Krafttraining für Triathletinnen – Mädels, ran an die Gewichte!

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Krafttraining ist nicht gerade der Stichpunkt, den man als erstes mit Triathletinnen assoziiert.

Eher sind es naturgemäß Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren, die den Trainingsplan von weiblichen Ausdauersportlern bestimmen.

Durch ihren oft eher zierlichen Körperbau wirken die meisten Profiathletinnen auch nicht unbedingt so, als würden sie Krafttraining betreiben.

Doch Powerfrauen brauchen eine Menge Kraft – nicht nur mental, sondern auch körperlich.

Hier erfährst Du, warum Krafttraining für Triathletinnen Sinn macht und wie es aussehen kann!

Warum Krafttraining für Frauen lange Zeit verpönt war

Viele von uns sind vielleicht mit dem Vorurteil groß geworden, dass Krafttraining und Gewichte ausschließlich Männersache sind.

Auch wenn es uns dessen oft nicht bewusst ist und wir es sogar leugnen: Wir orientieren uns an weiblichen Vorbildern, die wir in Filmen, der Werbung oder in den sozialen Medien sehen.

Und die waren nun einmal lange Zeit nicht unbedingt muskulös.

Du kennst vielleicht die Darstellungen von barocken Engelchen und entsprechend korpulenten Frauen aus der Frühen Neuzeit. Damals galt es als schön, füllig zu sein, weil es als ein Zeichen von Fruchtbarkeit angesehen wurde.

Selbst im 20. Jahrhunderts, in dem der erste “Schlankheitswahn” einsetzte, waren die meisten Frauen im Durchschnitt lange nicht so schlank wie heute.

Stars wie Marilyn Monroe, damals der Inbegriff von Weiblichkeit, würden wir heute als dick bezeichnen. (Sie trug übrigens Konfektionsgröße 42.)

Auch heute prägen Werbung und soziale Medien unser Bild von  dem, was allgemein als schön angesehen wird und dementsprechend von uns selbst.

Bis vor einiger Zeit waren Magermodels das, woran man sich orientierte. Ein nicht geringer Anteil von Mädchen und jungen Frauen weiß, was es bedeutet, eine Essstörung zu haben.

Und welche Frau stört es insgeheim nicht, wenn sie ein paar Kilos zugenommen hat?

Warum langweile ich Dich damit?

Ganz einfach: Es geht darum, wie Sehgewohnheiten unsere Wahrnehmung beeinflussen.

Wer wollte vor 10 Jahren schon einen Stiernacken oder Fußballeroberschenkel riskieren?

Und die konnte frau ja schon beim Anschauen der Gewichte bekommen!

Also lieber die Finger von den Gewichten lassen!

Aus Angst, sofort zum Muskelprotz á la Schwarzenegger zu mutieren, war Krafttraining für die meisten Frauen bis vor ein paar Jahren keine Option.

Strong is the new skinny!?

Klar, die Zeiten sind vorbei, wo Deine Oma Dir gesagt hat, Du könntest keine Kinder mehr bekommen, wenn Du schwer hebst.

Seit einiger Zeit ist es sogar wieder in Mode, stark zu sein. Auch, oder sogar besonders als Frau.

Frei nach dem Motto “strong is the new skinny” werden wir geradezu dazu aufgefordert, unseren Körper zu stählen, statt uns schlank zu hungern.

Trotzdem trauen sich noch nicht allzu viele Mädels in den Freihantelbereich. Viele sieht man nur mit Babyhanteln zu Hause oder im Frauenbereich der Fitnessstudios…

Noch viel dramatischer ist die Lage unter Ausdauersportlerinnen, die ja an sich schon viel Sport betreiben.

Oft scheint Kraftttraining für Triathletinnen keine Option – und wenn, dann nur als notwendiges Übel, das man stiefmütterlich im Trainingsplan abhakt.

Frauen und Testosteron

Zunächst einmal müssen wir den gängigen Mythos aufräumen, Frauen würden durch intensives Krafttraining automatisch zu halben Männern mutieren.

Natürlich hängt das zum Teil auch von den jeweiligen genetischen Grundlagen ab.

In der Regel ist der weibliche Körper aber gar nicht dazu in der Lage, so große Muskelberge auszubilden wie der männliche.

Das liegt daran, dass Frauen einen viel geringeren Testosteronspiegel besitzen als Männer (im Vergleich etwa 10-20%).

Zusätzlich schwächen die weiblichen Östrogene die Wirkung dieses muskelaufbauenden Hormons ab.

Bei einem natürlichen Hormonhaushalt, d.h. ohne die Einnahme künstlicher Wachstumshormone, wird sich also keine Frau zum Schrank entwickeln!

Übrigens gibt es genügend Profi-Sportlerinnen – wohlgemerkt auch Triathletinnen – die flache Brüste oder kantige Gesichtszüge haben und auch sonst eher burschikos wirken. Aber das hängt in diesem Fall weniger mit Krafttraining als mit einem niedrigen Körperfettanteil zusammen.

Insofern ist das Argument, Krafttraining würde vermännlichen oder sorge für ein Übermaß an Muskeln, biologisch gesehen Bullshit.

Die Vorteile von Krafttraining für Frauen im Allgemeinen

Es spricht also definitiv nichts dagegen, auch als Frau Krafttraining zu betreiben.

Im Gegenteil: es gibt triftige Gründe, warum Du als Frau unbedingt zur Hantelstange greifen solltest.

1. Muskeln verbrennen mehr Energie

Zunächst einmal kurbelt regelmäßiges Krafttraining Deinen Stoffwechsel an. Im Idealfall verbrauchst Du so deutlich mehr Kalorien, selbst wenn Du gerade keinen Sport treibst.

Wie das?

Ganz einfach!

Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Auch wenn beim Krafttraining an sich nicht so viel Energie verbraucht wird wie im Ausdauersport, können die Muskeln Deinen Grundumsatz erhöhen.

Das heißt, die tägliche Menge an Energie, die Du brauchst, um den ganzen Betrieb im Körper (ohne Sport und Bewegung) aufrecht zu erhalten, steigt allein durch das Vorhandensein aktiver Muskeln.

Dementsprechend hilft Krafttraining beim Abnehmen, vorausgesetzt, Du fängst nicht plötzlich an, wie ein Scheunendrescher zu futtern.

Exkurs: Der Mythos von der lokalen Fettverbrennung

Wer gewisse Problemzonen (Bauch, Beine, Po) mit Krafttraining bekämpfen will, wird allerdings nur bedingt Erfolg haben.

Denn eine straffe Muskulatur zeigt sich bei uns Frauen erst ab einem geringen Fettanteil von unter 20%.

Doch im Gegensatz zu Muskeln, die nur an den Stellen wachsen, wo sie angesprochen werden, gibt es keine lokale Fettverbrennung, die man durch gezielte Übungen erreichen könnte.

Wer also Fettröllchen und Schwimmringe loswerden möchte, sollte vor allem auf eine gesunde Ernährung setzen, weil dies den gesamten Körperfettanteil senkt.

Natürlich helfen Kraft- und Ausdauertraining ebenfalls, um das Körperfett zu reduzieren.

Aber erst, wenn der Speck verschwunden ist, werden das Sixpack sichtbar.

2. Krafttraining stärkt das Selbstbewusstsein

Es ist tatsächlich so: Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, gewinnt automatisch mehr Vertrauen in sich und seine Fähigkeiten.

Das hängt zum Einen mit dem scheinbar oberflächlichen “Einfach gut aussehen” zusammen, das mit ernsthaftem Krafttraining einhergeht.

Muskeln geben dem Körper Form. Die Haut wird straffer, die Haltung aufrechter.

Doch der Effekt auf den Körper ist nicht nur sichtbar, sondern auch im Kopf spürbar.

Mit den “Äußerlichkeiten” wächst auch das Bewusstsein innerer Stärke.

“Ich bin schön, ich bin stark und ich kann eine Menge erreichen, wenn ich an meinen Zielen arbeite.”

Vielleicht stellt sich dieses Gefühl nicht bei jeder Frau sofort und im gleichen Maße ein.

Aber prinzipiell merkt man es einer Frau schon an der Haltung an, ob sie Krafttraining betreibt oder nicht.

3. Krafttraining erhöht die Knochendichte

Auch wenn Osteoporose und weiche Knochen eher ein leidiges Thema sind, so spielen sie doch eine Rolle in unserem Leben als Frau.

Erblich bedingt müssen sich viele von uns früher oder später damit auseinandersetzen.

Ca. 80 % der Osteoporose-Patienten sind nun einmal weiblich.

Auch wenn die Krankheit oft erst im fortgeschrittenen Alter ausbricht, nimmt die Knochendichte bereits im Alter von 40 Jahren ab.

Von da an sinkt sie in der Regel jährlich um 1%. In der Menopause, wenn der Östrogenspiegel auf seinem Tiefststand liegt, kann der Knochenabbau sogar bis zu 4% betragen.

Die gute Nachricht: Wir können durch unseren Lebensstil diesem Prozess schon in jungem Alter gegenwirken.

Denn wenn die Knochen von vornherein dichter sind, können diese Effekte zumindest abgemindert werden.

Krafttraining ist also ein probates Mittel gegen weit verbreitete Zivilisationskrankheiten, da es die Knochen stärkt.

 

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Die Vorteile von Krafttraining für Triathletinnen

Das waren jetzt lediglich die Argumente für Frauen im Allgemeinen.

Aber halt Dich fest: Zusätzliches Krafttraining für Triathletinnen – neben Schwimmen, Laufen und Radeln – birgt noch weitere Vorteile.

1. Krafttraining schützt vor Verletzungen

Krafttraining für Triathletinnen ist eine ideale Verletzungsprophylaxe- nicht nur, was die Knochen anbelangt.

Muskeln schützen die Gelenke, Sehnen und Bäder, die sie umgeben.

Diese passen sich häufig sehr viel langsamer an die hohe Belastung bei langen oder intensiven Ausdauereinheiten an.

Dementsprechend sind Überbelastungen dieser kleinen Systeme oft der Grund für Ausfälle.

Man denke nur an das Läuferknie oder die Achillessehne.

Gut trainierte Muskeln können das Risiko für solche Verletzungen senken, indem sie gewisse Stöße und Schläge abfedern.

Triathletinnen, die Krafttraining betreiben, fallen also im Idealfall seltener wegen Verletzungen aus und müssen weniger Sportpausen einlegen.

2. Krafttraining gleicht Dysbalancen aus

Wer kennt es nicht? Der eine Arm zieht beim Schwimmen deutlich kraftvoller durchs Wasser, das andere Bein tritt stärker in die Pedalen.

Diese ungleiche Verteilung der Kraft kann Haltungsschäden hervorrufen. Diese stellen zunächst vielleicht nur einen ästetischen Makel dar, können aber unter Umständen auch ernsthafte Schmerzen hervorrufen.

Durch gezieltes Krafttraiing kannst Du dafür sorgen, dass beide Körperhälften gleich stark sind und Du nicht nur mit Deiner Schokoladenseite kraulen kannst!

„Unterstütze

3. Krafttraining verbessert die Ausdauerleistung

Dieser Fakt klingt vielleicht paradox. Doch Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich erhöht.

Starke Muskeln ermüden langsamer und helfen, auf die Dauer einen möglichst ökonomischen Bewegungsablauf aufrecht zu erhalten.

Das ist vor allem relevant, wenn es auf sehr lange Strecken geht.

Vielleicht hast du schon einmal beobachtet, wie Marathonis im Laufe der Zeit körperlich immer mehr einsinken. Sie fangen an zu schlurfen, die Hüfte knickt ab und die Wirbelsäule krümmt sich.

Gut trainierte Athletinnen und Athleten haben eine starke Rumpfmuskulatur und können auch nach längerer Zeit noch die Beine heben.

Diesen Zusammenhang haben inzwischen auch immer mehr Triathleten und Triathletinnen erkannt, sodass sie auf ergänzendes Krafttraining setzen.

Krafttraining für Triathletinnen, aber wie?

Natürlich gibt es viele gute Übungen mit Eigengewicht.

Aber um den Muskel zum Wachstum anzuregen, muss er ausreichend stimuliert werden.

Man nennt das den Hypertrophieeffekt.

Für untrainierte Körper reicht es zunächst vollkommen aus, überhaupt erst einmal Sport zu machen, doch gewöhnt sich der Körper sehr schnell an die Übungen und reagiert bald nicht mehr darauf.

Um das Muskelwachstum erneut anzukurbeln, müssen neue Reize gesetzt werden, indem z.B. der Schwierigkeitsgrad erhöht wird.

Und da kommen die Gewichte ins Spiel.

Eine 2002 von dem amerikanischen Forschungsinstitut NCBI durchgeführteund im Jahre 2009 wiederholte Studie hat ergeben, dass der Trainingseffekt bei denjenigen Frauen, die mit viel Gewicht wenige Übungen durchführten, wesentlich höher war als bei denjenigen, die mit wenig Gewicht eine größere Anzahl an Wiederholungen machten.

(Konkret trainierte die erste Testgruppe 8 Mal mit 85% des Gewichts, das sie nur ein einziges Mal hätten heben können, während die zweite Gruppe dafür 15 Mal mit nur 45% des maximal stemmbaren Gewichtes arbeitete.)

Das heißt also, dass die Frauen, die intensiver, aber dafür kürzer trainierten, auch im Nachhinein mehr Energie verbrannten und Muskeln aufbauten.

Du brauchst also keinerlei Angst vor schweren Gewichten zu haben.

Im Gegenteil: Maximalkrafttraining erhöht Deine Leistungsfähigkeit als Triathletin!

Fazit

Inzwischen sollte klar geworden sein, dass Krafttraining für Triathletinnen wie auch für alle anderen Ausdauersportlerinnen eine super Idee ist.

Folgende Fakten sprechen dafür:

  • Muskeln verbrennen mehr Energie
  • Krafttraining stärkt das Selbstbewusstsein
  • es erhöht die Knochendichte
  • Krafttraining schützt vor Verletzungen
  • es gleicht Dysbalancen aus
  • und verbessert sogar die Ausdauerleistung

Falls Du Dich jetzt fragst, wie Du am besten loslegen kannst, lege ich Dir folgende Lektüre ans Herz.

Stelle immer sicher, dass Du die Übungen richtig ausführst. Wenn Du nicht genau weißt, wie, frage einen Experten oder Coach, der es Dir zeigen oder mit Dir trainieren kann.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß beim Krafttraining!

Trainingspläne & Co

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Das Autorenbild

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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