Kraulen lernen ohne Trainer – Technik-Tipps für Einsteiger

Du willst also Kraulen lernen!

Die Tatsache, dass du diesen Artikel hier liest, spricht für sich: Offenbar hast du – vielleicht sogar schon mehr als einmal – mit dem Gedanken gespielt, es zu versuchen.

Möglicherweise fragst du dich, wie das funktionieren soll, ohne Trainer oder Kraulkurs.

Vielleicht zweifelst du auch daran, ob du das überhaupt hinbekommst.

Ich kann dir sagen: Es ist möglich. Alles, was du brauchst, ist Zeit und etwas Geduld mit dir selbst!

Ich persönlich habe lange dafür gebraucht, aber ich habe die anfängliche Unsicherheit im Wasser überwunden und fühle mich inzwischen sogar ziemlich wohl beim Kraulen.

Auch, dass ich nicht mehr so außer Atem komme, wenn ich mehrere 100 Meter hintereinander schwimme.

Und nicht zuletzt, dass ich von vielen das Feedback bekomme, dass ich einen sauberen Kraulstil drauf habe, zeugt davon, dass es klappen kann.

Wenn du die ganze Geschichte erfahren möchtest, lies hier den ersten Teil der Kolumne!

Sinn und Unsinn dieses Artikels

Natürlich kann so ein Blogartikel schwer einen Kraulkurs oder ein professionell angeleitetes Schwimmtraining ersetzen. Doch für den Fall, dass du aus finanziellen, zeitlichen oder sonstigen Gründen keine andere Möglichkeit besitzt, als das Krauen individuell zu lernen, bist du vielleicht über ein paar kleine Hilfestellungen dankbar.

Ich habe dir hier die aus meiner Sicht besten Technikübungen zusammengestellt, die du in dein Schwimmtraining mit einbauen kannst.

Um das Ganze zu veranschaulichen, habe ich verschiedene Videosequenzen aus verschiedenen sehenswerten Youtube-Accounts ergänzt. Dann wird es nicht langweilig! ;)

Generell kann ich dir diverse Youtube-Kanäle wärmstens empfehlen. Ich habe zwar immer nur bestimmte Sequenzen angegeben, aber natürlich nützt es viel, sich die Videos oder den gesamten Kanal komplett anzusehen. Durch die Beobachtung und Nachahmung kannst du schon sehr viele Dinge lernen.

Ein paar Worte zur Ausführung

Die Technikübungen sind nach Schwierigkeitsgrad und Körperpartien sortiert. Zunächst solltest du alle Bewegungen isoliert einstudieren, bevor du sie zum Schluss zusammenzuführst.

Nimm pro Trainingseinheit höchstens 1-2 neue Übungen in dein Repertoire auf und führe sie so lange durch, bis du sie beherrschst, bevor du mit einer neuen Technikübung beginnst.

Du kannst natürlich die alten Übungen weiter durchführen, da sie für einen bestimmten Aspekt beim Kraulen gedacht sind und auch im späteren Techniktraining noch ihren Sinn erfüllen.

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Bewährte Technikübungen zum Kraulen Lernen

Brust- und Rückenschwimmen

Wenn du bisher noch nie Kraul geschwommen bist, solltest du erst einmal deine Angst vor dem Wasser zu überwinden. Dazu ist es ratsam, zumindest schon einmal auf einem guten Niveau Brust zu schwimmen – und zwar mit Untertauchen!

Mit dem Kopf über Wasser mag das Schwimmen zwar zunächst einfacher erscheinen, aber leider begünstigt diese Haltung schmerzhafte Verspannungen und sogar Fehlstellungen. Also leg dir eine gute Schwimmbrille zu und leg los!

Solange du noch dabei am Kraulen Lernen bist, solltest du auch immer wieder Brust- oder Rückenschwimm-Sequenzen einbauen. Dadurch wird es erstens interessanter und du kannst zweitens den Fokus auf für das Kraulen wichtige Aspekte wie die Atmung, die Wasserlage oder den Beinschlag legen.

Die Wasserlage

Einer der wichtigsten Aspekte beim Kraulen ist die Wasserlage. Sinkst du ein, hast du automatisch mit mehr Wasserwiderstand zu kämpfen. Das macht dich natürlich langsamer. Daher solltest du den Fokus darauf legen, dich möglichst stromlinienförmig fortzubewegen.

1. Rudern auf dem Rücken

Das übst du, indem du dich mit dem Rücken aufs Wasser legst, allerdings nicht wie beim Rückenschwimmen in Richtung Kopf bewegst, sondern in Richtung der Beine. Die Arme befinden sich neben dem Körper im Wasser und schwingen sanft auseinander und wieder aufeinander zu.

Spanne deinen Körper an und stell dir vor, du wärst ein Brett, dass im Wasser treibt. Nur deine Arme treiben dich an.

Versuche auf diese Weise mal eine Bahn zu überqueren. Anfangs ist es zugegebenermaßen ziemlich schwer, aber wenn du einmal ein Gefühl dafür hast, spürst du, wie du deinen Körper kontrollieren kannst, an der Oberfläche zu schwimmen.

Hier gibt es eine kleine Visualisierung:

Für die Atmung beim Kraulen:

2. Untertauchen

Um dich an die Atmung zu gewöhnen, begib dich an den Rand des Beckens (wenn möglich zu einem Zeitpunkt, an dem nicht so viel los ist, damit du nicht gestört wirst und auch niemanden behinderst).

Leg dich bäuchlings aufs Wasser und greife mit den Händen den Rand. (Du kannst mit den Beinen ein wenig strampeln, um oben zu bleiben.) Nun tauche mit dem Kopf für wenige Sekunden unter. Atme dabei aus. Sobald du auftauchst, atme wieder tief ein und wiederhole das Ganze mehrere Male.

3. Gleiten

Eine weitere Übung für die Atmung ist das einfache Gleiten.

Du steckst dafür die Arme vor deinem Körper, also quasi über dem Kopf, aus und stößt dich mit beiden Beinen vom Beckenrand ab. Dann gleitest du bäuchlings auf dem Wasser oder minimal unter der Wasseroberfläche. Dein Gesicht ruht auf jeden Fall im Wasser und du atmest ruhig aus.

Um voranzukommen, brauchst du natürlich eine gewisse Körperspannung. Also spann Bauch- und Rumpfmuskulatur an. Wenn du wieder Luft brauchst, hebe den Kopf aus dem Wasser und atme.

Wiederhole die Übung mehrere Male, bis du dich sicher fühlst. Versuche auch, unter Wasser zu gleiten, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

Hier eine kleine Demonstration (bis Minute 3)

Der Beinschlag

4. Beinschlag am Beckenrand

Auch den Beinschlag kannst du zunächst einmal ohne Hilfsmittel üben, indem du dich mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhältst.

Leg dich flach mit dem Bauch aufs Wasser und tauche mit dem Kopf unter. Nun schlage abwechselnd mit beiden Beinen. Achte dabei darauf, dass du die Unterschenkel nicht zu stark bewegst. Der Impuls sollte „aus der Hüfte“ kommen.

Wenn du keine Luft mehr hast, solltest du natürlich wieder auftauchen. ;)

Hier eine kleine Veranschaulichung (Minute 1:30 bis 1:50)

5. Beinschlag rückwärts

Den Beinschlag kannst du auch rückendschwimmend trainieren. Je weniger Armarbeit du verrichtest, umso mehr musst du strampeln. Außerdem ist das auch eine gute Möglichkeit, sich mal vom Atemtraining zu entspannen und die Wasserlage auszutesten.

Achte allerdings bei der Übung darauf, dass du niemanden auf deiner Bahn behinderst.

Lege dich also mit dem Rücken aufs Wasser und stoß dich mit den Beinen vom Beckenrand ab. Lege die Arme einfach locker an den Körper und bewege dich nur durch den Beinschlag voran. Alternativ kannst du deine Arme auch ausgestreckt über dem Kopf aufs Wasser legen.

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6. Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett

Wenn du mit dem Beinschlag schon etwas geübt bist, kannst du währenddessen auch die Atmung perfektionieren. Dafür brauchst du nur ein Schwimmbrett. Ein Pullkick tut es allerdings auch.

Greife das Brett an den Enden (rechts und links), atme tief ein und stoß dich mit den Beinen kräftig vom Beckenrand ab.

Gleite auf dem Bauch und spanne deine Rumpfmuskulatur dabei an. Halte das Brett dabei mit ausgestreckten Armen vor dich. (Idealerweise sollten deine Arme in etwa parallel sein und das Brett sich oberhalb deines Kopfes befinden.)

Währenddessen tauchst du deinen Kopf ins Wasser und atmest ruhig aus. Immer, wenn dir danach ist, hebe den Kopf und hole Luft.

Wenn dir das nicht geheuer ist, benutze einen Schnorchel. Dann kannst du dich voll und ganz auf den Beinschlag konzentrieren.

Nun bewege wie beschrieben abwechselnd beide Beine auf und ab. Schwimm 1-2 Bahnen Kraulbeine und mach dann eine Pause.

Du wirst merken, wie anstrengend das für den Anfang ist!

Hier eine kleine Veranschaulichung (bis etwas Minute 1:00)

Alternativ kannst du natürlich auch ohne Schwimmbrett Kraulbeine trainieren. Was dabei hilft, sind Schwimmflossen. Sie gewährleisten die Wasserlage, damit du nicht einsinkst.

Rotation

Die Rotation ist deshalb wichtig, weil du ja im Idealfalls (zum Beispiel bei der Dreieratmung) irgendwann auf beiden Seiten atmen können willst.

Aber auch unabhängig davon musst du in der Hüfte beweglich sein, um deinen Kopf beim Atmen zur Seite zu drehen.

7. Kraulbeine seitlich + Rotation

Diese Übung wird ohne Hilfsmittel ausgeführt. Das heißt, du brauchst wieder eine gute Körperspannung.

Stoß dich vom Beckenrand ab und leg dich seitlich aufs Wasser, wobei du einen Arm nach vorn streckst. Der andere Arm ruht am Körper. Du kannst den Kopf dabei aus dem Wasser heben.

Nun schlage mit den Beinen wie gewohnt, nur dass du in der seitlichen Lage bleibst. Von oben sieht das wie eine Scherenbewegung aus.

Jetzt wechsel die Arme. Nimm den hinteren nach vorn und den vorderen nach hinten und dreh dich dabei um 180° auf die andere Seite. Dein Kopf taucht dabei kurz im Wasser unter. Währenddessen solltest du ausatmen.

Übe die Rotation in beide Richtungen.

In diesem Video wird es genau gezeigt (bis etwa Minute 4)

Kraularme

8. Armzug-Trockenübung

Die Bewegung der Arme solltest du zunächst im Trockenen üben.

Leg dich dafür an den rechten oder linken Rand deines Bettes, sodass ein Arm Platz hat, sich zu bewegen.

Zeichne mit diesem Arm den Kraularmzug nach: Strecke ihn zuerst gerade vor dem Körper aus. Knicke den Ellenbogen ab, während du die Hand bis auf Höhe der Schulter herunterziehst. Dann führe die Druckbewegung bis zum Oberschenkel weiter durch.

Wandere entlang deines Oberkörpers mit der Hand zurück bis zu den Achseln. Dein angewinkelter Ellenbogen sollte sich dabei oberhalb des Kopfes befinden.

Dann strecke deinen Arm wieder nach vorn aus und simuliere eine Eintauchbewegung (Die Hand trifft mit den Fingerspitzen zuerst auf die Wasseroberfläche.)

Verinnerliche diese Übung auf beiden Seiten, bevor du sie im Wasser durchführst.

In diesem Video wird alles noch einmal erklärt:

9. Kraularme einseitig

Als nächstes kannst du die Kraularme im Wasser isoliert üben.

Nimm dafür wieder ein Schwimmbrett zuhilfe. Halte es wie gewohnt mit beiden Armen vor den Körper, während du auf dem Bauch im Wasser liegst. Mach einen leichten Beinschlag, um oben zu bleiben. Tauche den Kopf ins Wasser.

Nun löse eine Hand vom Brett und führe unter Wasser die beschriebene Armbewegung durch. Während also die eine Hand das Schwimmbrett festhält, krault die andere.

Immer, wenn du mit dem aktiven Arm auf Höhe der Schulter bist, beginnst du, deinen Kopf ein wenig zur Seite zu heben. Dabei atmest du ruhig ein.

Wenn dein Arm am Oberschenkel angelangt ist, drehst du den Kopf wieder zum Ausatmen zurück ins Wasser. Währenddessen führst du die Armbewegung mit hohem Ellenbogen oberhalb der Wasseroberfläche durch.

Trainiere jeden Arm isoliert, um dich auf den Ablauf mit der Atmung konzentrieren zu können. Danach kannst du versuchen, abwechselnd auf beiden Seiten zu kraulen.

Ein Beispiel gibt es hier (Minute 1:48 bis 2:20)

10. Beidseitiges Kraulen + Atmung

Wenn du dich in allen vorangegangenen Übungen sicher fühlst, kannst du nun mit einem Pullbuoy beidseitigen Armzug und Atmung kombinieren.

Klemme dir die Schwimmhilfe zwischen die Beine und spanne Rumpf und Bauch an. Die Beine brauchst du nun nicht zu bewegen.

Stoß dich vom Beckenrand ab, während du einen Arm schon ausgestreckt nach vorne hältst. Tauche mit dem Kopf ein und atme ruhig aus.

Währenddessen zieht dein hinterer Arm mit hohem Ellenbogen nach vorn. Sobald er vorne eingetaucht ist, ziehst du den anderen Arm bis zu den Oberschenkeln nach hinten durch. Dreh dabei den Kopf zur Seite des entsprechenden Armes und atme tief ein.

Dein anderer Arm befindet sich immer noch vorn. Während du den hinteren Arm wieder nach vorne holst, drehst du deinen Kopf wieder ins Wasser. Nun geht das Ganze von vorn wieder los.

Übe diese Bewegung solange, bis du dich mit der Atmung auf einer Seite sicher fühlst. Dann trainiere die Zweieratmung (d.h. die Atmung nach jedem 2. Zug) auch auf der anderen Seite.

Hier wird noch einmal die Benutzung des Pullbuoys gezeigt:

Zu guter letzt

Nun beherrschst du isoliert schon alle Bewegungen des Kraulschwimmens und musst sie nur noch zusammenführen!

Das heißt: Wasserlage, Atmung, Beinschlag und Armschlag müssen kombiniert werden.

Das klingt natürlich leichter als getan, aber mit den vorangegangenen Übungen solltest du gut darauf vorbereitet sein. Viel Erfolg dabei!

Hast du noch offene Fragen? Ist etwas unklar geblieben oder möchtest du einfach nur etwas loswerden? Dann schreib doch einen Kommentar unter diesem Artikel! Wir freuen uns immer über Feedback!

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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