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Low Carb Rezepte: Zucchinipuffer
Wenn Du auf Zucchini stehen solltest, ist das hier höchstwahrscheinlich auch Dein Liebling unter den Low Carb Rezepten.
Eines unserer ersten Low Carb Rezepte – das schnell zu einem unserer Lieblingsrezepte wurde – sind die Zucchinipuffer.
Das Rezept hat zwei große Vorteile:
Du brauchst nicht viele Zutaten, um die Puffer zu braten und du hast sie ziemlich schnell gebraten.
Außerdem lassen sich die Puffer auch gut kalt essen.
Du kannst sie also auch vorkochen, um sie mit zur Arbeit, ins Training oder einen Tagesausflug zu nehmen.
Zutaten
- 1 Ei
- 40 g Parmesankäse
- 50 g Magerquark
- 25 g Schinkenwürfel
- 80 g Emmentaler gerieben - oder vergleichbarer Käse
- 150 g Zucchini
- Salz und Pfeffer
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Anleitung
- Als erstes wäschst Du die Zucchini und schneidest die Enden ab.
- Danach reibst Du die Zucchini in eine Schüssel.
- Ggf. das Wasser der Zucchini nach dem Reiben abgießen. Dann werden die Puffer weniger wässrig.
- Anschließend gibst du alle anderen Zutaten mit in die Schüssel, würzt den „Teig“ nach Wunsch mit Salz und Pfeffer und verrührst alles gut.
- Je nach Geschmack kannst du auch Curry oder Paprikapulver dazu geben.
- Nun gibst du etwas Kokosöl oder Schweineschmalz in eine Pfanne und gibst den Teig mit einem Esslöffen in die Pfanne und drückst sie ein wenig platt.
- Lass die Puffer ein paar Minuten anbraten und versuch sie dann vorsichtig zu drehen.
- Sind sie auf beiden Seiten braun, kannst du sie aus der Pfanne nehmen und genießen.
Die Nährwerte pro Puffer
Kalorien: 62 Kcal
Kohlenhydrate: 0,6g
Fett: 4,2g
Protein: 5,4g
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Low Carb Rezepte: Zucchini-Sticks
Zugegeben, wir sind etwas zucchinilastig am Anfang. Aber tatsächlich hat das meiste Gemüse ne Menge Kohlenhydrate.
Also arbeiten wir eben zu Beginn unserer Low Carb Rezepte an diesem grünen Gemüse ab.
Die Zucchini-Sticks eignen sich zudem auch wunderbar als Finger Food, also auch auf jeder Party!
Zutaten
- 500 g Zucchini
- 150 g Parmesankäse
- 2 Eier
- 30 ml Schlagsahne
- 40 g Schinken Chips - (Wahlweise Beef Jerky)
- Salz und Pfeffer
Anleitung
- Als erstes schneidest Du die die Enden der Zucchini ab und wäschst sie ab.
- Anschließend schneidest du sie in ca. 8 bis 10 cm lange, quadratische Sticks.
- Nun zerkleinerst Du die Schinken Chips (ungefähr so klein, wie der Parmesan) und vermischt sie mit dem Käse.
- Als nächstes gibts du die Eier und die Sahne in eine Schüssel und verrührst beides. Außerdem kannst du die Masse noch mit Salz und Pfeffer würzen.
- Hast Du das nun alles vorbereitet tauchst du die Sticks erst in die Ei-Sahne-Mischung und dann in die Mischung aus Käse und Chips.
- Anschließend legst Du die Sticks auf ein, mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
- So paniert kommen die Zucchini-Sticks für 20 Minuten bei 175 Grad in den vorgeheizten Ofen.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 561 kcal
Kohlenhydrate: 6,5g
Fett: 35,8g
Protein: 51,5g
Als Dip kannst du ganz einfach eine Guacamole machen.
Die hat zwar etwas mehr Khd. Dafür aber auch gute Fette und einiges an Nährstoffen
Guacamole
Für die zwei Portionen Zucchini-Sticks brauchst du eine Avocado, Salz, Pfeffer und etwas Tabasco.
- Du gibst die Zutaten in eine Schüssel und vermischst sie gründlich.
- Dabei lässt sich das Fruchtfleisch der Avocado am besten mit einer Gabel zerdrücken.
- Zudem kannst du auch Reste der Panade (Käse und Chips) dazu geben – falls davon noch etwas übrig ist.
Low Carb Rezepte: Zucchini-Käse-Waffeln
Wir bleiben bei der Zucchini, machen die Mischung aber noch wesentlich knuspriger.
Oder wie stellst Du Dir Waffeln mit viel Käse vor?
Zutaten
- 450 g Zucchini - Nur ein grober Richtwert
- 2 Eier
- 200 g geriebenen Käse
- Salz - Pfeffer, Kurkuma
- ggf. 20g Speck
Anleitung
- Als erstes musst Du die Zucchini waschen und die Enden abschneiden.
- Dann reibst Du sie möglichst klein in eine Schüssel.
- Anschließend musst Du die Flüssigkeit aus der Zucchini pressen.
- Das kannst Du entweder mit der Hand machen, oder Du wickelst die ganze geriebene Zucchini in ein Küchentuch und Presst das Wasser nach und nach aus. (Das Wasser kannst Du – wenn Du magst – auch gerne Trinken)
- Nun kommt die entwässerte Zucchini mit den Eiern, dem Käse und den Gewürzen in eine Schüssen.
- Du verrührst alles und kannst ggf. noch Speck dazugeben.
- Danach kannst Du die Masse auf ein vorgeheiztes Waffeleisen geben. Wir haben 4 Esslöffel für eine Waffen genutzt.
- Beim Backen musst Du das Waffeleisen je nach Wärmegrad 3-5 Minuten geschlossen halten.
Zu beachten!
Nährwerte für eine Waffel
Kalorien: 229 Kcal
Kohlenhydrate: 2,9g
Fett: 21,7g
Protein: 22,9g
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Low Carb Rezepte: High Fat Weißbrot
Gerade in der Low Carb Ernährung sind Backwaren ja absolute Mangelware!
Aus diesem Grund haben wir uns dem Thema Brot gewidmet.
Selbstverständlich kann man das High-Fat Weißbrot nicht mit gewohntem Brot vergleichen.
Am ehesten kommt das Brot dem portugiesischen Croissant, in unserer Version nur nicht so süß.
Zutaten
- 250 g Frischkäse
- 35 g Butter
- 45 ml Olivenöl
- 50 ml Sahne
- 100 g Proteinpulver - geschmacksneutral
- 4 Eier
- 1 TL Backpulver
- 3 TL Mandelmehl
- 1 Prise Salz
Anleitung
- Du gibst alle Zutaten in eine große Schüssel oder gleich in eine Küchenmaschine und knetest alles zu einem eher flüssigen Teig.
- Anschließend füllst Du den Teig in eine – mit Backpapier ausgelegte – Backform.
- Das Brot dann bei 180 Grad im vorgeheizten Ofen ca. 50 Minuten lang backen.
Nährwerte für eine Scheibe
Kalorien: 79 Kcal
Kohlenhydrate: 0,8g
Fett: 6,5g
Protein: 6,9g
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Low Carb Rezepte: Zwiebelkuchen
Normalerweise eher ein Essen für die herbstliche Jahreszeit sind wir der Meinung, dass ein Zwiebelkuchen immer ein guter Kuchen ist.
Zudem gehört er als arm an Zucker und – in unserem Fall – auch arm an Kohlenhydraten zu den Kuchen, die der Figur nicht schaden.
Zutaten
- 500 g Zwiebeln
- 200 g geriebenen Käse
- 200 g Speckstückchen
- 200 ml Milch - 3,8% Fett
- 4 Eier
- 150 g Sojamehl
- 20 ml Sahne
- Salz - Pfeffer, Kümmelpulver
- Butter zum einfetten
Anleitung
- Als erstes schälst Du die Zwiebeln und schneidest sie in kleine Würfel
- Dann gibst Du die Eier, den Käse, den Speck, die Milch und die Sahne in eine Schüssel und verrührst alles gut.
- Anschließend gibst Du noch das Mehl, die Gewürze und die Zwiebeln mit hinein und mischst auch diese Masse gut durch.
- Nun fettest Du eine Springform großzügig mit Butter ein und gibst dann die Teigmasse hinein.
- Anschließend kommt der Kuchen bei 200 Grad für 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen.
Nährwerte pro Stück (bei 8 Stück)
Kalorien: 327 kcal
Kohlenhydrate: 10g
Fette: 20,3g
Protein: 23,6g
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Low Carb Rezepte: Puten Curry
Das Low Carb Puten Curry ist eigentlich ein ganz klassisches Rezept, abgesehen von der Beilage. Die haben wir nämlich einfach weg gelassen.
Selbstverständlich haben wir dem Curry zusätzlich eine ganz persönliche Note verpasst.
Zutaten
- 600 g Putenbrust
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 400 ml Kokosmilch
- 140 g grüne Erbsen
- Currypulver, Tandori Masala, Chilli
- Etwas Kokosöl - Oder Butterschmalz
Anleitung
- Als erstes schneidest du das Putenfleisch, die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Würfel.
- Anschließend brätst Du das Fleisch von allen Seiten in einem Topf braun an.
- Dann gibst Du die Zwiebeln und den Knoblauch dazu und lässt auch das noch etwas andünsten.
- Nun kommen die Kokosmilch und die Erbsen in den Topf.
- Alles mit viel Currypulver und Tandori würzen. Vom Chillipulver solltest du je nach Schärfegrad und Geschmack in den Topf geben.
- Nun das Ganze ca. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen.
Zu beachten!
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 494 kcal.
Kohlenhydrate: 16g
Fett: 40g
Protein: 28,5g
Low Carb Rezepte: Gemüseauflauf
Aufläufe sind besonders für viele, die auf Fett verzichten keine gute Option für die nächste Mahlzeit.
In einer Liste für Low Carb Rezepte dürfen sie aber auf keinen Fall fehlen.
Alleine schon, weil der Käse einfach zu gut ist, wenn er im Ofen gebacken wird!
Zutaten
- 500 g Rinderhack
- 500 Cherrytomaten
- 400 g geriebener Gouda
- 500 g Paprika - ca. ein Paprikamix aus 3 Paprika
- 300 g Aubergine
- 250 g Zucchini
- 200 ml Schlagsahne
- 3 kleine Zwiebeln
- Salz - Pfeffer, Masala
Anleitung
- Schneide die Zwiebeln klein und brate sie zusammen mit dem Rinderhack in einer Pfanne an. Das Hackfleisch sollte anschließend gut durch sein.
- Schneide das ganze Gemüse in kleine Würfel und fülle damit die Auflaufform.
- Nun würzt Du das Hack und das Gemüse gut mit Salz, Pfeffer und Masala.
- Anschließend kommt das Hackfleisch oben auf das Gemüse in die Auflaufform.
- Nun noch die Sahne über die gesamte Masse gießen.
- Danach kommt der Auflauf für 45 Minuten bei 200 Grad in den vorgeheizten Ofen.
- Nach 30 Minuten nimmst Du den Auflauf kurz aus dem Ofen und verteilst den geriebenen Käse darauf.
- Dann noch einmal 15 Minuten in den Ofen und fertig ist der Low-Carb-Auflauf.
Zu beachten!
Wenn der Käse nach 15 Minuten noch nicht braun ist, kannst du den Auflauf natürlich auch ein paar Minuten länger im Ofen lassen.
Werte pro Portion Auflauf:
Kalorien: 635 kcal.
Kohlenhydrate: 16g
Fett: 46g
Protein: 40g
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Low Carb Rezepte: Überbackenes Gemüse mit Salami
Wer behauptet eigentlich, dass Gemüse nicht schmeckt?
Es gibt Low Carb Rezepte, die sogar Kinder überzeugen würden. 😉
Nachdem wir einige Male mit überbackenen Kartoffeln experimentiert haben, sind wir zu dem Schluss gekommen, dass Gemüse die bessere alternative ist.
So erweitert sich die Variationsmöglichkeit ungemein und auch die Vitaminversorgung ist gesichert.
Zutaten
- 250 g Zucchini
- 0,5 Paprika
- 8 kleine Tomaten
- 100 g Salami
- 100 g Raclettekäse
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
- Olivenöl
Anleitung
- Zu Beginn schnippelst Du das Gemüse klein und gibst Paprika und Zucchini in eine kleine Auflaufform wie diese.*
- Nun gibst Du noch etwas Öl und Gewürze dazu und stellst es für 10 Minuten in den, bei 200 Grad vorgeheizten Ofen.
- In der Zwischenzeit schneidest Du noch die Salami in kleine Stücke.
- Nach den 10 Minuten gibst Dann die Salami und die Tomaten mit in die Auflaufform und backst das Gemüse für weitere 5 Minuten im Ofen.
- Danach kommt der Raclettekäse auf das Gemüse und muss noch einmal für 5 Minuten in den Ofen.
- Anschließend ist das Gemüse überbacken und Du kannst es dir schmecken lassen.
Werte pro Portion Auflauf:
Kalorien: 785 kcal.
Kohlenhydrate: 15,5g
Fett: 60,7g
Protein: 46,5g
Low Carb Rezepte: Schokocrossies mit Mandeln
Zugegeben, bei Schokolade schreiben sich die Low Carb Rezepte fast von alleine.
Natürlich nur, wenn es sich um Schokolade mit hohem Kakaogehalt handelt.
Low Carb Süßigkeiten sind echt schwer zu bekommen.
In den meisten Fällen sind sie einfach voll von Kohlenhydraten, die wir ja aber gerade nicht haben wollen.
Also bleibt nur selber machen!
Zutaten
- 150 g Kuvertüre mit hohem Kakaoanteil
- 100 g gestiftelte Mandeln
- 10 g Kokosraspeln
Anleitung
- Zu erst einmal musst Du die Kuvertüre in einem Wasserbar – am besten in so einem Topf – schmelzen.
- Dann gibst du die Mandeln und die Kokosraspeln in die flüssige Schokolade.
- Anschließend portionierst Du die flüssige Masse auf ein mit Backpapier ausgelegten Backblech.
- Nun noch abkühlen lassen und dann kannst du die Schokocrossies genießen.
Nährwerte pro Stück:
Kalorien: 64 kcal.
Kohlenhydrate: 2,2g
Fett: 5,2g
Protein: 1,6g
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Low Carb Rezepte: Kürbisbrötchen
Man mag es kaum glauben, aber auch für Brötchen gibt es Low Carb Rezepte, die funktionieren und schmecken.
Da man bei Low Carb bzw. der ketogenen Ernährung ja größtenteils auf Brot und Brötchen verzichtet, kann einem manchmal schon ein großer Bestandteil der gewohnten Ernährung fehlen.
Nicht von den Inhaltsstoffen her aber man hat eben nichts, wo man die Wurst oder den Käse drauflegen kann!
Also war es Zeit für ein erstes Rezept für Brötchen, und die sind für den ersten Versuch echt gut geworden.
Zutaten
- 300 g Quark mit 40% Fett
- 50 g gemahlene Mandeln
- 30 g Flohsamenschalenpulver
- 20 g Kürbiskernmehl
- 20 g Leinsamen
- 4 Eier
- 1 TL Backpulver
- Eine Prise Pfeffer und Vespergewürz
- eine Hand voll Kürbiskerne
Anleitung
- Als erstes gibst Du die Mandeln, die Leinsamen, das Flohsamenschalenpulver und das Kürbiskernmehl in eine Schüssel.
- Auch das Backpulver und die Gewürze gibst Du dazu.
- Anschließend kommen der Quark und die Eier dazu.
- Nun verrührst Du alles mit einem Rührgerät* zu einer teigigen Masse.
- Danach lässt Du den Teig 10 Minuten ruhen. So können die Leinsamen etwas Wasser ziehen.
- Nun legst du ein Backblech mit Backpapier aus, befeuchtest Deine Hände und formst aus dem Teig 6-7 runde Teiglinge und legst sie auf das Backblech. Am besten geht das, wenn Du Deine Hände nach jedem Teigling neu befeuchtest.
- Am Ende kannst Du die Teiglinge noch mit ein paar Kürbiskernen dekorieren bevor Du sie bei 170 Grad für 30 Minuten in den Ofen schiebst.
Nährwerte pro Brötchen
Kalorien: 180 kcal.
Kohlenhydrate: 3,7g
Fett: 13g
Protein: 10g
Low Carb Rezepte: Pizza
Natürlich darf eine Pizza bei den Low Carb Rezepten nicht fehlen.
Und tatsächlich ist die kohlenhydratarme Alternative extrem gut. 😉
Pizza gehört ohne Frage zu dem beliebtesten Speisen hierzulande.
Meist gibt es sie aber in der Tiefkühlvariante, die als Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wenig taugt.
Wenn Du zudem auch noch darauf achtest, wenig Getreide oder wenig Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, kannst Du Pizza auch gleich von Deinem Speiseplan streichen.
Oder Du probierst unsere Low Carb Pizza, die mit Zucchini als Grundlage zudem auch ganz gut in eine gesunde Ernährung passt.
Zutaten
- 2 Stk. Zucchini - ca. 600 g
- 2 Eier
- 150 g geriebener Mozarella
- 75 g geriebener Parmesan
- 100 g Kirschtomaten
- 1 Zwiebel - klein
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 150 g Bruschetta-Mischung - Natürlich geht auch ein Pesto Deiner Wahl
- Backpapier
- 40 g Salami oder Schinken
Anleitung
- Als erstes wäschst Du die Zucchini und tupfst sie trocken.
- Anschließend schneidest Du die Enden ab und raspelst sie grob mit einer Küchenreibe.
- Danach lässt Du die Zucchiniraspeln mit etwas Salz ca. 10 Minuten stehen.
- In der Zwischenzeit wäschst Du die Tomaten und schneidest sie in Viertel.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schneidest Du in kleine Stückchen und dünstest beides kurz in einer Pfanne mit Öl an.
- Nun gibst Du die Tomaten dazu und lässt das Ganze bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln.
- Danach gibst Du das Tomatenmark und die Bruschetta-Mischung hinzu und lässt alles weitere 5 Minuten köcheln. Dieses Mal aber bei kleiner Hitze.
- Jetzt ist es Zeit, um die Zucchiniraspeln auszudrücken, um sie so vom überschüssigen Wasser zu befreien.
- Hast Du das getan, vermischst Du sie mit den zwei Eiern, 50g Mozzarella und 50g Parmesan.
- Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech breitest Du anschließend den Teig aus. Ob rund, oder eckig bleibt dabei Dir überlassen. Der Boden sollte nur nicht dünner als ein halber Zentimeter sein.
- Nun kommt der Pizzaboden für 15-20 Minuten bei 150 Grad Umluft in den Ofen.
- Wenn der Boden fest aussieht und der Käse schon etwas braun wird, nimmst Du ihn aus dem Ofen und wendest ihn. Das geht am besten mit einem zweiten Backpapier und einem großen Brett bzw. einem zweiten Blech. Backpapier auf den Pizzaboden, Brett oder Backbleck drauf und schnell umdrehen.
- Ist der Boden gewendet, verteilst Du die Tomatensoße aus der Pfanne darauf. Anschließend noch den restlichen Käse oben drauf streuen und (wenn gewünscht) mit Salami oder Schinken belegen.
- Jetzt kommt die Pizza noch einmal für ca. 15-20 Minuten in den Ofen.
- Wenn der Käse braun wird, ist die Low Carb Pizza fertig und kann serviert werden.
Nährwerte pro Pizzastück
Kalorien: 149 kcal.
Kohlenhydrate: 7,2g
Fett: 9,2g
Protein: 9g
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Diese Low Carb Rezepte sind nicht genug für Dich?
Dann haben wir noch mehr Infos für Dich:
Mehr Infos zum Thema Low Carb im Triathlon findest Du in diesem Artikel.
Und eine Anleitung für eine gelungene Umstellung findest Du hier.
Weitere Rezepte findest Du auch HIER.
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Mehr Informationen
Wie kann verhindern, dass die Brötchen zusammenfallen? Liebe und sportliche Grüße, Julia
Hallo Julia,
vielen Dank für deine Rückfrage. Wir empfehlen dir, die Brötchen nicht so schnell abkühlen zu lassen.
Schöne Grüße
Schorsch
Mega gute Rezepte. Hab schon die Zucchinipuffer und das Brot probiert. Vielen Dank dafür.
Die anderen probier ich sicher auch noch.
Grüße Hannes