Kraftübungen für Triathleten – Mehr Power auf dem Rad

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Triathlon ist nichts für Luschen. Krafttraining auch nicht. Nicht nur deshalb sollte, wer ein Ironman oder eine Iron-Woman werden möchte, auch zum harten Eisen greifen. Denn auch, wenn es unter Ausdauersportlern häufig verhasst ist, können sie von einem ergänzenden Krafttraining sehr profitieren – und zwar in allen Disziplinen! Man staune: Auch für das Training auf dem Rad gibt es speziell unterstützende Kraftübungen.

Nachdem im letzten Artikel das Wieso, Weshalb und Warum geklärt worden ist, soll es in diesem und den folgenden Beiträgen vor allem darum gehen, wie Krafttraining im Triathlon konkret aussieht. Ich habe dafür beispielhaft einige Kraftübungen herausgegriffen, die die spezifische Muskulatur stärken, die auf dem Rad benötigt wird. Doch bevor ich dir diese vorstelle, zunächst ein kurzer Input mit ein paar anatomischen Hintergrundinfos zum Radfahren.

Nachhilfe in Anatomie – oder:
Welche Muskulatur wird auf dem Rad angesprochen?

Das Radfahren ist eine alternierende zyklische Bewegung. Sie besteht aus sich immer wiederholenden Druck- und Zugphasen. Dadurch, dass sich beide Beine mit Treten auf dem Rad abwechseln, gibt es einen ständig gleichbleibenden Antrieb.

Die höchste Anspannung der meisten Muskeln besteht in der Druckphase, etwa bei einer Kurbelstellung zwischen 80° und 100°. Besonders stark beteiligt ist natürlich die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), allen voran der Muskulus rectus femoris, daneben auch der Vastus lateralis und der Vastus medialis. Mit fortschreitender Kurbeldrehung wird auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (auch ischiocrurale Muskulatur genannt), also der Bizeps femoris, der Semimembranosus sowie der Semitendinosus aktiviert. Ebenfalls an der Zugphase beteiligt ist der Wadenmuskel, in der Fachsprache Gastrocnemius. Im Übergang zur erneuten Druckphase wird auch der Tibialis anterior, der Schienbeinmuskel, stärker beansprucht. Zuständig für die Hüftstreckung ist der Gluteus Maximus (quasi der Po).  Die Hüftbeugung bewirkt dagegen der Iliopsoas.

Zur Illustrierung hier eine nette Graphik, die alle wichtigen Muskeln enthält.


Entscheidend für die Haltung auf dem Rad ist die Rumpfmuskulatur. Sie gewährleistet eine optimale Position des Beckens und der Lendenwirbelsäule und unterstützt somit die Effizienz der aktiven Beinmuskulatur. Zum Rumpf gehören neben der gesamten Bauchmuskulatur (Rectus + obliquus abdominis) der Hüftbeuger (Iliopsoas), der Rückenstrecker (Erector Spinae Lumbalis) sowie der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus). Diese Muskeln sollten in gesonderten Übungen wie Planks oder auch speziellen Bauch– und Rückenübungen gestärkt werden.

5 Kraftübungen, die dir Power auf dem Rad verleihen

1. Back Squats

Die wohl bekannteste und effektivste Kraftübung für Radfahrer sind Kniebeuge, im Bodybuilder-Slang auch Squats genannt.

Beteiligte Muskeln: Neben den aktiven Muskeln, dem Quarizeps und dem Gesäßmuskel, synergieren auch die Adduktoren auf der Innenseite des Oberschenkels (Adductor longus, Adductor magnus und Adductor brevis) sowie der Schollenmuskel (Soleus) bei der Bewegung. Stabilisierend wirken zudem die hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus) und der Gastrocnemius mit. Für den Stützapparat wichtig ist außerdem die gesamte Rumpfmuskulatur (Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques).

Ausführung: Zunächst greifst du die Langhantel etwas weiter als schulterbreit mit den Händen und positionierst sie anschließend auf der Oberseite des Schultermuskels. (In den meisten Fitnessstudios gibt es Ständer, in die man die Langhantel einhängen kann, um sich darunter zu positionieren. Das ist für den Anfang deutlich sicherer.) Dann stellst du dich hüft- bis schulterbreit auf. Die Füße können ruhig ein bisschen nach außen zeigen. Nun bewegst du dich nach unten, indem du deine Knie beugst. Bei einer guten Kniebeuge führst du den Po soweit wie möglich zum Boden, während der Rücken gerade bleibt. Die Fersen sollten dabei immer am Boden haften. Wenn du die tiefste Position erreicht hast, drückst du dich mit einem kleinen Impuls wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Varianten:

  • Natürlich kann man diese Übung fürs Erste auch ohne die Langhantel oder mit Kurzhantel an jeder Seite ausführen. Leichter ist es ebenfalls, wenn du nicht ganz so tief runtergehst.
  • Schwerer sind die sogenannten Front-Squats. Anstatt die Langhantel hinten auf die Schultern zu legen, trägst du sie dabei vor dem Körper. Dazu nimmst du deutlich weniger Gewicht und legst die Hantel vorne auf den Schultern ab. Die Finger stützen die Hantel von unten, wobei die Handgelenke stark gestreckt werden. Die Ellenbogen zeigen nach vorn, sodass der Oberarm in etwa parallel zum Boden ist. Abgesehen davon, dass die Haltung des Körpers etwas aufrechter sein sollte, erfolgt die Übungsausführung ähnlich wie beim Back-Squat.

2. Lunges

Lunges, zu deutsch Ausfallschritte, kann man entweder als Schrittfolge in einer Reihe (dann als sogenannte Walking Lunges) oder am Platz ausführen. Sie sorgen für ordentlich Muskelkater im Po.


Beteiligte Muskeln:
Die hauptsächlich beteiligten Muskeln sind wieder der Gesäßmuskel und die Quadrizepsmuskulatur. Hinzu kommen als Synergisten der Soleus und der Adductor magnus. Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) und die Ischiocrurale Muskulatur stabilisieren wieder.

Ausführung: Zuerst nimmst du je eine Kurzhantel in die Hand und stellst die Füße eng zusammen. Dann machst du mit dem einen Bein einen großen Schritt vorn und beugst nach und nach zuerst das vordere, dann das hintere Knie. Am Ende der Bewegung sollten die Ober- und Unterschenkel beider Beine je einen rechten Winkel bilden. Das hintere Bein drückt den Körper wieder in die Höhe. Zum Wechseln der Seiten entweder eine Schrittreihe (rechts – links – rechts – usw.) ausführen oder die Übung mit dem anderen Bein am Platz wiederholen.

Varianten:

  • Wer mag und eine zur Verfügung hat, kann statt der Kurzhanteln natürlich auch eine Langhantel benutzen. Diese wird genauso wie bei der Kniebeuge auf den Schultern positioniert. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller, weil sie eine bessere Balance erfordert.
  • Eine Kettlebell tut es natürlich auch. Die sollte man dann allerdings entweder so hoch halten, dass sie den Ausfallschritt nicht beeinträchtigt, oder aber den Oberkörper etwas drehen (immer auf die Seite, auf der das vordere Bein steht.)

3. Step up

Im Gegensatz zu den Lunges geht diese Übung etwas weniger auf den Gesäßmuskel, dafür aber stärker auf die Waden.


Beteiligte Muskeln:
Ähnlich wie die vorige Übung sprechen auch die Step Ups vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur an. Die Gesäßmuskulatur ist nur synergierend beteiligt. Dafür wirkt neben Adductor Magnus und Soleus nun auch der Wadenmuskel (Gastrocnemius) mit. Wie immer stabilisieren die hinteren Oberschenkelmuskeln die Bewegung.

Ausführung: Als zusätzliches Hilfsmittel benötigst du hier eine kleine Bank oder wahlweise eine 20-40 cm hohe Stufe. Du stellst dich mit geschlossenen Beinen davor und hältst die Kurzhantel in beiden Händen. Dann stellst du einen Fuß auf die Erhöhung, drückst den gesamten Körper nach oben und ziehst den zweiten Fuß komplett nach, bis du mit beiden Beinen fest stehst. Zuletzt steigst du – ein Bein nach dem anderen – wieder herunter. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade ist.

Varianten: Vaiieren kannst du die Übung mit der Langhantel oder Kettlebell (wie oben beschrieben).

4. Kreuzheben

Diese Übung zielt vor allem auf die Rumpfmuskulatur ab, die für den Halteapparat unabdinglich ist. Denn gerade auf dem Rad muss man oft lange Zeit eine relativ unangenehme Sitzposition beibehalten.


Beteiligte Muskulatur: Vornehmlich aktiv sind hierbei der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und der Rückenmuskel (Erector Spinae). Im Hintergrund beziehungsweise als Synergisten ziehen der Quadriceps (bestehend aus Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), die ischiocruralen Muskeln (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), der Adductor Magnus und der Soleus die Strippen. Bei schweren Gewichten kann unter Umständen auch der Latissimus Dorsi angesprochen werden.

Ausführung: Stell dich etwa schulterbreit vor eine auf dem Boden liegende Langhantel. (Das heißt die Stange mit den Gewichten liegt vor dir.) Beuge nun die Knie und bewege deinen Körper in Richtung Boden. Dein Rücken und die Arme bleiben dabei gerade. Der Po wandert langsam nach hinten. Nun fasst du die Langhantel mit beiden Händen so, dass sich deine Ellenbogen außen neben den Knien befinden. (Die Handrücken weisen dabei in der Regel vom Körper weg. Bei schweren Gewichten empfiehlt es sich aber, eine Hand andersherum, das heißt mit dem Handrücken nach hinten, zu halten.) Schau geradeaus, während du deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst. Nun drücke dich mit den Beinen nach oben in die Ausgangsposition. Danach kannst du die Hantel langsam wieder mit derselben Bewegung herunterlassen.

Varianten:

  • Für zu Hause eignet sich eine Kettlebell. Diese muss nur in der Mitte vor dem Körper positioniert werden. Da das Gewicht nicht unendlich zu erhöhen ist, ist diese Variante leichter.
  • Schwerer ist dagegen der Sumo Deadlift, bei dem die Beine weiter auseinander stehen und die Füße nach außen zeigen. Der Griff ist dadurch deutlich enger, nämlich zwischen den Beinen.

5. Kettlebell Swing

Diese Übung ist die mit Abstand komplexeste, nicht nur, weil deutlich mehr Muskeln beteiligt sind, sondern auch, weil sie sich als hochintensive Übung eignet, die zusätzlich den Kreislauf in Schwung bringt.


Beteiligte Muskeln: Wie man sieht, handelt es sich beim Kettlebell Swing mehr oder weniger um eine Ganzkörperübung. Je nachdem, wie gut die eigene Muskulatur ausgebildet ist, spürt man stärker den Po, den Rücken, die Oberschenkel oder sogar die Schultern. Neben der bereits im Bild beschriebenen Muskulatur sind noch der Adductor Magnus an der Oberschenkelinnenseite, der Erector Spinae am Rücken und der Serratus Anterior unter den Achseln vertreten.

Ausführung: Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin – mit der Kettlebell auf dem Boden zwischen beiden Füßen. Beuge deinen Oberkörper nach unten vorn; halte dabei den Rücken gerade, sodass er beinahe die waagerechte Position einnimmt. Fasse die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Oberkörper. Deine Knie sollten locker und beweglich sein. Nun hebst die die Kugelhantel vom Boden ab und schwingst sie zwischen den Knien hindurch nach hinten. Mit einem Impuls aus den Knien und der Hüfte stößt du sie nun in die andere Richtung, nach vorn. Wenn deine Arme waagerecht und die Kettlebell auf Augenhöhe ist, pariere sie in dieser Position und lasse sie wieder zurückschwingen. Achte die ganze Zeit auf einen stabilen Stand und flexible Kniegelenke.

Variante: Beim sogenannten Overhead/American Swing wird die Kettlebell bis über den Kopf geführt. Das nimmt ein bisschen Geschwindigkeit aus der Bewegung, erfordert aber etwas mehr Stabilität in Wirbelsäule und Schultern.

Das war´s zum Kraftraining fürs Rad. Hintergrundinformationen zum Krafttraining im Allgemeinen findest du im Leitartikel zu dieser Reihe. Die Kraftübungen fürs Laufen und Übungen fürs Schwimmen schon online. 😉

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hey Lotta,

    tolle Übungen – ich mache ja fast ausschließlich Krafttraining. Den Kettlebell Swing muss ich auch mal wieder einbauen ;).

    LG
    Steffi

    • Lotta

      Hey Steffi,

      Danke für deinen Kommentar! Ja, ich mache diese Übungen auch unabhängig von meinem Ausdauerprogramm sehr gern. 🙂 Gerade der Swing hat halt den Vorteil, dass er beides (Kraft und Ausdauer) verbindet und somit auch ein kurzes Training sehr effektiv ist.

      Beste Grüße,

      Lotta