Mädels, ran an die Gewichte!

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Viele von uns sind vielleicht mit dem Vorurteil groß geworden, dass Krafttraining und Gewichte ausschließlich Männersache sind. Besonders Frauen fürchten sich häufig davor, zum Muskelprotz zu mutieren und am Ende keine weiblichen Kurven mehr zu besitzen. Dabei wünschen sich die meisten Menschen in der westlichen Welt – beeinflusst von Werbespots und Hollywoodstars – einen definierten, straffen Körper. Doch aus Angst vor Fußballeroberschenkeln oder massigen Oberarmen meiden die meisten Frauen Kraftübungen. Stattdessen tanzen sie lieber, um sich fit zu halten, rennen stundenlang auf dem Laufband oder wiederholen hundertmal die ewiggleiche Übung – allerdings ohne erkennbare Fortschritte!

Woran das liegt und warum es auch für Frauen Sinn ergibt, Krafttraining mit Gewichten zu betreiben, darum geht es im folgenden Artikel.

Frauen und Testosteron

Zunächst einmal muss mit dem gängigen Mythos aufgeräumt werden, Frauen würden durch intensiven Sport unförmig, weil zu männlich. Natürlich hängt das zum Teil auch von den jeweiligen genetischen Grundlagen ab. Doch in der Regel ist der weibliche Körper gar nicht dazu in der Lage, so große Muskelberge auszubilden wie der männliche. Das liegt daran, dass Frauen einen viel geringeren Testosteronspiegel besitzen als Männer (im Vergleich etwa 10-20%). Zusätzlich schwächen die weiblichen Östrogene die Wirkung dieses muskelaufbauenden Hormons ab. Bei einem natürlichen Hormonhaushalt, d.h. ohne die Einnahme künstlicher Wachstumshormone, wird sich also keine Frau zum Schrank entwickeln! Als Beispiel sehe man sich vielleicht Bilder von gut aussehenden Hochleistungssportlerinnen an – die Kugelstoßerinnen ausgenommen. 😉

Warum unbedingt Gewichte stemmen?

Es spricht also nichts dagegen, auch als Frau Krafttraining zu betreiben. Natürlich gibt es viele gute Übungen mit Eigengewicht. Aber um den Muskel zum Wachstum anzuregen, muss er ausreichend stimuliert werden. Man nennt das den Hypertrophieeffekt. Für untrainierte Körper reicht es vielleicht vollkommen aus, überhaupt erst einmal Sport zu machen, doch gewöhnt sich der Körper sehr schnell an die Übungen und reagiert bald nicht mehr darauf. Um das Muskelwachstum also erneut anzukurbeln, müssen neue Reize gesetzt werden, indem z.B. der Schwierigkeitsgrad erhöht wird. Und da kommen die Gewichte ins Spiel.

Eine 2002 von dem amerikanischen Forschungsinstitut NCBI durchgeführte Hantelund im Jahre 2009 wiederholte Studie hat ergeben, dass der Trainingseffekt bei denjenigen Frauen, die mit viel Gewicht wenige Übungen durchführten, wesentlich höher war als bei denjenigen, die mit wenig Gewicht eine größere Anzahl an Wiederholungen machten. (Konkret trainierte die erste Testgruppe 8 Mal mit 85% des Gewichts, das sie nur ein einziges Mal hätten heben können, während die zweite Gruppe dafür 15 Mal mit nur 45% des maximal stemmbaren Gewichtes arbeitete.) Das heißt also, dass die Frauen, die intensiver, aber dafür kürzer trainierten, auch im Nachhinein mehr Energie verbrannten und Muskeln aufbauten.

Wird mit Hanteln alles gut?

Nicht ganz! Wer gewisse Problemzonen (Bauch, Beine, Po) mit Krafttraining bekämpfen will, wird nur bedingt Erfolg haben. Denn eine straffe Muskulatur zeigt sich erst bei einem geringen Fettanteil von unter 20%. Doch im Gegensatz zu Muskeln, die nur an den Stellen wachsen, wo sie angesprochen werden, gibt es keine lokale Fettverbrennung, die man durch gezielte Übungen erreichen könnte. Wer also Fettröllchen abbauen möchte, sollte zusätzlich auf Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung setzen, weil dies den gesamten Körperfettanteil senkt. Natürlich hilft es da auch, parallel Krafttraining durchzuführen. Immerhin hat man dann den positiven Effekt, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen und somit die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln. Aber erst, wenn der Speck verschwunden ist, werden die Muckis sichtbar.

Die nicht ganz zu vernachlässigenden Vorteile von Muckis

Die Vorteile eines starken, trainierten Körpers sind auch im Alltag deutlich spürbar: Das Treppensteigen und Einkaufstaschentragen geht sehr viel leichter, wenn man kein Strich in der Landschaft ist. Ein effizientes (Muskelaufbau-)Training zahlt sich also in einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Außerdem verbessert eine gut ausgebildete Muskulatur auch die Körperhaltung und vermindert dadurch das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen. Und zu guter Letzt: Muskeln sehen auch an Frauen sehr attraktiv aus! 😉

Es gibt also genug gute Gründe – gesundheitlicher und ästhetischer Art -, sich zusätzlich zu Ausdauertraining auch einmal an kraftaufwendigere Übungen und vielleicht sogar an Gewichte zu wagen. Aus eigener Erfahrung kann ich nur bestätigen: Das allgemeine Wohlbefinden in Form von Selbstvertrauen steigt dadurch auf jeden Fall. Und allen Zweiflern sei nochmals versichert: Zum Stier wird man trotzdem nicht!

Merksatz

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...