Das Lauf-ABC – So verbesserst Du Deine Lauftechnik

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“Ein Lauf-ABC? Was ist denn das? Wie funktioniert es? Und hilft es wirklich, um die Lauftechnik zu verbessern?”

Vielleicht stellst Du Dir diese Fragen – genau wie ich, als ich zum ersten Mal davon hörte.

Damals war ich wegen einer Knieverletzung beim Orthopäden und hatte wirklich keine Ahnung davon, dass es beim – wie auch in den anderen Triathlondisziplinen – Laufen auf Technik ankommt.

Inzwischen bin ich glücklicherweise schlauer und habe das Lauf-ABC in mein Lauftraining integriert.

In diesem Artikel möchte ich Dir die 6 wichtigsten Übungen aus meinem Lauf-ABC vorstellen.

Für alle, die zu faul zum Lesen sind, gibt es unten auch die Videoversion des Artikels!

Doch vorab erst einmal ein paar Hintergrundinformationen.

Was ist ein Lauf ABC?

Das Lauf ABC ist eine Serie technischer Übungen zur Verbesserung des Laufstils.

Es hilft Dir dabei, Deinen Lauf ökonomischer zu gestalten beziehungsweise zu verbessern, sodass Du auf die Dauer mit demselben Kraftaufwand schneller laufen kannst als zuvor.

Darüber hinaus dient das Lauf-ABC auch der Prävention von Verletzungen, unter denen ja sehr viele Läufer und Triathleten von Zeit zu Zeit leiden.

Gerade für Lauf- und Triathlonanfänger ist das enorm wichtig.

Denn es schleichen sich allzu schnell ungesunde Bewegungsabläufe ein, sodass die Hüfte einknickt oder Du nur so über den Boden schlurfst.

Dasselbe gilt in Bezug auf das Aufsetzen Deiner Füße beim Laufen, dem Heben der Knie und der Haltung Deiner Arme.

Wenn Du also gerne besser, schneller, und verletzungsfrei laufen möchtest, ist das Lauf-ABC ein Muss. Du solltest es als festen Bestandteil in Dein Training einbauen und somit stetig Deine Lauftechnik verbessern!

Idealerweise absolvierst Du zuvor aber eine professionelle Laufstilanalyse, nach der man Dir genau sagen kann, welche Übungen Deinen Laufstil verbessern.

Was kannst Du mit einem Lauf-ABC verändern?

Du fragst Dich jetzt sicher, wie so ein paar Übungen – die zugegebenermaßen manchmal nach einfachem Rumhopsen aussehen – Deine Performance im Training und im Rennen verbessern sollen.

Das liegt einfach daran, dass Du theoretisch auf ganz unterschiedliche Art und Weise laufen kannst.

Viele Lauf- oder Triathlonanfänger starten als Fersenläufer in den Sport.

Dabei setzen sie den Fuß in der Laufbewegung im hinteren Bereich – sprich der Ferse – auf den Boden auf.

Andere landen auf dem Mittel- oder sogar auf dem Vorfuß, womit sich die Auswirkungen auf den Körper des Läufers verändern.

Wenn Du beim Laufen mit der Ferse aufkommst, sorgt das eher für einen bremsenden Effekt.

Kommst Du hingegen mit dem Vorfuß auf, wird das eher wie eine Feder, die immer weiter Springt.

Genau erklärt findest Du die unterschiedlichen Laufstile und deren Auswirkungen in unserem Artikel zum Laufstil.

Wie funktioniert das Lauf-ABC?

Damit Du nun Deine Lauftechnik perfektionieren kannst, gibt es die Übungen aus dem Lauf-ABC.

Bei diesen Übungen führst Du einzelne Laufbewegungen in idealisierter und übertrieben korrekter Form durch.

So setzt sich der Ablauf in Deinem Unterbewusstsein fest, bis Du diese Elemente irgendwann automatisch in Deinen Laufstil übernimmst.

Wichtig ist allerdings, dass Du das Lauf -ABC über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchführst. Sonst hat es keinen Effekt.

Am besten ist es daher, wenn Du die Übungen mindestens einmal pro Woche, vor Deinem Lauf oder auch isoliert davon – quasi als eigene Trainingseinheit – durchführst.

Das dauert nicht lange, hat aber einen großen Effekt auf Deine Laufperformance!

Noch wichtiger ist aber, dass Du so Verletzungen vorbeugst, die Dich über längere Zeit aus dem Training nehmen können.

Was Du für ein Lauf-ABC brauchst

Du musst für Dein Lauf ABC nicht unbedingt eine Tartanbahn aufsuchen.

Es reicht auch eine ebene Strecke oder ein Weg, bevorzugt auf weichem Untergrund.

Du brauchst etwa 30-50 Meter “Auslauf”.

Mehr geht natürlich immer.

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So verbesserst du deine Technik – Die 12 ultimativen Übungen

Wir stellen Dir in diesem Artikel die 12 wichtigsten Übungen vor.

Diese solltest Du in einer Lauf-ABC-Einheit jeweils 2-3 Mal wiederholen.

Dabei kommt es auch darauf an, dass Du voll und ganz bei der Sache bist.

Konzentriere Dich also auf die Ausführung, um Dir nichts Falsches einzuprägen.

Und wenn du eine Bahn absolviert hast, gehe locker wieder an den Anfangspunkt zurück, anstatt gleich die nächste Übung abzuspulen.

So kannst Du Deine Konzentration auf dem Rückweg auf etwas anderes lenken und Dich so bereit für die nächste Übung machen.

Die einzelnen Übungen aus unserem Lauf-ABC haben wir in Videosequenzen für Dich zusammengeschnitten.

Damit hast Du ein Beispiel zur Orientierung.

Außerdem gibt es zu jeder Übung eine kurze Erklärung in Stichpunkten.

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1. Fußgelenksarbeit

  • Bei der Fußgelenksarbeit geht es primär um eine verbesserte Abrolltechnik.

Die Bewegung erfolgt aus dem Fußgelenk.

Die Füße werden bei jedem Schritt maximal gestreckt und die Knie nur leicht gebeugt.

Dadurch wird der Fuß nur minimal angehoben.

-> So übst Du ganz besonders die Abrollbewegung, wobei Dein Fuß als erstes mit den Zehenspitzen aufsetzt und dann bis zur Ferse abrollt.

Achten solltest Du bei dieser Übung auf:

  • Einen aufrechten Oberkörper
  • Ein, auf den Weg vor Dir gerichteter Blick.
  • Die richtie Armhaltung (90° im Ellenbogengelenk zum sogenannten »Läuferdreieck« angewinkelt)
  • Eng am Körper angelegt Arme.
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2. Skipping

Beim Skipping geht es – wie bei der Fußgelenksarbeit – primär um eine verbesserte Abrolltechnik.

Durch eine schnellere Ausführung wird zusätzlich noch Deine Koordination geschult.

Eine – parallel zur Schrittfolge – ebenso schnell ausgeführte Armbewegung fordert zusätzlich Deine Konzentration.

-> So studierst Du neben der Abrollbewegung auch zusätzlich noch eine optimale Armbewegung mit ein.

Achten solltest Du beim Skipping auf:

  • Eine aufrechte Körperhaltung
  • Nur wenig angehobenes Knie
  • 90° Winkel im Ellenbogen
  • Kein Schwungvolles öffnen des Läuferdreiecks
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3. Anfersen

Beim Anfersen geht es darum, Deine Schwungbewegung nach der Abdruckphase zu trainieren.

Hierzu führst Du die Ferse des hinteren Fußes mach dem Abdrücken vom Boden an Dein Gesäß.

Dein Fuß muss das Gesäß nich zwingen berühren.

Du kannst auch die Hände mit dem Rücken an Deinen Hintern legen und versuchen, diese mit der Ferse zu berühren.

-> So trainierst Du in einer übertriebenen Bewegung die hintere Schwungphase.

Achten solltest Du beim Anfersen auf:

  • Eine aufrechte Körperhaltung
  • Die richtige Armhaltung
  • Eine nicht zu hart ausgeführte Bewegung, mit der Du Dich selbst verletzen kannst.
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4. Rückwärtslaufen

Beim Rückwärtslaufen geht es um eine verbesserte Koordination und die Fähigkeit, die Lauftechnik auch Rückwärtslaufen möglichst aufrecht zu erhalten.

Selbstverständlich gleich das Rückwärtslaufen nicht dem typischen Vorwärtslaufen.

Aber die Armhaltung und den aufrechten Oberkörper korrekt weiterzuführen, ist schon genug Arbeit für die meisten Läufer.

-> Auf diese Weise kannst Du die Technik noch besser verinnerlichen.

Achten solltest Du beim Rückwärslaufen auf:

  • Armhaltung oder aufrechten Oberkörper
  • eine ausgeprägte Beinarbeit

Um die Übung zu erschweren, kannst Du auch – wie im Video zu sehen – vom Vorwärts- in das Rückwärtslaufen wechseln.

Pass aber bitte auf, dass Du nicht stolperst und fällst.

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5. Stäbchenlauf

Mit dem Stäbchenlauf trainierst Du eine optimale Armbewegung.

Zugegeben, diese Übung fällt etwas aus dem Rahmen.

Damit Du Deine Arme aber in einer optimalen Vorwärts- und Rückwärtsbewegung hältst, sind Stäbchen, Stöckchen oder auch Stifte ein ideales Hilfsmittel.

So nimmst Du bei dieser Übung einfach ein Stäbchen in jede Hand und versuchst sie beim Laufen auf Spur zu halten.

Genauer gesagt geht es darum, die Arme parallel zueinander nach vorne und hinten zu bewegen.

Die Stäbchen sollten während der Übung nicht nach innen oder nach außen wandern.

-> Mit dieser Übung trainierst Du eine ökonomische Armhaltung und verbesserst damit Deine Lauftechnik.

Achten solltest Du beim Stäbchenlauf auf:

  • Einen aufrechten Oberkörper
  • Das Läuferdreieck im Arm
  • Eine parallele Bewegung der Arme
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6. Steigerungslauf

Der Steigerungslauf dient dazu, die gesamte Lauftechnik in einer Übung zu trainieren.

Die Übung ist so simpel wie der Name andeutet, denn Du läufst einfach immer schneller.

Dabei geht es nicht darum, eine lange Distanz zu absolvieren.

Vielmehr darfst Du Dir hier eine kurze Strecke – höchsten 50 bis 100 m – aussuchen.

Du startest langsam und wirst dann immer schneller bis Du am Ende richtig schnell bist.

Besonders zum Ende hin wird sich Deine Lauftechnik sehr star dem Ideal annähern.

-> Mit dieser Übung kannst Du auf einer kurzen Strecke die Lauftechnik einstudieren, die Du mit dem Lauf-ABC erreichen möchtest.

Achten solltest Du bei diesem Sprint auf:

  • Eine saubere Armhaltun
  • Eine maximale Armbewegung
  • Einen guten Abdruck
  • Einen starken Kniehub
  • und einen aufrechten Oberkörper
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7. Anstellschritt/Seitgalopp

Der Anstellschritt verbessert Deine Koordination.

Die Übung Anstellschritt – oder auch Seitgalopp – führst Du immer seitwärts aus.

Du bewegst Dich mit einem Bein auf die Seite und ziehst das andere nach, bis es direkt neben dem zuerst bewegten Bein steht.

Anschließend wiederholst Du diese Bewegung immer und immer wieder.

-> Mit dieser Übung trainierst Du primär deine Koordination und Dein Körpergefühl.

Achten solltest Du beim Anstellschritt auf:

  • einen aufrechten Oberkörper
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8. Wechselschritt überkreuz ohne Arme

Mit dem Wechselschritt überkreuz wird ebenfalls ganz besonders Deine Koordination geschult.

Bei der Ausführung bewegst Du Deine Beine jeweils abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein vorbei.

So wanderst Du – wie auch beim Anstellschritt – immer nach rechts oder links.

Die Arme streckst Du dabei – eher untypisch für Läufer – in einem 90° Winkel seitlich vom Oberkörper weg.

-> Diese Übung schult Deine Koordination und eine aufrechte Körperhaltung.

Achtem darfst Du beim Wechselschritt auf:

  • einen steifen Oberkörper. Du solltest ihn in der Bewegung nicht drehen und auch nicht nach vorne kippen.

9. Wechselschritt überkreuz mit Armen

Der Wechselschritt mit Armbewegung fordert Dich koordinatorisch noch mehr, als die Übung ohne Armbewegung.

Der unterschied liegt darin, dass Du Deine Arme synchron zur Beinbewegung einmal nach rechts und einmal nach links wendest.

So entsteht eine weitere Bewegung, die Du koordinieren musst.

-> Daher trainiert diese Variante des Wechselschrittes Deine Koordination noch wesentlich stärker.

Achtem darfst Du bei dieser Variante auf:

  • eine möglichst synchrone Bewegung
  • ein möglichst ruhigen Oberkörper
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10. Kniehebelauf

Mit dem Kniehebelauf wird ein Teil der Laufbewegung einstudiert.

Der Kniehebelauf gehört zu den Übungen, die für Außenstehende tatsächlich ziemlich blöd aussieht.

Denn Du versuchst bei jedem Schritt, das Knie – und damit den Oberschenkel – auf Hüfthöhe zu heben.

Dabei geht es nicht um eine spezielle Geschwindigkeit, sondern vielmehr, dass Du die Bewegung kontrolliert ausführst.

-> Diese Übung verbessert das Aufsetzen Deines Fußes nach der Flugphase im Laufen.

Achten solltest Du beim Kniehebelauf auf:

  • ein ausreichend hohes Knie
  • einen aufrechten Oberkörper
  • eine saubere Armbewegung im Läuferdreieck
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11. Hopserlauf

Beim Hopserlauf wir neben dem Kniehub auch die Abdruckbewegung geübt.

Auch bei dieser Übung solltest Du darauf achten, dass Du Dein Knie möglichst weit nach oben ziehst.

Darüber hinaus solltest Du aber auf eine Absprungbewegung nach oben achten.

Im Vergleich dazu Bewegst Du Dich beim Kniehebelauf eher nach vorne.

-> Der Hoperlauf trainiert einen stärkeren Abdruck im hinteren Bein und unterstützt ein verbessertes Aufsetzen des vorderen Beines.

Achten solltest Du dabei auf:

  • ein möglichst hohes Knie
  • eine Bewegung nach oben, nicht nach vorne
  • einen möglichst starken Abdruck
  • eine korrekte Armhaltung
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12. Sprunglauf

Der Sprunglauf trainiert primär einen starken Abdruck vom Boden.

Diese Übung entspricht im Prinzip jener, die Du vielleicht schon einmal beim Dreisprung beobachten konntest.

Bei der Ausführung versuchst Du – im Gegensatz zum Hopserlauf – wieder möglichst weit nach vorne zu kommen.

Am einfachsten gelingt Dir das vielleicht, wenn Du Dir einen kleine Bach vorstellst, über den Du springen musst.

Drück Dich dabei stark ab und strecke das vordere Bein möglichst stark.

-> Mit dem Sprunglauf verbesserst Du Deinen Abdruck beim Laufen und den Schwung Deines Beines in der Flugphase.

Achten solltest Du beim Sprunglauf auf:

  • einen starken Abdruck
  • eine maximale Streckung im vorderen Bein
  • eine optimale Armarbeit (Läuferdreieck)
  • einen aufrechten Oberkörper
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Varianten und Variationen

Natürlich kannst du die vorgestellten Übungen auch variieren , beispielsweise indem Du Dich beim Hopserlauf stärker abdrückst, um höher zu springen oder indem du Kniehebelauf und Anfersen miteininander kombinierst.

Fürs erste sollten diese Übungen jedoch reichen. Konzentrier Dich einfach auf die saubere Ausführung!

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Lauf ABC und viel Erfolg beim Laufen!

Hier wie versprochen noch einmal alles Wichtige im Videoformat!

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Du musst übrigens nicht bei jedem Lauf-ABC alle Übungen absolvieren, um Deine Lauftechnik zu verbessern.

So kannst Du die Übungen zum Beispiel in einen ersten und einen zweiten Teil splitten und bei jedem Lauf-ABC abwechseln.

Oder aber Du absolvierst erst einmal die schon angesprochene Laufstilanalyse, um anschließend mit gezielten Übungen Deine Lauftechnik zu verbessern

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Über den Autor

Tri it Fit Autor

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

10 Kommentare

  1. Leseravatar

    Hallo ihr Zwei,

    vielen Dank für diesen tollen Artikel, dahin sollte ich auch mal wieder kommen – das Lauf ABC ins Lauftraining einzubauen.

    Übrigens: in dem folgenden Abschnitt im Punkt 6. Anfersen

    Beine [abeschelnd] sollte es bestimmt [abwechselnd] nach hinten „werfen“ heißen, oder?

    Ganz liebe Grüße

    • Leseravatar

      Hallo Matze,

      erste einmal vielen Dank für deinen Kommentar. Da hat WordPress wohl ein “w” verschluckt. Wir haben das direkt geändert. Leider hat unser Spamfilter deinen Kommentar verschluckt, weshalb wir ihn erst heute entdeckt haben.
      Hast du das Lauf ABC mittlerweile schon wieder mit ins Training integriert bekommen?

      Beste Grüße

      Schorsche

  2. Leseravatar

    Lotta,

    Vielen Dank für diesen Artikel. Sehr hilfreich sind vor allem die Videos. Ich fange gleich heute vor der laufrunde mit dem ABC Training an und baue es künftig fix ein in meinen Kalender! Bin gespannt, wie mich das Training voranbringen wird. Ihr seid spitze!

    Sportliche Grüße
    Frank

    • Leseravatar

      Hallo Frank,

      vielen Dank für Deinen Kommentar! Dann wünsche ich dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!

      Beste Grüße

      Lotta

  3. Leseravatar

    Wow Lotta!

    Was für ein toller und hilfreicher Artikel. Echt super.
    Ich bin vollauf begeistert. Werde das gleich mal ausprobieren.
    Für mich als Anfängerin genau das richtig ;)

    Danke noch mal

    • Leseravatar

      Hey Julia,
      Schön, dass dir der Artikel gefallen hat.
      Ja, probier das Lauf ABC unbedingt aus!
      Viel Spaß und Erfolg dir beim Laufeinstieg!
      Sportliche Grüße,
      Lotta

  4. Leseravatar

    Toller Beitrag. Das (und mehr) haben wir früher in der Leichtathleik- und Laufgruppe des Turnvereines auch immer gemacht. Der Artikel ist mir ein Ansporn, das Lauf-ABC auch heute wieder vermehrt zu machen.
    Danke und liebe Grüsse, Stefan

    • Leseravatar

      Hey Stefan,
      vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, mach das unbedingt! Wenn du das Lauf ABC früher in professioneller Anleitung geübt hast, hast du sicher noch ein paar mehr Übungen in peto! ;)
      Beste Grüße,
      Lotta

  5. Leseravatar

    Hallo Lotta,

    sehr guter und auch sehr wichtiger Artikel für alle Läufer. Die meisten denken beim Laufen nur an Kilometersammeln und zu wenig an die richtige Technik. Mit Lauf ABC macht man als Läufer hier den Schritt in die richtige Richtung. Mit diesen übertrieben ausgeführten Laufbewegungen trainiert man sich einen kraft und gelenkschonenden Laufstil an. Seit ich diese Übungen anwende hat sich mein Laufstil und auch meine Geschwindigkeit sehr verbessert.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    • Leseravatar

      Hey Oliver,

      ja, leider hab ich selbst erst viel zu spät davon gehört, aber vielleicht kann man ja andere durch so einen Artikel warnen, damit sie nicht dieselben Fehler begehen… Es schwirren im Netz viel zu viele Tipps, die wenig hilfreich sind. Mit einfachen Aussagen wie “Laufen kann jeder” ist einem als Anfänger nämlich nicht immer geholfen. Daher bin ich gespannt, wie das Lauf-ABC meine Technik revolutionieren wird ;)

      Grüße zurück!

      Lotta

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