Langsam laufen macht Dich schneller – auch, wenns schwer ist

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Langsam laufen stellt für viele Läufer – und auch Triathleten – eine sehr große Herausforderung dar. Besonders auf sozialen Medien entsteht sogar der Eindruck, dass manche mit einem Grundlagenlauf wesentlich größere Probleme haben, als mit einer intensiven Sprinteinheit.

Es gibt aber gute Gründe, warum Du viel mehr langsam laufen solltest.

Das gilt besonders, wenn Du als Sportler daran interessiert bist, Dich stetig zu verbessern.

Hast Du zum Beispiel einen Langdistanz-Triathlon als Ziel oder möchtest Du als Läufer auf die Marathon-Distanz, ist das Grundlagentraining ehrlich gesagt unabdingbar.

Warum das so ist, möchten wir Dir im Verlauf etwas genauer darlegen.

Alle laufen nur schnell

Wenn Du – wie wir – in den sozialen Medien unterwegs bist und dort die Leistung von anderen verfolgst, entsteht oft der Eindruck: Alle laufen schnell – immer!

Bei manchen Athleten hat man das Gefühl, sie würden bei jedem Lauf eine neue Bestzeit aufstellen oder alternativ immer nur Intervalle absolvieren.

Die wenigsten berichten begeistert und stolz von einem langsamen Lauf, bei dem sie nicht einmal an ihre Leistungsgrenzen gegangen sind.

Daher denken viele Triathleten möglicherweise, dass ein gutes Training genau so aussehen sollte: immer nur #ballern.

Dies wird auch durch die Posts von Profis noch verstärkt, die in fast jeder Trainingseinheit in sehr schnellem Tempo unterwegs sind.

Langsam laufen wie die Profis

Was die Profis betrifft ist das jedoch sehr oft ein Trugschluss.

Denn es kommt beim Training ja nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf den Puls.

Und der kann bei einem austrainierten Athleten auch bei vergleichsweise hohem Tempo relativ niedrig sein.

Was für uns Hobbyläufer also super schnell aussieht, kann für die ganz Großen auch ein langsamer GA1-Lauf sein.

Kleines Beispiel hierfür bietet und Jan Frodeno mit seinem dritten Sieg auf Hawaii 2019.

Dort lief er den Marathon mit einer 3:54er Pace pro Kilometer.

Jetzt rechnen wir 90 Sekunden zum Renntempo dazu, um ungefähr die Pace für einen Grundlagenlauf zu erhalten (warum gerade 90 Sekunden erfährst Du später).

Damit würde Frodeno mit einer 5:24er Pace für seine Verhältnisse langsam laufen, wäre aber für uns noch immer richtig schnell unterwegs.

Eine solche Geschwindigkeit vermittelt einem Hobbyathleten jedoch nicht den Eindruck von einem Grundlagenlauf.

Wie trainieren Profis wirklich?

Schon vor 50 Jahren hat man begonnen, die Trainingsumfänge von Kader-Athleten im norwegischen Ruderverband genauer zu analysieren.

Die Studie, die sich bis in das Jahr 2000 erstreckte, verdeutlichte zwei wichtige Punkte:

  1. In der Zeit von 1970 bis 2000 stieg der Anteil der Trainingseinheiten mit geringer Intensität von 50 auf 75 Prozent.
  2. In dieser Zeit stiegen die VO2max-Werte der Elite-Ruderer um 12 Prozent und die durchschnittliche Leistung bei einem sechsminütigen Test um 10 Prozent.

Diese Erkenntnis wurde auch in anderen Studien bestätigt, wie zum Beispiel in der folgenden von Stephen Seiler.

Seiler hat 2018 eine Studie durchgeführt, bei der Altersklasse-Triathleten in der Vorbereitung zu einem Ironman beobachtet wurden.

Das Training wurde protokolliert und nach dem Wettkampf ausgewertet.

Es stellte sich heraus, dass die Athleten, die am wenigsten intensiv trainiert hatten, die besten Endzeiten ins Ziel brachten.1

Bei den Profis ist die Erkenntnis, dass langsam laufen schneller macht, also schon länger angekommen.

Nur ist deren langsames Tempo für alle anderen verhältnismäßig schnell.

Langsam Laufen – Das steckt dahinter

Warum aber ist das Laufen in einem langsamen Tempo für Deine Leistungsentwicklung so wichtig?

Eigentlich heißt es ja immer, dass wir unseren Körper fordern müssen, damit er sich entwickelt und auch Du hast sicher schon von diesem Ansatz gehört.

Du wirst nun sicher überrascht sein, dass genau dieser Effekt beim langsamen Laufen ebenfalls zum Tragen kommt.

Hierzu müssen wir uns aber die Energieversorgung in Deinem Körper genauer anschauen.

Die Energieversorgung im Körper

Einfach gesagt gibt es zwei Möglichkeiten, wie Dein Körper im Training Energie gewinnen kann.

  1. Aerob, bedeutet mit viel Sauerstoff, indem Fett verbrannt wird. (Auch Lipolyse genannt)
  2. Anaerob, ohne Sauerstoff, durch die Verbrennung von Kohlenhydraten. (Glykolyse genannt)

Obwohl in Fett wesentlich mehr Energie steckt, ist die Gewinnung dieser Energie für den Körper komplizierter als bei Kohlenhydraten.

Diese lassen sich vergleichsweise einfacher verstoffwechseln, sind aber in wesentlich geringeren Mengen vorhanden.

Die durchschnittlichen Kohlenhydratspeicher reichen für ca. 60 Minuten intensive Belastung, wohingegen die Fettreserven für mehr als ein Dutzend – moderat gelaufene – Marathondistanzen ausreichen.

Aus diesem Grund macht es sehr viel Sinn, den Körper über das entsprechende Training daran zu gewöhnen, mehr Energie aus Fetten zu gewinnen.

Dieses Training dürfte Dir vielleicht als Fettstoffwechseltraining schon einmal über den Weg gelaufen sein.

Damit Dein Körper Fett verstoffwechseln kann, ist – wie schon erwähnt – Sauerstoff notwendig.

Um dessen Zufuhr zu gewährleisten, ist es sinnvoll, in Trainingseinheiten langsam zu laufen.

Langsam laufen und seine Auswirkungen

Wenn Du nun Deinen Körper durch ein langsames Tempo zwingst, eher Fette zu verbrennen, versucht er, diesen Prozess zu verbessern.

Dein Körper passt sich an die Herausforderung an und verändert sich so, dass er möglichst effizient Energie (aus Fett) gewinnen kann.

Am wichtigsten ist hierbei, dass ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Damit das möglichst ideal funktioniert, beginnt Dein Körper Folgendes zu verbessern:

  • er lässt das Herz wachsen, um mehr Blut pumpen und somit mehr Sauerstoff transportieren zu können
  • er sorgt dafür, dass Deine Lunge größer wird, um so mehr Sauerstoff aufnehmen zu können
  • zudem steigt die Anzahl der roten Blutkörperchen und damit das Hämoglobin, welches für den Transport des Sauerstoffes zuständig ist
  • auch das Netz der Kapillare (die kleinsten Adern im Körper) in der Muskulatur wird ausgebaut
  • und die Anzahl der Mitochondrien, die im Muskel die Energie bereitstellen, wird erhöht

Diese Veränderungen haben zur Folge, dass Deine Grundlagenausdauer massiv verbessert wird.

In Deinem Training sollte sich dies wie folgt verdeutlichen:

Entweder kannst Du nach dieser Entwicklung Deine Hausrunde mit derselben Energie schneller laufen. Oder Du kannst das alte Tempo leichter halten und brauchst dafür viel weniger Energie.

Wie sollte das Training aussehen?

Allgemein gilt hier, dass Dein Training bei einer Intensität von einem Pulswert unter 75% Deines Maximalpulses stattfinden sollte.

Hierbei solltest Du beachten, dass diese Werte beim Laufen und Radfahren unterschiedlich sind.

Genaueres zu diesem Thema – und eine Möglichkeit, Deine Pulszonen genauer zu bestimmen – findest Du in unserem Artikel zum FTP-Test.

Je nach Definition und Trainingslehre sollte Dein Trainingsplan zwischen 70 und 80 Prozent Trainingseinheiten mit geringer Intensität beinhalten.

Bist Du neu im Ausdauersport und Deine Grundlagenfitness kaum ausgereift, solltest Du im ersten Trainingsjahr ausschließlich im Grundlagenbereich unterwegs sein.

Die restlichen 20 bis 30 Prozent teilen sich auf in mittlere und hohe Intensitäten, werden also auch nicht komplett am Limit trainiert.

Grundlagentraining nach Pace

Du kannst Dein Grundlagentraining auch nach Pace steuern.

Das geht relativ gut mit den – schon angesprochenen – 90 Sekunden, die Du zur Berechnung der entsprechenden Pace nutzt.

Ausgangszeit zur Berechnung der Grundlagenpace ist Deine schnellste Zeit über 10 km.

Zu dieser Zeit – sagen wir 6 Minuten pro km – rechnest Du nun 90 Sekunden hinzu.

Danach solltest Du Deine GA-Läufe in einer Pace von 7:30 absolvieren.

Einfache Faustregel

Stehst Du noch am Anfang Deiner Athletenkarriere, gibt es auch eine einfache Faustregel, von der Du bestimmt auch schon einmal gehört hast.

“Laufen, ohne zu schnaufen.”

Das Laufen, ohne aus der Puste zu kommen ist ein sehr zuverlässiger Indikator dafür, dass Du mit der richtigen Geschwindigkeit unterwegs bist.

Denn wie Du nun weißt, benötigt der Körper ja Sauerstoff für die Fettverbrennung.

Und so lange Du nicht schnaufen musst, bekommt Dein Körper mit Sicherheit genug Sauerstoff, um Dir die Energie zu liefern, die Du brauchst.

Langsam laufen lohnt sich, auch wenn es schwer ist

Du siehst, langsam Laufen hat sehr große Vorteile und ist für Dein Training absolut essenziell.

Viel mehr noch:

Dein Training sollte zu einem sehr großen Prozentsatz nur aus diesem Grundlagentraining bestehen.

Denn erst, wenn Du die Basis für Deine Ausdauer ausreichend entwickelt hast, kannst Du wirklich richtig schnell werden.

Und auf lange Sicht werden ja auch Deine langsamen Läufe immer schneller.

So verschieben sich Deine Pulszonen, beziehungsweise Du wirst mit demselben Puls in Zukunft schneller werden.

Wie so oft im Leben zahlt sich Geduld eben auch in Deinem Ausdauertraining aus.

Das gilt ganz besonders im Triathlon und für alle, die in diesem Sport auf die langen Distanzen möchten.

Tri it Fit Coaching

1 Fitzgerald, Matt; Warden, David: Effizientes Triathlon Training. New York 2018, S. 44ff.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

 

Über den Autor

Tri it Fit Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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