Meal Prep – Als Triathlet unterwegs immer gut versorgt

Meal Prep, oder auch die Suche nach den richtigen Nahrungsmitteln, ist für viele Triathleten im Alltag meist eine große Herausforderung. Bei mir zeigt sich dieses Problem außerdem besonders, wenn ich auf Reisen bin.

Da ich oft für ein Konzert-Wochenende wegfahre oder mit meinem Chor sogar mal wochenweise unterwegs bin, mache ich mir meist schon Tage vorher Gedanken:

Was gibts wohl zu essen?

Wieder nur belegte Brötchen? Wenn ja, wie komme ich da an meine Vitamine? Und wo nehm ich das Eiweiß her?

Warum überhaupt Meal Prep bzw. Nahrungssuche?

Die Nahrungssuche, oder das Meal Prep (sich das Essen im Vorfeld selbst vorzubereiten), ist für mich als Sportlerin ohnehin eine täglich zu stemmende Aufgabe.

Ob im Uni- und Arbeitsalltag oder bei Ausflügen mit Freunden – immer falle ich durch meine extravaganten Essenswünsche auf.

Inzwischen hab ich mein System entwickelt und weiß, wo ich was günstig herbekomme beziehungsweise was mir schmeckt.

Schwieriger wirds allerdings, wenn ich stundenlang in einem Zug oder Bus oder noch besser irgendwo im Nirgendwo sitze und der Dinge harre, die da kommen sollen.

Überall begegnen mir Zucker und Fett.

Auch die Pseudo-Salatblätter auf belegten Brötchen machen mich nicht wirklich glücklich.

Oft äußert sich so ein “ungesundes Wochenende”, an dem ich nur Teigwaren zu beißen bekomme, bei mir in Verdauungsbeschwerden.

Aber auch abgesehen davon, sehne ich mich nach meiner täglichen Portion Grünzeug und freue mich jedes Mal auf zu Hause, wo ich wieder “normal” essen kann.

Wenn es dir auch so geht wie mir, dann ist dieser Artikel für dich gedacht!

Aus den besagten Gründen habe ich mir nämlich ein paar Gedanken gemacht, von denen auch du profitieren kannst.

Ich zeige dir in diesem Artikel, wie du als sport- und fitnessbegeisterte Person, die auf eine eiweiß- und vitaminreiche Kost setzt, im Dschungel von Fastfoodrestaurants und Bäckerketten überlebt.

Dabei konzentriere ich mich nich nur auf das klassische Meal Prep, sondern habe auch andere Tipps für dich.

Denn manchmal haut es im Vorfeld ja einfach nicht hin, sich groß Essen vorzubereiten.

Es geht hier um frische, preiswerte Kost, sowohl beim klassischen Vorkochen, also auch bei der Verpflegung unterwegs.

So kommst du unterwegs an gesundes Essen!

Klassisches Meal Prep

Was aber ist Meal Prep im eigentlichen Sinn?

Die Formulierung kommt eigentlich aus dem Body Building und bezeichnet die Vorbereitung von Mahlzeiten.

Hierbei geht es aber nicht um das Kochen einer Mahlzeit, sondern immer um die Vorbereitung von mehreren.

Ganz eifrige Fitnessfreaks kochen Sonntags das Essen für eine ganze Woche im Voraus und portionieren diese dann auch gleich.

Hierzu gibt es Schalen und Dosen, die praktisch im Kühlschrank gestapelt werden können und auch Mikrowellen- und spülmaschinentauglich sind.

So kannst du dir zum Beispiel 4 oder 5 Rezepte suchen, von jeder zwei bis drei Portionen kochen und die ganze Woche abwechslungsreich essen.

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Zudem lässt sich das Essen so auch sehr praktisch mit zur Arbeit nehmen.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • du kannst gesunde Mahlzeiten mit den richtigen Makros – und Mikros – planen
  • du musst dir nur einmal die Woche Gedanken machen
  • du stehst nur einmal in der Küche und sparst so eine Menge Zeit
  • du sparst dir einiges an Geld, wenn du so den Gang ins Restaurant in der Mittagspause einsparen kannst.

Keine Zeit für Meal Prep

Nun bleibt ja aber auch am Wochenende nicht immer Zeit für so eine große Kocheinheit und deine Woche startet somit  ohne jegliche Vorbereitung.

Wie du vielleicht selbst schon einmal feststellen musstest, gibt es mancherorts infach kein gutes Restaurant mit guter und gesunder Küche.

Natürlich bringt Dich ein Schnitzel mit Pommes auch nicht gleich ins Grab oder wirft Dich komplett aus dem gewohnten Ernährungsplan.

Aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man in Innenstädten oder Gewerbegebieten schnell nur noch Fast Food isst, weil es einfach kaum Alternativen gibt.

Damit du aber auch unvorbereitet genug Nahrungsquellen für eine fitnessbasierte Ernährung findest, habe ich ein paar gute Tipps für dich.

Tipps, die dich nicht jeden Tag in teure Restaurants treiben und Unsummen an Geld kosten.

Das Problem der armen Studenten

Manch einer mag jetzt argumentieren:

“Was hast du für ein Problem?

Gesundes Essen kann man sich überall beschaffen.

In vielen guten Restaurant gibts Gemüse und Fleisch.

Auch manche Cafés und Snackbars am Bahnhof bieten inzwischen Salate oder Mischobst an.”

Für mich ist das auf die Dauer jedoch keine Option, da ich häufig weder die Zeit habe, eine halbe Stunde auf mein Essen zu warten, noch das Geld, mir jedes Mal bei Dean & Davis eine überteuerte Minischale zu holen.

Leider sind die fettigen und süßen Lebensmittel oft viel günstiger als die frischen gesunden.

Zum Beispiel bezahlst du für einen Salat mindestens nen Zehner, während du die Bratwurst oder die Pommes schon ab 2,50 bekommst.

Ab und zu mag das gehen. Bei längeren Reisen ist es für die meisten aber wohl ausgeschlossen.

Gesundes Fastfood?!

Wo es möglich ist, greife ich gerne auf “gesundes Fastfood” zurück.

Jede Dönerbude ist die bessere Alternative zum Burger oder der Thai-Box To Go.

Erstens gibt es beim Dönermann immer frisches Gemüse und zweitens auch gute Eiweisquellen.

Das Fleisch mag nicht Jedermann´s Sache sein, aber immerhin ist es nicht vom Schwein und außerdem gibt es als Eiweißlieferanten ja auch Falaffel oder Haloumi zur Auswahl.

Das Brot kann wer will zur Not auch weglassen und einfach nur einen Salat bestellen.

Super- und andere Märkte

Auch Supermärkte erweisen sich immer wieder als gute Freunde und Helfer.

Inzwischen gibt es in fast jeder Kette abgepackte Salatboxen oder sogar eine Salattheke.

Zugegeben, der ganze Plastikmüll hinterlässt bei Freunden der Nachhaltigkeit eher einen negativen Beigeschmack, aber mal geht das vielleicht schon.

Ansonsten kannst du dich ja auch mit Obst oder rohem Gemüse eindecken.

Gurken, Tomaten und Karotten lassen sich zum Beispiel auch ohne viel Werkzeug erlegen.

Und mit einem Schweizer Taschenmesser* kannst du auch so manches andere Obst oder Gemüse knacken.

Ähnlich genial ist natürlich die Idee, auf einem Wochenmarkt zu stöbern.

Gerade, wenn du mehrere Tage unterwegs ist, bietet sich diese Möglichkeit oft schon aus Sightseeing-Gründen an.

Auf diesem Wege lernst du nämlich nebenbei noch ein bisschen – nationale oder regionale – Folklore kennen.

Ich persönlich habe es immer geliebt, in Jerusalem auf dem jüdischen Shuk Nüsse zu naschen und dann die ein oder andere regionale Köstlichkeit mitzunehmen.

Oftmals findet sich auf traditionellen Märkten nicht nur eine größere Auswahl an Obst- und Gemüsesorten, sondern vor allem frischere, naturbelassene Lebensmittel.
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Apropos Auslandsreisen

Bei den Essgewohnheiten gibt es natürlich nationale Unterschiede.

Und manchmal haben die Reiseziele sogar ihre Vorteile gegenüber Deutschland.

Bevor du eine Reise antrittst, ist es daher immer ratsam, dich über das jeweilige Land und dessen Spezialitäten zu informieren – vorausgesetzt du hast die Ambition, dich auch im Urlaub möglichst gesund zu ernähren.

In den meisten Ländern wird sehr viel mehr Fleisch angeboten als hierzulande.

Ob das immer gute Eiweißquellen sind, ist im Einzelfall zu prüfen.

Gewisse Nationalgerichte überraschen jedoch auch mit ihrem Protein- und Nährstoffgehalt – sei es der Porridge in Schottland oder die typischen Bohnen in Südamerika.

Die Mittelmeerstaaten glänzen dagegen mit diversen (Meeres-)Früchten.

Dort wird auch häufiger frischer Salat oder Gemüse gereicht. (Nicht umsonst ist ja die mediterrane Küche auch als Diätform bekannt.)

Bei der Nahrungssuche also durchaus von Vorteil!

 

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Ein Wort zum Sonntag

Innerhalb Deutschlands stellt mich der Sonntag immer wieder auf die Probe.

Nicht selten treffe ich auf ausgestorbene Städte, in denen man noch nicht mal einen Kaffee bekommt.

Aber auch an anderen Wochentagen komme ich in die Bredouille, wenn eng getaktete Zeitpläne es einfach nicht zulassen, dass man mal schnell zur Nahrungsbeschaffung an die nächste Ecke hüpft.

Da hilft nur eins: die kleine Vorsorge!

Wie schon angesprochen, gibt es ja die Möglichkeit, etwas vorzubereiten.

Wenn du es jetzt sonntags nicht zu einer großen Kochsession geschafft hast, gibt es immer noch die Möglichkeit des kurzen Meal Prep.

Dafür habe ich folgende Tipps für dich:

Was kann ich dir also als Kraft- und Nervennahrung empfehlen?

1.  Reichlich zu Trinken

Auf Reisen isst man erfahrungsgemäß sowieso immer zu viel und ein paar Schluck Wasser, Tee oder Kaffee (im Thermobecher) helfen manchmal schon, den Appetit zu stillen.

Daher habe ich eigentlich immer eine Wasserflasche mit dabei.

Selbstverständlich kann man sich auch überall etwas zu trinken kaufen, aber die Auswahl an zuckerfreien Getränken ist meist sehr klein.

Aus diesem Grund habe ich so gut wie immer das eigene Wasser im Gepäck dabei.

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2. Obst und Gemüse

Auch Obst und Gemüse lassen sich wunderbar roh oder kleingeschnippelt in entsprechender Verpackung transportieren – vorausgesetzt, es besteht keine Zermatschungsgefahr.

Aber auch für solche Fälle gibt es Abhilfe. (Siehe diese Bananen-Schutzhülle*).

Wenns schnell gehen muss, sind  Äpfel und Salatgurken die Mittel der Wahl. In die kann man zur Not auch einfach so reinbeißen.

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3. Salat

Selbst Salat hält sich in einer dichten Tupperdose* ein paar Stunden.

Am besten das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vorm Verzehr dazukippen.

Dann welkt auch nichts. ;)

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4. Das Besteck für unterwegs

Wie bereits erwähnt lässt sich auch jedes beliebige Gericht einfach vorkochen und gut verpackt mit auf Reisen nehmen.

Ob gefüllte Paprika, Protein-Pfannkuchen oder ganz klassisch Pute mit Reis – deiner Phantasie und deinen Geschmackswünschen sind da keine Grenzen gesetzt.

Als Hilfsmittel (außer einem brauchbaren Behältnis) solltest du allerdings Messer und Gabel nicht vergessen.

Ein Campingbesteck, immer im Rucksack verstaut, erleichtert die ganze Angelegenheit natürlich enorm.

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5. Klassische Kühltüten

Milchprodukte oder Lebensmittel, die für gewöhnlich gekühlt werden müssen, haben natürlich nur eine begrenzte Halbwertszeit.

Das ist für die Müslifans unter uns natürlich eine Hiobsbotschaft.

Bei gemäßigten Außentemperaturen sind ein paar Stunden ohne Kühlung in der Regel aber unbedenklich.

Ansonsten gibt es auch praktische Kühltüten aus dem Supermarkt, –akkus* oder –taschen*, die – je nach Länge der Reise – durchaus eine Überlegung wert sind.

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6. haltbare Proteinquellen

Kraftfutter ist meist leichter zu transportieren als Grünzeug.

Denn normalerweise gibt es das in trockenem, festen Zustand und gut verpackt.

Zudem es nimmt gar nicht mal so viel Platz weg. Gekochte Eier sind natürlich der absolute Renner.

Dafür braucht man noch nicht einmal unbedingt eine feste Eierbox*.

Bei entsprechender Polsterung reicht auch eine normale Tupperdose.

Nüsse, vor allem Erdnüsse, enthalten ebenfalls eine Menge wertvoller Eiweiße.

Und wegen ihrer Nährstoffdichte geben sie Energie nicht nur für zwischendurch.

Trockenfleisch ist ebenso praktisch wie lecker.

Abgesehen von den natürlichen Eiweißquellen gibt es auch die Möglichkeit, sich sein Protein-Pulver* in einem Shakerbecker* mitzunehmen und an einem beliebigen Ort mit Wasser zu mixen.

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Meal Prep und die Sache mit dem Transport

Du fragst dich jetzt vielleicht:

Machst du dich nicht lächerlich, wenn du mit einem 10-Kilo-Lunchpaket bepackt durch die Gegend marschierst und in jeder Pause deine Fitnessnahrung aus der Tupperdose holst?

Das muss nicht sein! Für das entsprechende Kleingeld kannst du dir fürs Meal Prep eine sogenannte Sixpackbag* zulegen.

Diese bietet Platz für Essen, Getränke und sogar Sportklamotten.

Getarnt als Damentasche und mit einem speziellen Design gibt es sie auch in der Mädelsvariante.

Für Vielreisende kann sich so eine Investition durchaus lohnen.

Abgesehen vom Transportproblem regt man aber auch ohne Spezialausrüstung zu netten Gesprächen an.

Ich zumindest bin mit meinem riesigen selbst geschnippelten Salat bisher immer nur auf wohlwollende oder gar neidische Blicke anstatt auf Spott getroffen.

Auf welche Probleme stößt du so bei der Nahrungssuche oder beim Meal Prep? Und wie löst du sie? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Tri it Fit Coaching

* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Links sind Empfehlungslinks. Mehr Infos findest du in der Datenschutzerklärung.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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