Kraftübungen für Triathleten – Mehr Power auf dem Rad

Auf dem Rad bin ich doch eh schon schnell genug und Muskelmasse ist für Triathleten sowieso nur hinderlich. So oder so ähnlich wird gerne argumentiert, wenn es bei Gesprächen zum Training plötzlich um Kraft geht.

Aber nicht nur, wer Ironman oder Iron-Woman werden möchte, sollte diese Ansichten überdenken.

Denn auch, wenn es unter Ausdauersportlern häufig verhasst ist, können sie von einem ergänzenden Krafttraining sehr profitieren – und zwar in allen Disziplinen!

Auch für die Performance auf dem Rad gibt es speziell unterstützende Kraftübungen.

Nachdem im letzten Artikel zum Thema Krafttraining das Wieso, Weshalb und Warum besprochen wurde, soll es in diesem vor allem darum gehen, wie Krafttraining im Triathlon konkret aussieht.

Ich habe für Dich daher beispielhaft einige Kraftübungen herausgegriffen, welche die spezifische Muskulatur stärken, die auf dem Rad benötigt wird.

Doch bevor ich Dir diese vorstelle, zunächst ein kurzer Input mit ein paar anatomischen Hintergrundinfos zum Radfahren.

Welche Muskulatur wird auf dem Rad angesprochen?

Das Radfahren ist eine monotone, wiederholende Bewegung, die aus Druck- und Zugphasen besteht.

Dadurch, dass sich beide Beine mit Treten auf dem Rad abwechseln, gibt es einen ständig gleichbleibenden Antrieb.

Die höchste Anspannung der meisten Muskeln besteht in der Druckphase, etwa bei einer Kurbelstellung zwischen 80° und 100°.

Besonders stark beteiligt ist natürlich die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps).

Mit fortschreitender Kurbeldrehung wird auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (auch ischiocrurale Muskulatur genannt) aktiviert.

Ebenfalls an der Zugphase beteiligt ist der Wadenmuskel, in der Fachsprache Gastrocnemius genannt.

Nachhilfe in Anatomie

Im Übergang zur erneuten Druckphase wird auch der der Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) stärker beansprucht.

Zuständig für die Hüftstreckung ist quasi der Po (Gluteus Maximus).

Die Hüftbeugung bewirkt dagegen Muskulatur im vorderen Beckenbereich (Iliopsoas).

Zur Illustrierung hier eine nette Graphik, die alle wichtigen Muskeln enthält.

Muskulatur im Überblick

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Entscheidend für die Haltung auf dem Rad ist die Rumpfmuskulatur.

Sie gewährleistet eine optimale Position des Beckens und der Lendenwirbelsäule und unterstützt somit die Effizienz der aktiven Beinmuskulatur.

Zum Rumpf gehören neben der gesamten Bauchmuskulatur (Rectus + obliquus abdominis) der Hüftbeuger (Iliopsoas), der Rückenstrecker (Erector Spinae Lumbalis) sowie der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus).

Diese Muskeln sollten in gesonderten Übungen wie Planks oder auch speziellen Bauch– und Rückenübungen gestärkt werden.

5 Kraftübungen, die Dir Power auf dem Rad verleihen

1. Back Squats

Die wohl bekannteste und effektivste Kraftübung für Radfahrer sind Kniebeugen, im Bodybuilder-Slang auch Squats genannt.

Die Kniebeuge

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Beteiligte Muskeln:

Primär wird bei den Squats die vordere Oberschenkelmuskulatur und der Hintern trainiert.

Sekundär wird zudem auch die hintere und innere Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur wirkt sich dabei stabilisierend aus.

Für den Stützapparat wichtig ist außerdem die gesamte Rumpfmuskulatur.

Ausführung Back Squat:

Back Squats Ausgangsposition

Zunächst greifst Du die Langhantel* etwas weiter als schulterbreit mit den Händen.

Anschließend nimmst Du sie hoch, hebst sie über den Kopf und positionierst sie auf der Oberseite des Schultermuskels.

In den meisten Fitnessstudios gibt es Ständer, in die man die Langhantel einhängen kann, um sich darunter zu positionieren. Das ist für den Anfang und mit viel Gewicht deutlich sicherer.

Dann stellst Du Dich hüft- bis schulterbreit auf.

Die Füße können ruhig ein bisschen nach außen zeigen.

Nun bewegst Du Dich nach unten, indem Du Deine Knie beugst.

Bei einer guten Kniebeuge führst Du den Po soweit wie möglich zum Boden, während der Rücken gerade bleibt.

Die Fersen sollten dabei immer am Boden haften.

Wenn du die tiefste Position erreicht hast, drückst Du Dich mit einem kleinen Impuls wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Back Squats Endposition

Varianten:

  • Natürlich kann man diese Übung fürs Erste auch ohne die Langhantel oder mit Kurzhantel an jeder Seite ausführen. Leichter ist es ebenfalls, wenn du nicht ganz so tief runtergehst.

  • Schwerer sind die sogenannten Front-Squats. Anstatt die Langhantel hinten auf die Schultern zu legen, trägst du sie dabei vor dem Körper. Dazu nimmst du deutlich weniger Gewicht und legst die Hantel vorne auf den Schultern ab. Die Finger stützen die Hantel von unten, wobei die Handgelenke stark gestreckt werden. Die Ellenbogen zeigen nach vorn, sodass der Oberarm in etwa parallel zum Boden ist. Abgesehen davon, dass die Haltung des Körpers etwas aufrechter sein sollte, erfolgt die Übungsausführung ähnlich wie beim Back-Squat.

2. Lunges

Lunges, zu deutsch Ausfallschritte, kann man entweder als Schrittfolge in einer Reihe (dann als sogenannte Walking Lunges) oder auf der Stelle ausführen.

So oder so sorgen sie für ordentlich Muskelkater im Po.

Lunges oder auch Ausfallschritt genannt

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Primär beteiligte Muskeln:

Wie Du Dir nun denken kannst, sind die beteiligten Muskeln der Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur.

Hinzu kommen als sekundär trainierte Muskeln der Soleus und der Adductor magnus.

Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) und die innere Oberschenkelmuskulatur stabilisieren wieder.

Ausführung Lunges:

Lunges Ausgangspositon

Zuerst nimmst Du je eine Kurzhantel* in die Hand und stellst die Füße eng zusammen.

Dann machst Du mit dem einen Bein einen großen Schritt nach vorn und beugst das Bein am Knie zu einem ca. 90-Grad-Winkel.

Mit dieser Bewegung beugst Du zusätzlich auch das hintere Knie

Am Ende der Bewegung sollten die Ober- und Unterschenkel beider Beine je einen rechten Winkel bilden.

Das hintere Bein drückt den Körper wieder in die Höhe.

Zum Wechseln der Seiten entweder eine Schrittreihe (rechts – links – rechts – usw.) ausführen oder die Übung mit dem anderen Bein am Platz wiederholen.

Lunges Endposition

 

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Varianten:

  • Wer mag und eine zur Verfügung hat, kann statt der Kurzhanteln natürlich auch eine Langhantel benutzen. Diese wird genauso wie bei der Kniebeuge auf den Schultern positioniert. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller, weil sie eine bessere Balance erfordert.

  • Eine Kettlebell tut es natürlich auch. Die sollte man dann allerdings entweder so hoch halten, dass sie den Ausfallschritt nicht beeinträchtigt, oder aber den Oberkörper etwas drehen (immer auf die Seite, auf der das vordere Bein steht.)

3. Step up

Step ups kannst du auch mit Gewichten ausführen

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Im Gegensatz zu den Lunges geht diese Übung etwas weniger auf den Gesäßmuskel, dafür aber stärker auf die Waden.

Beteiligte Muskeln:

Ähnlich wie die vorige Übung sprechen auch die Step Ups primär die vordere Oberschenkelmuskulatur an.

Die Gesäßmuskulatur ist nur sekundär beteiligt.

Wie immer stabilisieren die hinteren Oberschenkelmuskeln die Bewegung.

Ausführung Step Up:

Stepup Ausgangsposition

Als zusätzliches Hilfsmittel benötigst Du hier eine kleine Bank oder wahlweise eine 20-40 cm hohe Stufe.

Du stellst Dich mit geschlossenen Beinen davor und hältst die Kurzhantel in beiden Händen.

Dann stellst Du einen Fuß auf die Erhöhung, drückst den gesamten Körper nach oben und ziehst den zweiten Fuß komplett nach, bis Du mit beiden Beinen fest stehst.

Zuletzt steigst Du – ein Bein nach dem anderen – wieder herunter.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist.

Stepup Endposition

Varianten:

  • Variieren kannst Du die Übung mit der Langhantel oder Kettlebell (wie oben beschrieben).
 

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4. Kreuzheben

Diese Übung zielt vor allem auf die Rumpfmuskulatur ab, die für den Halteapparat unabdinglich ist.

Denn gerade auf dem Rad musst Du oft lange Zeit eine relativ unangenehme Sitzposition beibehalten.

Kreuzheben ist die Königsdisziplin im Kraftsport

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Beteiligte Muskulatur:

Primär aktiv sind hierbei der Gesäßmuskel und der Rückenmuskel.

Im Hintergrund beziehungsweise als sekundäre Muskulatur ziehen die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln.

Bei schweren Gewichten kann unter Umständen auch der Lat angesprochen werden.

Ausführung Kreuzheben:

Kreuzheben Ausgangsposition

Stell Dich etwa schulterbreit vor einer, vor Dir auf dem Boden liegende Langhantel auf.

Beuge nun die Knie und bewege Deinen Körper in Richtung Boden.

Dein Rücken und die Arme bleiben dabei gerade.

Der Po wandert langsam nach hinten.

Nun fasst Du die Langhantel mit beiden Händen so, dass sich Deine Ellenbogen außen neben den Knien befinden. (Die Handrücken weisen dabei in der Regel vom Körper weg.

Bei schweren Gewichten empfiehlt es sich aber, eine Hand andersherum, das heißt mit dem Handrücken nach hinten, zu halten.

Schau geradeaus nach vorne, während Du Deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst.

Nun drücke Dich mit den Beinen nach oben in die Ausgangsposition.

Danach kannst Du die Hantel langsam wieder mit derselben Bewegung herunterlassen.

Kreuzheben Endposition

Varianten:

  • Für zu Hause eignet sich eine platzsparendere und leichtere Kettlebell. Diese muss nur in der Mitte vor dem Körper positioniert werden.

  • Schwerer ist dagegen der Sumo Deadlift, bei dem die Beine weiter auseinander stehen und die Füße nach außen zeigen. Der Griff ist dadurch deutlich enger, nämlich zwischen den Beinen.

5. Kettlebell Swing

Diese Übung ist die mit Abstand komplexeste.

Nicht nur, weil deutlich mehr Muskeln beteiligt sind, sondern auch, weil sie sich als hochintensive Übung eignet, die zusätzlich den Kreislauf in Schwung bringt.

Kettlebell Swings sind nicht nur für die Beine ein gutes Training

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Primär beteiligte Muskeln:

Da bei dieser Übung wirklich viel in Bewegung ist, zählt der Kettlebell Swing nicht umsonst zu den Ganzkörperübungen.

Je nachdem, wie gut die eigene Muskulatur ausgebildet ist, spürt man stärker den Po, den Rücken, die Oberschenkel oder sogar die Schultern.

Primär spricht der Kettlebell Swing jedoch die Oberschenkel- und Pomuskulatur an.

Schultern, Waden und Rücken werden eher sekundär trainiert.

Ausführung Kettlebell Swing:

Kettlebell Ausgangsposition

Stell Dich, mit der Kettlebell* auf dem Boden zwischen beiden Füßen, etwas mehr als schulterbreit auf.

Beuge Deinen Oberkörper vorne nach unten.

Halte dabei den Rücken gerade, sodass er beinahe die waagerechte Position einnimmt.

Fasse die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Oberkörper.

Deine Knie sollten locker und beweglich sein.

Nun hebst die die Kugelhantel vom Boden ab und schwingst sie zwischen den Knien hindurch nach hinten.

Mit einem Impuls aus den Knien und der Hüfte stößt Du sie nun in die andere Richtung, nach vorn.

Wenn Deine Arme waagerecht und die Kettlebell auf Augenhöhe ist, pariere sie in dieser Position und lasse sie wieder zurückschwingen.

Achte die ganze Zeit auf einen stabilen Stand und flexible Kniegelenke.

Kettlebell Swing Endposition

Variante:

  • Beim sogenannten Overhead/American Swing wird die Kettlebell bis über den Kopf geführt. Das nimmt ein bisschen Geschwindigkeit aus der Bewegung, erfordert aber etwas mehr Stabilität in Wirbelsäule und Schultern.

5 Übungen fürs Rad

Mit diesen 5 Übungen hast Du jetzt ein handfestes Krafttraining für Deine Radperformance zur Verfügung.

Ich empfehle Dir, diese 5 Übungen in einer Trainingseinheit in je 3 Sätzen zu absolvieren.

Dabei solltest Du in jedem Satz 6 bis 10 Wiederholungen absolvieren.

Außerdem solltest Du Dich dabei eher auf das Maximalkrafttraining konzentrieren und eher weniger als mehr Wiederholungen machen.

Ein Krafttraining mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gleicht eher dem Kraftausdauertraining.

Und das kannst Du lieber auf Deinem Rad in bergigem Gelände absolvieren.

Hintergrundinformationen zum Krafttraining im Allgemeinen findest Du im Leitartikel zu dieser Reihe.

Die Kraftübungen fürs Laufen und Übungen fürs Schwimmen gibt es zudem auch online.

Und falls Die diese Art von Krafttraining noch zu schwer sein sollte, gibt es hier noch 8 Stabiübungen als Alternative.

Trainingspläne & Co

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Hey Lotta,

    tolle Übungen – ich mache ja fast ausschließlich Krafttraining. Den Kettlebell Swing muss ich auch mal wieder einbauen ;).

    LG
    Steffi

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Steffi,

      Danke für deinen Kommentar! Ja, ich mache diese Übungen auch unabhängig von meinem Ausdauerprogramm sehr gern. :) Gerade der Swing hat halt den Vorteil, dass er beides (Kraft und Ausdauer) verbindet und somit auch ein kurzes Training sehr effektiv ist.

      Beste Grüße,

      Lotta

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