Mentale Vorbereitung – Wie schaffe ich einen Ultramarathon?

Das Jahr 2020 war für uns alle eine große mentale Herausforderung, die mich neben den Auswirkungen, die Corona auf uns alle hatte, auch um den Start bei meiner ersten Langdistanz gebracht hat. Ein Ultramarathon war bis dato eigentlich nicht geplant, mentale Vorbereitung aber natürlich schon vorgesehen.

Da es für ein Ziel wie einen Langdistanztriathlon jedoch eine gewisse Vorlaufzeit benötigt, steckte ich im Februar 2020 schon mitten in meiner Vorbereitung.

Der Veranstalter meines Wettkampfs entschied sich sehr schnell dafür, den Wettkampf abzusagen, was absolut richtig war.

Denn besonders was das Schwimmen betraf, war eine angemessene Vorbereitung absolut unmöglich – die Schwimmbäder waren ja im ganzen Land geschlossen.

So gab es eigentlich nur noch sehr wenige Optionen, in diesem Jahr sportlich einen Schritt nach vorne zu machen.

Die Alternative wäre gewesen, nichts zu tun und das Training einfach zu vernachlässigen.

Doch diese Option kam für mich nicht in Frage.

Vielmehr fasste ich eine kleine Zusatzoption ins Auge, die ich bei der Saisonplanung schon mit auf dem Zettel hatte.

Alternativen waren gefragt!

Nachdem ich 2019 erst im Nachhinein von einem Megamarsch (Veranstaltungen, bei denen man 50 oder 100 km wandern kann) vor der eigenen Haustüre erfahren hatte, geisterte das als weitere Möglichkeit fürs nächste Jahr in meinem Kopf herum.

Natürlich wollte ich die Distanz nicht wandern, sondern laufen.

Ich dachte mir: Wenn ich eine Langdistanz mit 3,8 km schwimmen, 180 km Rad fahren und 42 km laufen absolviert habe, kann ich ein paar Monate später auch 50 km am Stück laufen.

Und wenn die Langdistanz ausfällt, sollte das mit dem Lauf erst recht klappen, oder? 

Also hab ich mich erst einmal aufs Laufen konzentriert – und auf einen Umzug.

Denn im Coronajahr ging es für uns – eher überraschend – von Freiburg nach Stuttgart, was mich vor eine weitere Herausforderung stellte:

Ich musste eine neue Strecke für mein Abenteuer finden!

Aber auch hierfür hatte ich schon eine Option im Kopf, die als Challenge mehrere Jahre dort herumspukte!

In der Landeshauptstadt gibt es nämlich einen Wanderweg, der einmal um die Stadt herumführt. 

Dieser Weg ist ca. 55 km lang und hält 1200 Höhenmeter bereit.

Genau die richtige Strecke, um mit einem Ultramarathon eine Langdistanz zu ersetzen. So dachte ich jedenfalls.

Das Ziel war also gefunden!

Also hab ich mir den Rössleweg – wie sollte ein schwäbischer Wanderweg in Stuttgart auch sonst heißen – genauer angeschaut und meine Trainingseinheiten genutzt, um ihn besser kennenzulernen. 

Denn Vorbereitung auf ein Rennen bedeutet bei mir nicht nur, dass ich meinen Körper konditionell trainiere, sondern dass ich mich auch mental auf die Herausforderung einstelle.

Natürlich war das nicht der erste Punkt, an dem bei dieser Unternehmung die mentale Komponente in Spiel kam.

Ein ganz wichtiger Grund, um einen Ultralauf in Angriff zu nehmen war nämlich der, dass ich auf keinen Fall unter der Corona-Krise leiden wollte.

Ich brauchte ein Ziel und damit verbunden ausreichend Motivation, um am Ball zu bleiben.

Ohne ein solches Ziel ist es einfach extrem Schwer, das Training weiter strukturiert zu absolvieren.

Aber natürlich bedarf es in einer solchen Situation der eigenen Initiative, sich ein solches Ziel zu suchen.

Mit der Suche nach einem neuen Ziel verbunden beginnt bei mir schon eine Form der Visualisierung.

Denn für mich ist eine solche Herausforderung kein abstraktes Ziel, das sich nur auf eine Kilometerzahl reduzieren lässt.

Vielmehr sehe ich schon in dem Moment, in dem ich einen Wettkampf oder ähnliches in Betracht ziehe, ein Bild von mir vor dem inneren Auge.

Im speziellen Fall war das ein Bild, wie ich auf der Strecke eines Ultramarathons unterwegs bin. 

Mentale Vorbereitung – Unmittelbar visualisiert

Als ich den Ultramarathon als Ziel festgelegt hatte, habe ich damit begonnen, diese Vorstellung noch weiter auszubauen.

Hier kommt dann die Streckenerkundung mit ins Spiel, die ich bei diesem Lauf mit ins Training eingebaut habe.

Das mache ich – wenn möglich – bei jedem Wettkampf so, was mir zusätzlich die Möglichkeit gibt, meine eigene Leistungsfähigkeit unter gewissen Wettkampfbedingungen auszutesten und besser einschätzen zu können. 

So wächst in meinem Kopf mehr und mehr ein Vorstellung vom Wettkampf, die ich wieder und wieder im Kopf durchspiele. 

In diesem Prozess bleibt es meist nicht bei einer »einfachen« Vorstellung vom Joggen auf der Strecke, sondern wird zu einem detaillierten Plan.

Ich verbinde sie mit Wegpunkten an denen ich mich verpflege oder die mir als Teilziel dienen.

Ich versuche das Wetter mit in die Visualisierung einzubeziehen und mir auch die damit verbundenen Konsequenzen vorzustellen.

Wie verhalte ich mich, wenn es regnet? Was brauche ich in diesem Fall an Equipment? Und wie bereite ich mich auf einen Wetterumschwung vor?

All das wächst zu einem Film zusammen, den ich immer wieder im Kopf durchspiele.

Etappenziele sind wichtig

Wie auf jedem Weg, der lang und anstrengend sein kann, brauche ich auch bei einer sportlichen Herausforderung Etappenziele.

Dabei ist es egal, ob es sich um einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon handelt.

Für mich ist der Weg leichter, wenn ich nicht die gesamte Strecke auf einmal vor mir habe. 

Wenn ich vom Start an damit zurecht kommen muss, dass ich mich die nächsten sechs bis sieben Stunden verausgaben muss, brauche ich einfach wesentlich mehr Motivation, als erst einmal nur bis Kilometer 10 zu kommen. 

Daher teile ich mir jede Strecke, auch die meines ersten Ultramarathons, in Etappen ein, die ich nach und nach abarbeite.

Das hat für mich gleich mehrere Vorteile:

  1. Die Distanz, die vor mir liegt, ist wesentlich kürzer.
  2. Ich kann schon auf dem Weg Erfolgserlebnisse sammeln. 

Denn, wenn ich mich ab Kilometer fünf alle fünf Kilometer verpflege und alle zehn Kilometer ein Teilziel erreiche, habe ich schon eine ganze Menge Positives bis Kilometer 30 erlebt. 

Bis dahin hab ich drei Ziele erreicht und konnte mich fünfmal über leckere Verpflegung freuen. 

Somit bietet mir ein solcher Lauf wesentlich mehr als nur einmal 55 km gelaufen zu sein.

Mit dieser Taktik versuche ich immer, positiv eingestellt zu bleiben, um den Zeitpunkt, an dem es schwer wird, so weit wie möglich nach hinten zu verschieben. 

Das Keksglas für schwere Zeiten

Selbstverständlich werden Herausforderungen wie ein Ultramarathon oder eine Langdistanz irgendwann richtig schwer für den Kopf. 

Denn irgendwann beginnt der Körper zu schmerzen und auch mit einer akribischen Vorbereitung verliert man irgendwann die positive Einstellung.

In einem regulären Wettkampf helfen einem hier zwar die Zuschauer und ggf. Freunde und Familie aber je nach Streckenverlauf ist man irgendwann auch auf sich alleine gestellt.

Für diese Momente habe ich mir eine Technik zueigen gemacht, die David Goggins – der unter anderem in acht Wochen acht Rennen über je 100 Meilen absolviert hat – Cookie Jar (also Keksglas) nennt.

Wenn er manchmal Momente durchlebt, in denen er glaubt, die anstehende Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf nicht zu schaffen, dann nimmt er sich sein imaginäres Keksglas und holt sich daraus seine Erfolge aus der Vergangenheit heraus.

So nehme ich mir in diesen schweren Momenten mein Keksglas und schau mir meine Erfolge an. 

Bei meinem Ultramarathon habe ich noch in eine weitere Trickkiste gegriffen.

Denn bis Kilometer 40 war ich ja schon zweimal bei Marathonläufen gekommen.

Das bedeutete, ich musste eigentlich nur 15 Kilometer zusätzlich laufen. 

Und dann habe ich mir vor Augen geführt, wie oft ich im Leben schon 15 km gelaufen bin, wie schnell ich die manchmal gelaufen bin und was da manchmal für schreckliches Wetter war. 

Theorie und Praxis

So sahen also meine mentale Vorbereitung und die Renntaktik aus. 

Aber natürlich läuft bei einem solchen Abenteuer selten alles nach Plan.

Denn es stellte sich heraus, dass die Vorbereitung auf einen Ultra mit derart vielen Höhenmetern unglaublich zeitaufwändig sein würde und auch der eigentliche Lauf sehr lange dauern würde.

Ich war einfach nicht gut auf die vielen Anstiege vorbereitet. 

Aufgeben war in diesem Fall jedoch keine Option, denn es gibt ja schließlich auch andere Strecken. 

So habe ich kurzerhand meinen Lauf ans Neckarufer verlegt.

Das ersparte mir – obwohl es auf einem Teil der Strecke flussaufwärts ging – eine Menge Höhenmeter.

Glücklicherweise ließ sich diese Streck schnell erkunden und auch in Bezug auf die Visualisierung gab es bei der Planänderung kein Problem.

Der Lauf an sich war eine wunderbare Erfahrung, die eine Menge Spaß gemacht hat. 

Die letzten fünf Kilometer waren jedoch die schwersten, die ich bis jetzt absolviert habe. 

Diese hinter mich zu bringen, ist mir nur mit reiner Willenskraft und der Unterstützung durch Lotta gelungen.

Ich bin aber der vollen Überzeugung, dass ein Ultramarathon mir ohne mentale Vorbereitung wesentlich schwerer gefallen wäre.

Es ist eben auch der Kopf, der uns Ausdauersportler voranbringt.

Das Rennvideo

Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe von Alround Athletics zum Thema „Hacks, um mit negativen Gedanken beim Trainings umzugehen“.

Alle Tricks, die ich Dir im Rahmen der mentalen Vorbereitung zu meinem Ultramarathon vorgestellt habe, kannst Du selbstverständlich auch im Training anwenden.

Und es muss auch kein Ultramarathon sein, den Du da vor Dir hast.

Auch ich habe einmal ganz klein angefangen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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