Koppeltraining – So machst du es richtig!

Triathlon ist die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. So die landläufige Meinung. Aber Triathlon ist weit mehr als das! Neben den 3 Disziplinen gibt es im Wettkampf nämlich noch zwei Wechsel zu absolvieren. Und diese sogenannte vierte Disziplin gilt es ebenso zu üben wie die einzelnen Sportarten. Dazu bietet sich Koppeltraining an.

Was das genau ist, wie das funktioniert und was du beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem gibt es Tipps zum richtigen Zeitpunkt und zur praktischen Umsetzung für dein Koppeltraining.

Doch zuerst einmal die grundlegende Frage:

Was ist eigentlich Koppeltraining?

Im Koppeltraining übst du, zwei (oder mehr) Disziplinen nacheinander zu absolvieren. Es geht dabei darum, deinen Körper an die Aufeinanderfolge von Schwimmen und Radfahren bzw. Radfahren und Laufen zu gewöhnen.

Das Koppeltraining ist allerdings nicht dasselbe wie das Wechseltraining!

Bei letzterem trainierst du vor allem die Abläufe und Handgriffe, die zwischen den beiden Disziplinen stattfinden. Also alles, was du beachten musst, um in der Wechselzone keine Zeit zu verlieren.

Wechselzone im Triathlon

Das heißt, du übst praktisch, wie du beispielsweise nach dem Schwimmen dein Equipment am geschicktesten positionierst, deinen Neo so schnell wie möglich ausziehst, deinen Helm aufsetzt und dein Startnummernband anbringst.

Diese Abläufe sind zwar auch Teil des Koppeltrainings, können aber auch separat geübt werden.

Merke: Wechseltraining gehört normalerweise zum Koppeltraining dazu. Es ist aber nicht dessen eigentlicher Sinn.

Wozu ist Koppeltraining gut?

Der Sinn des Koppeltrainings besteht darin, deinen Körper an die verschiedenen Prozesse beim Übergang von einer Sportart zur nächsten zu gewöhnen und die Anpassungsreaktionen zu optimieren.

Gerade beim zweiten Wechsel gibt es nämlich nämlich einige Hürden zu bewältigen.

  1. Beim Radfahren und Laufen werden jeweils die selben Muskelpartien beansprucht. Somit sind Muskeln bereits vor dem Laufen nicht mehr ganz frisch und die Energiespeicher bereits angezapft.
  2. Des weiteren unterscheidet sich die Körperhaltung deutlich. Während du auf dem Rennrad eine sitzende, auf dem Triathlonrad sogar eine Art liegende Position innehast, nimmst du beim Laufen eine aufrechte Haltung ein.
  3. Natürlich ist auch eine motorische Umstellung nötig. Viele fühlen sich nach dem Rad, als ob sie wie auf Eiern laufen. Dein Körper muss lernen, schnell von einem auf das andere Bewegungsmuster umzustellen.
  4. Dadurch, dass die Bewegungen beim Radfahren und Laufen sich so stark unterscheiden, werden auch die Muskeln anders von den Nerven angesprochen. Damit die Koordination zwischen Nerven und Muskeln funktioniert und diese sich schnellstmöglich auf die neue Anforderung einstellen, brauchst du Koppeltraining.

Beim Wechsel zwischen Schwimmen und Rad ist diese Umstellung übrigens auf eine andere Weise. Denn hier werden unterschiedliche Muskelpartien beansprucht.

Außerdem musst du dazwischen erst noch aus dem Wasser steigen.

Die Umstellung von der waagerechten in die senkrechte Lage ist für den Körper deutlich fordernder als der bloße Übergang vom Schwimmen aufs Radfahren, da dein Blut durch das Aufrichten an Land nach unten sackt.

Wann macht Koppeltraining Sinn?

Prinzipiell kannst du ganzjährig Koppeltraining durchführen. In den Wintermonaten ist es jedoch deutlich aufwändiger, (weil du dich ja warm anziehen musst) und unterliegt bestimmten Beschränkungen.

Zum Beispiel macht es wenig Sinn, dich schon im Winter spezifisch auf den Wettkampf vorzubereiten. Dadurch würdest du dich nur zu früh auf Höchstleistungen trimmen und die Form wohl kaum bis zum Sommer halten können.

Je näher der der Wettkampf rückt, umso wichtiger wird das Koppeltraining.

Spätestens in den letzten 6-8 Wochen solltest du es ein paar Mal einbauen, ganz besonders, wenn das dein erster Wettkampf ist und du es noch nie zuvor geübt hast.

Wie funktioniert Koppeltraining?

Wie bereits angesprochen gibt es verschiedene Arten des Koppeltrainings.

Manche davon kannst du schon relativ früh in der Saison ausüben. Manche empfehlen sich erst kurz vor dem Wettkampf.

Insgesamt gilt: Je näher der Wettkampf, umso spezifischer und intensiver sollte dein Koppeltraining ausfallen.

Wie das aussehen kann, siehst du in der folgenden Tabelle (Beispiel für eine Sprint-Distanz im August). Ideen für dein Koppeltraining bei längeren Wettkämpfen gibts auf Triathlon.de.

Arten des Koppeltrainings

Wie du siehst kannst du das Koppeltraining beliebig variieren.

Du kannst es sogar mehrmals hintereinander durchführen. Das wirkt dann wie eine Art Gehirnjogging, weil dein Denkorgan so lernt, schneller umzuschalten.

Dabei gilt allerdings immer zu beachten, dass du es nicht übertreiben solltest.

Wenn du es noch nie probiert hast, solltest du erst einmal klein einsteigen und dann gegebenenfalls von Mal zu Mal steigern.

Du hast schließlich nichts davon, wenn du bei einer Multikoppeleinheit vom Rad fällst oder sprichwörtlich aus den Latschen kippst, weil du es energetisch, muskulär oder koordinativ nicht aushältst.

Du wirst merken, wie sehr dich allein eine Koppeleinheit mit moderater Intensität fordert.

Der Körper ist diese Art der Belastung häufig nicht gewohnt und reagiert entsprechend mit starker Erschöpfung, Müdigkeit und Hunger.

Ganz wichtig: Dein Koppeltraining sollte an die Wettkampfdistanz angepasst sein. 

Es macht absolut keinen Sinn, für eine Sprintdistanz 50 Kilometer zu radeln und 10 Kilometer hinterher zu kopppeln. Das ist beides deutlich mehr als du im Wettkampf brauchst.

Auch wenn es dich reizt: Heb dir solche Einheiten lieber für die Mitteldistanz auf!

Praktische Tipps fürs Koppeltraining – so machst du es richtig!

Wenn du ein Koppeltraining durchführen willst, ist vor allem die Logistik entscheidend. Eine gute Organisation ist schon die halbe Miete.

Daher gilt:

1. Mach dir einen Plan!

Du solltest dir im Vorhinein überlegen, was für Disziplinen du in dein Koppeltraining integrieren möchtest, welches Equipment du brauchst und ob du gegebenenfalls Hilfe benötigst.

  • Eine Koppeleinheit von der Rolle aufs Laufband (zum Beispiel in einem Fitnessstudio) lässt sich problemlos alleine meistern. Alles, was du tun musst, ist deine Laufschuhe in die Wechselzone zu stellen.
  • Willst du allerdings auf einer wenig befahrenen Strecke radeln und dann in die Laufschuhe schlüpfen, musst du dir eventuell überlegen, wo du dein Rad sicher unterbringst oder wer darauf aufpasst, solange du deine Laufeinheit absolvierst.
  • Noch schwieriger gestaltet sich das Koppeltraining, wenn du aus dem Schwimmbad kommend aufs Rennrad wechseln möchtest. Hier gehen natürlich wertvolle Minuten in der Umkleidekabine verloren.
  • Auch wenn ein Koppeltraining am See seine Vorteile hat, brauchst du eventuell wiederum einen Aufpasser fürs Rad.
  • Übst du dagegen nur, den Wechsel vom Wasser aufs Land (also ein paar hundert Meter schwimmen, ans Land stürmen, kurz eine Runde drehen und wieder schwimmen gehen), brauchst du nichts als Überwindung!

Das sind nur einige Beispiele, die dir zeigen sollen, dass du bei der Planung einiges zu bedenken hast und möglicherweise Freunde oder Partner einbeziehen solltest.

Damit kämen wir zum zweiten Tipp:

2. Hol dir Hilfe, wenn nötig!

Wie gesagt: Wenn du nicht möchtest, dass dein Rennrad abhanden kommt, während du schwimmst oder läufst, solltest du es sicher verwahren.

Sichere dein Equipment

Vielleicht im Auto einschließen (was Zeit kostet) oder einfach jemanden bitten, der es für dich hütet.

Letzteres hat den Vorteil, dass du relativ authentisch auch die Handgriffe in der Wechselzone einstudieren kannst.

Vor allem beim Übergang vom Schwimmen (im Freiwasser) aufs Rad macht das Sinn. Denn hier gibt es tatsächlich die meisten Dinge zu beachten und zu optimieren.

Und so hast du auch gleich ein authentisches Wechseltraining inklusive.

3. Lege alles im Vorhinein zurecht!

Dafür solltest du natürlich wissen, was du alles brauchst. Mach dir am besten eine Liste oder schau in unserer Triathlon-Checkliste nach, worauf es im Ernstfall ankommt.

Koppeltraining vorbereitenSo wichtige Dinge wie der Haustürschlüssel sind vielleicht nicht so offensichtlich, aber durchaus wichtig.

Leg dir alles so hin, dass du nach deiner ersten Disziplin nicht darüber stolperst, aber auch nicht suchen musst.

Überlege dir vorher eine Reihenfolge, in der du die Dinge tun möchtest und präge sie dir ein. Dann geht es deutlich einfacher.

4. Trage einen Tri-Suit!

Um den Aufwand zu verringern und die Zeit in der Wechselzone zu verkürzen, empfehle ich dir einen Triathlon-Einteiler.

Falls du im Wettkampf vorhast, so einen Tri-Suit zu tragen, ist ohnehin das eine gute Übung.

So kannst du dich schon einmal an das Gefühl als Presswurst gewöhnen! ;)

5. Starte ausgeruht!

Eine Simulation des Wettkampfes macht am meisten Sinn, wenn du fit bist.

Sonst fehlen dir vielleicht die Kraft, die Nerven oder die Konzentration.

Da das Koppeltraining deinen Körper ohnehin stärker fordert als eine normale Ausdauereinheit, solltest du es auch wie ein intensives Tempotraining oder eine Intervalleinheit beim Laufen behandeln.

Das heißt konkret: Iss am Tag davor ausreichend – gerne auch kohlenhydratreich – und mache höchstens eine ruhige Einheit. Ein Restday am Tag davor ist natürlich ideal.

So kannst du Kräfte sparen, die du beim Koppeltraining definitiv brauchen wirst!

6. Kontrolliere dein Tempo!

Viele, vor allem Anfänger, begehen den Fehler, dass sie vom Rad kommend zu schnell loslaufen.

Das passiert, weil das Tempo auf dem Rad deutlich höher ist, was sich auf die folgende Disziplin überträgt.

Wenn du allerdings zu schnell losläufst, besteht die Gefahr, dass du das Tempo nicht durchhalten kannst und nach einiger Zeit deine Leistung einknickt.

Dabei sollst du ja für den Wettkampf üben. Und da musst du noch deutlich länger durchhalten!

Lotta bei ihrem Koppellauf

Falls du eine Triathlonuhr besitzt, tracke dein Training als Koppeleinheit und achte auf deinen Puls und die Pace beim Laufen. Du solltest auf jeden Fall noch Luft nach oben für den Ernstfall haben!

Merke: Nicht auf Teufel komm raus, sondern kontrolliert in den Laufpart starten!

7. Regeneriere angemessen!

Koppeltraining ist eine Herausforderung für deinen Körper. Deshalb gib ihm auch die Chance, sich zu erholen.

Mich strengt eine solche kombinierte Einheit, auch wenn sie nicht länger dauert als sonst, so sehr an, dass ich im Nachhinein oft sehr müde werde.

Ein Mittagsschläfchen lässt sich allerdings leichter an einem arbeitsfreien Tag zu Hause als im Büro einlegen.

Daher solltest auch du bedenken, an welchem Tag Koppeltraining strategisch am besten in deinen Plan passt. So vermeidest du, dass dir bei einem wichtigen Meeting oder bei einer langen Autofahrt die Augen zufallen.

Hast du noch Fragen oder Anregungen? Dann hinterlasse mir doch einen Kommentar! Ich freu mich immer über Feedback!

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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