Kraftübungen für Triathleten – Krafttraining für Läufer

Läufer stellen die größte Gruppe unter den Triathleten. Das hat zur Folge, dass sie natürlich auch einen Teil ihrer Mentalität mit in den Sport bringen. Das ist natürlich zu aller erst ihre Liebe zu ihrem Sport, der natürlich jene der Radfahrer und Schwimmer in nichts nachsteht.

Sie bringen aber auch eine Abneigung mit, die Sportler aus den anderen beiden Triathlon-Disziplinen nicht teilen.

Wie der Titel dieses Artikels Dir schon verrät geht es dabei ums Krafttraining.

Wo der Radfahrer sich noch über seine Muskulösen Beine und der Schwimmer sich über den breiten Rücken freut, ist der Läufer froh über seine schmächtige Statur.

Dabei gehört Krafttraining für Läufer genauso dazu wie lange Grundlagenläufe und Intervalltraining.
Es ist einfach utopisch zu glauben, dass es ohne lange gut gehen kann!

Warum Krafttraining?

Dazu habe ich schon zahlreiche Gründe in einem früheren Artikel aufgezählt.

Aber wenn du es ganz konkret wissen willst:

Dein Bewegungsapparat ist einfach nicht auf die einseitige Belastung durch das Laufen ausgelegt und braucht neben (ausdauernder) Bewegung eben auch Stabilität durch Muskeln und Sehnen.

Natürlich zieht sich nicht jeder Läufer, der das nicht berücksichtigt, automatisch eine Verletzung zu oder kollabiert auf der Strecke.

Aber Krafttraining ist kurz gesagt eben ein probates Mittel, um die negativen Effekte des Ausdauertrainings auszugleichen und gleichzeitig dessen Effektivität zu steigern.

Dieser Punkt kommt noch viel stärker zum Tragen, wenn Du als Triathlet noch zwei weitere Ausdauerdisziplinen auf dem Trainingsplan stehen hast.

Zusätzlich hat das Krafttraining den netten Nebeneffekt eines definierten starken Körpers.

Den erreichst Du nämlich durch einseitiges Lauftraining auch nicht.


Also, wenn Du Deinen Sport so sehr liebst, dass Du gar nicht ohne ihn leben kannst, dann stärke Deine Muskeln.

Was musst Du als Triathlet/Läufer tun? Wie sieht ein vernünftiges Krafttraining aus, das auch für Anfänger geeignet ist?

Das alles erkläre ich Dir im nächsten Schritt.

Zuerst geht es aber darum, welche Muskeln beim Laufen überhaupt aktiviert werden und wie sie Deinen Laufstil beeinflussen.

Aktive Muskeln als Läufer oder: Was dich antreibt

Auch wenn immer wieder gesagt wird, Laufen sei die natürlichste Bewegung der Welt, ist sie dennoch unglaublich komplex.

Da viele miteinander verbundene Muskeln an der Streckung und Beugung der verschiedenen Gelenke beteiligt sind, nützt es leider nichts, sie bloß einzeln aufzuzählen.

Daher versuche ich, sie jetzt anhand des Bewegungsablaufes so verständlich wie möglich zu erläutern.

Der Bewegungsablauf

Bei näherer Betrachtung lässt sich die Laufbewegung in vier Phasen einteilen:

  • eine vordere Stützphase
  • eine hintere Stützphase
  • eine vordere Schwungphase
  • und eine hintere Schwungphase (Siehe Graphik).

Begonnen wird die vordere Stützphase mit dem Aufsetzen des Fußes auf dem Boden.

Nach dem Aufkommen beziehungsweise durch das Abrollen wird das Knie zuerst leicht gebeugt und dann – mit fortschreitender Vorwärtsbewegung des Körpers – wieder gestreckt.

Die hintere Stützphase ist durch die maximale Streckung des Kniegelenks sowie durch das beginnende Ablösen des Fußes vom Boden gekennzeichnet.

Nach dem Abdrücken des Fußes vom Boden folgt nun der zweite Teil der Laufbewegung, die hintere und vordere Schwungphase.

In deren Verlauf wird das eben noch vollständig gestreckte Bein zuerst gebeugt, um dann nach vorne auszugreifen, (während das Gegenbein sich vom Boden abdrückt).

Bevor der Fuß erneut auf dem Boden aufkommt, wird die Muskulatur zum Abfedern des Stoßes aktiviert.

Der Bewegungsablauf beim Joggen

Der Bewegungsablauf beim Laufen: Bilder 1 + 2 bilden die vordere, Bilder 3 + 4 die hintere Stützphase; Bilder 5-7 zeigen die hintere und vordere Schwungphase

Die Muskulatur

In den beiden Stützphasen ist besonders die für die Kniestreckung zuständige Beinmuskulatur aktiv.

Dazu gehören vor allem die vordere untere Hälfte der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizepsmuskeln Rectus Femoris, Vastus Medialis und Vastus Lateralis), sowie der vordere Muskelansatz des Oberschenkels am Becken.

Auch Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels sind an dieser Bewegung beteiligt.

Der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) stellt zusammen mit dem sogenannten Schenkelanzieher an der Oberschenkelinnenseite die Streckung des Hüftgelenks sicher.

Gestützt wird diese Aktivität durch eine starke Rücken- und Oberkörpermuskulatur.

Für die Streckung des Sprunggelenkes und zur Vorbereitung des Absprungs ist die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Peroneus Longus) zuständig.

Bei der Beugung des Knies in der Schwungphase wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht.

Während das Bein nach vorne schwingt, steuern die Schienbeinmuskulatur die Haltung des Fußes beziehungsweise des Sprunggelenks.

Auch die Bauchmuskulatur sowie die Oberkörperspannung sind in beiden Schwungphasen entscheidend für die Haltung der Läufer.

Krafttraining Schwimmen

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

Entscheidend für eine gute Technik beim Laufen sind zum Einen das Aufkommen auf dem Boden und zum Anderen eine dynamische Kniebewegung.

Je nach Laufstil werden wiederum andere Muskeln stärker oder weniger stark angesprochen.

Vorder- und Mittelfußläufer benötigen beispielsweise zwar eine besser ausgebildete Wadenmuskulatur, umgehen damit allerdings auch die Gefahr einer Überreizung der Schienbeinkante.

5 Kraftübungen, die deinen Laufstil positiv beeinflussen werden

Jetzt wirds endlich praktisch.

Im Folgenden stelle ich Dir 5 Übungen vor, mit denen Du Deinen Laufstil als Läufer verbessern kannst.

Sie können Dir helfen, länger verletzungsfrei zu laufen -ohne, dass Deine Muskeln vorzeitig ermüden.

1. Sumo Squats

Diese Übung ist eine Variante der normalen Kniebeuge und eignet sich perfekt für Anfänger.

Sumo Squats für mehr Power beim Laufen

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

In diesem Fall sollte sie aber zunächst ohne Gewichte ausgeführt wird.

Natürlich kannst Du den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem du eine Gewichtsweste trägst oder wahlweise mit Hanteln oder Kettlebells* trainierst.

Beteiligte Muskeln (Primär): 

Mit dieser Übung wird vornehmlich die Muskulatur am vorderen Oberschenkel trainiert.

Sekundär wird zudem auch die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur in der Oberschenkelinnenseite trainiert.

Ausführung Sumo Squat:

Sumo Squat Ausgangsposition

Ähnlich wie bei der üblichen Kniebeuge (amerikanisch Air Squats) geht es hier darum, den Allerwertesten in Richtung Boden zu bewegen.

Während allerdings bei den normalen Kniebeugen die Glaubensfrage lautet „Wie tief muss ich in die Hocke gehen?“ erledigt sich die Diskussion bei dieser Variante mehr oder weniger.

Denn bei der Sumo Squat sind dem „Arsch-auf den Boden“ ohnehin anatomische Grenzen gesetzt sind.

In der Ausgangsstellung stellst Du die Füße weiter als hüftbreit auf.

Sie zeigen dabei deutlich nach außen.

Im nächsten Schritt beugst Du die Knie, wobei der Hintern nach unten wandert.

Etwa auf Höhe der Knie erfolgt ein Impuls in die umgekehrte Richtung.

Deine Hände wandern während der Abwärtsbewegung nach vorne.

Du kannst die Hände (Arme) auch in dieser Position halten oder aber mit jedem Squat nach oben/unten wippen. Das sichert die Balance.

Sumo Sqaut Endposition

Varianten:

  • Wie schon angesprochen gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Übung ein bisschen zu erschweren. Sei es mithilfe einer Gewichtsweste, mit Hanteln in jeder Hand oder einer Kettlebell in beiden Händen. Während die Gewichtsweste die Haltung der Arme nicht beeinträchtigt, musst Du die Arme bei den Hanteln beziehungsweise der Kettlebell so positionieren, dass sie die Auf- und Abwärtsbewegung nicht behindern.

  • Es gibt noch zahlreiche weitere Squat-Varianten, etwa die Pistols, bei denen nur ein einziges Bein komplett gebeugt wird, während das andere gestreckt nach vorne gehalten wird. Da sie eine deutlich höhere Balance und Beweglichkeit erfordern, sind sie aber eher etwas für Fortgeschrittene.
 

Der Tri it Fit Podcast - Alles zum Thema Triathlon findest Du jetzt bei iTunes, Google Podcast und Spotify.

JETZT HÖREN

2. Bulgarian Split-Squat

Anders als die Sumo-Squats belastet diese Übung nur ein einziges Bein.

Bulgarian Split Squat

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

Das isolierte Beintraining ist insofern sinnvoll, als es auch bei der Laufbewegung auf die Sprungkraft der einzelnen Beine ankommt.

Natürlich werden beide Beine benötigt, jedoch nur zeitversetzt, da sich immer mindestens eines in der Luft befindet.

Daher ist die Stärke desjenigen Bein, das gerade in Aktion ist, umso bedeutsamer.

Beteiligte Muskeln:

Als Zielmuskel (Primär) soll wieder der vordere Oberschenkel trainiert werden.

Als sekundäre Muskulatur wird auch hier der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur Trainiert.

Ausführung Bulgarian Split-Squat:

Split Squat Ausgangsposition

Stelle Dich so vor eine Hantelbank, dass etwa die Länge deines Unterschenkels (abzüglich des Fußes) als Abstand nach hinten bleibt.

Lege Deinen einen Fuß hinten auf die Bank und achte auf einen festen Stand des vorderen Beins.

Halte die Hanteln* rechts und links des Körpers.

Beuge nun Dein vorderes Knie bis auf einen Winkel von 90 Grad und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Split Squat Endposition

Varianten:

  • Anstelle der Hantelbank kannst Du auch einen Slingtrainer benutzen. Dadurch bleibt das hintere Bein quasi frei beweglich, wodurch sich die Anforderungen an den Gleichgewichtssinn zusätzlich erhöhen.

  • Die Kurzhanteln kannst Du natürlich auch durch eine Langhantel ersetzen. Diese trägst Du dann auf den Schultern. Auch dies erfordert ein bisschen mehr Übung und eine gute Balance.

  • Ebenso denkbar ist die Ausführung mit einer Kettlebell.* Du musst diese allerdings mit beiden Händen vor der Brust halten, was auf die Dauer auch die Arm- und Schultermuskulatur beansprucht.
 

Du willst etwas mehr?  Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

3. Wadenpresse

Diese Übung ist besonders wichtig, da Läufer/Triathleten leider zu häufig ihre Wadenmuskulatur vernachlässigen.

Die Wadenpresse

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

Das ist auch die Ursache für so manche Verletzung.

Um sie zu trainieren eignet sich ein Gerät, das eigentlich als Beinpresse bekannt ist.

Manche Fitnessstudios besitzen auch eine spezielle Wadenpresse, aber die Wippbewegung ist dieselbe.

Primär beteiligte Muskeln:

Der zu trainierende Muskel ist hier der Wadenmuskel.

Ausführung Wadenpresse:

Wadenheben Ausgangsposition

Lege Dich so auf die Beinpresse, dass Deine Beine ausgestreckt sind und nur Deine Ballen den Rand des Brettes berühren.

Löse die Halterungen und führe mit den Fersen eine Wippbewegung in beide Richtungen aus.

Da die Beinpresse beweglich ist, verschiebt sie sich währenddessen minimal in Richtung Deines Körpers beziehungsweise davon weg.

Varianten Beinpresse:

  • Wie gesagt gibt es für die erstrebte Bewegung auch andere entsprechende Maschinen und Geräte im Fitnesstudio. Du kannst Dir also aussuchen, ob Du die Übung lieber im Sitzen (mit Gewicht auf dem Oberschenkel), im Stehen (mit Gewicht auf den Schultern) oder in der beschriebenen Schräglage ausführen möchtest.

  • Theroretisch kannst Du die Übung auch nur mit Eigengewicht ausführen, indem Du Dich auf eine Treppenstufe stellst und die beschriebene Wippbewegung machst. Ab einem bestimmten Niveau ist es allerdings sinnvoll, Gewichte ins Spiel zu bringen, zum Beispiel indem du in jeder Hand eine Hantel hältst. Wahlweise kannst Du die Übung auch – wie auf den Bildern zu sehen – auf einer Kiste absolvieren. Hierbei solltest Du aber darauf achten, dass diese nicht rutschen kann.

Wadenheben Endposition


4. Langhantel-Roller

Da man als Läufer nicht nur funktionstüchtige Beine, sondern idealerweise auch eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur benötigt, sind solche Ganzkörperübungen sehr empfehlenswert.

Langhantelroller für die Rumpfmuskulatur

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

Der Langhantel-Roller beispielsweise lässt sich in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und mit verschiedenen Trainingsgeräten ausführen.

Beteiligte Muskeln:

Primär soll mit dieser Übung der Hüftbeuger Trainiert werden.

Besonders die Rumpfmuskulatur wird aber zusätzlich stark beansprucht.

Sekundär wird aber sowohl Rücken- und Schultermuskulatur, als auch die Muskulatur am Oberarm  und der Brust trainiert.

Du wirst bei dieser Übung auch schnell merken, wie umfassend ganze Muskelgruppen angesprochen werden.

Dieser Umstand hat einen besonders stabilisierenden Effekt.

Ausführung (Langhantel)-Roller:

Ausgangsposition Ab-Roller

Für diese Übung musst Du zunächst eine Langhantelstange* präparieren, indem du Gewichtsscheiben an beiden Ende befestigst.

Alternativ kannst Du – wie auf den Bildern zu sehen – die Übung auch mit einem Ab-Roller absolvieren.

Das Gewicht bei der Langhantel ist dabei zweitrangig.

Es kommt lediglich darauf an, dass der Durchmesser der Gewichtsscheiben groß genug ist, um die Stange zu fassen, ohne den Boden dabei zu berühren.

Wenn alles vorbereitet ist, begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand.

Dann setzt Du Deine Knie auf dem Boden ab und greifst die Stange etwa schulterbreit mit beiden Händen.

Nun rollst du langsam und kontrolliert nach vorn, bis du deinen Oberkörper gerade so noch halten kannst.

Idealerweise sind deine Arme in dieser Position komplett ausgestreckt und dein Körper bildet von den Knien an eine gerade Linie.

Von dort aus kannst du wieder zurückrollen und die Übung beliebig oft wiederholen.

Endposition Ab-Roller

Varianten:

  • Die Langhantel lässt sich auch durch den eigens für diese Übung konzipierten Ab-Roller* ersetzen. Dabei ist der Griff der Hände etwas enger. Ansonsten ändert sich an der Ausführung nichts.

  • Falls Dir diese Übung nicht schwer genug sein sollte, gibt es die Möglichkeit, die Beine komplett auszustrecken. Das heißt, Du stellst dich auf die Füße und stützt dich nicht auf den Knien. Das erfordert deutlich mehr Körperspannung und ist daher eine der schwersten Eigengewichtsübungen überhaupt.
 

Der Tri it Fit Shop - Shirt, Hoodies und mehr von Tri it Fit.

JETZT STÖBERN

5. Toes to Bar

Toes to Bar

Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern.

Übersetzt „Zehen zur Stange“ ist dies ebenfalls eine Eigengewichtsübung, die es in sich hat!

Beteiligte Muskeln (Primär):

Bei den Toes to Bar geht es vorrangig um die gerade Bauchmuskulatur.

Darüber hinaus wirken auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung Toes To Bar:

Für diese Übung musst Du Dich zunächst an eine Klimmzugstange hängen.

Wie Du die Hände greifst, ist im Prinzip egal.

Zuerst hängen Deine Beine gerade unterhalb des Körpers.

Dann hebst Du sie gleichtzeitig an, bis Du die Stange oberhalb deines Kopfes mit den Zehen berührst.

Idealerweise schaffst Du das, ohne Schwung zu holen oder zwischendrin zu stoppen.

Zum Üben kannst Du die Beine natürlich auch erst einmal nur soweit anheben, wie Du schaffst und dann im Laufe der Zeit steigern.

Soweit, so gut! Das waren fürs erste die Kraftübungen für Läufer. Denk immer daran:

Krafttraining kann Deinen Laufstil positiv beeinflussen!

Stark ist stärker

Du siehst also, dass Du mit dem richtigen Krafttraining die Muskulatur für Deine Lauf-Performance stärken kannst.

Mit den 5 Übungen, die ich Dir hier zusammengestellt habe, hast Du jetzt auch ein umfassendes Trainingsprogramm zur Hand.

Was die genaue Gestaltung einer solchen Krafteinheit angeht, rate ich Dir bei jeder Übung zu 3 Sätzen.

In diesen Sätzen solltest Du die Wiederholungszahl so gestalten, dass Du eher Deine Maximalkraft trainierst.

Kraftausdauertraining machst Du ja beim Laufen, Radfahren und Schwimmen schon genug.

Konkret solltest Du also 3 Sätze á 6-10 Wiederholungen absolvieren.

Wenn Du das berücksichtigst, hast Du viel für Deine Lauf-Performance getan!

Dieser Blogbeitrag ist übrigens Teil einer Reihe über das Krafttraining für Triathleten.

Die allgemeinen Grundlagen und jede Menge interessanter Hintergrundinfos kannst du in unserem Einführungsartikel zum Thema Krafttraining für Triathleten nachlesen.

Die Kraftübungen zur Stärkung der Radfahrermuskulatur gibt es hier.

Der Artikel für Schwimmer ist unter diesem Link zu finden.

Außerdem findest Du in unserem Artikel rund ums Krafttraining noch weitere Übungen.

Die kannst Du natürlich ergänzend trainieren.

Und falls Du jetzt gleich Dein eigenes Homegym einrichten möchtest, findest Du hier unsere besten Tipps.

Coaching & Pläne

* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Links sind Empfehlungslinks. Kaufst du über einen solchen Link ein Produkt, unterstützt du damit unseren Blog. Wenn Du kaufst, bekommen wir nämlich eine kleine Provision - ganz ohne Mehrkosten für Dich. Mehr Infos findest du in unserer Datenschutzerklärung.

MerkenMerken

MerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerken

MerkenMerkenMerkenMerken

MerkenMerken

Sharing is Caring - Teile den Beitrag doch mit deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

Hinterlasse einen Kommentar