Das Lauf ABC – So verbesserst du deine Technik

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„Ein Lauf ABC? Was ist denn das? Wie funktioniert es? Und wozu soll das gut sein?“ – Ungefähr so schossen mir die Fragen durch den Kopf, als ich neulich wegen einer Knieverletzung beim Orthopäden saß. Er hatte mir bescheinigt, dass mit meinen Knien theoretisch alles in Ordnung war, obwohl ich seit Wochen Schmerzen beim Laufe spürte. Der Arzt legte mir neue Laufschuhe ans Herz. Und: Das Lauf ABC. Also hab ich mich mal schlau gemacht und teile hier meine Erkenntnisse mit euch!

Stichwort Lauftechnik:

In meinem ersten halben Jahr als Hobbyläuferin habe ich feststellen müssen, dass es gar nicht so einfach ist, richtig zu laufen. Es heißt zwar immer, die Laufbewegung sei in jedem Menschen natürlich angelegt und man könne quasi keine Fehler machen, aber die Zahl von Läufern mit Gelenkbeschwerden oder anderen Problemen spricht da eine andere Sprache. Hinter mir persönlich lag schon ein etwas längerer „Leidensweg“, bis ich erkannt habe, dass die Knieschmerzen beim Laufen nicht mehr unbedingt nur von der Verletzung bei einem Wettkampf, sondern inzwischen schon von einem falschen Laufstil in Kombination mit unpassenden Schuhen stammten. Natürlich ist das ärgerlich, aber grade für Laufanfänger – und wie ich beobachtet habe, auch bei einigen routinierten Läufern – wahrscheinlich gar nicht so untypisch. Dadurch, dass viele zu schnell zu viel oder zu weit wollen, schleichen sich ungesunde Bewegungsabläufe ein. Und das führt leider oft dazu, dass man sich nicht verbessert oder im schlimmsten Fall für eine Weile mit dem Laufen aufhören muss.

Lauf ABC – Was tun?

Um dem vorzubeugen, bzw. um das zu auszubügeln, gibt es spezielle Übungen, mit denen man den richtigen Laufstil erlernt, sodass man ihn am Ende problemlos abspulen kann. Das verringert das Verletzungsrisiko und schafft Platz für Leistungssteigerungen. Die meiner Meinung nach besten Übungen habe ich hier einmal zusammengestellt. Wenn ihr sie nachmachen wollt, benötigt ihr lediglich eine 30-50m lange Strecke, auf der ihr ungestört hin und her laufen könnt. Ein weicher Untergrund (Tarttanbahn o.ä. empfiehlt sich). Die Übungen sollten am besten vor jedem Lauf 2-3 Mal hintereinander wiederholt werden.

Lange Rede – kurzer Sinn: Hier kommt mein persönliches Lauf-ABC mit Erklärungen!

Kniehebelauf

  • Laufbewegung mit beiden Beinen, dabei
  • ein Bein so hochziehen, dass das Knie auf Hüfthöhe schwebt
  • Fuß dabei locker lassen, Unterschenkel gerne im 90° Winkel zum Oberschenkel
  • anderes Bein möglichst gerade ausgestreckt

Kniehebelauf

Anfersen

  • Laufbewegeung mit beiden Beinen, dabei
  • Oberschenkel gerade zum Boden
  • Fuß bei angewinkeltem Bein hinten so weit wie möglich hochziehen
  • wenn nötig, den Po mit den Händen schützen

AnfersenTEST

Hopserlauf

  • mit einem Bein kräftig vom Untergrund abdrücken
  • Srungbein ausgestreckt lassen
  • anderes Bein anwinkeln, um dann sanft auf dem Ballen anzukommen und bis zur Ferse abzurollen
  • dann wieder (diesmal mit dem andern Bein) vom Boden drücken
  • zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades einfach versuchen, höher in die Luft zu springen

Hopserlauf

Nachstellschritt

  • seitlich hinstellen, dabei die Hände in die Seite stemmen
  • das Bein, mit dem man loslaufen will seitlich abspreizen (im Bild das linke Bein, weil man nach links läuft)

Nachstellschritt3

  • besagtes Bein auf den Boden setzen und schnell abdrücken, dabei das andere Bein nachziehen
  • in der Mitte treffen sich beide Beine, bevor das Sprungbein wieder weiterschnellt, erneut auf auf dem Boden aufkommt und abdrückt
  • zur gleichmäßigen Belastung auch in die andere Richtung, also mit dem anderen Bein schreiten

Nachstellschritt2

Wechselschritt (Überkreuz)

  • seitlich hüftbreit hinstellen
  • mit dem äußeren Bein (also von der Laufrichtung am meisten entfernte) einen Schritt hinter das andere Bein machen

Hora1

  • das andere Bein in Laufrichtung seitlich abstrecken und aufkommen lassen

Hora2

  • wieder das äußere Bein benutzen, aber diesmal einen Schritt vor das andere Bein tun
  • abwechselnd immer so weiter laufen
  • damit beide Beine gleich belastet werden, auch noch die andere Richtung ausprobieren

Hora3

Ich hoffe, ihr habt ungefähr verstanden, was ich meine! 😉 Bei Fragen, meldet euch gerne über die Kommentarfunktion!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hallo Lotta,

    sehr guter und auch sehr wichtiger Artikel für alle Läufer. Die meisten denken beim Laufen nur an Kilometersammeln und zu wenig an die richtige Technik. Mit Lauf ABC macht man als Läufer hier den Schritt in die richtige Richtung. Mit diesen übertrieben ausgeführten Laufbewegungen trainiert man sich einen kraft und gelenkschonenden Laufstil an. Seit ich diese Übungen anwende hat sich mein Laufstil und auch meine Geschwindigkeit sehr verbessert.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Lotta

      Hey Oliver,

      ja, leider hab ich selbst erst viel zu spät davon gehört, aber vielleicht kann man ja andere durch so einen Artikel warnen, damit sie nicht dieselben Fehler begehen… Es schwirren im Netz viel zu viele Tipps, die wenig hilfreich sind. Mit einfachen Aussagen wie „Laufen kann jeder“ ist einem als Anfänger nämlich nicht immer geholfen. Daher bin ich gespannt, wie das Lauf-ABC meine Technik revolutionieren wird 😉

      Grüße zurück!

      Lotta