Kettlebell Workout – 4 Übungen, die es in sich haben!

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Die Kettlebell war bis vor ein paar Jahren eher nur einem kleinen Kreis der Fitnessgemeinde bekannt. Durch Crossfit und funktionelles Training haben es die Gewichtskugeln mittlerweile jedoch in viele Fitnessstudios geschafft. Oftmals stehen die meist bunten Plastikkettlebells aber eher in Kursräumen und werden, leider völlig zu Unrecht, von vielen Kraftsportlern nur am Rande wahrgenommen. Denn das Training mit der Kettlebell ist wesentlich effizienter als reines Bodybuilding. Jedenfalls, wenn man mehr als nur Muskelmasse aufbauen will.

Wer allerdings ganze Muskelgruppen, Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer trainieren möchte, sollte sich schleunigst mit einer Kettlebell vertraut machen. Durch kombinierte Übungen, die in Abläufen zusammenspielen, sind mit ihr, im Gegensatz zu normalen Hanteln, wesentlich mehr Effekte zu erzielen. Dazu kommt, dass die Kettlebell auch wunderbar einen Heimtrainer ersetzen kann. Hierfür haben wir euch drei Übungen zusammengestellt, die es gut mit einem Ganzkörpertraining im Studio aufnehmen können.

Kettlebell Swing

Der Swing ist eine Mischung zwischen Kniebeuge und Pendelbewegung und bedarf einiges an Technik bzw. Körperspannung.
Kettlebellswing1In der Ausgangsstellung steht ihr hüftbreit und mit angewinkelten Knien, wie beim Kreuzheben. Knapp vor dem Körper sollte die Kettlebell stehen, die ihr dann mit beiden Händen am Griff fasst.
Nun hebt ihr diese leicht vom Boden an, indem ihr die Knie etwas durchstreckt.
Dann schwingt ihr die Kugelhantel durch die Beine nach hinten, bis ihr mit den Armen leicht die Hüfte berührt.
Daraufhin schwingt ihr, durch einen Schups mit der Hüfte die Kettlebell wieder nach vorne bzw. oben, bis ihr sie mit ausgestreckten Armen vor der Brust habt. Beim Overhead Swing wird die Kettlebell sogar bis über den Kopf geschwungen.Kettlebellswing2
Wichtig dabei ist, dass das Gewicht durch den Beckenschwung nach oben kommt, man einen festen Stand behält und der Rücken jederzeit gerade (sprich in einer Linie von der Hüfte bis zum Kopf) bleibt.
Nehmt zu Beginn lieber wenig Gewicht und tastet euch langsam an den vollen Swing heran. Auch die Atmung darf hier, wie bei den anderen Übungen, nicht vernachlässigt werden. Ausatme bei der Aufwärtsbewegung, ausatmen bei der Abwärtsbewegung.

Kettlebell Clean + Press

Hierbei handelt es sich um eine kombinierte Übung, die auch getrennt trainiert werden kann.

Clean

Clean1Ausgangsposition ist wie beim Swing ein schulterbreiter Stand. Die Kettlebell steht zwischen euren Beinen mit der Grifföffnung zu euren Füßen gedreht. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Hintern nach hinten gestreckt und der Rücken in einer geraden Linie mit Kopf und Gesäß.
Dann greift ihr mit der rechten Hand die Kettlebell so, dass euer Handrücken zum linken Bein zeigt, und hebt das Gewicht an. Nun folgt der explosive Swing aus der Hüfte heraus, der das Gewicht nach vorne katapultiert. Clean2In dieser Bewegung zieht ihr das Gewicht mit dem Arm senkrecht nach oben, behaltet aber Oberarm und Ellenbogen dicht am Körper. Dabei schiebt ihr dann quasi den Arm unter der Kettlebell durch (wirkt wie eine Drehung), damit sie dann direkt neben eurer Schulter/Brust zur Ruhe kommt.
Damit habt ihr die Kettlebell “umgelegt”, könnt sie einfach wieder nach vorne schwingen lassen und eine weitere Wiederholung machen. Oder ihr schließt den Kettlebell Press an.

Press

Wenn ihr also die Kettlebell an der Schulter liegen habt, könnt ihr den Press anschließen.

Press1Aus der beschriebenen Halteposition aus schiebt ihr die Hand mit dem Arm nach oben. Dabei geht der Ellenbogen nach vorne vom Körper weg, bevor der arm dann durchgestreckt wird. Die Hand dreht sich um 90 Grad so, dass die Kettlebell am Ende des Press hinter dem Körper liegt. Der Handrücken zeigt hinter euch. Der gesamte Arm liegt mit dem Rest des Körpers auf einer vertikalen Linie.
Um das Gewicht wieder neben der Schulter abgelegt habt, lasst ihr es auf demselben Weg wieder nach unten. Die Hand dreht sich und der Arm ‘klappt’ quasi wieder ein. Anschließend könnt ihr das Gewicht wieder in die Ausgangsposition des Cleans bringen um Schwung für die zweite Wiederholung zu holen.

Kettlebell Turkish Get-up

TGU1Für den Turkish Get-Up sind gleich mehrere Schritte notwendig.

In der Ausgangsposition liegt man auf dem Rücken. Wenn die Kettlebell in der linken Hand ruht, ist das rechte Bein angezogen. Das Linke liegt ausgestreckt am Boden. Die linke Hand liegt mit der Kettlebell an der linken Brust. Der rechte Arm liegt im 45-Grad-Winkel vom Körper weg auf
dem Boden.

Nun hebt man die Kettlebell nach oben, bis der Armdurchgestreckt ist. Die ganze Übung hindurch sollte der TGU2Arm bzw. die Kettlebell so gehalten werden. Außerdem sollte der Blick auch immer auf die Kettlebell gerichtet sein. TGU3

Als Nächstes richtet man sich auf. Dafür sollte der rechte Arm unterstützend genutzt werden.

Im aufrechten Sitz angekommen wird die Hüfte zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm angehoben. Damit ist die Möglichkeit gegeben das rechte Bein unter dem Körper durchzuziehen, um es dann in eine kniende Position zu bringen.

TGU5Nun noch den Oberkörper aufrichten und aufstehen. Damit ist der Turkish Get-Up geschafft.Der Arm mit der Kettlebell sollte noch immer gestreckt und über dem Kopf sein. Nun gilt es nur noch, sich auf dieselbe Weiße wieder auf den Boden zu legen. Bei einer Trainingsregelmäßigkeit von 3 bis 4 Mal die Woche dauert es bei diesem Training nicht lange, bis sich die ersten Erfolge einstellen. Allerdings sollte aus Kostengründen immer darauf geachtet werden, dass die Kettelebell nie auf den Zimmerboden fällt. Das könnte spätestens ab 10 kg schwere Folgen haben. Zudem sollte beim Kauf darauf geachtet werden, dass ihr eine aus einem Guss (sprich Metall) kauft und nicht aus Plastik. Daher bietet sich auch der Online-Kauf* gut an. Bei klassischen Sportgeschäften gibt es nämlich meist nur die Plastikdinger.

Viel Spaß und Erfolg beim Training

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Ben

    Hallo Jörg!
    Hast du ein Kettlebellworkout, welches du empfehlen kannst? Also welche Übungen und wie viel davon?

    Gruß,
    Ben

    • Hallo Ben,

      Für den Anfang würde ich dir die drei vorgestellten Übungen empfehlen. Die Wiederholungen sind schwer festzulegen. Zu empfehlen sind die klassischen 3×8-12 Wiederholungen. Ich rate aber zusätzlich zur Abwechslung. Nach 6 bis 8 Wochen vielleicht mal auf 3×25 Wiederholungen aufstocken und nach weiteren 1,5 Monaten wieder zurück auf 8-12. Dann aber 4-5 Sätze. Und natürlich immer das Gewicht anpassen. 😉

      Sportliche Grüße
      Jörg

  • Notiz an mich: Kettlebell bestellen.
    Ernsthaft, wirklich gut geschrieben. Ich habe schon länger überlegt, was ich in den eigenen 4 Wänden machen könnte, dass einem Gewichtstraining im Fitnessstudio am nähesten kommt. Dank dir hab ich jetzt Orientierung gefunden. Denn in ein Studio will ich eigentlich nicht gehen. Aber das liegt an mir und nicht an den Studios. Vielleicht war ich auch damals nur im falschen, wer weiß.
    Jetzt fasse ich das Thema Kettlebell mal näher ins Auge!
    Liebe Grüße!

    • Das freut mich natürlich sehr Yvonne,
      Die Kettlebell eignet sich wirklich gut fürs Heimtraining. Und je nach Fitnessstudio ist es manchmal wirklich angenehmer, wenn man daheim was für seine Fitness machen kann. Ich werde in nächster Zeit auch noch einige andere Übungen mit der Kettlebell zusammenfassen. Vielleicht sind auch da noch ein paar für dich dabei.
      Viel Spaß beim Training.

      • Dann freue ich mich auf weitere Übungen! Hast du nur männliche Avatare? Oder ist das Zufall? 😉
        Liebe Grüße!

        • 😀 Das ist eine gute Frage. Also das vorherige Bild gab es nur als männliche Variante. Ich hab jetzt auf was neutrales umgestellt. 😉 Vielleicht gibt es da ja auch noch eine bessere Lösung. Ich schau mich bei Gelegenheit mal um.
          Sportliche Grüße.