Kraftübungen für Triathleten – Schwimmen wie ein Profi

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Wer wünscht sich das nicht: Ohne Widerstand durchs Wasser gleiten, keine Schmerzen in Armen oder Beinen, entspanntes Atmen, keine Spur hinterlassen, eben Schwimmen wie ein Profi – und das alles in Bestzeit!?

Leider sind die meisten Triathleten, die nicht schon von Kindesbeinen an mit dem Schwimmen vertraut gemacht wurden, weit davon entfernt. Es hapert an der Wasserlage, am Beinschlag, am Armzug und zumindest am Anfang nicht selten auch an dem Vertrauen, im Wasser nicht unterzugehen. Selbst diejenigen, die schon ganz passabel kraulen können, ärgern sich vielleicht, dass sich die Bewegung im Wasser noch nicht so leicht und natürlich anfühlt wie sie bei „richtigen“ Schwimmern aussieht. Und dass schnell Schwimmen einfach mal scheiße anstrengend ist!


Um Kraft soll es auch in diesem Artikel gehen. Und zwar vor allem darum, wie man sie bekommt. Denn davon nur zu träumen nützt ja bekanntlich nichts: Wie überall muss man hart für seine Ziele arbeiten! Konkret heißt das: schnapp dir ein paar Gewichte und fang an, Kraft zu trainieren. Du wirst merken, dass das auch auf deinen Schwimmstil positiven Einfluss haben wird!

In diesem Artikel stelle ich dir 5 der wichtigsten Übungen vor, die dich dabei unterstützen, kraftvoller und letztlich schneller zu schwimmen. Doch wie immer vorab ein paar nette Facts darüber, welche Muskeln das Schwimmen beeinflussen.

Die relevanten Muskeln – oder:
Warum Schwimmer so anders aussehen als Triathleten

Schwimmen ist ein Ganzkörpersport, der unglaublich viele Muskeln beansprucht. Durch den Beinschlag werden die unteren Extremitäten durchgängig gefordert. Die Arme sind permanent „am Rudern“, auch wenn sie sich zyklisch mit Eintauch-, Gleit-, Zug-, Druck- und Rückholphase abwechseln. Damit der Körper unterhalb der Hüfte nicht absinkt, ist außerdem die Körperspannung essentiell. Somit kommt es von den Fingerspitzen bis zu den Zehen auf ein gut ausgeprägtes Körpergefühl an.

Krafttraining Schwimmen
Für die Kraulbewegung sind der Latissimus Dorsi am unteren Rücken, der Teres Major unter den Achseln, der Pectoralis Major als Brustmuskel, der Detoideus als Schultermuskel und der Triceps Brachii am hinteren Oberarm ausschlaggebend. Allerdings unterscheidet sich deren Aktivität bei Top-Schwimmern und eher mäßigen Athleten deutlich. Während Erstere insbesondere den Latissimus Dorsi und Triceps Brachii nutzen, sind bei Letzteren der Trapezius und Deltoideus stärker aktiv.

Dieses Muster ist allerdings mit einer stärkeren Belastung der Schulter verknüpft. Ebenfalls auffällig ist, dass weniger gute Schwimmer offenbar den Gluteus Maximus, die ischicrurale Muskulatur (also die Muskeln Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus an der Oberschenkelhinterseite) und den Rectus femoris anspannen, wohingegen trainierte Athleten stattdessen auf die Unterschenkelmuskulatur (Gastrocnemius und Tibialis anterior) zurückgreifen.

Das deutet darauf hin, dass gute Schwimmer deutlich beinschonender unterwegs und trotzdem imstande sind, eine ideale Wasserlage herzustellen.


Ausgleichssportarten und Bodyweighttraining

Generell werden als Ausgleich zum Schwimmen beziehungsweise als unterstützende Ergänzung das Rudern und Klettern (oder Bouldern in der Halle) empfohlen. Da Letzteres (subjektiv) mit einem höheren Spaßfaktor verbunden ist, eignet es sich auch als Wochenendbetätigung (zum Beispiel bei schlechtem Wetter). Rudern ist ausdauertechnisch zwar deutlich anstrengender, aber daher auch als Ganzkörperworkout unglaublich wirksam. So kommt es auch vom Anstrengungsgrad dem Schwimmen näher.

Bodyweightübungen, die im Zusammenhang mit dem Schwimmen immer wieder erwähnt werden, sind außerdem Klimmzüge und Liegestütze. Außer einer Klimmzugstange, die auch günstig in den eigenen vier Wänden zu montieren ist, braucht man fürs Erste nur das eigene Körpergewicht.

Je nach Griffart (eng, breit, mit Handrücken zum Körper oder andersherum) wird stärker die obere oder untere Rückenmuskulatur oder auch der Bizeps angesprochen. Ähnlich verhält es sich mit den Liegestützen. Auch hier gibt es unzählige Varianten, die mal mehr die Brustmuskulatur, mal den Trizeps ansprechen.

5 Kraftübungen, die dir das Schwimmen erleichtern

Im Folgenden werde ich dir zusätzlich einige Kraftübungen für die spezifische Schwimmer-Muskulatur vorstellen, ihre Ausführung erläutern und gegebenenfalls Abwandlungen und Variationen nennen.

1. Latzug

Eine sehr effektive Übung zur Kräftigung des Armzugs ist der Latzug. (Das ist kein Tippfehler oder verpatzte Autokorrektur: Diese Übung hat nichts mit einem Lastzug zu tun, sondern mit dem Latissimus, dem vornehmlich angesprochenen Muskel!)


Beteiligte Muskeln: Wie bereits erwähnt, gibt der ausschlaggebende Muskel, der Latissimus dorsi, dieser Übung ihren Namen. Daneben sind noch einige weitere Muskeln beteiligt: der Brachialis, Brachioradialis und Biceps Brachii – also die vordere Oberarmmuskulatur; der hintere Deltoideus als Schultermuskel sowie Teres Major und Teres Minor, die von diesem teilweise überdeckt werden.

Dann der unterhalb des Pectoralis Major liegende Pectoralis Minor als Brustmuskel und der Levator Scapulae am Nacken/Hals. Zuletzt auch der mittlere und untere Trapezius am Rücken sowie die davon überdeckten Rhomboiden.

Ausführung: Setz dich aufrecht hin und spanne deine Bauch- und Rumpfmuskulatur an. Fasse die Stange etwas weiter als schulterbreit und führe sie langsam und kontrolliert vor der Brust zum Körper. Dann lass die Stange vorsichtig wieder nach oben. Achte bei der gesamten Übung darauf, dich nicht nach hinten zu lehnen oder mit Schwung zu arbeiten.

Varianten:

  • Je enger der Griff, umso leichter die Übung. Es ist auch möglich, die Handflächen nach außen zeigen zu lassen und die Stange nur bis unter das Kinn zu ziehen. Damit wird quasi die typische Klimmzug-Bewegung trainiert.
  • Einen höheren Schwierigkeitsgrad erfordert das Training mit einem Seil, da die fehlende Stabilität und Griffigkeit mehr Kraft erfordern.
  • Es gibt auch noch die Variante, bei der du die Stange hinter dem Kopf zu den Schultern führst. Dadurch wird die Brustmuskulatur, vornehmlich der Pectoralis Major stärker angesprochen. Da diese Übung es jedoch erfordert, den Kopf ein wenig nach vorne zu beugen, sehen manche sie als gefährlich an. Es wird sogar davor gewarnt, weil eventuell die Schulterkapsel belastet werden kann. Wer jedoch nicht ruckhaft, sondern kontrolliert arbeitet, für den sollte diese Variante kein Risiko beinhalten.

2. Langhantelrudern

Diese Übung spricht den gesamten Rücken an und empfiehlt sich ebenfalls zum Training der Zugbewegung (ähnlich dem Zugseiltraining). Sie ersetzt zwar keine Rudermaschine, trainiert aber dieselbe Muskulatur. Da es zudem auch Varianten mit Kurzhanteln gibt, ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht unbedingt notwendig.


Beteiligte Muskeln: An dieser Übung ist beinahe die gesamte Rückenmuskulatur beteiligt, allen voran der Trapezius, Latissimus Dorsi, Infraspinatus, Teres Major und die Rhomboiden. Abgesehen davon wirken auch der hintere Deltoideus sowie die Trizepsmuskulatur mit. Der Erector Spinae als unterer Rückenmuskel (etwa auf Höhe des Steißbeins), der Gluteus Maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur fungieren als Stütze.

Ausführung: In der Ausgangspostion hast du einen stabilen, etwa schulterbreiten Stand und gebeugte Knie. Die Langhantel fasst du etwas weiter als schulterbreit mit vom Körper weisenden Handflächen. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, jedoch nur so weit, dass du dabei die Balance nicht verlierst.

Halte dabei den Rücken gerade, ohne ein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel zu machen. Zieh nun die Hantel – kraftvoll, aber möglichst ohne Schwung – aus Kniehöhe in Richtung der Rippen. Führe dabei die Ellenbogen nah am Körper vorbei. Lass die Hantel wieder herunter und wiederhole die Übung beliebig oft. 

Varianten:

  • Leichter, nicht nur was das Gewicht angeht, ist das Training mit zwei Kurzhanteln. Die Übung wird im Prinzip genauso ausgeführt wie mit der Langhantel, unterschiedet sich aber von dieser durch die größere Bewegungsfreiheit.
  • Natürlich kannst du auch nur einseitig mit Kurzhanteln rudern. Zur Stabilisierung solltest du dafür ein Bein (dasjenige, das der Hand mit der Hantel entgegengesetzt ist) auf einer Bank abstellen. Außerdem ist zu beachten, dass eine Drehung des Oberkörpers vermieden wird.
  • Da das Rudern dem Training mit Zugseil ähnelt, kannst du es natürlich auch durch dieses ersetzen. Möglich ist es außerdem, die Übung mit einem Theraband in den eigenen Vier Wänden auszuführen. Dazu stellst du dich in der Mitte auf das Band und fasst beide Enden mit den Händen. Dann ziehst du das Seil zu den Rippen wie beim Rudern. Je nach Stärke und Gespanntheit des Bandes kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder erniedrigen.

3. Bankdrücken

Das ist eine der klassischen Übungen aus dem Fitnessstudio, unter Bodybuildern äußerst beliebt, aber auch bei der Ausbildung der typischen Schwimmermuskulatur hilfreich.


Beteiligte Muskeln: Mit dieser Übung wird hauptsächlich der untere Pectoralis Major  trainiert. Als Synergisten fungieren der obere Pectoralis Major, der vordere Deltoideus an der Schulter sowie der Triceps Brachii.

Ausführung: Leg dich zunächst bequem auf die Bank, sodass sich deine Augen unterhalb der Stange befinden. Fasse nun die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. (Deine Arme sollten einen rechen Winkel bilden.) Nimm die Stange aus der Halterung, indem du sie beim Ausatmen kräftig nach oben drückst, bis die Arme komplett ausgestreckt und die Ellenbogen fixiert sind. Senke dann das Gewicht langsam wieder ab zur Brust und drücke es wiederholt in die Höhe. Achte während der gesamten Übung darauf, die Stange gerade, also parallel zum Boden zu halten.

Varianten:

  • Um die Technik zu erlernen, solltest du zunächst nur die Hantelstange – ohne zusätzliche Gewichte – stemmen. Suche dir zur Unterstützung und Kontrolle einen erfahrenen Trainingspartner!
  • Willst du den Effekt für den Trizeps steigern, kannst du die Hantelstange etwas enger fassen. Jedoch solltest du den Griff nur so eng wählen, dass du die Stabilität noch alleine sicher unter Kontrolle hast.
  • Negative Wiederholungen sind ebenfalls sehr effektiv, um die Kraftfähigkeit zu erhöhen. Das Prinzip besteht darin, die Stange nicht zu stemmen, sondern sehr langsam herunterzulassen, um nach mehreren Wiederholungen noch die letzte verfügbare Kraft herauszuholen. Dazu brauchst du allerdings definitiv einen Trainingspartner, der dir die Stange unten abnimmt und schnell wieder nach oben zieht, damit du sie wieder kontrolliert nach zur Brust führen kannst.
Hier gehts zu unserem Shop

4. Butterfly

Diese Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Daher ist deutlich weniger Gewicht nötig als bei anderen Brustübungen.


Beteiligte Muskeln: Beim Butterfly wird der Brustmuskel Pectoralis Major mehr oder weniger isoliert angesprochen. Nachrangig sind auch der vordere Deltoideus und der Trizeps Brachii beteiligt.

Ausführung: Lege dich zuerst auf eine Hantelbank und halte die Kurzhanteln mittig über der Brust. Lass sie nun rechts und links vom Körper nach unten, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und die Arme weitestgehend ausgestreckt sind. Etwa auf Höhe der Hantelbank solltest du ein Ziehen in Brust und Schultern spüren. Führe die Kurzhanteln nun wieder von beiden Seiten nach oben und bringe sie über der Brust zusammen.

Varianten:

  • Beim Liegen auf der Hantelbank wird der Brustmuskel stark gestreckt. In dieser Position ist allerdings der Muskel am schwächsten. Auf dem Boden zu liegen verringert den Radius und somit auch die Belastung für die Schulter.
  • Du kannst die Übung auch auf einem Gymnastikball (statt auf der Hantelbank) ausführen. Das stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilität dar.
  • Ebenfalls viel Konzentration und Gleichgewichtssinn erfordern die einarmigen Flys. Sie können zum Beispiel auch dazu dienen, Dysbalancen auszugleichen und Kompensationsreaktionen, wie sie beim Bankdrücken eventuell auftreten, zu verhindern.

5. Dips

Diese Übung ist für Anfänger äußerst schwer, da selbst mit Eigengewicht noch eine Menge Kraft im Oberarm erforderlich ist. Für Fortgeschrittene stellt sie aber eine gute Ergänzung zum Klimmzug dar.


Beteiligte Muskeln: Beim zu trainierenden Muskel handelt es sich um den Trizeps Brachii. Daneben wirken auch der Vordere Deltoideus, Pectoralis Major und Minor, der Latissimus Dorsi, die Rhomboiden sowie der Levator Scapulae mit.

Ausführung: Zunächst positionierst du dich so vor dem Barren/der Dipsmaschine, dass sich deine Hüfte etwa auf Höhe der parallelen Stangen befindet. Dann fasst du mit beiden Händen die Enden und stützt dich mit ausgestreckten Armen darauf. Du hebst die Füße an und beugst die Knie ein wenig. Dann lässt du deinen Körper vorsichtig mit den Armen nach unten, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden und drückst dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Varianten:

  • Wer die Ausführung dieser Übung noch als zu schwer empfindet, kann auch an einer Flachbank üben. Dazu werden die Arme hinter dem Körper auf der Bank positioniert, während die Fersen auf dem Boden stehen. (Zur Verdeutlichung: Erst auf die Bank setzen, dann die Beine ausstrecken, den Oberkörper mit den Armen nach oben stemmen und etwas nach vorne schieben). Dann die Standardübung mit wiederholtem Absenken und Drücken der Arme ausführen.
  • Für wen die Übung kein Problem darstellt, kann gerne zusätzliches Gewicht benutzen. (Ideal hierfür wäre eine Gewichtsweste. Viele hängen sich aber auch zusätzliche Hantelscheiben mithilfe eines Dip-Gürtels um die Hüfte.)

Es gibt noch unzählige weitere Übungen für das „Schwimmtraining an Land“, die ich an dieser Stelle jedoch nicht alle erörtern kann. Falls du noch weitere Tipps brauchst oder Fragen hast, melde dich einfach! Das gilt natürlich auch für jede Art des Feedbacks! Wie freuen und immer über Rückmeldungen.


Dieser Blogbeitrag ist übrigens Teil einer Reihe über das Krafttraining für Triathleten. Die allgemeinen Grundlagen und jede Menge interessanter Hintergrundinfos kannst du im Leitartikel nachlesen. Die Kraftübungen zur Stärkung der Radfahrermuskulatur gibt es hier. Ein Artikel für Läufer ist hier zu finden.

Hat dir dieser Artikel gefallen? Dann teile ihn doch mit deinen Freunden in den sozialen Netzwerken! Wenn du in Zukunft gerne Neuigkeiten von unserem Blog erhalten möchtest, dann melde dich doch für den Email-Verteiler an oder like unsere Seite auf Facebook! 😉

Opt In Image
Tri it Fit Newsletter
Melde dich hier für unseren Newsletter an und erhalte unser gratis Slingtrainer E-Book direkt mit dazu.
Share.

Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hi,

    ein toller Artikel mit den ausführlichen Erklärungen. Die Übungen werde ich mal in mein Training mit aufnehmen.

    Beste Grüße!

    • Lotta

      Hey,

      klar! Probiers aus! Wir haben gute Erfahrungen damit gemacht! 😉

      Beste Grüße,

      Lotta

  • Max

    Hi Lotta,
    ich finde die Freigewichtübungen super, da sie zusätzlich noch die Stabilität fördern, um die Übung richtig auszuführen
    Man sollte es nur nicht zu oft machen, sonst hat man am Ende wirklich einen breiten Oberkörper, mit viel Gewicht und Luftwiderstand auf dem Rad

    Lg
    Max

    • Lotta

      Hey Max,

      keine Sorge! So schnell passiert das nicht. Selbst die, die es drauf anlegen, können kaum so viel Masse aufbauen, wenn sie nicht anderweitig nachhelfen… Und wie du vielleicht in meinem ersten Artikel zum Thema gelesen hast, gibt es ja auch Methoden, um das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskeln/unter den Muskeln untereinander zu fördern (neuronale Anpassung/intramuskuläre Koordination). Dadurch wird unerwünschter Massezuwachs vermieden. 😉

      Beste Grüße,

      Lotta