>> Die Anmeldung zum DIY-Triathlon ist geöffnet. Sichere Dir Deinen Startplatz HIER <<

Das Laktat – Alles, was Du als Triathlet wissen solltest

Du hast als Sportler bzw. Triathlet wahrscheinlich schon oft etwas von Laktat gehört.

Um diesen Stoff ranken sich einige Mythen und gefährliches Halbwissen um diesen Stoff.

Und tatsächlich hat Laktat unter Ausdauersportlern einen eher bescheidenen Ruf.

Und das, obwohl es für uns alle ziemlich wichtig ist.

Worin aber liegt seine Bedeutung für Dich als Triathletin bzw. Triathlet?

Wenn Du den Sport nur zum Spaß und ohne Ambitionen betreibst, ist die Antwort für Dich sicher nicht ganz so interessant.

Wenn Du dagegen Dein Leistung steigern möchtest, ist Wissen ein wichtiger Schlüssel zu Deinem sportlichen Erfolg.

❗️ Höre hier im Podcast mehr über Laktat 🎧👇

Was ist Laktat?

Chemisch gesehen ist Laktat das Anion (negativ geladenes Ion) der α-Hydroxy-Propionsäure (Milchsäure).

Das klingt jetzt für Nicht-Chemiker erst einmal ziemlich unverständlich, wenn nicht sogar abstoßend.

Daher versuchen wir es mit einer anderen Definition.

Laktat ist ein Zwischenprodukt bei der Energiegewinnung in unserem Körper.

Man könnte sogar noch weiter gehen und behauptern, dass Laktat ein wichtiger Energielieferant ist und dass ohne sein Beisein unser Stoffwechsel nicht funktionieren würde.

Wie Du sicher weißt, nutzen wir in der Regel Kohlenhydrate und Fette, um unseren täglichen Energiebedarf zu decken.

Ganz besonders, wenn Du Sport treibst, ist die Energiegewinnung von großer Bedeutung, weil sie auch darüber bestimmt, wie lange Du schwimmen, wie stark Du in die Pedale treten oder wie schnell Du laufen kannst.

Bei diesen Stoffwechselprozessen entsteht auch immer ein kleines bisschen Laktat.

Früher dachte man, dass wir erst ab einem gewissen Anstrengungsgrad anfangen, Laktat zu bilden.

Streng genommen produzieren wir aber auch im Ruhezustand ständig Laktat.

Das merken wir allerdings nicht, weil es sich hierbei nur um geringe Mengen handelt und nicht weh tut oder sonstige negative Konsequenzen nach sich zieht.

So weit, so gut.

Wie entsteht es genau?

Wir wissen jetzt schon einmal, dass Laktat ständig in unserem Körper existiert, vor allem aber bei körperlicher Betätigung wie dem Ausdauertraining entsteht.

Die Energie, die Du zum Beispiel für Dein Lauftraining benötigst, gewinnt Dein Körper unter anderem dadurch, dass er Kohlenhydrate in Form von Glukose verbrennt.

Dabei entsteht Adenosintriphosphat, kurz ATP, was der universelle Energieträger – nicht nur im menschlichen Organismus – ist.

In vereinfachter Form sieht das Ganze dann in etwa so aus:

Glukose + 2 NAD+ → Pyruvat + 2 NADH H+ + 2 ATP

Für diese Umwandlung von Glukose in ATP ist das NAD unbedingt nötig.

Um diesen wichtigen Ausgangsstoff bereitzustellen, muss regelmäßig das NADH H+ in NAD+ zurückverwandelt werden.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

  1. Sauerstoff bindet die beiden Wasserstoffatome: So entstehen wieder NAD+ und Wasser (H2O).
  2. Die beiden Wasserstoffionen des NADH H+ binden sich an das Pyruvat, was sich dadurch in Laktat verwandelt.

Während die erste Reaktion nur mit Sauerstoff (aerob) funktioniert, läuft die zweite ohne O2 (also anaerob) ab.

Wenn Du die genauen chemischen Prozesse verstehen möchtest, empfehlen wir Dir folgendes Eklärvideo:

Trainingsplan Sprintdistanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Der Abbau von Laktat

Die Energie der Glukose ist nun zum Teil in dem Laktat gespeichert, kann aber in der Form vom Muskel nicht genutzt werden.

Unter anderem deshalb macht es Sinn, das Laktat wieder umzuwandeln.

Dabei gibt es vier verschiedene Möglichkeiten, das Laktat wieder loszuwerden:

  1. direkt in den Muskelzellen, z.B. beim Bergablaufen: sobald Laktat mit Sauerstoff zusammenstößt, wird es wieder zu Pyruvat, was dann verbrannt werden kann.
  2. durch sogenannte Puffersysteme im Blut: dabei wird allerdings CO2 frei und es geht Energie verloren.
  3. in Leber und Herz: dort kann Laktat direkt in Energie umgewandelt werden
  4. über einen Zwischenschritt in der Leber: diese kann Laktat wieder in Glukose umwandeln. Allerdings wird dabei auch Muskelgewebe abgebaut.

Der Laktat-Steady-State und die „Dauerleistungsgrenze“

Solange genügend Sauerstoff vorhanden ist, ist alles fein.

Dann lässt sich das Laktat schnell wieder abbauen und die Energie kann wieder frei werden.

Das ist der Fall, solange Du Dich in einem moderaten Trainings-Bereich befindest – auch bekannt als aerobes Ausdauertraining.

Je intensiver Du schwimmst, radelst oder läufst, umso schwieriger wird es für Deinen Körper, das Laktat wieder loszuwerden.

Dennoch ist es bis zu einem bestimmten Punkt, der anaeroben Schwelle, möglich.

Man spricht dann vom Fließgleichgewicht oder dem Laktat Steady State, bei dem die Produktion und der Abbau von Laktat sich die Waage halten.

Das Training oder der Wettkampf fühlt sich in dem Moment schon anstrengend an, aber Du kannst die Leistung über einen gewissen Zeitraum konstant aufrecht erhalten.

Bezogen auf das Laufen sagt man, dass Du etwa 60-90 Minuten an dieser Dauerleistungsgrenze unterwegs sein kannst.

Ist dieser Punkt allerdings überschritten, d.h. bei weiter steigender Belastung, reicht der Sauerstoff zur Rückverwandlung nicht mehr aus und es kommt zu einer weiteren Anhäufung von Laktat.

Das führt dazu, dass Deine Leistung bald einbricht.

Du musst folglich Dein Tempo drosseln oder die Intensität runterschrauben.

Trainingsplan Olympische Distanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Der Mythos von der Übersäuerung des Muskels

Früher glaubte man, dass das Laktat für den Einbruch der sportlichen Leistung verantwortlich wäre.

Es wurde nämlich festgestellt, dass gleichzeitig mit der Laktatkonzentration im Blut auch der pH-Wert sinkt.

Also führte man das zunehmend saue Milieu auf das Laktat zurück.

Dabei weiß man heutzutage in der Trainingswissenschaft, dass es sich hierbei nur um eine Korrelation handelt (und nicht um einen kausalen Zusammenhang).

Sprich: Die Ursache für die Übersäuerung der Muskeln ist nicht der Anstieg der Laktatkurve! Stattdessen ist wohl eine Anhäufung von positiv geladenen Wasserstoffionen der Grund dafür, dass die Muskeln irgendwann versagen.

Je mehr von diesem H+ sich in der Zelle ansammelt, umso mehr sinkt nämlich der pH-Wert unter den neutralen Bereich.

Das wiederum sorgt dafür, dass die Enzyme, die den ganze Stoffwechsel am Laufen halten, nicht mehr gut arbeiten können.

Im Endeffekt versagen sie irgendwann ihren Dienst, wodurch dann natürlich alle notwendigen Stoffwechselprozesse ebenfalls zum Erliegen kommen.

Deine individuelle Leistungsgrenze

Die Laktatkonzentration in Deinem Blut kann unter Laborbedingungen sehr gut bestimmt werden.

Meist wird das bei einer professionellen Leistungsdiagnostik gemacht:

Man stellt Dich dabei auf ein Laufband und lässt Dich nach und nach immer schneller laufen. (Alternativ funktioniert das Ganze natürlich auch auf den Radergometer.)

Bei diesem Stufentest wird Dir regelmäßig etwas Blut abgezapft – und schon weiß man, wieviel Laktat darin enthalten ist.

Über die Laktatkonzentration in Deinem Blut lässt sich feststellen, wie lange Du eine gewisse Geschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren aufrecht erhalten kannst.

Im aeroben Bereich – d.h. bei vergleichbar moderaten Geschwindigkeiten – kannst Du sehr lange aktiv bleiben und zum Beispiel eine Langdistanz absolvieren.

Im anaeroben Bereich hingegen lassen sich im Training – zum Beispiel über Intervalle – Reize setzen, die Deinen Körper dazu bringen, leistungsfähiger zu werden.

Wo Deine individuellen Tempo- bzw. Leistungsgrenzen liegen, kannst Du übrigens grob auch durch einen FTP-Test selbst herausfinden.

Laktat – gut oder schlecht?

Das Märchen vom bösen, bösen Laktat hält sich immer noch hartnäckig.

Bei genauerer Betrachtung ist diese Theorie aber unhaltbar.

Weder entsteht Laktat nur bei intensiven Einheiten, noch sorgt es automatisch für eine Übersäuerung unserer Muskulatur.

Stattdessen ist es einfach permanent vorhanden und hat die meiste Zeit keine spürbaren Auswirkungen.

Eigentlich ermöglicht es uns sogar, dass wir uns überhaupt sportlich betätigen können.

Denn ohne Laktat, könnten wir nur sehr langsam laufen, schwimmen und Rad fahren – eben so langsam, wie es uns der vorhandene Sauerstoff erlaubt.

Wenn Du noch mehr über die Hintergründe des Trainings erfahren möchtest, schau doch mal in unser Triathlon Lexikon. Dort findest Du noch weitere Begriffe und Erklärungen zur Trainingswissenschaft.

Triathlon Podcast Tri it Fit Coaching

*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und Du finanziere damit Tri it Fit ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Triathlon Podcast
Tri it Fit Coaching
Avatar for Schorsch
Über Schorsch

Schorsch ist Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Tri it Fit und beschäftigt sich seit 2015 mit allen Themen rund um Triathlon. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

Schreibe einen Kommentar