Mentale Stärke im Sport – Leistungssteigerung durch Mentaltraining

Mentale Stärke im Sport wird – im Vergleich zu Themen wie Intervalltraining und besserem Equipment – meist nur stiefmütterlich behandelt. Die wenigsten Athleten machen sich Gedanken darüber, welche Rolle ihr Kopf im Sport spielt und welche Chancen für sie im Mentaltraining stecken können. Das hängt nicht zuletzt damit zusammen, dass sich solche Entwicklungen wesentlich schwerer vergleichen lassen.

Eine neue Bestzeit oder eine überaus lange Radtour lässt sich viel eher den Freunden – oder auf Instagram – präsentieren, als neu gewonnene Mentale Stärke.

Es gibt ja leider auch keine Skala oder keinen Wert, der die vorhandene Mentale Stärke in irgendeine vergleichbare Form bringen würde.

Möglicherweise ist das dem Umstand geschuldet, dass sich Mentale Stärke nur sehr schlecht definieren lässt.

Oder könntest Du auf Anhieb sagen, was Mentale Stärke eigentlich genau ist?

Mentale Stärke im Sport – Definition

Mentale Stärke lässt sich zum Beispiel wie folgt definieren:

Mentale Stärke ist das Ergebnis von persönlichen Denkprozessen, Einstellungen und Überzeugungen, die dazu führen, dass Du Dir herausfordernde Ziele setzt und an diesen auch in schweren Zeiten festhältst.

Außerdem führt sie dazu, dass Du mit Misserfolgen besser umgehen kannst, eine höhere Motivation aufweist, Dich weniger ablenken lässt.

Zusätzlich sogt Mentale Stärke auch dafür, dass Du mehr Anstrengungen unternimmst und mehr Ausdauer an den Tag legst, um Deine Ziele zu erreichen.


Damit wissen wir aber nur, wie sich Mentale Stärke äußert bzw. woran wir erkennen können, da Du ein großes Maß an Mentaler Stärke besitzt.

Wirklich greifbar ist Mentale Stärke dadurch aber noch nicht.

Vielmehr kannst Du sie Dir wie eine unsichtbare Kraft vorstellen, die zu einem gewissen Maß immer vorhanden ist.

Manche Menschen besitzen aus unterschiedlichen Gründen – auf die wir im Verlauf noch zu sprechen kommen – mehr davon als andere.

Richtig ist aber auch, dass Du sie regelmäßig trainieren musst, damit sie anwächst bzw. damit sie in vollem Maß erhalten bleibt.

Mentale Stärke hat in diesem Punkt große Ähnlichkeit mit Deiner Muskelkraft oder Deiner Ausdauer.

Sie hat aber auch viel gemeinsam mit Gewohnheiten.

Das Mashmallow Experiment

Nun können wir auch einfach sagen, dass wir alle entweder mit Mentaler Stärke geboren werden oder eben nicht.

Und interessanterweise lässt sich bei Kindern diese Kraft relativ leicht nachweisen.

Schon in den 70er Jahren hat man mit einigen Kindern das Mashmallow Experiment durchgeführt.

Dieses Experiment sah wie folgt aus:

Jedes Kind bekam in einem einzelnen Test einen Mashmallow auf einem Teller vorgesetzt.

Dann verließ der Leiter des Experiments den Raum mit dem Hinweis, dass das Kind die Süßigkeit sofort essen könne.

Es könne aber auch warten, bis er wieder da sei und würde dann einen zweiten Mashmallow dazu bekommen – allerdings nur, wenn es den ersten nicht essen würde.

Wie Du Dir vorstellen kannst, war das für kein Kind eine leichte Aufgabe.

Es gab natürlich Kinder, die nicht warten konnten und die Süßigkeit sofort gegessen haben.

Einige andere haben eine gewisse Zeit standhalten können und wiederum andere haben es tatsächlich geschafft, sich den zweiten Mashmallow zu verdienen.

Als man einige Kinder Jahre später noch einmal ausfindig machte, stellte man in der Studie fest, dass jene, die gewartet hatten, erfolgreicher, dünner und stressresistenter waren, als die anderen Kinder.

Mentale Stärke in der Kindheit macht also erfolgreicher im späteren Leben.

Mashmallows als Mentaltraining im Sport?

Du wirst es fast schon ahnen: So leicht ist es dann doch nicht.

Denn die Studie hat sich im Nachhinein als nicht ganz so eindeutig herausgestellt.

Dennoch ist eine Erkenntnis bis heute gültig:

Wenn wir die Fähigkeit zum Aufschub eigener Impulse besitzen, können wir uns vor persönlichen Schwachstellen – wie der Neigung zum übermäßigen Genuss oder einem wutgesteuerten Verhalten – schützen.


Walter Mischel, der Wissenschaftler hinter dem Experiment, hatte sich für den Versuchsaufbau auch eine Taktik überlegt, welche die Kinder zum Erfolg bringen könnte.

Er hielt die Vorstellung, sich selbst aus der Sicht einer Fliege an der Wand zu beobachten, für eine gute Taktik.

So würden die Kinder – oder wahlweise auch Du – die Ich-Zentriertheit verlassen und damit den Gedanken des Verlangens abkühlen.

In dieser Taktik steckt der Kern der Mentalen Stärke im Sport und auch im Leben.

Mentale Stärke ist…

Mentale Stärke ist eine lang antrainierte oder früh zur Gewohnheit gewordene Geisteshaltung.

Diese Geisteshaltung haben wir entweder in jungen Jahren übernommen, ohne zu wissen, dass es sich um Mentale Stärke handelt.

Oder aber wir entscheiden uns im Verlauf unseres Lebens bewusst dafür, diese Geisteshaltung einzunehmen.

Um das zu erreichen ist es notwendig, unterschiedliche Verhaltensweisen zu entwickeln, wie zum Beispiel den Impulsaufschub.

Wenn Du bewusst Verzicht übst, wird das nach einer Weile dafür sorgen, dass Du immer weniger mit Dir kämpfen musst – er wird zu einer Gewohnheit.

Eine vergleichbare Gewohnheit kann aber auch ein regelmäßiges Training sein.

Gewöhnst Du Dir zum Beispiel an, dass eine Trainingseinheit niemals ausfallen darf (es sei denn, Du bist verletzt oder krank), wird es Dir auch immer leichter fallen, Deine Trainingseinheiten abzuspulen.

Und damit sind wir schon bei den Vorteilen von Mentaler Stärke im Sport.

Denn mit der Einstellung, ein Training nicht ausfallen zu lassen, hast Du eine persönliche Überzeugung oder Einstellung geschaffen, die es Dir ermöglicht, auch in schweren Zeiten am Ball zu bleiben.

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Mentaltraining ist Gewohnheit

Das kannst Du selbstverständlich auch anders herum sehen, denn Gewohnheit ist auch – oder besser gesagt macht – Mentaltraining.

Selbstverständlich ist das Absolvieren der eigenen Trainingseinheiten nicht damit zu vergleichen, was Amundsen damals schaffte, als er als Erster den Südpol erreichte.

Aber es ist ein Anfang, auf den Du natürlich aufbauen kannst und natürlich eine wichtige Grundlage, um im Sport erfolgreich besser zu werden.

Es gibt jedoch eine ganze Bandbreite an Möglichkeiten, auf jedem sportlichen Niveau mental stärker zu werden.

Denn Du solltest keine Probleme haben, regelmäßig zu trainieren, wenn Du Dir als Triathlet eine Langdistanz zum Ziel setzt.

In diesem Fall ist es wahrscheinlich wichtiger, dass Du mental so stark bist, um nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren noch einen ganzen Marathon durchstehen zu können.

Und auch hier sind wir wieder bei der eingangs erwähnte Definition und der mentalen Einstellung.

Du solltest der Überzeugung sein, eine solche Herausforderung auch unter den schwersten Umständen im Blick behalten und dafür arbeiten zu können.

Manchmal ist es auch ungemein wichtig, sich vorstellen zu können, dass man sein Ziel erreicht.

So beschreibt Jan Frodeno das zum Beispiel in seinem Buch.

Ist Mentale Stärke im Sport eine Vorstellung?

Er beschreibt, wie er lange Zeit den Traum oder die Vorstellung hatte, im Rennen immer kurz vor dem Ziel überholt zu werden und somit kurz vor knapp noch zu verlieren.

Lange Zeit hat er dann mit verschiedenen Methoden daran gearbeitet, diese Vorstellung zu verändern.

Als es ihm irgendwann möglich war, in dieser Vorstellung sein Rennen zu gewinnen, war es ihm auch möglich, das in die Realität umzusetzen.

Das bedeutet, zur Mentalen Stärke gehört es auch, sich bestimmte Dinge vorstellen zu können.


Ein ganz prominentes Beispiel ist die Meile, genauer gesagt die Möglichkeit, diese eine Meile unter 4 Minuten laufen zu können.

Du glaubst im ersten Moment vielleicht, das wäre relativ einfach.

Tatsächlich ist Roger Bannister 1954 der erste Mensch gewesen, dem das gelungen ist.

Zuvor haben alle seine Versuche für vergebliche Mühe gehalten und angezweifelt, dass es überhaupt möglich ist, eine solche Strecke in so kurzer Zeit zu absolvieren.

Was bis dato kein Mensch für möglich gehalten hat, haben nach ihm noch über 1000 andere Athleten geschafft.

Warum? Einfach nur, weil sie wussten, dass es zu schaffen ist!

Bannister hatte das Unmögliche für alle möglich gemacht.

Vielfältige Wege zum Ziel

Da Mentale Stärke ein Zusammenspiel von unterschiedlichen Fähigkeiten ist, gibt es natürlich auch verschiedene Strategien, mit denen Du arbeiten kannst.

So kannst Du Dich zum Beispiel der angesprochenen Technik der Visualisierung widmen und so Deine Ziele besser in den Fokus nehmen.

Visualisierung

Dabei kannst Du Dich auch auf den Weg zu Deinen Zielen konzentrieren.

Je genauer Du Dir diesen vorstellst und je genauer Du ihn dabei auch planst, umso weniger wird Dich davon abbringen können.

Bist Du diesen Weg schon 1000 Mal gegangen, wirst Du ihn in schweren Zeiten und unter Stress auch nicht aus den Augen verlieren.

So verhält es sich übrigens auch im Wettkampf.

Hast Du Dir die Strecke angeschaut und bist Du im Kopf mehrmals die Abläufe durchgegangen, kannst Du Dich wesentlich sicherer in den Kampf stürzen und wirst weniger Überraschungen erleben.

Mehr über das Thema Visualisierung findest Du in diesem Artikel.

Rückschläge wegstecken

Auch ein aktiver Umgang mit Niederlagen und Rückschlägen gehört zum Repertoire eines mental starken Athleten.

Natürlich bedarf es spezieller Strategien, um Rückschläge zu akzeptieren.

Darüber hinaus ist es ganz besonders wichtig, in diesen Situationen die Möglichkeit der Selbstreflexion zu besitzen.

Wenn Du in der Lage bist, Fehler anzunehmen und Du lernst, sie zu vermeiden, wirst Du sie höchstwahrscheinlich nicht wieder begehen.

Und die Möglichkeit, mit einer Rückschlag umzugehen, kann Dir auch zu einem tollen Wettkampf verhelfen.

Daniela Ryf hat das 2018 beim Ironman auf Hawaii bewiesen, als sie selbst der Kontakt mit einer Qualle nicht davon abhalten konnte, das Rennen zu gewinnen.

Mehr zum Umgang mit Niederlagen findest Du in diesem Artikel.

Regeneration macht auch den Kopf stark

Und auch beim Thema Mentale Stärke im Sport spielt die Regeneration eine große Rolle.

Denn die Arbeit mit dem Kopf kann ebenso ermüdend sein, wie die mit dem Körper.

Außerdem wissen wir aus eigener Erfahrung, dass es für einige Athleten die schwerste Übung überhaupt ist, Ruhe zu bewahren.

Aber auch hier gilt: Die Impulskontrolle siegt.

Denn, wenn Du zwar müde bist, aber dennoch regelmäßig weiter trainierst, lässt die nächste Verletzung nicht lange auf sich warten.

Unterdrückst Du den Bewegungsdrang oder verschiebst ihn auf später, kann sich Dein Körper erholen und Du Dich anschließend im Training weiter entwickeln.

Mentale Stärke macht den Unterschied

Oft genug hat sich im Sport gezeigt, dass der Athlet mit der größeren Mentalen Stärke am Ende den Sieg mit nach Hause genommen hat.

Unzählige Beispiele – von Kobe Bryant, der als absolute diszipliniertes Arbeitstier bekannt war, bis hin zu Daniela Ryf, die dann noch Rennen gewinnt, wenn andere ins Krankenhaus müssen – haben das bewiesen.

Selbstverständlich geht es bei uns Hobbysportlern nicht um diese Dimensionen und wir müssen uns nicht unter größten Schmerzen über eine Langdistanz quälen.

Aber auch uns kann es nicht schaden, die mentale Komponente mit in unser Training aufzunehmen.

Denn wie wir Dir in diesem Beitrag zeigen konnten, profitierst Du nicht nur im Sport davon.

Unter Umständen nimmst Du auch Effekte für Dein privates und berufliches Leben mit, die Dich auch dort voranbringen.

Besser mit Rückschlägen umgehen zu können, ist im Leben nie verkehrt.

Auf jeden Fall kannst Du mit dieser Stellschraube eine ganze Menge für Dein Training herausholen und Deine Leistung verbessern.

Wenn Du nun mit dem mentalen Training starten möchtest, empfehlen wir Dir diesen Artikel mit den besten Büchern im Überblick.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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About Author

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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