Laufen bei Hitze – Ohne Schweiß kein Preis!

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Lang ersehnt und doch gefürchtet ist die sommerliche Laufsaison. Während die einen erst so richtig aufblühen, vegetieren die anderen bei Temperaturen über 25 °C gefühlt nur noch vor sich hin. (ICH persönlich gehöre definitiv nicht zu der gesegneten Spezies.) Da die meisten Laufveranstaltungen und Wettkämpfe in der warmen Jahreszeit von März bis Oktober stattfinden, ist Hitze potentiell immer ein Thema. Als Hobby-Sportler solltest du dir zunächst einmal im Klaren sein, dass manche Dinge bei Hitze anders laufen. Und damit es dir nicht so geht wie der Deutschen Bahn, die vom Wetter jedes Mal völlig überrascht ist, solltest du dich gut vorbereiten.

Daher findest du in diesem Beitrag nicht nur wichtige Hintergrundinfos zum Laufen in der warmen Jahreszeit, sondern auch konkrete Tipps, was bei sommerlichen Temperaturen zu beachten ist. 

Was ist anders bei Hitze?

Die wichtigsten Risikofaktoren, die bei Hitze im Unterschied zu gemäßigten Temperaturen auftreten, sind:

  • die mit dem Schwitzen verbundene Veränderung des Kreislaufs und des Wasserhaushalts
  • die verstärkte Sonneneinstrahlung und in deren Zusammenhang die erhöhte Ozonbelastung

Darüber hinaus können auch

  • die Aktivität von Zecken und stechenden Insekten
  • ggf. Allergien

zum Problem werden.

Ich möchte im Folgenden vor allem auf die ersten beiden Problem eingehen und erklären, welche Veränderungen die hohe Temperatur im menschlichen Körper hervorruft.

Warum wir schwitzen

Schweiß ist lästig. Aber er ist auch lebensnotwendig! Denn er dient unserem Körper als Wärmeregulator. Ohne ihn würden wir verglühen. Warum das?

Schweiß tritt dann auf, wenn der Körper sich innerlich (durch Sport) oder äußerlich (durch wärmere Außentemperaturen) aufheizt. Durch die Haut geben wir Flüssigkeit in die Luft ab. Der Prozess der Verdunstung entzieht unserm Körper Energie und kühlt ihn somit.

Beim Laufen oder andern intensiven sportlichen Aktivitäten produziert der Körper im Vergleich zum Ruhezustand etwa das Zehnfache an Wärme. Bei milden Temperaturen um die 10 ° C ist das kein Problem, da die zusätzliche Wärme durch den Schweiß abgegeben wird. Mit steigender Temperatur wird es jedoch immer schwieriger, den Körper zu kühlen – erst recht, wenn die Luftfeuchtigkeit ebenfalls hoch ist.

Die Folgen für den Kreislauf

Unter diesen Bedingungen wird auch das Herz stärker gefordert. Denn abgesehen vom Sauerstoff für die Muskeln muss es auch noch die entstehende Wärme an die Hautoberfläche pumpen. Durch diese zusätzliche Belastung steigt die Herzfrequenz. Wenn das Blut dann auch noch dickflüssiger wird, weil starkes Schwitzen mit Flüssigkeitsverlust einhergeht, muss der Motor noch mehr pumpen.

Wer schwitzt wie?

Wer wie stark schwitzt, hängt natürlich von individuellen Faktoren ab. In der Regel schwitzen Männer mehr als Frauen und schwere Menschen mehr als solche mit weniger Gewicht.

Auch das Training selbst macht einen Unterschied: Je stärker die Intensität oder das Lauftempo, umso größer ist logischerweise der Schweißfluss. Zusätzlich gibt es aber auch genetisch bedingte Faktoren oder Erkrankungen, die die Schweißproduktion beeinflussen. Menschen mit einer Schilddrüsen-überfunktion etwa leiden ebenfalls unter starken Schweißausbrüchen.

Kann man Schwitzen trainieren?

Das bedeutet nicht, dass Vielschwitzer nun den Kopf in den Sand stecken müssen. Die gute Nachricht ist: Eine gewisse Anpassung ist möglich!

Dass trainierte Personen per se weniger schwitzen als untrainierte, ist zwar ein Gerücht. Dafür schwitzen sie jedoch effizienter. Tatsächlich werden im Zuge des langjährigen Ausdauertrainings die Schweißdrüsen so programmiert, dass sie schneller auf eine Erhöhung der Körpertemperatur reagieren und schneller Flüssigkeit abgeben als im untrainierten Zustand. Zusätzlich wird der Mineralgehalt der Körperflüssigkeit gesenkt, wodurch der Schweiß schneller verdunsten kann. Das alles bewirkt letztendlich, dass der Körper sich nur langsam erhitzt und trotz der Belastung länger leistungsfähig bleibt.

Auch regelmäßige Saunagänge können dazu beitragen, dass wir effizienter schwitzen. Denn die Hitze verbessert die Durchblutung, wodurch die Flüssigkeit wiederum schneller an die Hautoberfläche transportiert und transpiriert wird. Auf lange Sicht ist das ein super Training für die Schweißdrüsen!

Bei Hitze kommt es ebenfalls zu einer langsamen Anpassung, sodass sich der Körper nach ein paar Tagen an die erhöhte Außentemperatur gewöhnt. (Diesen Akklimatisierungs-Effekt spürst du zum Beispiel, wenn du in ein sehr heißes Land in den Urlaub fährst.) Neben den Schweißdrüsen reagiert auch das Herz-Kreislauf- und Hormonsystem auf die Hitze, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit (unter den gegebenen Umständen) wiederherstellt.

Richtig Trinken

Um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen, ist es essentiell, genug zu trinken. Allerdings ist das nur die halbe Wahrheit: Nicht nur die Menge, auch die Qualität ist entscheidend. Mindestens genauso wichtig ist die Aufnahme von Mineralstoffen, da auch der Elektrolythaushalt durch das Schwitzen beeinträchtigt wird. Werden nämlich zu viele Salze aus dem Körper gespült und keine weiteren aufgenommen, kann das unter Umständen zu einer lebensbedrohlichen Wasservergiftung führen.

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Beim Boston-Marathon 2002 etwa starb eine Frau an Hyperhydration beziehungsweise dem damit einhergehendem Natriummangel. Auch beim Ironman in Frankfurt 2015 trat dieses Phänomen auf.

Statt bei Hitze einfach nur viel Flüssigkeit in dich reinzuschütten, solltest du also auf die richtige Zusammensetzung deiner Getränke achten. Neben Wasser und Natrium sollen sie möglichst auch Glukose enthalten, was die Wasserabsorbtion in den Blutbahnen erhöht. Für Sportler gibt es spezielle isontonische Getränke, deren Wasser-Nährstoff-Verhältnis dem des menschlichen Blutes entspricht. Sie werden zügiger aufgenommen als pures Wasser und wirken dadurch zeitnah.

Gefahr liegt in der Luft: Ozon

Mit der Temperatur kann im Sommer auch der Ozonwert steigen. Hierbei handelt es sich um ein Gasgemisch, das einerseits natürlich in der Erdatmosphäre vorhanden ist, um beispielsweise vor gefährlicher UV-Strahlung zu schützen. Andererseits kann es bei starker Sonneneinstrahlung (also wenn über mehrere Tage eine Temperatur über 25°C herrscht) auch zu verstärkter Ozonbildung kommen. Diese Anreicherung aus Sauerstoff und Stickoxiden in der Luft kann eine Reizung der Augen und Atemwege, aber auch Kopfschmerzen verursachen. Durch tiefes und häufiges Einatmen wie beim Sport kann das Ozon auch die Funktion der Lunge vermindern und sogar das Herz-Kreislaufsystem schädigen.

Menschen reagieren unterschiedlich stark auf die erhöhten Ozonwerte. Während ein Wert unter 110 µg/m3 (Mikrogramm pro Kubikmeter) als unbedenklich gilt, spüren manche schon ab 180 µg/m3 körperliche Symptome. Der offizielle Alarmschwellenwert liegt jedoch erst bei 240 µg/m3. Hier warnt auch die Regierung vor körperlichen Aktivitäten im Freien – insbesondere vor Gartenarbeit oder dem Joggen! Bei einem erhöhten Wert unterhalb der Alarmschwelle sollte das Laufen jedoch trotzdem in die Morgenstunden verschoben werden, da die Ozonbelastung zu diesem Zeitpunkt noch verhältnismäßig niedrig ist.

Die wichtigsten Tipps fürs Laufen bei Hitze

Als Konsequenz aus den beschriebenen Veränderungen solltest du beim Sport Folgendes beachten:

Laufen bei Hitze

1. Reduziere dein Training bei erhöhten Temperaturen oder Hitzeempfindlichkeit!

Experten empfehlen, bei hohen Temperaturen sowohl die Trainingsumfänge, als auch deren Intensität graduell zu senken. Die Herzfrequenz ist hierbei ein gutes Indiz. Wenn du gewöhnlich mit Pulsmesser läufst, solltest du dich einfach an deiner normalen Frequenz orientieren. Dein Lauftempo verlangsamt sich automatisch, weil der Puls ansteigt, wenn die Temperatur zu hoch wird. Die Länge des Laufs passt sich entsprechend an. Im Hochsommer ist es aber ratsam, etwa 5 Schläge langsamer zu laufen als üblich.

Bist du eher der intuitive Tempoläufer, der ohne viel Technik unterwegs ist, solltest du ebenso das Tempo um ein paar Prozent drosseln. Und zwar um etwa 1-2% pro Grad über 20°C. Das hieße zum Beispiel, dass du bei einer Pace von 6:00 min/km auf 10 km deinen Lauf bei 25°C auf 6:36 min/km herunterschrauben solltest.

2. Trage luftige, atmungsaktive Kleidung!

Um das Schwitzen zu reduzieren, solltest du möglichst luftige, atmungsaktive Kleidung tragen. Lange Klamotten sind tabu! Dadurch erhöhst du nur zusätzlich deine Körpertemperatur und gefährdest dein Herz-Kreislauf-System.

3. Kühle dich vor dem Lauf gut ab!

Ebenfalls hilft es, die Körpertemperatur vor dem Lauf zu senken. Das erreichst du zum Beispiel, indem du vorher kalt duschst. Bei allzu starker Hitze kann es auch nützlich sein, eine Kopfbedeckung oder sogar die Laufkleidung in kaltes Wasser zu tauchen. Zusätzlich zur Temperatur kühlt die Verdunstung dieses Wassers deinen Körper.

4. Schütze dich ausreichend vor Sonne!

Gerade, wenn du kurze Kleidung trägst, ist es wichtig, dass du deine Haut vor direkter Sonneneinstrahlung schützt. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Ideal ist es natürlich, schattige Strecken aufzusuchen. Ein Waldweg bietet sich etwa an. Allerdings musst du dich dann gegen eventuelle Mückenschwärme oder Zecken schützen.

Wenn du in der prallen Sonne unterwegs bist, solltest du dich natürlich anderweitig abschirmen. Beim Sonnenschutzmittel solltest du allerdings auf Wasserresistenz (gegen Schweiß) und kompletten Schutz gegen UVA- und UVB-Strahlung achten. Solltest du länger ohne Schatten laufen, ist auch eine Kopfbedeckung keine schlechte Idee. Um die Schweißabgabe über den Kopf, der den Großteil der Körperwärme abgibt, nicht zu behindern, empfiehlt sich eine Schirmmütze* „mit offenem Deck“.

5. Nutze die frühen Morgenstunden!

Das Laufen vor 8 Uhr hat mehrere Vorteile. Erstens ist die Luft am Morgen noch deutlich frischer als in den Mittagsstunden. Erst in den späten Abendstunden kühlt es wieder ab. Zweitens liegt der Ozonwert morgens noch niedriger als zu vorgerückter Stunde. Und nicht zuletzt bist du nach dem Frühsport garantiert wach und startest gleich viel zufriedener in den Tag!

6. Trinke ausreichend!

Vor dem Lauf solltest du auf jeden Fall mindestens ein Glas Wasser zu dir nehmen. Bis zu einer Stunde hält der Körper auch ohne Flüssigkeitszufuhr aus. Wenn du allerdings vorhast, länger als 60 Minuten zu laufen, brauchst du auch etwas Wasser für den Weg. Für längere Touren gibt es zum Beispiel Trinkrucksäcke*.

Ein aussagekräftige Indiz, ob du genug getrunken hast, ist übrigens die Farbe deines Urins. Wenn er durchsichtig ist, ist alles im grünen Bereich. Färbt es sich gelblich oder musst gar nicht auf die Toilette, solltest du unbedingt mehr trinken!

Um deinen Mineralienhaushalt nicht ins Ungleichgewicht zu bringen, brauchst du zusätzliche Mineralsalze. Die einfachste Möglichkeit ist es, wenn du dein Wasser mit einer Prise Salz und einem Schuss Zitronensaft präparierst. Auch Saftschorlen können nützlich sein – vorausgesetzt, du verträgst die Kohlensäure. Es gibt aber auch spezielle isotonische Getränke oder Gels zu diesem Zweck.

7. Iss leichte vitamin- und mineralienreiche Kost!

Du kannst deinen Mineralhaushalt auch durch die Ernährung unterstützen. Sonst kann es passieren, dass deine Muskeln mit Krämpfen reagieren. Neben wichtigen Salzen wie Natrium benötigt dein Körper beispielsweise auch Vitamine, Magnesium, Eisen oder Zink. Diese findest du natürlich in Obst und Gemüse, aber auch in Haferflocken, Nüssen und Kernen.

Direkt vor dem Lauf solltest du dir allerdigs nicht den Bauch vollschlagen. Eine Banane oder ein Smoothie sollte ausreichen. Die Verdauung behindert nur deine sportlichen Aktivitäten. Viele Menschen verspüren bei Hitze ohnehin kein allzu großes Hungergefühl. Gerade dann ist es wichtig, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen. Ein Müsli mit Joghurt und Früchten, ein knackiger Salat mit Fleischbeilage oder eine Handvoll Kerne sind ideal, damit du dich nicht schlapp und träge fühlst!

8. Bei Beschwerden unbedingt eine Ruhepause einlegen!

Solltest du trotz der Sicherheitsvorkehrungen Probleme wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Frieren oder Magenprobleme bekommen, such die ein schattiges Plätzchen und brich dein sofort Training ab! Auch wenn du sportliche Ambitionen hast: Mit Sonnenstich ist nicht zu scherzen. Und es lohnt sich nicht, einen Kreislaufkollaps herauszufordern! Also gefährde deine Gesundheit nicht unnötig. Sie ist wichtiger als das kurzfristige Ziel.

Auch wenn du unter Allergien leidest, solltest du besser einen Gang herunterschalten. In der akkuten Phase ist dein Immunsystem geschwächt. Daher ist deine Laufleistung ohnehin um 20% reduziert. Übertreibe es nicht und gib deinem Körper die nötige Ruhe!

9. Reise rechtzeitig vor einem Wettkampf an und vermeide falschen Ehrgeiz!

Wettkämpfe im Hochsommer sind so eine Sache. Wenn du wirklich routiniert bist und dir die Hitze nichts ausmacht, musst du weniger Abstriche machen als wenn du noch nicht so viel Erfahrung beziehungsweise keine gute Grundlagenausdauer hast.

Insbesondere vor einem Wettkampf im wärmeren Ausland solltest du allerdings rechtzeitig anreisen (möglichst ein paar Tage vorher), um deinem Körper Zeit zur Akklimatisierung zu geben. Halte dich wenn möglich in kühlen Räumen oder im Schatten auf! Beim Wettkampf selbst solltest du trotzdem mit geringfügigen Leistungseinbußen rechnen. Ein 10-km-Lauf kann schon einmal 1% und ein Halbmarathon etwa 2-3% langsamer laufen.

10. Betreibe Alternativtraining

Was liegt näher, als sich im Hochsommer im Freibad oder Baggersee abzukühlen? Na also! Nutze die heißen Tage doch fürs Alternativtraining! Das macht Spaß und erhöht eine sportlichen Fähigkeiten trotzdem. Außer dem Schwimmen sind natürlich sämtliche anderen verfügbaren Wassersportarten ideal. Sei es Rudern, Paddeln oder Surfen! 😉

Hinterher kannst du dich dann auf den Liegestuhl flacken und die Beine hochlegen! Regeneration ist nämlich ein Teil des Trainings und gerade bei Hitze extrem wichtig!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...