Kraultechnik verbessern: Zug um Zug zur Bestzeit!

Endlich ist der Knoten geplatzt: Bisher hast du mühsam alle Elemente der Kraulbewegung einzeln geübt, sie nach und nach zusammengesetzt und bist schließlich deine ersten 25, 50 oder gar 100m am Stück gekrault! Die ersten Schritte hin zur idealen Kraultechnik sind also gemacht.

Was für ein Gefühl! Endlich kannst du kraulen! Du bist kein blutiger Anfänger mehr!

Herzlichen Glückwunsch zu diesem Meilenstein in deiner Schwimmer- oder vielleicht sogar Triathletenkarriere!

Du darfst dich natürlich darüber freuen und diesen Erfolg feiern!

Aber du solltest nicht an diesem Punkt stehen bleiben und schon gar nicht mit dem Techniktraining aufhören. Denn jetzt fängt der Spaß erst richtig an!

Damit du nicht auf diesem Anfänger-Level stehen bleibst, sondern dich stetig weiterentwickelst und deine Bestzeit erreichst, habe ich dir ein paar Übungen herausgesucht, mit denen du deine Kraultechnik verbessern kannst.

Vielleicht denkst du: Wozu? Ich kann es doch jetzt!

Doch der Teufel steckt oft im Detail. Und wir merken selten selbst, wo unsere Baustellen sind.

Daher möchte ich dir zuerst ein paar typische Fehler zeigen, bevor ich dir die entsprechenden Technikübungen verrate, die ich übrigens auch selbst regelmäßig in mein Schwimmtraining einbaue.

Los gehts!

Woran erkennt man einen schlechten Schwimmstil?

Es gibt gewisse technische Unsauberkeiten, die entweder viel Kraft kosten oder bei denen du dein Potential nicht voll ausschöpfst und dadurch letztendlich Zeit verschenkst.

Das Resultat: Du bist schnell k.o. und dir fehlt die Energie. Oder aber du schwimmst zwar nett vor dich hin, kommst aber trotzdem gefühlt kaum voran.

Oftmals spüren wir diese Fehler allerdings selbst nicht. Wir merken nur ihre Konsequenz, nämlich, dass wir sehr langsam schwimmen.

Um herauszufinden, ob du von eventuellen Fehlern betroffen bist, kannst du natürlich einen guten Schwimmer oder Trainer fragen, was ihm auffällt oder dich filmen lasse. Du kannst es aber auch im Selbstcheck herausfinden!

Probiere dafür folgendes: Lass deinen Beinschlag einmal komplett weg und schwimm nur mithilfe der Arme. Manche empfehlen sogar, die Beine mit einem Fahrradschlauch zu fesseln oder wahlweise einen Pullbuoy zwischen die Füße zu klemmen.

Wie fühlt sich das an? Kommst du so voran? Was machen deine Beine?

Es ist ganz normal, dass du mit der Zeit absinkst. Allerdings sollten deine Beine nicht kreuz und quer durch die Gegend meandern.

Wenn die Beine nicht gefesselt sind, äußert sich dieses Phänomen übrigens in einem regelmäßigen Ausscheren der Beine. Normalerweise sollten sie sich ja nur nach oben und unten bewegen. Doch in diesem Fall kommen zusätzliche Bewegungen nach rechts und links hinzu.

Diese Schlingerbewegung rührt von diversen Ungenauigkeiten im Bereich des Oberkörpers her.

Daher bereffen die meisten Kraulfehler auch diese Partie.

Kraultechnik – Typische Fehler von Kraulanfängern

Um diese Fehler in der Kraultechnik auszumerzen, musst du natürlich erst einmal verstehen, wie sie dich ausbremsen. Im Anschluss kannst du dich dann um die Korrektur kümmern.

Folgende Punkte treten relativ häufig bei Triathleten auf:

  1. Zu kurze Gleitphase
  2. Minimierte Zuglänge
  3. Übergreifen der Arme
  4. Falsches Eintauchen / Reißen im Wasser
  5. Zu schwache Druckphase
  6. Falsche Kopfhaltung
  7. Unbeweglichkeit im Fußgelenk

Im Folgenden möchte ich die Fehler einzeln erläutern und dir Tipps geben, wie du sie vermeiden kannst. Dazu gibt es wie immer anschauliches Videomaterial.

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1. Zu kurze Gleitphase

Viele Triathleten versuchen schnell zu kraulen, indem sie die Frequenz ihrer Züge erhöhen. Mehr Paddeln, ergo mehr Speed, lautet die einfache Rechnung.

Das geht allerdings nur so lange gut, bis dir die Luft ausgeht.

Denn durch die ständige Armbewegung verbrauchst du eine Menge Energie.

Nach 50-100 Metern hängst du dann nur noch wie ein nasser Wassersack und nach Luft japsend am Beckenrand.

Wo liegt das Problem?

Du nutzt die Gleitphase nicht aus!

Die Gleitphase ist ein Geschenk an dich als Triathlet. Denn sie ist die Zeit, in der du Strecke zurücklegst, ohne viel tun zu müssen.

Du solltest also darauf bedacht sein, sie möglich lang auszukosten, um Kraft zu sparen.

Am besten übst du das, indem du einfach nur im Wasser gleitest. Stoße dich kräftig vom Beckenrand ab. Streck die Arme nach vorn aus und lass dich vom Wasser tragen. Wenn du keine Luft mehr hast, kannst du natürlich auftauchen.

Diese Übung hilft, sich im Wasser wohler zu fühlen, auch wenn du nichts tust. Nun musst du dieses Gefühl nur noch auf die Kraulbewegung übertragen.

Wie geht das?

Ganz einfach: Nimm Tempo raus und koste diese 1-2 Sekunden mehr mit ausgerecktem Arm im Wasser aus.

Keine Panik: Es fühlt sich für am Anfang etwas komisch an. Und du denkst vielleicht, die Gleitphase bremst dich aus.

Doch das Gegenteil ist der Fall. Du kannst auf diese Weise viel ökonomischer schwimmen und somit lange ein anständiges Tempo halten, anstatt nach 100 Metern komplett einzusinken.

2. Minimierte Zuglänge

Ein weiterer Punkt, an dem du wichtige Zentimeter gutmachen (und damit deine Kraultechnik verbesser) oder aber verschenken kannst, ist die Zuglänge.

Wenn du dich nicht weit genug nach vorn ausstreckst, kommt auf eine Bahn gerechnet schnell mal ein halber Meter zusammen, der dir fehlt!

Der Tipp hierfür lautet: Mach dich lang.

Strecke deinen Arm aus, soweit es geht. Jeder Millimeter weiter vorn zählt.

Klingt banal. Ist aber für viele gar nicht so leicht umzusetzen.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist deine allgemeine Beweglichkeit, bzw. die Beweglichkeit deiner Schultern im Speziellen.

Zur Verdeutlichung eine kleine Videosequenz (Minute 1:25 bis Minute 5:50)

Wenn du zu den Kandidaten gehörst, die ihre Arme im Stehen kaum gerade nach oben ausstrecken können, solltest du definitiv daran arbeiten.

Nimm dir dafür eine Klimmzugstange zuhilfe und hänge dich jeden Tag einfach 10-20 Sekunden daran. Deine Schultern sollten dabei entspannt bleiben und sich quasi „aushängen„. Hier geht es zum Video. 

Du kannst alternativ auch vor dem Schwimmtraining Strecksprünge absolvieren, um diese Streckung in dein Unterbewusstsein zu bringen.

Und wenn du dann im Wasser bist, versuche dir vorzustellen, wie du die Füße eines imaginären Vordermannes mit deinen Fingern greifst.

Eine andere Übung für die Kraultechnik nennt sich Wasserfloh.

Dabei wanderst du ab dem Zeitpunkt, wo deine Hand das Wasser verlässt, mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche, bis du ganz vorn angekommen bist.

In diesem Video hier sind der Fehler und die mögliche Korrektur nochmals erklärt (Minute 5:55 bis 7:30)

Das maximale Ausstrecken der Arme wird dir übrigens auch helfen, deine Wasserlage zu verbessern.

3. Übergreifen der Arme

Dieser Fehler ist relativ häufig im Schwimmbad zu sehen. Vielleicht hast du ihn bei deinen Mitmenschen auch schon beobachtet.

Das Übergreifen bedeutet, dass du deinen Arm nicht geradeaus streckst, sondern tendenziell eher diagonal. So taucht beispielsweise dein rechter Arm nicht vor der rechten Schulter ein, sondern vor der linken (und umgekehrt).

Durch diesen Fehler verhinderst du ein komplettes Ausstrecken des Körpers. Du verkürzt deinen Zug also unnötig.

Um hiergegen vorzugehen, ist die sogenannte Überkorrektur ein probates Mittel. Diese funktioniert, indem du bewusst das gegenteilige Extrem ausführst. Dein Unterbewusstsein setzt dann die Puzzleteile zusammen und bildet aus zwei falschen Extremen die richtige Variante.

Im konkreten Fall richtest du deine Arme beim Kraulen übertrieben weit nach außen (statt nach innen wie beim Übergreifen). Du tauchst also extrem außerhalb des Schulterbereichs ein.

Du musst diese Übung natürlich regelmäßig wiederholen, um das Übergreifen auszumerzen.

Ob es was gebracht hast, siehst du dann gegebenenfalls mithilfe einer kleinen Videoanalyse.

Damit du dir das Ganze noch ein bisschen besser vorstellen kannst, hier nochmal ein kleines Video (Minute 5:17 bis 7:37)

4. Falsches Eintauchen / Reißen im Wasser

Vielleicht hast du es bei dir selbst oder bei anderen schon einmal beobachtet: Die vielen Wasserblasen, die entstehen, wenn du den Arm nach unten ziehst. Bei manchen ist es gar ein ganzer Wasserschwall.

Kein gutes Zeichen für den Schwimmstil!

Die Wasserbläschen zeigen an, dass du deine Kraft unnütz vergeudest. Beim Reißen kämpfst du gegen einen enormen Wasserwiderstand an und verschenkst damit Energie.

Der Clou liegt hier im bewussten Wasserfassen. Das geht am besten in einem langsamen Tempo.

Und zwar musst du mit der Hand schräg von oben ins Wasser eintauchen. Experimentiere ruhig ein wenig mit dem Winkel. Beobachte dich dabei selbst. Wenn keine Bläschen mehr entstehen, machst du es richtig!

Du kannst die Kraultechnik auch mit einem Paddle üben. Befestige es aber nur an deinem Mittelfinger (und nicht zusätzlich am Handgelenk).

Um das Paddle nicht zu verlieren, brauchst du die richtige Handstellung, die dir wiederum hilft, das Reißen zu vermeiden.

Hier wieder ein Beispiel für die falsche und nachfolgend die richtige Ausübung (Minute 1:00 bis 4:40)

Eine Analyse der falschen bzw. richtigen Armhaltung gibt es übrigens der Triathlon Szene – nebenbei bemerkt ein sehr interessanter Sender über alles, was das Triathletenherz begehrt. (Minute 10:45 bis 14)

5. Zu schwache Druckphase

Bisher haben wir uns diverse Fehler angeschaut, die über Wasser oder beim Eintauchen passieren.

Doch das, worauf es ankommt, ist der Part, der sich unter Wasser abpielt.

Ein hoher Ellenbogen und ein perfekter Eintauchpunkt sind schön und gut.

Wodurch du allerdings wirklich deine Kraultechnik verbessern kannst, ist eine kraftvolle Druckphase! Hier kannst du ordentlich Tempo machen, wenn du jeden Zentimeter nutzt.

Häufig wird die Druckphase nämlich nicht bis zum Ende ausgeführt.

Ob du diesen Fehler auch begehst, kannst du ganz einfach überprüfen, indem du mit deinen Daumen die Stelle am Oberschenkel markierst, die du im Stehen gerade noch erreichen kannst.

Achte dann beim Kraulen einmal darauf, bis zu welchem Punkt du deinen Armzug ausführst. Wahrscheinlich wirst du die Hände deutlich früher aus dem Wasser ziehen, anstatt sie vollständig bis zu den Oberschenkeln zu führen.

Was ich meine ist, in folgendem Video nochmals erklärt (Minute 10 bis 11)

Um nun die Druckphase zu optimieren, solltest du trainieren, den Zug bis zum Ende auszuführen. Dafür eignet sich das sogenannte Entenpaddeln ideal.

Dabei übst du die Druckphase unter Wasser isoliert, indem du deine Oberarme am Körper hältst, während du mit den Unterarmen vom Ellenbogen aus eine Paddelbewegung in Richtung Oberschenkel und wieder zurück ausführst.

Zur Visualisierung gibt es folgenden Clip:

Führe diese Übung so lange aus, wie du Luft hast.

Wenn es dir nicht unangenehm ist, den Kopf zum Atmen heben und senken zu müssen, kannst du natürlich auch eine ganze Bahn so kraulen.

Du wirst merken, wie viel mehr Kraft dich allein diese Übung kostet! Aber wenn du sie auf deinen Armzug beim Kraulen überträgst, wirst du deine Kraultechnik verbessern und auf die Dauer deutlich schneller vorankommen.

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6. Falsche Kopfhaltung

Als Anfänger hattest du vielleicht noch ein wenig Angst vor dem Wasser und hast dich nicht getraut, den Kopf tief hineinzutauchen.

Doch machst du es jetzt?

Beobachte dich einmal selbst: Wie hältst du deinen Kopf beim Kraulen: Wohin blickst du?

Hältst du deinen Kopf zu weit oben und geht dein Blick nach vorn, wirkt sich das negativ auf deine Wasserlage aus. Dadurch dass der Kopf sich an der Wasseroberfläche befindet, sinkt der Rest des Körpers nämlich automatisch ab.

Mit dem Kopf kannst du deine Wasserlage sehr gut steuern. Versuche ihn bewusst nach unten zu drücken.

Idealerweise bildet deine Blickrichtung also in etwa einen 90 Grad Winkel zum Körper, der ja waagerecht im Wasser liegt.

Dadurch bewegen sich deine Beine automatisch mehr in Richtung Wasseroberfläche.

In folgendem Video werden der Fehler und seine Korrektur von Minute 8:20 bis 10:50 erklärt.

Ein weiterer Aspekt im Zusammenhang mit der Kopfhaltung ist die Atmung.

Vielleicht fühlst du dich im Element Wasser auch etwas unwohl und reckst deinen Kopf zum Atmen viel zu stark aus dem Wasser heraus?

Dabei dreht sie der gesamte Körper mit, was sich wiederum negativ auf die Wasserlage auswirkt.

Versuche, bewusst mit Mund und Nase auszuatmen, solange dein Kopf sich unter Wasser befindet.

Erst, wenn du keine Luft mehr hast, drehe ihn etwa um 90 Grad zur Seite, sodass sich dein Mund gerade so über der Wasseroberfläche befindet.

Eine Visualisierung des Fehlers findest du ab Minute 10:55 in folgendem Video.

Eine Übung, die helfen kann, die Kopfbewegung bei der Atmung zu üben, sind übrigens Kraulbeine in Seitenlage.

Statt mit dem Bauch auf dem Wasser zu liegen, drehst du deinen Körper um 90 Grad zur Seite, sodass deine Hüfte nach unten zeigt. Den unteren Arm streckst du nach vorn aus, während der obere Arm dich am Körper liegt. Jetzt führst du die Kraulbeinbewegung aus und übst nebenbei die Atmung an der Wasseroberfläche.

Zur Verdeutlichung hier ein kurzer Videoclip.

7. Unbeweglichkeit der Fußgelenke

Unbeweglichkeit ist ein allgemein verbreitetes Phänomen, das sich auf die verschiedensten Körperpartien auswirkt.

Wenn zum Beispiel deine Hüfte unbeweglich ist, kann die Atmung beeinträchtigt werden. Denn dann musst du deinen Kopf wieder so stark aus dem Wasser recken, wie eben beschrieben.

Für den Fall, dass deine Schultern unbeweglich sind, kannst du deine Arme nicht weit genug nach vorne ausstrecken und verschenkst damit wertvolle Zentimeter.

Jetzt soll es aber um die Unbeweglichkeit der Fußgelenke gehen. Sie äußert sich meist in angewinkelten Füßen.

Diese falsche Fußhaltung bremst dich bestenfalls aus; im worst case scenario bekommst du davon sogar Krämpfe.

Achte also darauf, deine Fußgelenke flexibel zu halten und die Füße nicht anzuwinkeln. Die Füße sollten den Impuls aus den Oberschenkeln weiter aufs Wasser übertragen.

Um das zu üben, lege dich wie zum Rückenschwimmen auf das Wasser und führe den Beinschlag aus. Versuche, die Beinbewegung von der Hüfte aus bis zu den Füßen laufen zu lassen. Stell dir dabei vor, wie du mit den Füßen einen Ball nach oben kickst.

Noch einmal verdeutlicht, werden der Fehler und die dazugehörige Übung im folgenden Video (Minute 7:38 bis 11:10).

Zu guter Letzt

Jetzt kennst du ein paar Übungen, mit denen du deine Kraultechnik verbessern kannst.

Achte immer darauf, dass du dich voll auf die Ausführung konzentrieren kannst. Dafür solltest du nie zu lange Abschnitte am Stück schwimmen, sondern zwischendrin Zeit zur Erholung einplanen.

Außerdem kommt es bei den Übungen für die Kraultechnik nicht auf Tempo, sondern auf die richtige Ausführung an.

Nicht Masse, sondern Klasse ist entscheidend!

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Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.

Und wie immer, wenn Du Fragen hast, schreib mir einen Kommentar! Ich freue mich auf Dein Feedback!

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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