Kraftübungen für Triathleten – Krafttraining für Läufer

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Läufer sind eine besondere Spezies Mensch: Sie lieben ihren Sport über alles. Wenn sie vom Trainingsplan nicht ab und an zu einem Restday gezwungen würden, wären sie wohl täglich zu Fuß unterwegs. Sie ertragen eine ganze Menge Schmerzen, bevor sie aufgeben zu laufen. Und wenn es mal hart auf hart kommt und Läufer eine Pause einlegen müssen, können sie es kaum ertragen.

Zu diesem Eindruck kann man jedenfalls gelangen, wenn man einmal die 650.000 Beiträge zu den Hashtags Laufliebe oder Laufen durchscrollt. Überall wimmelt es von Bildern, auf denen GPS-Uhren, glückliche rote Gesichter, vierbeinige Begleitern oder bunten Turnschuhe zu sehen sind. Ab und zu verirrt sich das ein oder andere Foodporn-Foto oder eine Faszienrolle unter die Beiträge. Was man aber selten sieht, sind Workouts mit Eigengewicht, Krafträume oder gar Hanteln.

Dabei gehört Krafttraining für Läufer genauso dazu wie gesundes Essen, Wettkämpfe und Restdays. Es ist einfach utopisch zu glauben, dass es ohne lange gut gehen kann!

Warum? Dazu habe ich schon zahlreiche Gründe in einem früheren Artikel aufgezählt. Aber wenn du es ganz konkret wissen willst: Dein Bewegungsapparat ist einfach nicht auf die einseitige Belastung durch das Laufen ausgelegt und braucht neben (ausdauernder) Bewegung eben auch Stabilität durch Muskeln und Sehnen. Natürlich zieht sich nicht jeder Läufer, der das nicht berücksichtigt, automatisch eine Verletzung zu oder kollabiert auf der Strecke.

Aber Krafttraining ist kurz gesagt eben ein probates Mittel, um die negativen Effekte des Ausdauertrainings auszugleichen und gleichzeitig dessen Effektivität zu steigern. (Zusätzlich hat es den netten Nebeneffekt eines definierten starken Körpers. Den erreichst du nämlich durch einseitiges Lauftraining leider auch nicht.)

Laufliebe
Was musst du also tun? Wie sieht ein vernünftiges Krafttraining
aus, das auch für Anfänger geeignet ist? Das alles erkläre ich dir im nächsten Schritt. Zuerst geht es aber darum, welche Muskeln beim Laufen überhaupt aktiviert werden und wie sie deinen Laufstil beeinflussen.

Aktive Muskeln als Läufer oder: Was dich antreibt

Auch wenn immer wieder gesagt wird, Laufen sei die natürlichste Bewegung der Welt, ist sie dennoch unglaublich komplex. Da viele miteinander verbundene Muskeln an der Streckung und Beugung der verschiedenen Gelenke beteiligt sind, nützt es leider nichts, sie bloß einzeln aufzuzählen.

Daher versuche ich, sie jetzt anhand des Bewegungsablaufes so verständlich wie möglich erläutern. (Ich weiß, das gleicht einer Anatomie-Volesung. Wer´s nicht erträgt, soll gleich weiter scrollen…)

Bei näherer Betrachtung lässt sich die Laufbewegung in vier Phasen einteilen: eine vordere Stützphase, eine hintere Stützphase sowie eine vodere und hintere Schwungphase (Siehe Graphik). Begonnen wird die vordere Stützphase mit dem Aufsetzen des Fußes auf dem Boden.

Nach dem Aufkommen beziehungsweise durch das Abrollen wird das Knie zuerst leicht gebeugt und dann – mit fortschreitender Vorwärtsbewegung des Körpers – wieder gestreckt. Die hintere Stützphase ist durch die maximale Streckung des Kniegelenks sowie durch das beginnende Ablösen des Fußes vom Boden gekennzeichnet.

Nach dem Abdrücken des Fußes vom Boden folgt nun der zweite Teil der Laufbewegung, die hintere und vordere Schwungphase. In deren Verlauf wird das eben noch vollständig gestreckte Bein zuerst gebeugt, um dann nach vorne auszugreifen, (während das Gegenbein sich vom Boden abdrückt). Bevor der Fuß erneut auf dem Boden aufkommt, wird die Muskulatur zum Abfedern des Stoßes aktiviert.

Der Bewegungsablauf beim Laufen: Bilder 1 + 2 bilden die vordere, Bilder 3 + 4 die hintere Stützphase; Bilder 5-7 zeigen die hintere und vordere Schwungphase

In den beiden Stützphasen ist besonders die für die Kniestreckung zuständige Beinmuskulatur aktiv. Dazu gehören vor allem die sogenannten Quadrizepsmuskeln Rectus Femoris, Vastus Medialis und Vastus Lateralis an der Vorderseite des Oberschenkels sowie der Tensor Fasciae Latae an dessen Außenseite. In etwas geringerem Maße ist auch der Biceps Femoris als Antagonist (also Gegenspieler der eben genannten Muskeln) an der Rückseite des Oberschenkels beteiligt.

Der Gesäßmuskel Gluteus Maximus stellt zusammen mit dem sogenannten Schenkelanzieher oder Adductor Magnus an der Oberschenkelinnenseite die Streckung des Hüftgelenks sicher. Gestützt wird diese Aktivität durch eine starke Rücken- und Oberkörpermuskulatur.  Für die Streckung des Sprunggelenkes und zur Vorbereitung des Absprungs sind die Wadenmuskeln Gastrocnemius und Peroneus Longus sowie der sogenannte Schollenmuskel  Soleus an der Innenseite des Unterschenkels zuständig.

Für die Beugung des Knies in der Schwungphase ist neben der ischiocruralen Muskulatur, also dem Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris an der Hinterseite des Oberschenkels auch der Sartorius an dessen Innenseite zuständig. Während das Bein nach vorne schwingt, steuern der Schienbeinmuskel, der Tibialis Anterior, und der Extrensor Digitorum Longus die Haltung des Fußes beziehungsweise des Sprunggelenks. Der Rectus Femoris sorgt zusammen mit dem Iliopsoas in der Lendengegend für die Stabilisierung des Beckens. Auch die Bauchmuskulatur sowie die Oberkörperspannung sind entscheidend für die Haltung in beiden Schwungphasen.

Krafttraining Schwimmen
Entscheidend für eine gute Technik beim Laufen sind zum Einen das Aufkommen auf Boden – wahlweise mit dem Ballen (vorne), dem Mittelfuß oder der Ferse (hinten), zum Anderen eine dynamische Kniebewegung. Je nach Stil werden wiederum andere Muskeln stärker oder weniger stark angesprochen. Vorder- und Mittelfußläufer benötigen beispielsweise zwar eine besser ausgebildete Wadenmuskulatur, umgehen damit allerdings auch die Gefahr einer Überreizung der Schienbeinkante.

5 Kraftübungen, die deinen Laufstil positiv beeinflussen werden

Jetzt wirds endlich praktisch. Im Folgenden stelle ich dir 5 Übungen vor, mit denen du deinen Laufstil als Läufer verbessern kannst. Sie können dir helfen, länger zu verletzungsfrei zu laufen, ohne, dass deine Muskeln vorzeitig ermüden.

1. Sumo Squats

Diese Übung, eine Variante der normalen Kniebeuge, eignet sich perfekt für Anfänger, wenn sie zunächst ohne Gewichte ausgeführt wird. Natürlich kannst du den Schwierigkeitsgrad aber auch erhöhen, indem du eine Gewichtsweste trägst oder wahlweise mit Hanteln ode Kettlebells trainierst.


Beteiligte Muskeln:
Mit dieser Übung werden vornehmlich die Quadriceps-Muskeln (als da wären Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius) am vorderen Oberschenkel trainiert.

Die Synergisten sind hierbei der Gesäßmuskel oder auch Gluteus Maximus genannt; des weiteren der Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus sowie der darunter befindliche Adductor Brevis – allesamt Muskeln an der Oberschenkelinnenseite beziehungsweise in der Lendengegend. Der Gracilis, der den gesamten inneren Oberschenkel durchzieht, und der Soleus am Unterschenkel wirken ebenfalls bei der Bewegung mit.

Ausführung: Ähnlich wie bei der üblichen Kniebeuge (amerikanisch Air Squats) geht es hier darum, den Allerwertesten in Richtung Boden zu bewegen. Während allerdings bei den normalen Kniebeugen die Glaubensfrage lautet „Wie tief muss ich in die Hocke gehen?“ erledigt sich die Diskussion bei dieser Variante mehr oder weniger, weil dem „Arsch-auf den Boden“ ohnehin anatomische Grenzen gesetzt sind.

In der Ausgangsstellung werden die Füße weiter als hüftbreit aufgestellt. Sie zeigen dabei deutlich nach außen. Im nächsten Schritt werden die Knie gebeugt, wobei der Hintern nach unten wandert. Etwa auf Höhe der Knie erfolgt ein Impuls in die umgekehrte Richtung. Die Hände wandern während der Abwärtsbewegung nach vorne. Sie können in dieser Position gehalten werden oder mit jedem Squat nach oben/unten wippen. Das sichert die Balance.

Varianten:

  • Wie schon angesprochen gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Übung ein bisschen zu erschweren. Sei es mithilfe einer Gewichtsweste, mit Hanteln in jeder Hand oder einer Kettlebell in beiden Händen. Während die Gewichtsweste die Haltung  der Arme nicht beeinträchtigt, müssen bei den Hanteln beziehungsweise der Kettlebell die Arme so positioniert werden, dass sie die Auf- und Abwärtsbewegung nicht behindern.
  • Es gibt noch zahlreiche weitere Squat-Varianten, etwa die Pistols, bei denen nur ein einziges Bein komplett gebeugt wird, während das andere gestreckt nach vorne gehalten wird. Da sie eine deutlich höhere Balance und Beweglichkeit erfordern, sind sie aber eher etwas für Fortgeschrittene.

2. Bulgarian Split-Squat

Anders als die Sumo-Squats belastet diese Übung nur ein einziges Bein. Das isolierte Beintraining ist insofern sinnvoll, als es auch bei der Laufbewegung auf die Sprungkraft der einzelnen Beine ankommt. (Natürlich werden beide Beine benötigt, jedoch nur zeitversetzt, da sich immer mindestens eines in der Luft befindet. Daher ist die Stärke desjenigen Bein, das gerade in Aktion ist, umso bedeutsamer.)


Beteiligte Muskeln: Als Zielmuskel soll wieder der Quadriceps trainiert werden. Adductor Magnus, Gluteus Maximus und Soleus nehmen hierbei eine unterstützende Funktion ein. 

Ausführung: Stelle dich so vor eine Hantelbank, dass etwa die Länge deines Unterschenkels (abzüglich des Fußes) als Abstand nach hinten bleibt. Lege deinen einen Fuß hinten auf die Bank und achte auf einen festen Stand des vorderen Beins. Halte die Hanteln rechts und links des Körpers. Beuge nun dein vorderes Knie bis auf einen Winkel von 90 Grad und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. 

Varianten:

  • Anstelle der Hantelbank kannst du auch einen Slingtrainer benutzen. Dadurch bleibt das hintere Bein quasi frei beweglich, wodurch sich die Anforderungen an den Gleichgewichtssinn zusätzlich erhöhen.
  • Die Kurzhanteln kannst du natürlich auch durch eine Langhantel ersetzen. Diese trägst du dann auf den Schultern. Auch dies erfodert ein bisschen mehr Übung und eine gute Balance.
  • Ebenso denkbar ist die Ausführung mit einer Kettlebell. Sie muss allerdings mit beiden Händen vor der Brust gehalten werden, was auf die Dauer auch die Arm- und Schultermuskulatur beansprucht.

3. Wadenpresse

Die Wadenmuskulatur wird leider häufig verachlässigt. Das ist auch die Ursache für so manche Verletzung. Um sie zu trainieren eignet sich ein Gerät, das eigentlich als Beinpresse bekannt ist. (Manche Fitnesstudios besitzen auch eine spezielle Wadenpresse. Die Wippbewegung ist aber unabhängig von der Lage der Körpers dieselbe.)


Beteiligte Muskeln: Der zu trainierende Muskel ist hier der Gastrocnemius. Der daneben befindliche Soleus wirkt als Synergist mit.

Ausführung: Lege dich so auf die Beinpresse, dass deine Beine ausgestreckt sind und nur deine Ballen den Rand des Brettes berühren. Führe mit den Fersen eine Wippbewegung in beide Richtungen aus. Da die Beinpresse beweglich ist, verschiebt sie sich währenddessen minimal in Richtung deines Körpers beziehungsweise davon weg.

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Varianten:

  • Wie gesagt gibt es für die erstrebte Bewegung auch andere entsprechende Maschinen und Geräte im Fitnesstudio. Du kannst dir also aussuchen, ob du die Übung lieber im Sitzen (mit Gewicht auf dem Oberschenkel), im Stehen (mit Gewicht auf den Schultern) oder in der beschriebenen Schräglage ausführen möchtest.
  • Theroretisch kannst du die Übung auch nur mit Eigengewicht ausführen, indem du dich auf eine Treppenstufe stellst und die beschriebene Wippbewegung machst. Ab einem bestimmten Niveau ist es allerdings sinnvoll, Gewichte ins Spiel zu bringen, zum Beispiel indem du in jeder Hand eine Hantel hältst.

 

4. Langhantel-Roller

Da man als Läufer nicht nur funktionstüchtige Beine, sondern idealerweise auch eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur benötigt, sind solche Ganzkörperübungen sehr empfehlenswert. Der Langhantel-Roller beispielsweise lässt sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und mit verschiedenen Trainingsgeräten ausführen.


Beteiligte Muskeln: Auch wenn diese Übung zur Stärkung des Hüftbeugers (Iliopsoas) ausgelegt ist, sind zahlreiche weitere an der Bewegung beteiligt. Da sind zunächst Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis und Tensor Fasciae Latae an der Vorder- beziehungsweise Innen- und Außenseite des Oberschenkels. Auch der Latissimus Dorsi als Rückenmuskel, der Deltoideus als Schultermuskel und die Rhomboiden sowie der Teres Major im Bereich der Schulterblätter werden beansprucht. Außerdem sind die Brustmuskeln Pectoralis Major und Pectoralis Minor aktiv.


Darüber hinaus gibt es eine Reihe stabilisierender Muskeln: die gerade und seitliche Bauchmuskulatur, also Rectus Abdominis sowie Obliquus Externus Abdominis. Als Pendant dazu wird der Erector Spinae (Rückenstrecker) aktiviert. Nicht zuletzt spielen auch der Triceps Brachii als hinterer Oberarmmuskel, der Rectus Femoris an der Oberschenkelvorderseite und die Handgelenksflexoren eine Rolle.

Ausführung: Für diese Übung musst du zunächst eine Langhantelstange präparieren, indem du Gewichtsscheiben an beiden Ende befestigst. Das Gewicht ist dabei zweitrangig. Es kommt lediglich darauf an, dass der Durchmesser groß genug ist, um die Stange zu fassen, ohne den Boden dabei zu berühren. Wenn alles vorbereitet ist, begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Dann setzt du deine Knie auf dem Boden ab und greifst die Stange etwa schulterbreit mit beiden Händen.

Nun rollst du langsam und kontrolliert nach vorn, bis du deinen Oberkörper gerade so noch halten kannst. (Idealerweise sind deine Arme in dieser Position komplett ausgestreckt und dein Körper bildet von den Knien an eine gerade Linie.) Von dort aus kannst du wieder zurückrollen und die Übung beliebig oft wiederholen. 

Varianten:

  • Die Langhantel lässt sich auch durch den eigens für diese Übung konzipierten Ab-Roller* ersetzen. Dabei ist der Griff der Hände etwas enger. Ansonsten ändert sich an der Ausführung nichts.
  • Für alle, denen das zu leicht ist, gibt es die Möglichkeit, die Beine komplett auszustrecken, das heißt, sich auf den Füßen aufzustellen, ohne also die Knie abzusetzen. Das erfordert deutlich mehr Körperspannung und ist daher eine der schwersten Eigengewichtsübungen.

5. Toes to Bar

Übersetzt „Zehen zur Stange“ ist dies ebenfalls eine Eigengewichtsübung, die es in sich hat!


Beteiligte Muskeln: Bei den Toes to Bar geht es vorrangig um die gerade Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis). Darüber hinaus wirken auch die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus Externus Abdominis), der Quadrizeps sowie einige Muskeln an der Vorder-, Innen- und Außenseite des Oberschenkels (Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis) an der Bewegung mit.

Ausführung: Für diese Übung musst du dich zunächst an eine Klimmzugstange hängen. Wie du die Hände greifst, ist im Prinzip egal. Zuerst hängen deine Beine gerade unterhalb des Körpers. Dann hebst du sie gleichtzeitig an, bis du die Stange oberhalb deines Kopfes mit den Zehen berührst. Idealerweise schaffst du das, ohne Schwung zu holen oder zwischendrin zu stoppen. Zum Üben kannst du die Beine natürlich auch erst einmal nur soweit anheben, wie du schaffst (mindestens bis zum rechten Winkel) und dann im Laufe der Zeit steigern.

Soweit, so gut! Das waren fürs erste die Kraftübungen für Läufer. Denk immer daran:


Wenn du das berücksichtigst, ist schon viel gewonnen!

Dieser Blogbeitrag ist übrigens Teil einer Reihe über das Krafttraining für Triathleten. Die allgemeinen Grundlagen und jede Menge interessanter Hintergrundinfos kannst du in unserem Einführungsartikel zum Thema Krafttraining für Triathleten nachlesen. Die Kraftübungen zur Stärkung der Radfahrermuskulatur gibt es hier. Der Artikel für Schwimmer ist unter diesem Link zu finden.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...