Low Carb vs. Low Fat: Was ist eigentlich die richtige Ernährungsform?

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Nicht erst seit Low Carb oder Low Fat streben Menschen nach dem idealen Körper. Mit ein paar Ausnahmen, zum Beispiel in Kriegszeiten, entsprach dieses Ideal dem der griechischen Antike: schlank und muskulös. Daran knüpft sich häufig das Problem mit dem Körpergewicht und die Frage: Wie kann ich am schnellsten abnehmen oder mein Idealgewicht halten?

In den 70er Jahren hieß es noch, Frittieren sei die gesündeste Art, Speisen zuzubereiten. Dann gab es eine Kampagne gegen Butter und jetzt plötzlich sollen wir wieder soviel wie möglich davon essen, weil uns eigentlich die Nudeln dick machen!?

Was ist denn nun das Problem? Fleisch, Fett oder Zucker?

Dieser Artikel soll ein bisschen Ordnung in das Chaos der Ernährungsformen bringen. Was steckt dahinter? Was macht Sinn? Und auch: Was für Nebenwirkungen gibt es?

Eine Kalorie ist eine Kalorie – oder etwa nicht?

Grund- und Leistungsumsatz

Eine der einleuchtendsten Abnehm-Regeln lautet: Nimm nicht so viele Kalorien zu dir, wie du verbrauchst! So wird sich dein Gewicht von ganz alleine reduzieren. Dahinter steckt die simple Logik, dass das Verhältnis aus der durch die Nahrung aufgenommenen Energie und derjenigen, die der Körper durch Grund- und Leistungsumsatz täglich verbraucht, langfristig über Zu- oder Abnahme des Gewichts bestimmt. Ein Überschuss wird in Form von Fetten gespeichert, ein Defizit muss durch die Verbrennung von Fetten ausgeglichen werden.

Laut dieser Theorie macht es letztlich keinen Unterschied, ob wir uns nur von Nutella, Burgern und Softdrinks oder von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ernähren. Solange die Kalorienzahl stimmt, bleibt alles im Lot. (Entsprechende Experimente haben gezeigt, dass Abnehmen auch mit einer Oreo-Keks-Diät möglich ist.)

Glykämischer Index

Lange Zeit war es gang und gäbe, Übergewichtigen fettarme Speisen zu empfehlen, so wie die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ es bislang tut. Da Fette naturgemäß etwa doppelt so viele Kalorien besitzen wie Kohlenhydrate und Eiweiße, liegt es also nahe, ihren Anteil an der Nahrung zu verringern. Denn dadurch kann auch eine Menge Kalorien eingespart werden.

Diesem Rechenbeispiel stehen nun Ansichten entgegen, denen zufolge die jeweiligen Grundnahrungsmittel unterschiedliche Auswirkungen auf unsern Stoffwechsel und demzufolge auch auf unser Gewicht haben.

Nicht Fette, sondern Kohlenhydrate sind demnach die Bösewichter. Denn dadurch, dass wir unserem Körper ständig Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot zuführen, – so die Theorie – steigt der Blutzuckerspiegel verhältnismäßig schnell an. Das damit verbundene Sättigungsgefühl endet jedoch recht schnell, sobald nämlich der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Demgegenüber haben beispielsweise Eiweiße einen sehr viel stärker sättigenden Effekt, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, bzw. absinken lassen.

Die Wirkungsweise von Low-Carb-Diäten

Achtung, jetzt wird’s biochemisch, aber der Sachverhalt ist auch nochmal in der Graphik unten dargestellt! 😉

Es gibt jedoch noch ein Argument, das die Vertreter von Low-Carb, also einer Ernährungsform mit einer verringerten Kohlenhydratmenge, in der Tasche haben: Sie sprechen davon, dass es möglich sei, die Fettdepots anzugreifen, indem unsere körpereigenen Zuckerspeicher ausgeschaltet werden.

Die so genannten Glykogenspeicher in der Leber sind dazu da, überschüssige Glucose aufzubewahren – ungefähr soviel , dass es für einen Tag reicht. So steht für Gehirn und Organe immer genügend schnelle Energie bereit. Glucose, bzw. Glykogen hat nämlich den Vorteil, sehr schnell verfügbar zu sein, während Fette erst mühsam umgewandelt werden müssen, bevor das Gehirn sie nutzen kann.

Wenn nun also die Glykogenspeicher geleert sind, stellt der Körper aus Glycerin (einem Bestandteil der Fette) und Proteinen einen mit Glukose vergleichbaren Stoff, die Ketonkörper, her. Das dauert nicht nur länger, sondern ist auch energieaufwendiger als die aus der Nahrung aufgenommene Glukose zu verbrauchen.

Mit der Zeit, so der Ansatz, stellt der Körper komplett auf den ketogenen Stoffwechsel um und verbrennt durch die Synthese von Fetten zu Ketose mehr Kalorien als in einem fettarmen, aber kohlenstoffreichen Stoffwechsel.

Stoffwechsel

Die Praxis : Durchführung einer Low Carb Diät

Die Theorie klingt durchaus einleuchtend, auch wenn die Bezeichnung „Hungerstoffwechsel“ etwas abschreckend wirkt. In der Regel muss, wer eine Low-Carb-Diät macht, nicht hungern, weil die Anzahl der aufgenommenen Kalorien quasi unbegrenzt ist. Dafür gilt es allerdings, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken.

Die in den 70er Jahren von Robert Atkins erfundene Atikins-Diät sieht beispielsweise in der zweiwöchigen Einstiegsphase nur 20 g Kohlenhydrate vor. (Soviel Kohlenhydrate stecken etwa in einem mittelgroßen Apfel.) Solange der Betroffene abnimmt, darf er die Anzahl der Kohlenhydrate wöchentlich um 5-10 Gramm steigern. Stagniert das Gewicht, ist das individuelle Höchstmaß erreicht.

Menschen, die sich lebenslang an eine solche Ernährungsform halten, nehmen pro Tag im Durchschnitt lediglich 40-60 g Kohlenhydrate zu sich.

Es gibt noch jede Menge anderer Low-Carb-Diäten wie die Glyx-Diät oder die Logi-Methode, die noch ein paar andere Komponenten wie den Glykämischen Index berücksichtigen. Alle basieren sie aber auf der Annahme, dass ein Zuviel an Kohlenhydraten den Fettabbau hemmt.

Zudem wird Kohlenhydraten ein entzündungsfördernde Wirkung zugeschrieben oder gar behauptet, der menschliche Körper sei nicht daran angepasst, Getreide oder andere Produkte zu essen, die erst seit 10.000 Jahren angebaut werden. Wissenschaftlich bewiesen ist das allerdings nicht.

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Vergleich in Studien: Es funktioniert

In wissenschaftlichen Vergleichsstudien wurde viel über die Effekte von Low Carb und Low Fat geforscht. Inzwischen gilt als bewiesen, dass kohlenhydratreduzierte Diäten im Vergleich zu fettreduzierten wirksamer sind, weil die betreffenden Personen stärker abgenommen hatten. (Siehe diese Studie) Da dieser Effekt auch über einen längeren Zeitraum anhielt, kann er nicht mit dem verstärkten Wasserverlust erklärt werden, der häufig mit der Kohlenhydratreduktion einhergeht.

Eine repräsentative Studie aus dem Jahre 2012, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen.

Dabei wurden 21 übergewichtige Personen über einen Zeitraum von vier Jahren getestet. Nach einer drastischen Abspeckkur wurde die Versuchsgruppe aufgeteilt: Während die eine Stichprobe sich fettarm ernährte, folgte die andere dem Low Carb Konzept. Es ergab sich, dass der Gesamtenergieverbrauch der ersten Personengruppe stärker gesunken war als der der zweiten. Das bedeutet, dass die Gefahr, wieder zuzunehmen bei Low Fat höher lag als die bei einer Low Carb.

Obwohl die vorgestellten Ergebnisse für die Low-Carb-Ernährung sprechen, gibt es auch Argumente, die gegen sie sprechen. Beispielsweise wurde ein erhöhter Cortisolwert im Blut von Low-Carb-Patienten festgestellt. Dieser Stressindikator ist unter anderem ein Faktor, der Übergewicht und Insulinresistenz begünstigt.

Ebenso ist umstritten, ob die fett- und eiweißlastige Low-Carb-Ernährung nicht Gefäßerkrankungen und damit verbundene Nebenwirkungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder sogar Krebs begünstigt. Somit ist unklar, ob die Vorteile der Diät nicht durch ihre Nachteile und Nebenwirkungen wieder ausgeglichen werden.

Wer schafft´s?

Was allerdings ein schlagkräftigeres Argument darstellt als Low Carbmögliche Risikofaktoren ist die Frage, ob man eine solche Diät überhaupt durchhält.

Das, was viele Leute in letzter Zeit als Low-Carb-Ernährung bezeichnen, nämlich zum Beispiel, Brot, Nudeln, Reis & Co. zum Abendbrot rauszulassen, ist überhaupt nicht Low Carb im eigentlichen Sinne.

Um einen ketogenen oder Hungerstoffwechsel herzustellen, muss man sehr viel mehr Einschränkungen auf sich nehmen. In der Anfangsphase ist von der Anzahl der Kohlenhydrate wahrscheinlich grad mal ein Salat drin.

Daher werden Menschen, die sich nach der Atkins-Diät ernähren, auch Vitamin- und Mineralstoffpräparate empfohlen. Ob das allerdings so wünschenswert ist, sollte jeder für sich selbst entscheiden. Möglicherweise ist es dann nicht nur einfacher, sondern auch gesünder, eine ganz normale FDH-Diät (friss die Hälfte 😉 ) zu machen.

Fazit

Wie gesagt: Mit Low Carb kannst du tatsächlich mehr und schneller abnehmen als mit Low Fat. Allerdings nur, wenn du die Regeln wirklich streng einhältst. (Mit einem Cheat Day ist da nix…) Und angesichts der Nebenwirkungen solltest du dir vielleicht überlegen, ob du das wirklich willst.

Wenn nicht, bist du auch gut beraten, wenn du einfach deinen Kalorienverbrauch pro Tag ermittelst und dann einfach weniger zu dir nimmst als du verbrauchst. So nimmst du nämlich auf jeden Fall ab! 😉

Mehr zu Ernährungsgrundlagen im Allgemeinen findest du in unserem zugehörigen Artikel.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hallo Lotta,

    guter Beitrag für Einsteiger oder noch Unentschlossende! Ich glaub jeder ist erst einmal etwas voreingenommen, wenn’s um diese Low-Carb Ernöhrung geht. Es klingt nicht nur hart, es ist es über mehrere Wochen auch. JEdoch ist das hier ja auch sehr indivuduell. Manche vertragen es sehr schnell und der Körper stellt schnell um. Bei mir war es er der andere Fall. Ich hatte hart zu kämpfen. Wohl auch deswegen, weil ich zuvor immer meine klassiche Oatsschüssel, reichlich Obst & Co gefuttert habe. Zumal das ja alles auch leckere SAchen sind, auf die man dann auf einmal verzichten soll!

    Kennst Du Daniel Pugge? Ich bezeichne ihn als den absoluten Low-Carb Guru auf Youtube. Aber ist kein Dahergelabber. Er geht die SAche sehr wissenschaftlich an. Sein Kanal heißt „Low carb Sports“ wenn Du mal vorbei schauen willst.

    Beste Grüße
    Sören

    • Lotta

      Hallo Sören,

      Danke für deinen Kommentar und sorry für die verspätete Antwort. Ich glaube, wir sind uns einig, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint. Mir ging es bei meinem Artikel eher darum klarzustellen, was Low Carb eigentlich ist und dabei gängige Fehlvorstellungen von dieser Ernährungsform auszuräumen. Natürlich gibt es mehr oder weniger harte Variationen, aber wie du schon sagst, ist eine richtige Low-Carb-Diät im wahrsten Sinne des Wortes kein Zuckerschlecken. Also Hut ab, dass du das durchziehst!
      Zu Daniel Pugge: Danke für den Tipp! Der Kanal war mir neu. Aber so wie ich das nach dem ersten Reinschnuppern verstanden habe, ernährt er sich inzwischen gar nicht mehr low carb. Auf seiner Seite habe ich auch einen sehr interessanten Artikel zum Vergleich gefunden, der das nochmal schön zusammenfasst! (http://danielpugge.de/2015/01/21/low-carb-oder-high-carb-was-ist-die-beste-ernaehrungsform-und-diaet/) Meiner Meinung nach ist es gut und richtig, sich von künstlich hergestellten Zuckern fernzuhalten, also wenn möglich auch keine Fruchtsäfte, sondern unverarbeitete langkettige Zucker zu sich zu nehmen. Ich bin sebst noch am Ausprobieren, was für mich gut klappt, aber ich denke, diese Regel ist für den Anfang ganz hilfreich. Falls du noch weitere Tipps hast: Immer her damit! 😉

      Beste Grüße,

      Lotta

      • Sören

        Hey Lotta,

        ja wir sind uns einig. Man muss es ja auch nicht übertreiben. Nicht jedem liegt so ein Low-carb Unterfangen. Tipps: Ja das Low-carb Universum ist groß. Vllt. hilft das als erster Einstieg: http://danielpugge.de/2015/03/09/buch-ueber-low-carb-und-sport-the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

        Klingt jetzt fast schon wie Werbung für Daniel, aber er hat das Buch zufällig auch mal reviewed. Ich hab es auch. Es ist ein guter Allrounder für den Anfang.

        Zu Daniel P.. Dieser Low vs. High Artikel war glaube ich nur so als allgemeine Einordnung gedacht. Er ist auf jeden Fall noch immer (und wahrscheinlich für immer 😀 ) low carb addicted. Er geht das ja sehr wissenschaftlich an und beweist es sich mit blutund Laktattest immer wieder selbst, dass seine selbsternannte lower-pugge Diät was bringt haha.

        Wie auch immer: Wenn ich Bock auf Apfel, banane oder halt auch Schokolade habe, greif ich halt zu 😀 Da mach ich mich nicht mehr so verrückt.

        Viel Spaß Euch beiden weiterhin beim Training

        Bester Gruß
        Sören

        • Lotta

          Hey Sören,

          Danke für den Kommentar mit den Tipps! Ich denk, ich werd da mal reingucken. Bin tatsächlich gespannt, wenn auch etwas skeptisch. Aber wie gesagt gibt es ja auch einige Gründe für Low Carb. Man muss nur – wie auch Daniel Pugge meint – zusehen, dass man sich nicht aufspielt und glaubt, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. In diesem Sinne!

          Beste Grüße und dir auch viel Spaß und Erfolg!

          Lotta