Kraftübungen für Triathleten – Schwimmen wie ein Profi

Krafttraining fürs Schwimmen? Das Hantieren mit Gewichten ist wahrscheinlich auch für Dich nicht  der erste Gedanke, wenns ums Schwimmtraining geht.

Aber wer wünscht sich das nicht:

Ohne Widerstand durchs Wasser gleiten und keine Schmerzen in Armen oder Beinen. Dazu noch entspanntes Atmen und keine Spur hinterlassen; eben Schwimmen wie ein Profi – und das alles in Bestzeit!?

Leider sind die meisten Triathleten, die nicht schon von Kindesbeinen an mit dem Schwimmen vertraut gemacht wurde, so elegant im Wasser unterwegs.

Oft sorgt die Wasserlage, der Beinschlag, der Armzug und – zumindest am Anfang – nicht selten auch am Vertrauen, im Wasser nicht unterzugehen für Probleme.

Selbst diejenigen, die schon ganz passabel kraulen können, ärgern sich vielleicht, dass sich die Bewegung im Wasser noch nicht so leicht und natürlich anfühlt wie sie bei „richtigen“ Schwimmern aussieht.

Dazu kommt, dass schnell Schwimmen einfach mal scheiße anstrengend ist!


Ist Dir aber schonmal aufgefallen, dass Schwimmer einen krass muskulösen Nacken und ein Breites Kreuz haben? Gut, nicht jeder findet das ästhetisch. Aber effektiv scheint es zu sein. Und es beweist: Zum Schwimmen braucht man nicht nur Ausdauer, sondern auch eine Menge Kraft.


Um Kraft soll es auch in diesem Artikel gehen.

Und zwar vor allem darum, wie Du sie bekommst.

Denn davon nur zu träumen nützt ja bekanntlich nichts:

Wie überall muss man hart für seine Ziele arbeiten! Konkret heißt das: schnapp dir ein paar Gewichte und fang an, Kraft zu trainieren.

Du wirst merken, dass das auch auf Deinen Schwimmstil positiven Einfluss haben wird!

Hierfür stelle ich Dir in diesem Artikel 5 der wichtigsten Übungen vor, die Dich dabei unterstützen, kraftvoller und letztlich schneller zu schwimmen.
Doch wie immer vorab ein paar nette Facts darüber, welche Muskeln das Schwimmen beeinflussen.

Die relevanten Muskeln

Oder: Warum Schwimmer so anders aussehen als Triathleten

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport, der unglaublich viele Muskeln beansprucht.

Durch den Beinschlag werden die unteren Extremitäten durchgängig gefordert.

Die Arme sind permanent „am Rudern“, auch wenn sie sich abwechselnd mit Eintauch-, Gleit-, Zug-, Druck- und Rückholphase abwechseln.

Damit der Körper unterhalb der Hüfte nicht absinkt, ist außerdem die Körperspannung essentiell.

Somit kommt es von den Fingerspitzen bis zu den Zehen auf ein gut ausgeprägtes Körpergefühl an.

Krafttraining Schwimmen

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Für die Kraulbewegung sind der Lat (Latissimus Dorsi) am unteren Rücken, ein Teil der Schultermuskulatur (Teres Major und Detoideus), der Brustmuskel (Pectoralis Major) und der Triceps (Triceps Brachii) am hinteren Oberarm ausschlaggebend.

Allerdings unterscheidet sich deren Aktivität bei Top-Schwimmern und eher mäßigen Athleten deutlich.

Während Erstere insbesondere den Lat und Triceps nutzen, ist bei Letzteren die obere Rücken- und Schultermuskulatur stärker aktiv.

Bei den eher „mäßigen“ Athleten ist somit das Schwimmen mit einer stärkeren Belastung der Schulter verknüpft.

Ebenfalls auffällig ist, dass weniger gute Schwimmer offenbar eher auf die Oberschenkelmuskulatur zurückgrefeifen, wohingegen trainierte Athleten eher die Unterschenkelmuskulatur nutzen.

Das deutet darauf hin, dass gute Schwimmer deutlich beinschonender unterwegs und trotzdem imstande sind, eine ideale Wasserlage herzustellen.


Natürlich sind pure Muskeln nicht alles! Sie müssen spezifisch trainiert werden, um die Kraftwirkung bei der gewünschten Bewegung auch auszuüben. Deshalb sollten die Übungen der angestrebten Schwimmbewegung auch möglichst ähnlich sein.


Ausgleichssportarten und Bodyweighttraining

Generell werden als Ausgleich zum Schwimmen beziehungsweise als unterstützende Ergänzung das Rudern und Klettern (oder Bouldern in der Halle) empfohlen.

Da Letzteres (subjektiv) mit einem höheren Spaßfaktor verbunden ist, eignet es sich auch als Wochenendbetätigung (zum Beispiel bei schlechtem Wetter).

Rudern ist ausdauertechnisch zwar deutlich anstrengender, aber daher auch als Ganzkörperworkout unglaublich wirksam.

So kommt es auch vom Anstrengungsgrad dem Schwimmen näher.

Bodyweightübungen, die im Zusammenhang mit dem Schwimmen immer wieder erwähnt werden, sind außerdem Klimmzüge und Liegestütze.

Außer einer Klimmzugstange, die auch günstig in den eigenen vier Wänden zu montieren ist, braucht man fürs Erste nur das eigene Körpergewicht.

Je nach Griffart (eng, breit, mit Handrücken zum Körper oder andersherum) wird stärker die obere oder untere Rückenmuskulatur oder auch der Bizeps angesprochen.

Ähnlich verhält es sich mit den Liegestützen.

Auch hier gibt es unzählige Varianten, die mal mehr die Brustmuskulatur, mal den Trizeps ansprechen.

5 Kraftübungen, die Dir das Schwimmen erleichtern

Im Folgenden werde ich Dir nun die 5 Kraftübungen für die spezifische Schwimmer-Muskulatur vorstellen.

Außerdem erkläre ich Dir ihre Ausführung und erläutern gegebenenfalls Abwandlungen und Variationen.

1. Latzug

Eine sehr effektive Übung zur Kräftigung des Armzugs ist der Latzug – kommt vom Latissimus-Muskel.

Latzug für einen stärkeren Rücken

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Beteiligte Muskeln (Primär):

Wie bereits erwähnt, gibt der ausschlaggebende Muskel, der Lat dieser Übung ihren Namen.

Daneben sind noch einige weitere Muskeln beteiligt (Sekundär):

die hintere Schultermuskulatur sowie Ober- und Unterarmmuskulatur.

Außerdem trainiert dieses Übung teile der Brustmuskulatur, den Nacken und den Trapezius.

Ausführung Latzug:

Setz Dich aufrecht an das Latzuggerät und spanne deine Bauch- und Rumpfmuskulatur an.

Fasse die Stange etwas weiter als schulterbreit und führe sie langsam und kontrolliert vor der Brust zum Körper.

Dann lass die Stange vorsichtig wieder nach oben.

Achte bei der gesamten Übung darauf, dich nicht nach hinten zu lehnen oder mit Schwung zu arbeiten.

Latzug-Varianten:

  • Je enger der Griff, umso leichter die Übung. Es ist auch möglich, die Handflächen nach außen zeigen zu lassen und die Stange nur bis unter das Kinn zu ziehen. Damit wird quasi die typische Klimmzug-Bewegung trainiert.

  • Einen höheren Schwierigkeitsgrad erfordert das Training mit einem Seil anstatt der Stange. Die fehlende Stabilität und Griffigkeit erfordert mehr Kraft.

  • Es gibt auch noch die Variante, bei der Du die Stange hinter dem Kopf zu den Schultern führst. Dadurch wird die Brustmuskulatur stärker angesprochen. Da diese Übung es jedoch erfordert, den Kopf ein wenig nach vorne zu beugen, sehen manche sie als gefährlich an. Es wird sogar davor gewarnt, weil eventuell die Schulterkapsel belastet werden kann. Wer jedoch nicht ruckhaft, sondern kontrolliert arbeitet, für den sollte diese Variante kein Risiko beinhalten.
 

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2. Langhantelrudern

Diese Übung spricht den gesamten Rücken an und empfiehlt sich ebenfalls zum Training der Zugbewegung (ähnlich dem Zugseiltraining).

Sie ersetzt zwar keine Rudermaschine, trainiert aber dieselbe Muskulatur.

Da es zudem auch Varianten mit Kurzhanteln gibt, ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht unbedingt notwendig.

Natürlich kannst du dir als Triathlet auch ein eigenes kleine Studio einrichten. Alle Tipps zum Homegym findest du hier.

Langhantelrudern ist ideal

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Beteiligte Muskeln (Primär):

An dieser Übung ist beinahe die gesamte Rückenmuskulatur beteiligt, allen voran der Trapezius und der Lat.

Außerdem (Sekundär):

Die untere Rückenmuskulatur, der Hintern und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung Langhantelrudern:

In der Ausgangsposition hast Du einen stabilen, etwa schulterbreiten Stand und gebeugte Knie.

Die Langhantel* fasst Du etwas weiter als schulterbreit mit vom Körper weisenden Handflächen.

Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, jedoch nur so weit, dass Du dabei die Balance nicht verlierst.

Halte dabei den Rücken gerade, ohne ein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel zu machen.

Zieh nun die Hantel – kraftvoll, aber möglichst ohne Schwung – aus Kniehöhe in Richtung der Rippen.

Führe dabei die Ellenbogen nah am Körper vorbei.

Lass die Hantel wieder herunter und wiederhole die Übung beliebig oft.

Langhantelrudern

Ruder-Varianten:

  • Leichter, nicht nur was das Gewicht angeht, ist das Training mit zwei Kurzhanteln. Die Übung wird im Prinzip genauso ausgeführt wie mit der Langhantel, unterscheidet sich aber von dieser durch die größere Bewegungsfreiheit.

  • Natürlich kannst Du auch nur einseitig mit Kurzhanteln rudern. Zur Stabilisierung solltest du dafür ein Bein (dasjenige, das der Hand mit der Hantel entgegengesetzt ist) auf einer Bank abstellen. Außerdem ist zu beachten, dass eine Drehung des Oberkörpers vermieden wird.

  • Da das Rudern dem Training mit Zugseilen* ähnelt, kannst Du es natürlich auch durch dieses ersetzen. Möglich ist es außerdem, die Übung mit einem Theraband in den eigenen Vier Wänden auszuführen. Dazu stellst du dich in der Mitte auf das Band und fasst beide Enden mit den Händen. Dann ziehst du das Seil zu den Rippen wie beim Rudern. Je nach Stärke und Gespanntheit des Bandes kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder erniedrigen.
 

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3. Bankdrücken

Das ist eine der klassischen Übungen aus dem Fitnessstudio, unter Bodybuildern äußerst beliebt, aber auch bei der Ausbildung der typischen Schwimmermuskulatur hilfreich.

Die Übung schlechthin - das Bankdrücken

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Primär beteiligte Muskeln:

Mit dieser Übung wird hauptsächlich der untere Brustmuskulatur trainiert.

Sekundär:

Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Ausführung Bankdrücken:

Leg Dich zunächst bequem auf die Bank, sodass sich Deine Augen unterhalb der Stange befinden.

Fasse nun die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. (Deine Arme sollten einen rechen Winkel bilden.)

Nimm die Stange aus der Halterung, indem Du sie beim Ausatmen kräftig nach oben drückst, bis die Arme komplett ausgestreckt und die Ellenbogen fixiert sind.

Senke dann das Gewicht langsam wieder ab zur Brust und drücke es wiederholt in die Höhe.

Achte während der gesamten Übung darauf, die Stange gerade, also parallel zum Boden zu halten.

Bankdrücken

Varianten:

  • Um die Technik zu erlernen, solltest du zunächst nur die Hantelstange – ohne zusätzliche Gewichte – stemmen. Suche Dir zur Unterstützung und Kontrolle einen erfahrenen Trainingspartner!

  • Willst Du den Effekt für den Trizeps steigern, kannst Du die Hantelstange etwas enger fassen. Jedoch solltest Du den Griff nur so eng wählen, dass Du die Stabilität noch alleine sicher unter Kontrolle hast.

  • Negative Wiederholungen sind ebenfalls sehr effektiv, um die Kraftfähigkeit zu erhöhen. Das Prinzip besteht darin, die Stange nicht zu stemmen, sondern sehr langsam herunterzulassen, um nach mehreren Wiederholungen noch die letzte verfügbare Kraft herauszuholen. Dazu brauchst Du allerdings definitiv einen Trainingspartner, der Dir die Stange unten abnimmt und schnell wieder nach oben zieht.
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4. Butterfly

Diese Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt.

Daher ist deutlich weniger Gewicht nötig als bei anderen Brustübungen.

Kurzhantel Fly

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Primäre Muskulatur:

Beim Butterfly wird die Brustmuskulatur mehr oder weniger isoliert angesprochen.

Sekundär sind auch Schulter und Trizeps beteiligt.

Ausführung Butterfly:

Lege Dich zuerst auf eine Hantelbank und halte die Kurzhanteln* mittig über der Brust.

Lass sie nun rechts und links vom Körper nach unten, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und die Arme weitestgehend ausgestreckt sind.

Etwa auf Höhe der Hantelbank solltest Du ein Ziehen in Brust und Schultern spüren.

Führe die Kurzhanteln nun wieder von beiden Seiten nach oben und bringe sie über der Brust zusammen.

Butterfly-Varianten:

  • Beim Liegen auf der Hantelbank wird der Brustmuskel stark gestreckt. In dieser Position ist allerdings der Muskel am schwächsten. Auf dem Boden zu liegen verringert den Radius und somit auch die Belastung für die Schulter.

  • Du kannst die Übung auch auf einem Gymnastikball (statt auf der Hantelbank) ausführen. Das stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilität dar.

  • Ebenfalls viel Konzentration und Gleichgewichtssinn erfordern die einarmigen Flys. Sie können zum Beispiel auch dazu dienen, Dysbalancen auszugleichen und Kompensationsreaktionen, wie sie beim Bankdrücken eventuell auftreten, zu verhindern.

5. Dips

Diese Übung ist für Anfänger äußerst schwer, da selbst mit Eigengewicht noch eine Menge Kraft im Oberarm erforderlich ist.

Für Fortgeschrittene stellt sie aber eine gute Ergänzung zum Klimmzug dar.

Dips für einen starken Oberarm

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Beteiligte Muskeln (Primär):

Beim zu trainierenden Muskel handelt es sich um den Trizeps.

Sekundär:

Daneben wird auch die vordere Schulter und die Brustmuskulatur mit trainiert .

Ausführung Dips:

Zunächst positionierst Du Dich so vor dem Barren/der Dipsmaschine, dass sich Deine Hüfte etwa auf Höhe der parallelen Stangen befindet.

Dann fasst Du mit beiden Händen die Enden und stützt Dich mit ausgestreckten Armen darauf.

Du hebst die Füße an und beugst die Knie ein wenig.

Dann lässt Du deinen Körper vorsichtig mit den Armen nach unten, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

Anschließend drückst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dip-Varianten:

  • Wer die Ausführung dieser Übung noch als zu schwer empfindet, kann auch an einer Flachbank üben. Dazu werden die Arme hinter dem Körper auf der Bank positioniert, während die Fersen auf dem Boden stehen. (Zur Verdeutlichung: Erst auf die Bank setzen, dann die Beine ausstrecken, den Oberkörper mit den Armen nach oben stemmen und etwas nach vorne schieben). Dann die Standardübung mit wiederholtem Absenken und Drücken der Arme ausführen.

  • Wenn die Übung für Dich kein Problem darstellt, kannst Du gerne zusätzliches Gewicht benutzen. Ideal hierfür wäre eine Gewichtsweste. Viele hängen sich aber auch zusätzliche Hantelscheiben mithilfe eines Dip-Gürtels um die Hüfte.

Mit diesen 5 Übungen und ihren Varianten hast Du nun das perfekte Krafttraining fürs Schwimmen zur Hand.

Was die Strukturierung Deines Trainings angeht, empfehlen wir von jeder Übung 3 bis 4 Sätze.

In diesen Sätzen solltest Du lieber weniger Wiederholungen (ca. 6 bis 10) mit viel Gewicht absolvieren.

Kraftausdauertraining hast Du ja auf dem Rad oder beim Lauftraining am Berg schon genug.

Wenn Dir diese 5 Übungen noch nicht ausreichen sollten, kannst Du Dein Training jederzeit mit anderen Übungen erweitert.

Schau hierfür doch mal in unsern Kraftartikel.

Dort haben wir noch weitere Übungen für Dich beschrieben.


Das Krafttraining entbindet Dich natürlich nicht vom Training im Wasser. „Trockenübungen“ sollen das Schwimmen unterstützen, ersetzen können sie es aber nicht.

Du schwimmst nicht nur!

Dieser Beitrag ist übrigens Teil einer Reihe über das Krafttraining für Triathleten.

Die allgemeinen Grundlagen und jede Menge interessanter Hintergrundinfos kannst du im Leitartikel nachlesen.

Die Kraftübungen zur Stärkung der Radfahrermuskulatur gibt es hier.

Ein Artikel für Läufer ist hier zu finden.

Falls du noch weitere Kraftübungen suchst, haben wir noch ein paar HiiT-Übungen und natürlich auch noch ein kleines Stabi-Programm.

Außerdem gibt in diesem Artikel noch eine Hand voll einfacherer Kraftübungen mit Gymnastikbändern*

Die sind jedoch nicht unbedingt notwendig, um deine Leistung als Triathlet zu steigern.

Trainingspläne & Co

* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Links sind Empfehlungslinks. Mehr Infos findest du in der Datenschutzerklärung.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

4 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Hi,

    ein toller Artikel mit den ausführlichen Erklärungen. Die Übungen werde ich mal in mein Training mit aufnehmen.

    Beste Grüße!

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Hi Lotta,
    ich finde die Freigewichtübungen super, da sie zusätzlich noch die Stabilität fördern, um die Übung richtig auszuführen
    Man sollte es nur nicht zu oft machen, sonst hat man am Ende wirklich einen breiten Oberkörper, mit viel Gewicht und Luftwiderstand auf dem Rad

    Lg
    Max

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Max,

      keine Sorge! So schnell passiert das nicht. Selbst die, die es drauf anlegen, können kaum so viel Masse aufbauen, wenn sie nicht anderweitig nachhelfen… Und wie du vielleicht in meinem ersten Artikel zum Thema gelesen hast, gibt es ja auch Methoden, um das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskeln/unter den Muskeln untereinander zu fördern (neuronale Anpassung/intramuskuläre Koordination). Dadurch wird unerwünschter Massezuwachs vermieden. ;)

      Beste Grüße,

      Lotta

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