Das Lauf ABC – So verbesserst du deine Technik

„Ein Lauf ABC? Was ist denn das? Wie funktioniert es? Und wozu soll das gut sein?“

Vielleicht stellst du dir diese Fragen – genau wie ich, als ich zum ersten Mal davon hörte.

Damals war ich wegen einer Knieverletzung beim Orthopäden und hatte wirklich keine Ahnung davon, dass es auch beim Laufen auf Technik ankommt, wie auch in den anderen Triathlondisziplinen.

Inzwischen bin ich glücklicherweise schlauer und habe das Lauf ABC in mein Lauftraining integriert.

In diesem Artikel möchte ich dir die 6 wichtigsten Übungen aus meinem Lauf-ABC vorstellen.

Für alle, die zu faul zum Lesen sind, gibt es unten auch die Videoversion des Artikels!

Doch vorab erst einmal ein paar Hintergrundinformationen.

Was ist ein Lauf ABC?

Das Lauf ABC ist eine Serie technischer Übungen zur Verbesserung des Laufstils.

Es hilft dir dabei, deinen Lauf ökonomischer zu gestalten, sodass du auf die Dauer mit demselben Kraftaufwand schneller laufen kannst.

Darüber hinaus dient das Lauf ABC auch der Prävention von Verletzungen, unter denen ja sehr viele Läufer von Zeit zu Zeit leiden.

Gerade für Laufanfänger ist das enorm wichtig.

Denn es schleichen sich allzu schnell ungesunde Bewegungsabläufe ein, sodass die Hüfte einknickt oder du nur so über den Boden schlurfst…

Wenn du also gerne besser, schneller, und verletzungsfrei laufen möchtest, ist das Lauf ABC ein Muss. Du solltest es als festen Bestandteil in dein Training einbauen!

Das ist billiger und nachhaltiger, als ein einmaliges Laufseminar oder eine Laufstilanalyse, deren Ergebnisse du hinterher wieder zur Seite legst.

Noch mehr Vorteile des Lauf ABC erklärt dir Max von Shuru.

Wie funktioniert das Lauf ABC?

Bei den Übungen führst du einzelne Laufbewegungen in idealisierter und übertrieben korrekter Form durch.

So setzt sich der Ablauf in deinem Unterbewusstsein fest, bis du diese Elemente irgendwann automatisch in deinen Laufstil übernimmst.

Wichtig ist allerdings, dass du das Lauf  ABC über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchführst. Sonst hat es keinen Effekt.

Am besten ist es daher, wenn du die Übungen mindestens einmal pro Woche, vor deinem Lauf oder auch isoliert davon – quasi als eingene Trainingseinheit – durchführst.

Das dauert nicht lange, hat aber einen großen Effekt!

Was du dafür brauchst

Du musst für dein Lauf ABC nicht unbedingt eine Tartanbahn aufsuchen. Es reicht auch eine ebene Strecke oder ein Weg, bevorzugt auf weichem Untergrund.

Du brauchst etwa 30-50 Meter „Auslauf“. Mehr geht natürlich immer. Nach jeder absolvierten Bahn kehrst du wieder an den Ausgangspunkt zurück und startest erneut.

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So verbesserst du deine Technik – Die 6 ultimativen Übungen

Wir stellen dir hier die 6 wichtigsten Übungen vor. Diese solltest du jeweils 2-3 Mal wiederholen.

Dabei kommt es auch darauf an, dass du voll und ganz bei der Sache bist.

Konzentriere dich also auf die Ausführung, um dir nichts Falsches einzuprägen.

Und wenn du eine Bahn absolviert hast, gehe locker wieder an den Anfangspunkt zurück, anstatt gleich die nächste Übung abzuspulen.

Und das sind die Übungen:

  1. Gehübung
  2. Fußgelenksarbeit
  3. Hop Step
  4. Hopserlauf
  5. Kniehebelauf
  6. Anfersen

Das Lauf ABC haben wir in Videosequenzen für dich zusammengeschnitten, damit du ein Beispiel zur Orientierung hast. Außerdem gibt es zu jeder Übung eine kurze Erklärung in Stichpunkten.

1. Gehübung

  • im Prinzip übertriebenes Gehen mit extrem großen Schritten
  • Knie etwa hüfthoch anheben, Oberschenkel parallell zum Boden, annähernd im rechten Winkel zum ausgestreckten Bein
  • die Arme wechselseitig mitnehmen: zum rechten Bein der linke Arm, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper gerade, Blick geradeaus gerichtet

2. Fußgelenksarbeit

  • abwechselndes Tippeln mit den Füßen, immer ein Fuß berührt den Boden
  • dabei Abrollen vom Ballen zur Ferse
  • nicht zu stark mit der Hüfte wackeln (wie im Gehsport)

3. Hop Step

  • „tänzelndes Pferd“
  • Füße gleichzeitig vom Boden abdrücken, ein Bein wird dabei höher gehoben
  • immer abwechselnd rechtes oder linkes Bein oben
  • Füße kommen gleichzeitig wieder auf

4. Hopserlauf

  • schwungvoller Sprung
  • Sprungbein ausgestreckt; anderes Bein angewinkelt, dabei das Knie etwa auf Hüfthöhe halten
  • nach dem Aufkommen zum Ballen abrollen und gleich wieder kräftig vom Untergrund abdrücken
  • gegenläufige Armarbeit: zum rechten Bein den linken Arm heben, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus

5. Kniehebelauf

  • Scherenbewegung mit beiden Beinen
  • dabei ein Bein so hochziehen und anwinkeln, dass das Knie auf Hüfthöhe schwebt
  • Fuß locker lassen, Unterschenkel des gehobenen Beins etwa im rechten Winkel zum Oberschenkel des stehenden Beins
  • gegenläufige Armarbeit: zum rechten Bein den linken Arm heben, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper aufrecht, Rumpf stabil halten, Blick geradeaus

6. Anfersen

  • Beine abeschelnd nach hinten „werfen“
  • Fersen sollen Po berühren
  • gegebenenfalls die Hände an den Po halten; ansonsten wieder unterstützende Armarbeit
  • mit dem Oberkörper nicht zu stark nach vorne kippen

Varianten und Variationen

Natürlich kannst du die vorgestellten Übungen auch variieren , beispielsweise indem du dich beim Hopserlauf stärker abdrückst, um höher zu springen oder indem du Kniehebelauf und Anfersen miteininander kombinierst.

Fürs erste sollten diese Übungen jedoch reichen. Konzentrier dich einfach auf die saubere Ausführung!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lauf ABC und viel Erfolg beim Laufen!

Hier wie versprochen noch einmal alles Wichtige im Videoformat!

Und noch etwas:

wenn dir dieser Artikel gefallen hat, du noch offene Fragen oder Anregungen hast, hinterlass uns doch gerne einen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback!

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

6 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Wow Lotta!

    Was für ein toller und hilfreicher Artikel. Echt super.
    Ich bin vollauf begeistert. Werde das gleich mal ausprobieren.
    Für mich als Anfängerin genau das richtig ;)

    Danke noch mal

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Julia,
      Schön, dass dir der Artikel gefallen hat.
      Ja, probier das Lauf ABC unbedingt aus!
      Viel Spaß und Erfolg dir beim Laufeinstieg!
      Sportliche Grüße,
      Lotta

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Toller Beitrag. Das (und mehr) haben wir früher in der Leichtathleik- und Laufgruppe des Turnvereines auch immer gemacht. Der Artikel ist mir ein Ansporn, das Lauf-ABC auch heute wieder vermehrt zu machen.
    Danke und liebe Grüsse, Stefan

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Stefan,
      vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, mach das unbedingt! Wenn du das Lauf ABC früher in professioneller Anleitung geübt hast, hast du sicher noch ein paar mehr Übungen in peto! ;)
      Beste Grüße,
      Lotta

  3. Avatarbild fuer Kommentar

    Hallo Lotta,

    sehr guter und auch sehr wichtiger Artikel für alle Läufer. Die meisten denken beim Laufen nur an Kilometersammeln und zu wenig an die richtige Technik. Mit Lauf ABC macht man als Läufer hier den Schritt in die richtige Richtung. Mit diesen übertrieben ausgeführten Laufbewegungen trainiert man sich einen kraft und gelenkschonenden Laufstil an. Seit ich diese Übungen anwende hat sich mein Laufstil und auch meine Geschwindigkeit sehr verbessert.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Oliver,

      ja, leider hab ich selbst erst viel zu spät davon gehört, aber vielleicht kann man ja andere durch so einen Artikel warnen, damit sie nicht dieselben Fehler begehen… Es schwirren im Netz viel zu viele Tipps, die wenig hilfreich sind. Mit einfachen Aussagen wie „Laufen kann jeder“ ist einem als Anfänger nämlich nicht immer geholfen. Daher bin ich gespannt, wie das Lauf-ABC meine Technik revolutionieren wird ;)

      Grüße zurück!

      Lotta

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