Low Carb im Triathlon – Leistung ohne Kohlenhydrate

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Low Carb im Triathlon sorgt – ebenso wie in vielen anderen Ausdauersportarten – bei den meisten Athleten erst einmal für Kopfschütteln. Der Verzicht auf Kohlenhydrate will so gar nicht zu den alt hergebrachten Weisheiten von Carbo Loading und Pastaparties passen. Denn Kohlenhydrate gelten doch als der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Körper.

Und tatsächlich kann der Körper Kohlenhydrate meist relativ schnell in Energie umwandeln.

Aber dass sie der wichtigste Energielieferant für den Köper sind, ist ein weit verbreiteter Irrglaube.

Zudem gibt es immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse, dass auch der Otto-Normalverbraucher besser beraten ist, wenn er nicht übermäßig viele Carbs zu sich nimmt.

Hierbei spielt auch das Thema Zucker eine große Rolle, auf das wir zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal zurückkommen.

Zuerst möchten wir aber ein Beispiel anbringen, das stark für Low Carb im Triathlon – und allgemein im Ausdauersport – spricht.

Low Carb im Triathlon – Der Mann mit dem Hammer

Das Phänomen »Der Mann mit dem Hammer« ist allen Marathonis – und damit auch allen Langdistanzathleten – bekannt.

Falls Du heute zum ersten Mal davon hörst, möchten wir Dir das Prinzip schnell erklären:

Das Phänomen ist besonders aus dem Ausdauersport bekannt und trifft viele Athleten beim Marathon ab km 35.

Sie verspüren in dieser Phase des Rennens oft einen plötzlichen Leistungsabfall, der ein Vorankommen immer schwerer macht.

Dieser Zustand wird auch gerne beschrieben, wie als hätte man dem Athleten einen Stecker gezogen.

Betrachtet man die Prozesse im Körper bei diesem Phänomen – das im Radsport übrigens als Hungerast bekannt ist – genauer, wird die Ursache für den Leistungsabfall schnell deutlich.

Der Leistungsabfall im Wettkampf stellt sich in dem Moment ein, in dem die Kohlenhydratspeicher völlig entleert sind.

Da aber kaum ein Athlet in dieser Situation mit dem Joggen oder Radfahren aufhört, muss der Körper nun die benötigte Energie aus dem eingelagerten Fett gewinnen.

Diese Energiegewinnung ist für einen nicht trainierten Fettstoffwechsel sehr schwer und benötigt – im Gegensatz zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten (Carbs) – Sauerstoff.

Die Lösung sind meist mehr Kohlenhydrate

Der herkömmliche Lösungsansatz sieht daher meist so aus, dass Athleten versuchen, ihre Kohlenhydratspeicher so gut zu trainieren und so voll zu bekommen, dass ihnen die Energie nicht ausgeht.

Daher gibt es vor jedem Wettkampf – auch im Triathlon – die klassische Nudelparty. Und aus diesem Grund fangen viele Athleten schon Tage vor dem Wettkampf damit an, »Energie« zu tanken.

Alternativ könnte man aber auch damit beginnen, den Körper darauf zu trainieren, mit Fett als Energielieferant besser klar zu kommen.

Denn, wenn das für den Körper eine leichte Aufgabe ist, wartet ja auch kein Mann mit dem Hammer am Ende eines Wettkampfes.

Dein Körper würde zwar trotzdem noch Energie aus vorhandenen Kohlenhydraten ziehen, könnte aber wesentlich einfacher auf Fette umschalten bzw. parallel auch Fette verbrennen.

Und genau hier fängt Low Carb im Triathlon an, Sinn zu machen.

Marathonläufer – und Langdistanzathleten – trainieren ihren Fettstoffwechsel übrigens mit langen Grundlagenläufen, die sie auf nüchternen Magen absolvieren.

Die Energiegewinnung im Körper

Um zu verstehen, warum Low Carb im Triathlon auch für Dich Sinn machen kann, ist es wichtig, dass Du das Prinzip der Energiegewinnung in Deinem Körper verstehst.

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten der Energiegewinnung, die Dein Körper im Ausdauersport nutzt.

Es handelt sich um die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung, von denen oben am Rande schon die Rede war.

Die aerobe (auf Sauerstoff angewiesen) Energiegewinnung läuft in Deinem Körper unter Bereitstellung von Sauerstoff ab.

Anaerob beschreibt demzufolge das Gegenteil, nämlich die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff.

Primär werden in diesen beiden Stoffwechselprozessen Fette und Kohlenhydrate (Glucose/Einfachzucker) verbrannt.

Was Dein Körper wann verbrennt, hängt mit der Intensität Deiner Belastung zusammen.

Bei niedrigerem Puls und moderater Belastung verstoffwechselt Dein Körper mehr Fette (aerob), da ihm der benötigte Sauerstoff zur Verfügung steht.

Steigt die Belastung an – zum Beispiel bei Intervallen -, beginnt Dein Körper mehr und mehr auch Carbs zu verbrennen (anaerob bzw. ohne Sauerstoff).

Zwischen beiden Stoffwechselprozessen liegt eine Übergangsphase, in der beide Nährstoffe zu Energiegewinnung genutzt werden.

Fett als Energielieferant

Die Kohlenhydratspeicher (auch Glykogenspeicher genannt) befinden sich je zu einem Drittel in Deiner Leber und zu zwei Dritteln in Deiner Muskulatur.

Ein untrainierter Mensch kann ca. 300g bis 400g Glykogen speichern, wohingegen es ein trainierter Athlet auf bis zu 600g bringen kann.

Diese Speicher halten dann Energie für ca. 90 Minuten intensivste Dauerbelastung bereit und sind anschließend leer.

Übrigens:

Wenn Deine Speicher voll sind und Du weiter Kohlenhydrate zuführst, wandelt Dein Köper diese in Fett um und lagert dieses ein.

Was die Energiereserven angeht, bieten die Fettdepots – selbst bei schlanken Menschen – genug Energie, um mehrere Marathonläufe hintereinander zu absolvieren.

Evolutionär gesehen hat der Körper diese Energiereserve dafür angelegt, dass wir mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen können.

Low Carb im Triathlon ist eine Möglichkeit, dieses Potential besser zu nutzen.

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Der Effekt von Low Carb im Triathlon

Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit denen Du Deinen Stoffwechsel trainieren kannst.

Diese reichen vom Training bei optimaler Fettstoffwechselrate bis hin zum Nüchterntraining und sind in diesem Artikel für Dich ausführlich erklärt.

Reduzierst Du in Deiner Ernährung zusätzlich die Kohlenhydrate, wird Dein Körper mit einigen Veränderungen reagieren.

Deine Fettverbrennung wird weiter gesteigert

Wenn Dein Körper vermehrt Fette zur Verfügung gestellt bekommt, bleibt ihm natürlich auch wenig anderes übrig, als aus diesem Makronährstoff die nötige Energie zu ziehen.

Es werden mehr Mitochondrien gebildet

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke Deiner Muskeln und werden grundsätzlich bei jedem Training gebildet.

Je mehr Mitochondrien Du besitzt, umso leistungsfähiger bist Du.

Entziehst Du Deinem Körper nun die Kohlenhydrate, reagiert der Körper mit einer vermehrten Bildung von Mitochondrien darauf.

Deine aerobe Schwelle steigt

Durch eine vermehrte Energiegewinnung aus Fetten wird der Körper laktatresistenter bzw.  »übersäuert« nicht so schnell, wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Das hat zur Folge, dass Du Deine aerobe Schwelle steigern und damit länger schnell laufen kannst.

Du kannst Dein Tempo steigern

Wenn Du nun länger im aeroben Bereich laufen kannst, hast Du natürlich auch noch mehr »Spielraum« im anaeroben Bereich.

Dazu kommt die – schon angesprochene Laktatresistenz – die es Dir zusätzlich erlaubt, schneller zu laufen.

Das liegt daran, dass Deine Beine nicht so schnell übersäuern und »zu« gehen.

Du regenerierst schneller

Mit weniger Laktat im Blut verkürzt Du natürlich auch zusätzlich Deine Regenerationszeit.

Das gilt sowohl innerhalb einer Intervalleinheit, als auch für die Zeit nach dem Training.

Dies ist auch dem Umstand geschuldet, dass Dein Körper mit weniger Kohlenhydraten über die Leber das vorhandene Laktat besser wieder in Energie umwandeln kann.

Gewichtsverlust fürs Training und den Wettkampf

Dein Körper lagert in Kohlenhydratspeichern auch eine Menge Wasser ein.

In diesem Zusammenhang kannst Du durch klassisches Carbo Loading vor einem Wettkampf gerne ein paar Kilos zunehmen.

Bei stark trainierten schlanken Athleten können das bis zu 4 kg sein.

Diese zusätzliche Gewicht musst Du dann im Wettkampf mit Dir über die Strecke schleppen, was Dich unter Umständen ein bis zwei Minuten kosten kann.

Sind Deine Speicher aber entsprechend geleert, gehst Du ohne dieses Zusatzgewicht auf die Strecke.

Fett als Energielieferant

Trainierst Du nun Deinen Körper so, dass er mehr und mehr Fett als Energielieferant nutzt, wird er darin natürlich immer besser.

Wenn Dein Körper untrainiert zum Beispiel fünf bis zehn Gramm Fett in der Stunde verbrennt, sind das zwischen 45 und 90 kcal in der Stunde.

Studien haben gezeigt, dass es für Athleten möglich ist, bis zu 60g Fett die Stunde zu verbrennen.

Das wären dann bis zu 540 kcal, die dem Athleten in dieser Stunde zur Verfügung stünden- ganz ohne Kohlenhydrate.

Wenn Du nun ca. 100 Gramm Kohlenhydrate vor dem Wettkampf lädst – also Deine Speicher leicht auffüllst – kannst Du natürlich auch im Wettkampf auf diese zurückgreifen.

Diese 100g Carbs bringen Dir zusätzlich 440 kcal, womit Du schon mehr Energie zur Verfügung hast, als Du bei einem 10-km-Lauf verbrennst.

Und dabei reden wir ja nur von der ersten Stunde!

Denn in der zweiten Stunde verbrennt Dein Körper ja weiter Fett und liefert wieder Energie.

Bei diesem Beispiel würdest Du in zwei Stunden mit Fett und Carbs auf über 1500 kcal kommen, was in etwa für eine Olympische Distanz reichen sollte.

Und dass Du Low Carb im Triathlon auch einen Langdistanz in Bestzeit finishen kannst, hat Christoph Mattner bewiesen.

Er wurde beim Ironman in Hamburg 8., konnte damit auch auf Hawaii starten und hat mit uns im Podcast natürlich auch über seine Ernährung gesprochen.

Was bedeutet Low Carb im Triathlon genau?

Nun gibt es in den letzten Jahren ja immer mehr Befürworter der Low-Carb-Ernährung und damit auch eine ganze Menge Halbwissen.

Darüber hinaus gibt es auch oft Verwechslungen mit der Ketogenen Ernährung oder der Idee einer No-Carb-Ernährung, die sich in der Theorie zwar nur minimal unterscheiden, in der Praxis aber große Auswirkungen haben können.

Unter Low Carb versteht man eine Ernährung, bei der Du an sportfreien Tagen zwischen 100g und 150g Kohlenhydrate zu Dir nimmst.

Das sind je nach Körpergröße und Gewicht ca. 25% dessen, was Du den ganzen Tag zu Dir nimmst.

An Trainingstagen mit hoher Intensität oder langer Dauer können es aber auch mal 200g Kohlenhydrate sein.

Außerdem gibt es natürlich auch ausgeklügelte Systeme, wann Du genau diese Carbs essen solltest und wann lieber nicht.

Darüber hinaus gibt es zudem auch Trainingsmethoden wie »train low, compete high«, die Dir dann vor einem Wettkampf ein gewisses Maß an Carboloading ermöglichen.

Worauf Dein Körper am Besten anspringt und womit Du Deine Leistung am meisten optimieren kannst, wirst Du tatsächlich erst herausfinden, wenn Du verschiedene Spielarten der Low Carb Ernährung selbst getestet hast.

Hierbei raten wir aber auf jeden Fall zu einer langen Übergangsphase von mindestens vier Wochen, in der Du die Kohlenhydrate in Deiner Ernährung nach und nach zurückschraubst.

Anschließend solltest Du die Ernährungsform mindestens zwei Monate testen und Deine Leistung im Blick behalten.

Außerdem solltest Du auch auf Dein allgemeines Wohlbefinden achten.

Dokumentiere bei diesem Experiment am besten Deine Trainingsergebnisse, Deine Stimmung bzw. Dein Wohlbefinden und auch ein wenig Deine Ernährung.

Damit Du diese zu Beginn auch gut kontrollieren kannst, raten wir Dir dazu, diese mit einer App möglichst genau zu tracken.

Vorteile von Low Carb im Alltag

Eine Umstellung auf Low Carb bringt Dir nicht nur im Triathlon Vorteile.

Denn das Reduzieren von Kohlenhydraten hat einen ganz besonderen Effekt in Deinem Körper, den Du sicher schon öfter gespürt hast.

Oder kennst Du das Mittagstief etwa nicht?

Natürlich werden wir im Laufe des Tages meist müde.

Aber vielleicht teilst Du die Erfahrung, dass es vor diesem Mittagstief im Büro meist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in der Kantine, beim Bäcker oder in einem Restaurant gab.

Das hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen, der nach einer Kohlenhydrat-reichen Mahlzeit erst einmal in die Höhe schießt.

Allerdings fällt dieser meist auch relativ schnell wieder ab, was dann zu dem angesprochenen Mittagstief führt.

Isst Du nun mehrmals über den Tag verteilt kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Obst, Süßigkeiten oder Gebäck, fährt Dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag Achterbahn.

Reduzierst Du Die Kohlenhydrate – insbesondere, die kurzkettigen – bleibt Dein Blutzuckerspiegel relativ konstant und Du von dieser Müdigkeit verschont.

Außerdem verzichtest Du mit dieser Ernährungsform auch automatisch auf überflüssigen, industriellen Zucker, der auch für uns Ausdauersportler in einem gewissen Maß ungesund sein kann.

Denn wo früher der Alkoholkonsum zu einer Fettleber geführt hat, ist das heutzutage viel öfter der Zucker – auch beim Sportlern!

Fazit

Wie Du jetzt weißt, hat Low Carb im Triathlon einige Vorteile, die Dich im Training und im Wettkampf weit nach vorne bringen können.

Selbstverständlich findet sich besonders im Ausdauerbereich jede Menge Kritik an dieser Ernährungsform.

Diese reicht von fehlender Leistung im Training und im Wettkampf bis zu einer schlechten Regeneration.

Unserer Erfahrung nach hat die Low Carb Ernährung auf jeden Fall mehr Vorteile als Nachteile.

Selbstverständlich fordert sie etwas mehr Aufmerksamkeit, was die eigene Ernährung betrifft und auch die Regeneration solltest Du im Blick behalten.

Aber, um Deinen Muskeln Erholung zu gönnen, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Du so oder so nutzen solltest.

Einen Leistungsabfall konnten wir jedenfalls in keinster Weise beobachten.

Vielmehr profitieren wir bis heute von einem verbesserten Fettstoffwechsel, der uns leistungstechnisch weit nach vorne gebracht hat.

Wir raten Dir, diese Form der Ernährung einfach einmal zu testen, damit Du Dir selbst ein Bild davon machen kannst.

Wie schon beschrieben, solltest Du aber langsam umstellen und vielleicht auch eher die Off-Season oder den Anfang der Saison wählen, anstatt die Wettkampfphase.

So kannst Du im Winter beim Grundlagentraining ggf. sogar noch mehr für Deinen Fettstoffwechsel tun und riskierst nichts, falls Du nicht so gut damit klar kommst solltest.

Möchtest Du nun die Low Carb Ernährung einmal testen?

Dann haben wir hier eine spezielle Anleitung für Triathleten und Ausdauersport, um die Umstellung auf Low Carb möglichst gut zu meistern.

Und falls Du Dich nun fragst, was man mit Low Carb so essen kann, haben wir hier die 10 besten Rezepte für Dich zusammengestellt.

Außerdem haben wir auch einen Artikel, in dem wir Low Carb mit Low Fat vergleichen.

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About Author

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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