Meal Prep – So kommst du unterwegs an gesundes Essen!

Meal Prep, oder auch die Suche nach den richtigen Nahrungsmitteln, ist für viele Fitnessbewusste meist eine große Herausforderung. Bei mir zeigt sich dieses Problem besonders, wenn ich auf Reisen bin.

Da ich oft für ein Konzert-Wochenende wegfahre oder mit meinem Chor sogar mal wochenweise unterwegs bin, mache ich mir meist schon Tage vorher Gedanken: Was gibts wohl zu essen?

Wieder nur belegte Brötchen? Wenn ja, wie komme ich da an meine Vitamine? Und wo nehm ich das Eiweiß her?

Warum überhaupt Meal Prep bzw. Nahrungssuche?

Die Nahrungssuche, oder das Meal Prep (sich das Essen im Vorfeld selbst vorzubereiten), ist für mich als Sportlerin ohnehin eine täglich zu stemmende Aufgabe.

Ob im Uni- und Arbeitsalltag oder bei Ausflügen mit Freunden – immer falle ich durch meine extravaganten Essenswünsche auf.

Inzwischen hab ich mein System entwickelt und weiß, wo ich was günstig herbekomme beziehungsweise was mir schmeckt.

Schwieriger wirds allerdings, wenn ich stundenlang in einem Zug oder Bus oder noch besser:

irgendwo im Nirgendwo sitze und der Dinge harre, die da kommen sollen.

Überall begegnen mir Zucker und Fett.

Auch die Pseudo-Salatblätter auf belegten Brötchen machen mich nicht wirklich glücklich.

Oft äußert sich so ein “ungesundes Wochenende”, an dem ich nur Teigwaren zu beißen bekomme, bei mir in Verdauungsbeschwerden.

Aber auch abgesehen davon, sehne ich mich nach meiner täglichen Portion Grünzeug und freue mich jedes Mal auf zu Hause, wo ich wieder “normal” essen kann.

Wenn es dir auch so geht wie mir, dann ist dieser Artikel für dich gedacht!

Aus den besagten Gründen hab ich mir nämlich ein paar Gedanken dazu gemacht, wie man als sport- oder fitnessbegeisterte Person, die auf eine eiweiß- und vitamreiche Kost setzt, im Dschungel von Fastfoodrestaurants und Bäckerketten überlebt.

Manchmal haut es im Vorfeld ja nicht hin mit dem Meal Prep.

Es geht mir hier um frische, preiswerte Kost. Wie immer erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Tipps von deiner Seite sind immer gerne willkommen.

So kommst du unterwegs an gesundes Essen!

Das Problem der armen Studenten

Manch einer mag jetzt argumentieren: “Was hast du für ein Problem?

armer Student

Gesundes Essen kann man sich überall
beschaffen.

In so gut wie jedem Restaurant gibts Gemüse und Fleisch.

Auch manche Cafés und Snackbars am Bahnhof bieten inzwischen Salate oder Mischobst an.”

Für mich ist das auf die Dauer jedoch keine Option, da ich häufig weder die Zeit habe, eine halbe Stunde auf mein Essen zu warten, noch das Geld, mir jedes Mal bei Dean & Davis eine überteuerte Minischale zu holen.

Leider sind die fettigen und süßen Lebensmittel oft viel günstiger als die frischen gesunden.

Zum Beispiel bezahlst du für einen Salat mindestens nen Zehner, während du die Bratwurst oder die Pommes schon ab 2,50 bekommst.

Ab und zu mag das gehen. Bei längeren Reisen ist es für die meisten aber wohl ausgeschlossen.

Gesundes Fastfood?!

Wo es möglich ist, greife ich gerne auf “gesundes Fastfood” zurück.

Jede Dönerbude ist die bessere Alternative zum Burger oder der Thai-Box To Go.

Erstens gibt es beim Dönermann immer frisches Gemüse und zweitens auch gute Eiweisquellen.

Das Fleisch mag nicht Jedermann´s Sache sein, aber immerhin ist es nicht vom Schwein und außerdem gibt es als Eiweißlieferanten ja auch Falaffel oder Haloumi zur Auswahl.

Das Brot kann wer will zur Not auch weglassen und einfach nur einen Salat bestellen.

Super- und andere Märkte

Auch Supermärkte erweisen sich immer wieder als gute Freunde und Helfer.

Inzwischen gibt es in fast jeder Kette abgepackte Salatboxen oder sogar eine Salattheke.

Zugegeben, der ganze Plastikmüll hinterlässt bei Freunden der Nachhaltigkeit eher einen negativen Beigeschmack, aber mal geht das vielleicht schon.

Ansonsten kannst du dich ja auch mit Obst oder rohem Gemüse eindecken.

Gurken, Tomaten und Karotten lassen sich zum Beispiel auch ohne viel Werkzeug erlegen.

Und mit einem Schweizer Taschenmesser* kannst du auch so manches andere Obst oder Gemüse knacken.

Ähnlich genial ist natürlich die Idee, auf einem Wochenmarkt zu stöbern.lokale Märkte

Gerade, wenn du mehrere Tagelang unterwegs ist, bietet sich diese Möglichkeit oft schon aus Sightseeing-Gründen an.

Auf diesem Wege lernst du nämlich nebenbei noch ein bisschen – nationale oder regionale – Folklore kennen.

Ich persönlich habe es immer geliebt, in Jerusalem auf dem jüdischen Shuk Nüsse zu naschen und dann die ein oder andere regionale Köstlichkeit mitzunehmen.

Oftmals findet sich auf traditionellen Märkten nicht nur eine größere Auswahl an Obst- und Gemüsesorten, sondern vor allem frischere naturbelassene Lebensmittel.

 

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Apropos Auslandsreisen

Bei den Essgewohnheiten gibt es natürlich nationale Unterschiede.

Und manchmal haben die Reiseziele sogar ihre Vorteile gegenüber Deutschland.

Bevor du eine Reise antrittst, ist es daher immer ratsam, dich über das jeweilige Land und dessen Spezialitäten zu informieren – vorausgesetzt du hast
die Ambition, dich auch im Urlaub möglichst gesund zu ernähren.

mediterrane Küche

In den meisten Ländern wird sehr viel mehr Fleisch angeboten als hierzulande.

Ob das immer gute Eiweißquellen sind, ist im Einzelfall zu prüfen.

Gewisse Nationalgerichte überraschen jedoch auch mit ihrem Protein- und Nährstoffgehalt – sei es der Porridge in Schottland oder die typischen Bohnen in Südamerika.

Die Mittelmeerstaaten glänzen dagegen mit diversen (Meeres-)Früchten.

Dort wird auch häufiger frischer Salat oder Gemüse gereicht. (Nicht umsonst ist ja die mediterrane Küche auch als Diätform bekannt.)

Bei der Nahrungssuche also durchaus von Vorteil!

 

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Ein Wort zum Sonntag

Innerhalb Deutschlands stellt mich der Sonntag immer wieder auf die Probe.

Nicht selten treffe ich auf ausgestorbene Städte, in denen man noch nicht mal einen Kaffee bekommt.

Aber auch an anderen Wochentagen komme ich in die Bredouille, wenn eng getaktete Zeitpläne es einfach nicht zulassen, dass man mal schnell zur Nahrungsbeschaffung an die nächste Ecke hüpft.

Da hilft nur eins: Vorsorgen!

Bodybuilder machen das schon lange. Sie nennen es Meal Prep und posten ihr Essen für die ganze Woche auch gerne mal auf den diversen sozialen Medien.

Ich finde das keine schlechte Idee, also, ich meine das mit der Prophylaxe. Das spart Geld und Nerven und bestenfalls sogar Zeit.

Was kann ich dir also als Kraft- und Nervennahrung empfehlen?

1.  Reichlich zu Trinken

Auf Reisen isst man erfahrungsgemäß sowieso immer zu viel und ein paar Schluck Wasser, Tee oder Kaffee (im Thermobecher) helfen manchmal schon, den Appetit zu stillen.

Daher haben wir eigentlich immer eine Wasserflasche mit dabei.

Selbstverständlich kann man sich auch überall etwas zu trinken kaufen, aber die Auswahl an zuckerfreien Getränken ist meist sehr klein.

Aus diesem Grund haben wir so gut wie immer das eigene Wasser im Gepäck dabei.

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2. Obst und Gemüse

Auch Obst und Gemüse lassen sich wunderbar roh oder kleingeschnippelt in entsprechender Verpackung transportieren – vorausgesetzt, es besteht keine Zermatschungsgefahr.

Aber auch für solche Fälle gibt es Abhilfe. (Siehe diese Bananen-Schutzhülle*).

Wenns schnell gehen muss, sind  Äpfel  und Salatgurken die Mittel der Wahl. In die kann man zur Not auch einfach so reinbeißen.

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3. Salat

Selbst Salat hält sich in einer dichten Tupperdose* ein paar Stunden.

Am besten das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vorm Verzehr dazukippen.

Dann welkt auch nichts. ;)

4. Das Besteck für unterwegs

Wie bereits erwähnt lässt sich auch jedes beliebige Gericht einfach vorkochen und gut verpackt mit auf Reisen nehmen.Campingbesteck

Ob Süßkartoffeln mit Gemüse, Protein-Pfannkuchen oder ganz klassisch Pute mit Reis – deiner Phantasie und deinen Geschmackswünschen sind da keine Grenzen gesetzt.

Als Hilfsmittel (außer einem brauchbaren Behältnis) solltest du allerdings Messer und Gabel nicht vergessen.

Ein Campingbesteck*, immer im Rucksack verstaut, erleichtert die ganze Angelegenheit natürlich enorm.

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5. Klassische Kühltüten

Milchprodukte oder Lebensmittel, die für gewöhnlich gekühlt werden müssen, haben natürlich nur eine begrenzte Halbwertszeit.

Das ist für die Müslifans unter uns natürlich eine Hiobsbotschaft.

Bei gemäßigten Außentemperaturen sind ein paar Stunden ohne Kühlung in der Regel aber unbedenklich.

Ansonsten gibt es auch praktische Kühltüten aus dem Supermarkt, –akkus* oder –taschen*, die – je nach Länge der Reise – durchaus eine Überlegung wert sind.

 

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6. haltbare Proteinquellen

Kraftfutter ist meist leichter zu transportieren als Grünzeug.

Denn normalerweise gibt es das in trockenem, festen Zustand und gut verpackt.

Zudem es nimmt gar nicht mal so viel Platz weg. Gekochte Eier sind natürlich der absolute Renner.

Dafür braucht man noch nicht einmal unbedingt eine feste Eierbox*.

Bei entsprechender Polsterung reicht auch eine normale Tupperdose.

Nüsse, vor allem Erdnüsse, enthalten ebenfalls eine Menge wertvoller Eiweiße.

Und wegen ihrer Nährstoffdichte geben sie Energie nicht nur für zwischendurch.

Trockenfleisch (hier ein Testbereicht von einem regionalen Hersteller) ist ebenso praktisch wie lecker.

Abgesehen von den natürlichen Eiweißquellen gibt es auch die Möglichkeit, sich sein Protein-Pulver* in einem Shakerbecker* mitzunehmen und an einem beliebigen Ort mit Wasser zu mixen.

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Die Sache mit dem Transport

Du fragst dich jetzt vielleicht:

Machst du dich nicht lächerlich, wenn du mit einem 10-Kilo-Lunchpaket bepackt durch die Gegend marschierst und in jeder Pause deine Fitnessnahrung aus der Tupperdose holst?

Das muss nicht sein! Für das entsprechende Kleingeld kannst du dir fürs Meal Prep eine sogenannte Sixpackbag* zulegen.

Diese bietet Platz für Essen, Getränke und sogar Sportklamotten.

Getarnt als Damentasche und mit einem speziellen Design gibt es sie auch in der Mädelsvariante.

Für Vielreisende kann sich so eine Investition durchaus lohnen.

Abgesehen vom Transportproblem regt man aber auch ohne Spezialausrüstung zu netten Gesprächen an.

Ich zumindest bin mit meinem riesigen selbst geschnippelten Salat bisher immer nur auf wohlwollende oder gar neidische Blicke anstatt auf Spott getroffen.

Auf welche Probleme stößt du so bei der Nahrungssuche oder beim Meal Prep? Und wie löst du sie? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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  1. Pingback: 6 Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro - https://www.4yourfitness.com

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