Das Lauf ABC – So verbesserst du deine Technik

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

“Ein Lauf ABC? Was ist denn das? Wie funktioniert es? Und wozu soll das gut sein?”

Vielleicht stellst du dir diese Fragen – genau wie ich, als ich zum ersten Mal davon hörte.

Damals war ich wegen einer Knieverletzung beim Orthopäden und hatte wirklich keine Ahnung davon, dass es auch beim Laufen auf Technik ankommt, wie auch in den anderen Triathlondisziplinen.

Inzwischen bin ich glücklicherweise schlauer und habe das Lauf ABC in mein Lauftraining integriert.

In diesem Artikel möchte ich dir die 6 wichtigsten Übungen aus meinem Lauf-ABC vorstellen.

Für alle, die zu faul zum Lesen sind, gibt es unten auch die Videoversion des Artikels!

Doch vorab erst einmal ein paar Hintergrundinformationen.

Was ist ein Lauf ABC?

Das Lauf ABC ist eine Serie technischer Übungen zur Verbesserung des Laufstils.

Es hilft dir dabei, deinen Lauf ökonomischer zu gestalten, sodass du auf die Dauer mit demselben Kraftaufwand schneller laufen kannst.

Darüber hinaus dient das Lauf ABC auch der Prävention von Verletzungen, unter denen ja sehr viele Läufer von Zeit zu Zeit leiden.

Gerade für Laufanfänger ist das enorm wichtig.

Denn es schleichen sich allzu schnell ungesunde Bewegungsabläufe ein, sodass die Hüfte einknickt oder du nur so über den Boden schlurfst…

Wenn du also gerne besser, schneller, und verletzungsfrei laufen möchtest, ist das Lauf ABC ein Muss. Du solltest es als festen Bestandteil in dein Training einbauen!

Idealerweise absolvierst Du zuvor aber eine professionelle Laufstilanalyse, nach der man Dir genau sagen kann, welche Übungen genau Deinen Laufstil verbessern.

Noch mehr Vorteile des Lauf ABC erklärt dir Max von Shuru.

Wie funktioniert das Lauf ABC?

Bei den Übungen führst du einzelne Laufbewegungen in idealisierter und übertrieben korrekter Form durch.

So setzt sich der Ablauf in deinem Unterbewusstsein fest, bis du diese Elemente irgendwann automatisch in deinen Laufstil übernimmst.

Wichtig ist allerdings, dass du das Lauf  ABC über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchführst. Sonst hat es keinen Effekt.

Am besten ist es daher, wenn du die Übungen mindestens einmal pro Woche, vor deinem Lauf oder auch isoliert davon – quasi als eingene Trainingseinheit – durchführst.

Das dauert nicht lange, hat aber einen großen Effekt!

Was du dafür brauchst

Du musst für dein Lauf ABC nicht unbedingt eine Tartanbahn aufsuchen. Es reicht auch eine ebene Strecke oder ein Weg, bevorzugt auf weichem Untergrund.

Du brauchst etwa 30-50 Meter “Auslauf”. Mehr geht natürlich immer. Nach jeder absolvierten Bahn kehrst du wieder an den Ausgangspunkt zurück und startest erneut.

 

Du willst etwas mehr?  Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit Plus unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

So verbesserst du deine Technik – Die 6 ultimativen Übungen

Wir stellen dir hier die 6 wichtigsten Übungen vor. Diese solltest du jeweils 2-3 Mal wiederholen.

Dabei kommt es auch darauf an, dass du voll und ganz bei der Sache bist.

Konzentriere dich also auf die Ausführung, um dir nichts Falsches einzuprägen.

Und wenn du eine Bahn absolviert hast, gehe locker wieder an den Anfangspunkt zurück, anstatt gleich die nächste Übung abzuspulen.

Und das sind die Übungen:

  1. Gehübung
  2. Fußgelenksarbeit
  3. Hop Step
  4. Hopserlauf
  5. Kniehebelauf
  6. Anfersen

Das Lauf ABC haben wir in Videosequenzen für dich zusammengeschnitten, damit du ein Beispiel zur Orientierung hast. Außerdem gibt es zu jeder Übung eine kurze Erklärung in Stichpunkten.

„Abonnier

1. Gehübung

  • im Prinzip übertriebenes Gehen mit extrem großen Schritten
  • Knie etwa hüfthoch anheben, Oberschenkel parallell zum Boden, annähernd im rechten Winkel zum ausgestreckten Bein
  • die Arme wechselseitig mitnehmen: zum rechten Bein der linke Arm, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper gerade, Blick geradeaus gerichtet

2. Fußgelenksarbeit

  • abwechselndes Tippeln mit den Füßen, immer ein Fuß berührt den Boden
  • dabei Abrollen vom Ballen zur Ferse
  • nicht zu stark mit der Hüfte wackeln (wie im Gehsport)

3. Hop Step

  • “tänzelndes Pferd”
  • Füße gleichzeitig vom Boden abdrücken, ein Bein wird dabei höher gehoben
  • immer abwechselnd rechtes oder linkes Bein oben
  • Füße kommen gleichzeitig wieder auf

4. Hopserlauf

  • schwungvoller Sprung
  • Sprungbein ausgestreckt; anderes Bein angewinkelt, dabei das Knie etwa auf Hüfthöhe halten
  • nach dem Aufkommen zum Ballen abrollen und gleich wieder kräftig vom Untergrund abdrücken
  • gegenläufige Armarbeit: zum rechten Bein den linken Arm heben, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus

5. Kniehebelauf

  • Scherenbewegung mit beiden Beinen
  • dabei ein Bein so hochziehen und anwinkeln, dass das Knie auf Hüfthöhe schwebt
  • Fuß locker lassen, Unterschenkel des gehobenen Beins etwa im rechten Winkel zum Oberschenkel des stehenden Beins
  • gegenläufige Armarbeit: zum rechten Bein den linken Arm heben, bzw. umgekehrt
  • Oberkörper aufrecht, Rumpf stabil halten, Blick geradeaus

6. Anfersen

  • Beine abweschelnd nach hinten “werfen”
  • Fersen sollen Po berühren
  • gegebenenfalls die Hände an den Po halten; ansonsten wieder unterstützende Armarbeit
  • mit dem Oberkörper nicht zu stark nach vorne kippen

Varianten und Variationen

Natürlich kannst du die vorgestellten Übungen auch variieren , beispielsweise indem du dich beim Hopserlauf stärker abdrückst, um höher zu springen oder indem du Kniehebelauf und Anfersen miteininander kombinierst.

Fürs erste sollten diese Übungen jedoch reichen. Konzentrier dich einfach auf die saubere Ausführung!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lauf ABC und viel Erfolg beim Laufen!

Hier wie versprochen noch einmal alles Wichtige im Videoformat!

Und noch etwas:

wenn dir dieser Artikel gefallen hat, du noch offene Fragen oder Anregungen hast, hinterlass uns doch gerne einen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback!

Trainingspläne & Co

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Oder abonniere unseren Telegram Kanal

Telegram Kanal


*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und Du finanziere damit Tri it Fit ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich für unseren kostenloser Newsletter an, mit dem Du unser neusten Artikel, Infos, Rezepte und Rabattaktionen direkt in Dein Postfach bekommst.

Trainingspläne und Stabi E-Book gibts bei Tri it Fit+ gratis dazu.

Alle Infors zum Datenschutz in Bezug zu unserem Newsletter findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Super! Du hast Dich eingetragen

Wir haben Dir eine Mail geschickt, in der Du Dein Abonnement bestätigen musst.

Schau also in Dein Postfach und ggf. auch in Deinen Spam-Ordner.

Sobald Du das Abo bestätigt hast, bekommst Du die Trainingspläne und das E-Book von uns zugeschickt.

Wir freuen uns, dass Du an Bord bist und wünschen Dir viel Spaß mit Tri it Fit Plus.