert werden, um dasselbe Gefühl hervorzurufen.

Umgekehrt dauert eine “Entwöhnung” zwischen 2 und 9 Tagen.

Risiken und Nebenwirkungen

Übermäßiger Kaffeekonsum

Koffein an sich ist also nicht problematisch.

Doch wie bei so vielen Dingen, kommt es auch hier auf das richtige Maß an.

Die verträgliche Dosis ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von Körpergröße, Gewicht, Art des Koffeins und dem Geschlecht oder auch von dem Umstand ab, ob man Raucher ist oder nicht.

Frauen scheinen den Effekt von Kaffee weniger, aber länger zu spüren als Männer.

Während manche Menschen also von zu viel Kaffee schnell unruhig werden, brauchen andere eine deutlich höhere Dosis.

Doch schon 1 Gramm Koffein – das entspricht 30-40 Espressi – kann bereits Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

Zu den Nebenwirkungen zählen unter anderem Unruhe bis hin zur Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Seh- und Hörstörungen oder Durchfall.

Die tödliche Menge Koffein liegt übrigens bei etwa 10 Gramm Koffein. Umgerechnet sind das 333 Espressi.

Abhängigkeit von Koffein

Der Begriff Kaffee-Junkie ist nicht einfach dahergeholt.

Koffein als Stoff kann tatsächlich abhängig machen.

Das zeigt schon allein der Umstand, dass es beim Kaffee-Entzug zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, erhöhter Müdigkeit und Stimmungsschwankungen kommen kann.

Folgen für den Mineralhaushalt

Das gängige Vorurteil, dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht, ist zwar längst widerlegt.

Bewiesen ist dagegen, dass er eine harntreibende Wirkung besitzt.

Das erklärt, warum viele nach dem Kaffee schneller das “Stille Örtchen” aufsuchen müssen.

Da mit dem Kaffee in der Regel auch Natrium ausgeschieden wird, kann der Mineralhaushalt gestört werden.

Neben der richtigen Dosis ist es also bei Kaffee im Triathlon bzw. als Triathlet und Ausdauersportler wichtig, auch auf die entsprechende Zufuhr von Mineralsalzen zu achten.

Folgen für Zähne und Magenschleimhaut

Auch wenn Kaffee keine Kalorien besitzt und somit als Getränk eine gute Alternative zu Tee oder Wasser darstellt, kann er doch die Zähne und Magenschleimhäute angreifen.

Jedenfalls werden Zahnverfärbungen und Gastritis unter anderem auf übermäßigen Kaffeekonsum zurückgeführt.

Während das erste nur einen Schönheitsfehler darstellt, ist Letzteres mit einem erheblichen körperlichen Leiden und schmerzhaften Symptomen verbunden.

Auch hier gilt wieder, auf die richtige Dosis und eventuelle weitere verursachende Faktoren zu achten.

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Kaffee im Triathlon und Ausdauersport

Vermutete Wirkung von Koffein auf die Leistung

Kommen wir nun zu den Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung.

Es liegt nahe, dass gerade Sportler sich die anregende Wirkung von Koffein zunutze machen, um ihre Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf zu verbessern.

Schließlich sind eine erhöhte Reaktions-, Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit im Triathlon definitiv von Vorteil.

Es wird außerdem vermutet, dass Koffein im Zusammenhang mit Ausdauersport auch das Schmerzempfinden beeinflusst, wodurch die Anstrengung als nicht so stark wahrgenommen wird.

Das wäre zum Beispiel ein großer Vorteil von Kaffee im Triathlon.

Neben den bereits angesprochenen Effekten auf Herz-Kreislauf und Zentrales Nervensystem wird dem Koffein auch nachgesagt, die Fettverbrennung zu verbessern.

Das hieße, dass die Glykogenspeicher bei vorherigem Kaffeekonsum geschont werden und stattdessen eher auf die Fettreserven zurückgegriffen wird.

Das klingt für Triathleten, die oftmals durch nüchtern durchgeführte Einheiten ihren Fettstoffwechsel trainieren, nach einer verlockenden Alternative.

Die Studienlage

Leider sind die Untersuchungen zum Thema Koffein nicht ganz so eindeutig wie gewünscht.

Es werden immer wieder diverse Studien herangeführt, die eine erhöhte Leistungsfähigkeit von Triathleten unter Koffeineinfluss beweisen sollen.

Im konkreten Fall verringerte sich die Schwimmzeit von 26 Probanden bei einer Olympischen Distanz durchschnittlich um 3,7 % und die Gesamtzeit um 1,3%.

Manche Untersuchungen kommen auch zu signifikanten Verbesserungen in Bezug auf die aerobe Leistung.

Die anaerobe Leistung, wie sie beispielsweise bei hochintensiven Sprints zum Tragen kommt, schien sich dagegen nicht immer zu erhöhen.

Vereinzelte Feldstudien mit vergleichsweise niedrigen Effekten sind längst noch kein klarer Beweis.

Doch selbst Metastudien – also Zusammenfassungen mehrerer vorhandener Untersuchungen – weisen Lücken auf oder lassen zumindest gewisse Fragen unbeantwortet.

Eine Metastudie aus insgesamt 600 verschiedenen Einzelstudien zum Beispiel – kam 2016 zu dem Ergebnis, dass eine bestimmte Menge an Koffein die Leistung von Radfahrern und Läufern um bis zu 24% erhöht.

Konkret empfahl der Studienleiter, 30-45 Minuten vor dem Sport 3-7 mg Koffein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Eine 60 kg schwere Frau bräuchte demnach 180-420 mg Koffein, ein 80-Kilo-Mann zwischen 240 und 560 mg.

Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee (250 ml) enthält in der Regel ca. 50-100 mg Koffein – allerdings in gebundener Form, sodass die Wirkung gegenüber Koffeintabletten geringer ist.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müsste eine Sportlerin also mehr als 3, ein Mann sogar 5 oder mehr Tassen zu sich nehmen.

Angesichts der Tatsache, dass manche Menschen schon nach zwei Tassen Kaffee unruhig werden, ist die Allgemeingültigkeit dieses Studienergebnisses in gewisser Weise zweifelhaft.

Der Effekt von Kaffee im Triathlon

Insgesamt sind die Ergebnisse einzelner Versuche zu relativieren.

Zumindest lassen die vorhandenen Tests keine allgemeingültigen Schlüsse zu.

Kritisch anzumerken ist vor allem, dass viele Tests nur mit einer geringen Anzahl an Probanden durchgeführt wurden.

Zudem sind die Bedingungen der Studien jeweils sehr unterschiedlich, sodass ihre Vergleichbarkeit nicht unbedingt gegeben ist.

Während bei manchen der alltägliche Kaffeekonsum und die Ernährung mit berücksichtigt wurden, fanden andere Untersuchungen nur unter Laborbedingungen statt, d.h. es wurden Koffeintabletten verabreicht.

Eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch Placeboeffekte wurde ebenfalls nicht immer mitbedacht.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die Wirkung von Koffein zwar immer wieder nachgewiesen wurde, jedoch unter sehr unterschiedlichen Voraussetzungen.

Daher ist fraglich, inwiefern allgemeine Empfehlungen auf das Training oder die Wettkampfsituation von Triathleten  übertragbar sind.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kaffee weder sehr gut noch sehr schlecht ist.

Als kalorienarmes Getränk, das die Aufmerksamkeit fördert, ist er durchaus vertretbar.

Jedoch spielt der Gewöhnungseffekt sowie die individuell unterschiedliche Veträglichkeit von Koffein eine wichtige Rolle.

In Ausdauersportarten wie Triathlon scheinen höhere Dosen an Koffein einen leistungssteigernden Effekt hervorzurufen.

Allerdings ist es nach derzeitigem Forschungsstand schwierig, allgemeingültige Aussagen darüber zu treffen oder gar Empfehlungen zu geben.

Letzten Endes muss jeder Athlet selbst austesten, wieviel Koffein ihm/ihr in welcher Form gut tut und ob es ihn/sie vorantreibt.

Für Kaffee im Triathlon gilt als:

Wenn Du das Gefühl hast, dass er Dir hilft, solltest Du ihn trinken.

Du solltest aber auf keinen Fall Deine Erfolge davon abhängig machen.

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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

6 Kommentare

  1. Kaffee gehört bei mir eigentlich nicht zum Tag. Hin und wieder mal einen unterwegs und wenn dann Espresso. Was ich sehr liebe, ist kalt “gebrühter” Kaffee. Den gibt es ab und zu mal im Sommer.

    • Das haben wir uns auch schon überlegt. Hast du ein paar Tipps, wie man sich daheim schnell und einfach einen Cold Brewed Coffee machen kann? Soll ja grundsätzlich bekömmlicher für die Verdauung sein.

  2. Hey Helga,

    schöner artikel =)

    Ich bin so ziemlich der selben Meinung wie du. Es ist die Dosis die aus Kaffe eine Altagsdroge oder ein Genussmittel macht.

    Das gilt aber auch für ziemlich viele Dinge, wie auch z.B. Alkohol für Sportler, wer mit etwas nicht übertreibt, der schadet ich auch nicht damit oder büßt irgendwo an Erfolg ein.

    Beste Grüße,
    Alex von MM

    • Hey Alex,

      Danke für deinen Kommentar!

      Ja, in der Regel macht die Menge den Unterschied. Allerdings bin ich bei Alkohol da ein bisschen anderer Meinung. Natürlich gilt der auch vornehmlich als Genussmittel, aber sowohl die kurzfristigen als auch die langfristigen Fogen sind für keinen Sportler wünschenswert. Zum Beispiel beeinflusst Alkohol den Mineralhaushalt negativ – auch, wenn man das nicht unmittelbar merkt. Mal ein Bier oder Weinchen scheint vielleicht okay, aber meistens bliebt es ja nicht bei einem Drink und wenn man in einer Nacht schon so viel Cortisol ausschüttet und Eiweiß verliert, dass der Trainingseffekt eines ganzen Monats zerstört wird, überlegt man es sich vielleicht nochmal… ;o)

      Beste Grüße,

      Helga

  3. Hallo Helga!
    Schöner und leicht verständlicher Artikel. Wirklich gut geschrieben!
    Gruß,
    Ben

    • Dankeschön, Ben!

      Das hört man gerne! Heißt ja immerhin, dass das Studium nicht umsonst war ;)

      Gruß, Helga

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