Low Carb vs. Low Fat – Ernährungsformen für Triathleten?

Low Carb ist im Gegensatz zu einer Low Fat Ernährungsform, die schon seit Jahrzehnten propagiert wird, in letzter Zeit immer populärer geworden. Immer mehr Menschen – auch im Ausdauerbereich – entdecken diese Form der Ernährung für sich. Selbst bei Triathleten passiert dies in Zusammenhang mit dem eigenen (Über)Gewicht.

Oft steht also die Frage im Raum:

Wie kann ich am schnellsten abnehmen oder mein Idealgewicht halten?

Welche Diät ist dafür geeignet?

Sollte ich mich dauerhaft low carb oder doch lieber fettreduziert ernähren?

Auch viele Triathleten stellen sich diese Fragen – zum Teil unabhängig von ihrem Gewicht.

Schließlich spielt die richtige Ernährung bei der Bereitstellung von Energie für den Sport eine bedeutende Rolle.

Doch die Verwirrung bezüglich der unterschiedlichen Ernährungsformen ist groß.

In den 70er Jahren hieß es noch, Frittieren sei die gesündeste Art, Speisen zuzubereiten.

Dann gab es eine Kampagne gegen Butter und jetzt plötzlich sollen wir wieder soviel wie möglich davon essen, weil uns eigentlich die Nudeln dick machen!?

Was ist denn nun das Problem? Fett oder Zucker?

Dieser Artikel soll ein bisschen Ordnung in das Chaos der Ernährungsformen bringen.

Was steckt dahinter?

Was macht Sinn?

Und auch: Was für Nebenwirkungen gibt es?

Eine Kalorie ist eine Kalorie – oder etwa nicht?

Eine der einleuchtendsten Abnehm-Regeln lautet:

Nimm nicht so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst!

So wird sich dein Gewicht von ganz alleine reduzieren.

Dahinter steckt eine simple Logik:

Es kommt auf das Verhältnis von aufgenommener und verbrauchter Energie an.

Grundumsatz = Menge der Energie, die der Körper zum Erhalt der Stoffwechsels, also im Schlaf- oder Ruhezustand benötigt.

Leistungsumsatz = Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Sitzen oder sportliche Betätigung braucht.

Wenn die Nahrungsenergie in etwa der Energie entspricht, die durch Grund- und Leistungsumsatz zusammen verbraucht wird, verändert sich das Gewicht nicht.

Wer mehr isst, als er verbrennt, nimmt logischerweise irgendwann zu.

Denn ein Überschuss wird in Form von Fetten gespeichert.

Ein Defizit muss dagegen durch die Verbrennung von Fetten ausgeglichen werden.

Laut dieser Theorie macht es letztlich keinen Unterschied, ob wir uns nur von Nutella, Burgern und Softdrinks oder von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ernähren.

Solange die Kalorienzahl stimmt, bleibt alles im Lot.

Entsprechende Experimente haben gezeigt, dass Abnehmen sogar mit einer Oreo-Keks-Diät möglich ist.

Weitere Infos zu den Ernährungsgrundlagen sowie einen Kalorienrechner findest Du hier!

Fette, Kohlenhydrate und der Blutzuckerspiegel

Lange Zeit war es gang und gäbe, Übergewichtigen fettarme Speisen zu empfehlen, so wie die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ es bislang tut.

Da Fette naturgemäß etwa doppelt so viele Kalorien besitzen wie Kohlenhydrate und Proteine, liegt es also nahe, ihren Anteil an der Nahrung zu verringern.

Denn dadurch kann auch eine Menge Kalorien eingespart werden.

Diesem Rechenbeispiel stehen nun Ansichten entgegen, wonach die Grundnahrungsmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unsern Stoffwechsel und demzufolge auch auf unser Gewicht haben.

Nicht Fette, sondern Kohlenhydrate (KHs) sind demnach die Bösewichter.

Denn dadurch, dass wir unserem Körper ständig schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Brot zuführen, – so die Theorie – steigt der Blutzuckerspiegel verhältnismäßig schnell an.

Das damit verbundene Sättigungsgefühl endet jedoch ebenso schnell, sobald nämlich der Blutzuckerspiegel wieder sinkt.

Demgegenüber haben beispielsweise Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen, Fette oder Proteine einen sehr viel stärker sättigenden Effekt, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark heben, bzw. senken.

Das erklärt auch, warum man nach einem süßen Frühstück mit Brötchen und Nutella häufig schneller wieder Hunger bekommt als nach einem Vollkornmüsli oder Rührei.

Bemessen lässt sich das Ganze übrigens auch mit einem Wert, dem Glykämischen Index.

Glykamischer Index (GI) = Zahl, die besagt, in welchem Maße der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt.

Weißbrot lässt den GI in die Höhe schnellen, weil darin sehr viele leicht zu spaltende Einfachzucker enthalten sind.

Die Bestandteile von Vollkornbrot schlagen sich dagegen deutlich langsamer im Blutzucker nieder.

Die Theorie: Wirkungsweise von Low Carb Diäten

Die Vertreter von Low Carb haben noch ein weiteres Argument gegen Kohlenhydrate in der Tasche.

Vereinfacht gesagt lautet es:

Wenn man die Kohlenhydratspeicher ausschaltet, greift man automatisch die Fettdepots an.

Was bedeutet das?

Achtung: Jetzt wird es ein wenig theoretisch!

Die so genannten Glykogenspeicher in der Leber sind dazu da, überschüssige Glucose aufzubewahren – ungefähr soviel, dass es für einen Tag reicht.

So steht für Gehirn und Organe immer genügend schnelle Energie bereit.

Glucose, bzw. Glykogen hat nämlich den Vorteil, sehr schnell verfügbar zu sein, wohingegen Fette erst mühsam umgewandelt werden müssen, bevor das Gehirn sie nutzen kann.

Wenn nun also die Glykogenspeicher leer sind, stellt der Körper aus Glycerin (einem Bestandteil der Fette) und Proteinen einen mit Glukose vergleichbaren Stoff her, die Ketonkörper.

Das dauert nicht nur länger, sondern ist auch energieaufwendiger als die aus der Nahrung aufgenommene Glukose zu verbrauchen.

Mit der Zeit, so der Ansatz, stellt der Körper komplett auf den ketogenen Stoffwechsel um und verbrennt durch die Synthese von Fetten zu Ketose mehr Kalorien als in einem fettarmen, aber kohlenstoffreichen Stoffwechsel.

Dieser komplexe Sachverhalt ist noch einmal in der Graphik unten dargestellt!

Stoffwechsel

Die Praxis

Von Low Carb bis No Carb

Die Theorie klingt durchaus einleuchtend, auch wenn die Bezeichnung „Hungerstoffwechsel“ etwas abschreckend wirkt.

In der Regel muss, wer eine Low-Carb-Diät macht, nicht hungern, weil die Anzahl der aufgenommenen Kalorien in der Regel nicht begrenzt ist.

Dafür gilt es allerdings, die Kohlenhydratzufuhr zu beschränken, wie der Name im Englischen schon sagt (low = wenig, Carb/Carbohydrates = Kohlenhydrate).

Je nach Form der Low Carb Ernährung gibt es verschiedene Grade der Reduzierung.

Die in den 70er Jahren von Robert Atkins erfundene Atikins-Diät sieht beispielsweise in der zweiwöchigen Einstiegsphase nur 20 g Kohlenhydrate vor.

Soviel Kohlenhydrate stecken etwa in einem mittelgroßen Apfel.

Solange der Betroffene abnimmt, darf er die Anzahl der Kohlenhydrate wöchentlich um 5-10 Gramm steigern.

Stagniert das Gewicht, ist das individuelle Höchstmaß erreicht.

Menschen, die sich an eine solch strenge Diät halten, nehmen pro Tag im Durchschnitt lediglich 40-60 g Kohlenhydrate zu sich.

Im Vergleich zur ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydrate ebenfalls auf ein Minimum reduziert werden, ist bei Atkins jedoch noch ein relativ hoher Protein-Anteil erlaubt.

Es gibt noch jede Menge anderer Low-Carb-Diäten wie die Glyx-Diät oder die Logi-Methode, die noch ein paar andere Komponenten wie den Glykämischen Index berücksichtigen.

Alle dieses Ernährungsformen basieren auf der Annahme, dass ein Zuviel an Kohlenhydraten den Fettabbau hemmt.

Zudem wird Kohlenhydraten ein entzündungsfördernde Wirkung zugeschrieben.

Mehr zum Thema Low Carb im Triathlon findest Du übrigens hier.

„Unterstütze

Ergebnisse aus der Forschung: Low Carb vs. Low Fat

In wissenschaftlichen Vergleichsstudien wurde viel über die Effekte von Low Carb und Low Fat geforscht.

Inzwischen gilt als bewiesen, dass kohlenhydratreduzierte Diäten im Vergleich zu fettreduzierten wirksamer sind, weil die Probanden dadurch stärker abnahmen.

Da dieser Effekt auch über einen längeren Zeitraum anhielt, kann er nicht mit dem verstärkten Wasserverlust erklärt werden, der häufig mit der Kohlenhydratreduktion einhergeht.

Eine repräsentative Studie aus dem Jahre 2012, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen.

Dabei wurden 21 übergewichtige Personen über einen vergleichsweise langen Zeitraum von vier Jahren getestet.

Nach einer drastischen Abspeckkur wurde die Versuchsgruppe aufgeteilt:

Während die eine Stichprobe sich fettarm ernährte, folgte die andere dem Low Carb Konzept.

Es ergab sich, dass der Gesamtenergieverbrauch der ersten Personengruppe stärker gesunken war als der der zweiten.

Das bedeutet, dass die Gefahr, wieder zuzunehmen bei Low Fat höher lag als die bei einer Low Carb.

Mögliche gesundheitliche Risiken

Obwohl die vorgestellten Ergebnisse für die Low Carb Ernährung sprechen, gibt es auch Argumente dagegen.

Beispielsweise wurde ein erhöhter Cortisolwert im Blut von Low-Carb-Patienten festgestellt.

Dieser Stressindikator ist unter anderem ein Faktor, der Übergewicht und Insulinresistenz begünstigt.

Ebenso ist umstritten, ob die fett- und proteinlastige Low-Carb-Ernährung nicht Gefäßerkrankungen und damit verbundene Nebenwirkungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder sogar Krebs begünstigt.

Nicht zuletzt ist bei einer sehr strengen Low Carb Diät extrem wichtig, den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Auge zu behalten und gegebenenfalls zu supplementieren.

Denn ohne jegliches Obst und mit nur sehr wenig Gemüse fehlen unter Umständen wichtige Mikronährstoffe, was wiederum das Immunystem beeinträchtigen kann.

Somit ist unklar, ob die Vorteile der Diät nicht durch ihre Nachteile und Nebenwirkungen wieder ausgeglichen werden.

Low Carb Ernährung im Triathlon und Ausdauersport

Zuletzt gilt es noch die Frage zu klären, inwiefern Low Carb Ernährung im Triathlon Sinn macht.

Die meisten Ausdauersportler setzen ja auf eine kohlenhydratlastige Ernährung, da KHs sehr schnell verfügbare Energie liefern.

Nicht von ungefähr gibt es ein riesiges Angebot an zuckerhaltigen Gels und Riegeln.

Allerdings zeigt sich besonders auf längere Distanzen, dass einerseits die Glykogenspeicher relativ schnell erschöpft sind, aber andererseits nicht jeder unbegrenzt viele Kohlenhydrate während eines Wettkampfs verträgt.

Somit gibt es für Marathonis und Langdistanz-Triathleten durchaus Gründe, auch den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit “der Mann mit dem Hammer” nicht so hart zuschlägt.

Genau an dieser Stelle kommt die Low Carb Ernährung ins Spiel.

Es scheint effektiver, den Körper dauerhaft an eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten anzupassen, als lediglich Nüchterntraining zu betreiben.

Denn wer seinen Stoffwechsel daran gewöhnt hat, soviel Fette wie möglich zur Energiegewinnung zu nutzen, muss diese Umstellung im Wettkampf nicht mehr durchlaufen.

Somit gibt es nicht die üblichen krassen Leistungseinbrüche wie sonst nach längerer Belastung.

Im Gegenteil scheinen Athleten, die eine sehr strenge Low Carb Diät einhalten, sogar ein noch viel größeres Leistungspotential abrufen zu können.

Und es gibt sogar Langdistanzathleten, die mit einer ketogenen Ernährung eine Hawaii-Qualifikation erreicht haben.

Insofern ist es eine Überlegung wert, ob eine entsprechende Ernährungsumstellung eventuell in Frage kommt.

Auf jeden Fall zeigt sich, dass die übliche High Carb Ernährung im Triathlon nicht wirklich die beste Lösung ist, wenn es auf längere Distanzen geht.

Ob man den relativ hohen Aufwand und die Einschränkungen auf sich nehmen möchte, muss jeder Triathlet selbst entscheiden.

Fazit

Das, was umgangssprachlich häufig als als Low Carb bezeichnet wird – nämlich zum Beispiel, Brot, Nudeln, Reis & Co. zum Abendbrot wegzulassen – ist überhaupt nicht Low Carb im eigentlichen Sinne.

Insofern hat es auch nicht dieselben Effekte wie eine strenge Atkins-Diät.

Um einen ketogenen oder Hungerstoffwechsel herzustellen, muss man deutlich mehr Einschränkungen auf sich nehmen.

Allerdings kann das durchaus wirksam sein, wenn es darum geht, dauerhaft abzunehmen.

Auch, was die Ausdauerleistung im Triathlon angeht, birgt Low Carb sichtbare Vorteile.

Trotzdem sollte jeder auch mögliche Risiken im Blick behalten.

Letzten Endes bleibt es jedem selbst überlassen, es auszuprobieren und eigene Erfahrungen zu sammeln.

Mehr Artikel zum Thema »Ernährung im Triathlon« findest Du in unserem Themen-Artikel.

Und unsere besten Low Carb Rezepte haben wir hier für Dich zusammengestellt.

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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

4 Kommentare

  1. Hallo Lotta,

    guter Beitrag für Einsteiger oder noch Unentschlossende! Ich glaub jeder ist erst einmal etwas voreingenommen, wenn’s um diese Low-Carb Ernöhrung geht. Es klingt nicht nur hart, es ist es über mehrere Wochen auch. JEdoch ist das hier ja auch sehr indivuduell. Manche vertragen es sehr schnell und der Körper stellt schnell um. Bei mir war es er der andere Fall. Ich hatte hart zu kämpfen. Wohl auch deswegen, weil ich zuvor immer meine klassische Oatsschüssel, reichlich Obst & Co gefuttert habe. Zumal das ja alles auch leckere SAchen sind, auf die man dann auf einmal verzichten soll!

    Kennst Du Daniel Pugge? Ich bezeichne ihn als den absoluten Low-Carb Guru auf Youtube. Aber ist kein Dahergelabber. Er geht die SAche sehr wissenschaftlich an. Sein Kanal heißt “Low carb Sports” wenn Du mal vorbei schauen willst.

    Beste Grüße
    Sören

    • Hallo Sören,

      Danke für deinen Kommentar und sorry für die verspätete Antwort. Ich glaube, wir sind uns einig, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint. Mir ging es bei meinem Artikel eher darum klarzustellen, was Low Carb eigentlich ist und dabei gängige Fehlvorstellungen von dieser Ernährungsform auszuräumen. Natürlich gibt es mehr oder weniger harte Variationen, aber wie du schon sagst, ist eine richtige Low-Carb-Diät im wahrsten Sinne des Wortes kein Zuckerschlecken. Also Hut ab, dass du das durchziehst!
      Zu Daniel Pugge: Danke für den Tipp! Der Kanal war mir neu. Aber so wie ich das nach dem ersten Reinschnuppern verstanden habe, ernährt er sich inzwischen gar nicht mehr low carb. Auf seiner Seite habe ich auch einen sehr interessanten Artikel zum Vergleich gefunden, der das nochmal schön zusammenfasst! (http://danielpugge.de/2015/01/21/low-carb-oder-high-carb-was-ist-die-beste-ernaehrungsform-und-diaet/) Meiner Meinung nach ist es gut und richtig, sich von künstlich hergestellten Zuckern fernzuhalten, also wenn möglich auch keine Fruchtsäfte, sondern unverarbeitete langkettige Zucker zu sich zu nehmen. Ich bin sebst noch am Ausprobieren, was für mich gut klappt, aber ich denke, diese Regel ist für den Anfang ganz hilfreich. Falls du noch weitere Tipps hast: Immer her damit! ;)

      Beste Grüße,

      Lotta

      • Hey Lotta,

        ja wir sind uns einig. Man muss es ja auch nicht übertreiben. Nicht jedem liegt so ein Low-carb Unterfangen. Tipps: Ja das Low-carb Universum ist groß. Vllt. hilft das als erster Einstieg: http://danielpugge.de/2015/03/09/buch-ueber-low-carb-und-sport-the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

        Klingt jetzt fast schon wie Werbung für Daniel, aber er hat das Buch zufällig auch mal reviewed. Ich hab es auch. Es ist ein guter Allrounder für den Anfang.

        Zu Daniel P.. Dieser Low vs. High Artikel war glaube ich nur so als allgemeine Einordnung gedacht. Er ist auf jeden Fall noch immer (und wahrscheinlich für immer :D ) low carb addicted. Er geht das ja sehr wissenschaftlich an und beweist es sich mit blutund Laktattest immer wieder selbst, dass seine selbsternannte lower-pugge Diät was bringt haha.

        Wie auch immer: Wenn ich Bock auf Apfel, banane oder halt auch Schokolade habe, greif ich halt zu :D Da mach ich mich nicht mehr so verrückt.

        Viel Spaß Euch beiden weiterhin beim Training

        Bester Gruß
        Sören

        • Hey Sören,

          Danke für den Kommentar mit den Tipps! Ich denk, ich werd da mal reingucken. Bin tatsächlich gespannt, wenn auch etwas skeptisch. Aber wie gesagt gibt es ja auch einige Gründe für Low Carb. Man muss nur – wie auch Daniel Pugge meint – zusehen, dass man sich nicht aufspielt und glaubt, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. In diesem Sinne!

          Beste Grüße und dir auch viel Spaß und Erfolg!

          Lotta

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