Nahrungsergänzungsmittel – notwendig oder überflüssig?

Nahrungsergänzungsmittel – für viele sind sie aus dem alltäglichen Leben nicht mehr wegzudenken. 27,6 % der Deutschen nahmen laut der nationalen Verzehrstudie 2008 täglich Vitamin- und Mineralstoffpräparate zu sich.

Erst recht verbreitet sind Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern:

Eine Eisentablette mit Orangensaft am Morgen, Magnesium fürs Training, zwischendrin ein Energygel, hinterher ein Proteinshake und vor dem Schlafengehen noch einmal ein kompletter Vitamincocktail in Tablettenform.

Muss das wirklich sein?

Sind Nahrungsergänzungsmittel einfach nur ein notwendiges Übel, um gute Leistungen zu erbringen?

Oder sind sie schlichtweg überflüssig?

Vielleicht ja sogar schädlich?

Diesen Fragen geht dieser Artikel nach. Folgende Punkte sollen dabei angesprochen werden:

  1. Was sind Nahrungsergänzungsmittel? (Definition)
  2. Welche Wirkung wird ihnen zugesprochen?
  3. Brauchst du als Sportler Nahrungsergänzungsmittel?
  4. Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?
  5. Wie sieht es mit der Abgrenzung zu Doping aus?

Was sind Nahrungsergänzungsmittel eigentlich?

NahrungsergänzungsmittelDamit wir uns einig sind, wovon wir sprechen, möchte ich zunächst einmal den Begriff festlegen.

Es gibt bereits eine gesetzlich festgelegte Definition, auf die ich mich im Folgenden beziehe.

Im Jahre 2002 wurde auf Europäischer Ebene geregelt, was unter Nahrungsergänzungsmitteln zu verstehen ist.

Diese Vorgaben sind seit dem 28.5.2004 in Deutschland gültig. In der Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (NemV) sind sie folgendermaßen definiert:

(1) Nahrungsergänzungsmittel im Sinne dieser Verordnung ist ein Lebensmittel, das

1. dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen,

2. ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt und

3. in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen und anderen ähnlichen Darreichungsformen, Pulverbeuteln, Flüssigampullen, Flaschen mit Tropfeinsätzen und ähnlichen Darreichungsformen von Flüssigkeiten und Pulvern zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen, in den Verkehr gebracht wird.

Hier werden also der Zweck, die Zusammensetzung und die Form der Darreichung jeweils genau festgelegt. In einem Zusatz heißt es dann:

(2) Nährstoffe im Sinne dieser Verordnung sind Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Spurenelemente.

Dieser Definition gemäß zählen Proteinshakes und Energygels nicht zu den Nahrungsergänzungsmitteln, auch wenn sie landläufig oft als solche angesehen werden.

In der Forschung bezeichnet man sie auch als „Functional Food“.

Ich beziehe mich daher im Folgenden auch nur auf die genannten Mikronährstoffe.

Vereinfacht kann man also sagen:

Nahrungsergänzungsmittel liefern zwar Nährstoffe in konzentrierter Form, sind aber keine Lebensmittel an sich. Und obwohl sie zum Teil aussehen wie Arzneimittel, fallen sie auch nicht unter diese Kategorie, da sie in der Regel frei erhältlich und nicht apothekenpflichtig sind.

Welchen Zweck erfüllen Nahrungsergänzungsmittel?

Es ist natürlich in gewisser Weise subjektiv, welchen Zweck der Einzelne Supplementen zuschreibt.

Doch es existieren auch Umfragen zu diesem Thema.

Eine Befragung aus dem Jahre 2005-2007 mit 310 jungen Spitzen-Athleten aus verschiedenen Kontinenten ergab ein interessantes Meinungsspektrum.

Auf die Frage, warum sie Nahrungsergänzungsmittel nähmen, gaben die Sportler folgende Antworten:

  • zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training (71%)
  • zur Stärkung der Gesundheit (51%)
  • zur Leistungssteigerung (46%)
  • zur Krankheitsprävention oder -behandlung (40%)
  • zum Ausgleich einer unausgewogenen Ernährung (29%)

 

Diese häufig genannten Ziele lassen sich nochmals zusammenfassen.

Ernährungsphysiologisch werden Nahrungsergänzungsmittel nämlich in zwei Kategorien eingeteilt, und zwar in:

  1. Substitute und
  2. Supplemente

Ersteres umfasst alle Produkte, die ergänzend zur Ernährung eingenommen werden, um eventuelle Defizite auszugleichen.

Bei Letzterem handelt es sich um Stoffe, die auch ohne bestehenden Mangel an Nährstoffen vorsorglich mit dem Ziel der Gesundheitsförderung und Leistungssteigerung eingenommen werden.

Somit gibt es im Grunde 2 Hauptziele von Nahrungsergänzungsmitteln.

Sie dienen dem Zweck, die allgemeine Gesundheit zu gewährleisten bzw. (wieder)herzustellen sowie die sportliche Leistung zu heben.

Hier gehts zu unserem Shop

Inwiefern ist ein Nährstoffmangel problematisch?

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass ein Nährstoffmangel zu Funktionsstörungen im Körper und  daraus resultierend zu Leistungsminderungen führt.

Nehmen wir zur Verdeutlichung einmal das Beispiel Eisenmangel.

Nährstoffmangel beeinflusst die AusdauerleistungEisen ist als Spurenelement unter anderem essentiell für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff.

Fehlt Eisen im Blut, wird die maximale Sauerstoffaufnahme dadurch eingeschränkt.

Ein Mangel an Sauerstoff wiederum beeinträchtigt vor allem die (aerobe) Ausdauerleistung.

Auch im Alltag spüren viele Eisenmangel in Form von Müdigkeit und Konzentrationsproblemen oder durch ein geschwächtes Immunsystem.

Besonders Frauen sind von diesem Phänomen häufiger betroffen, da sie im Zuge ihrer Regelblutung monatlich Eisen verlieren.

An diesem einfachen Beispiel zeigt sich:

Nährstoffmangel ist ein durchaus ernst zu nehmendes Problem, weil er das allgemeine Wohlbefinden stark beeinträchtigen kann und zudem die körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt.

Brauchst du als Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Leider gibt es kaum aussagekräftige Studien zum Thema Nährstoffmangel bei Sportlern.

Im Allgemeinen glaubt man, dass deutschen Athleten vornehmlich Vitamin D, Folsäure und Jod fehlen, weil dieser Mangel in der gesamtdeutschen Bevölkerung ein Problem darstellt.

Manche Forscher meinen auch, dass es Sportlern oft an Eisen, Magnesium, Vitamin B6, Kalium, Kalzium und Zink mangelt.

Dazu liegen jedoch keine repräsentativen Untersuchungen vor.

In der Wissenschaft wird generell davon ausgegangen, dass Sportler gegenüber der Normalbevölkerung einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen besitzen.

Allerdings gilt zu bedenken, dass aktive Athleten auch einen höheren Energiebedarf haben.

Mit der richtigen Ernährung geht allesFür den Fall, dass sich beide Werte proportional zueinander verhalten, d.h. dass der Nährstoffbedarf im gleichen Maß steigt wie der Energiebedarf, dürfte also kein Mangel auftreten.

Sowohl der Deutsche Olympische Sportbund als auch das Bundeszentrum für Ernährung und das Bundesinstitut für Risikobewertung raten daher prinzipiell zu einer ausgewogenen und vielseitigen Basisernährung statt zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Laut diesen Institutionen ist es ohnehin nicht möglich, eine unausgewogene Ernährung mittels Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

Ausnahmen

Es werden jedoch trotzdem gewisse „Risikogruppen“ genannt, bei denen es schnell zu einem Nährstoffmangel kommen kann.

Dazu gehören:

  • Sportler, die so viel trainieren, dass sie die verbrauchte Energie nicht in Form natürlicher Lebensmittel aufnehmen können. Hier besteht ein zeitliches sowie ein mengenmäßiges Problem. Denn einerseits besitzen natürliche Lebensmittel ein höheres Volumen als Nährstoffkonzentrate, andererseits ist aber die Kapazität des Magens begrenzt.
  • Sportler, die bewusst zeitweise weniger Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen. Das betrifft vor allem Bodybuilder auf Diät, aber auch Sportarten mit Gewichtsklassen wie etwa Boxen, Judo oder Gewichtheben. Durch das Kaloriendefizit entsteht automatisch ein Nährstoffmangel.
  • Sportler mit Nahrungsmittelunvertäglichkeiten, -intoleranzen oder -allergien (wie zum Beispiel Gluten- und Laktoseintoleranz, Fructoseintoleranz, Weizenallergie…). Sie müssen auf bestimmte zum Teil notwendige Lebensmittel verzichten, wodurch die darin enthaltenen Nährstoffe natürlich fehlen.
  • Sportler mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Wegen der vorwiegend pflanzlichen Produkte entsteht zum Beispiel häufig ein Mangel an Vitamin B12 oder Eisen.

 

Um einem nachweislich bestehenden Mangel abzuhelfen, können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und angebracht sein.

Unser Newsletter informiert Dich über unsere neusten Artikel, Blog-Updates und unsere Angebote. Informationen zu den Inhalten, der Protokollierung Deiner Anmeldung, dem Versand über den US-Anbieter MailChimp, der statistischen Auswertung sowie Deine Abbestellmöglichkeiten, erhältst Du in unserer Datenschutzerklärung. 

 

Wie gehst du richtig mit einem Nährstoffmangel um?

Wenn du nun zu den genannten Problemgruppen gehörst oder bei dir unabhängig davon der Verdacht aufkommt, dass du unter einem Nährstoffmangel leidest, gerate bitte nicht gleich in Panik!

Lass dich von einem Arzt einmal genau durchchecken!

Er kann mit entsprechenden Tests am besten herausfinden, was dir fehlt und dich ggf. über die richtige Einnahme des entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel aufklären.

Alternativ kannst du natürlich auch die Stoffe, von denen du meinst, dass sie dir fehlen, bzw. deine Leistung unterstützen würden, aus natürlichen Nahrungsmitteln gewinnen.

Hier findest du beispielsweise eine Liste mit guten Alternativen zu Supplementen.

Du solltest dir auf keinen Fall irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel selbst verordnen.

Auch nicht prophylaktisch.

Gut gemeint ist leider häufig schlecht gemacht.

Ohne eine ärztliche Empfehlung kann das Ganze nämlich auch nach hinten losgehen!


Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln

Es ist sicherlich legitim, einem tatsächlich bestehenden Mangel an Nährstoffen entgegen zu wirken.

Ebenso verständlich ist auch der Wunsch, darüber hinaus die sportliche Leistung mithilfe von Supplementen zu erhöhen.

Hier ergeben sich jedoch einige – nicht nur ethische – Probleme.

NahrungsergänzungsmittelEs gibt nämlich nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, deren leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich bewiesen ist.

Anerkannt sind derzeit nur Coffein, Kreatin und Natriumbicarbonat (auch als Natron bekannt).

Für zahlreiche andere Mittel ist die Wirkung nicht belegt oder die Faktenlage unentschieden.

Du solltest Nahrungsergänzungsmittel daher auf keinen Fall unbedacht einnehmen.

Denn für jeden Mikronährstoff gibt es nicht nur einen Mindestwert, sondern auch eine Obergrenze.

Zu viel des Guten kann also auch schädlich sein!

Nehmen wir zum Beispiel den Mineralstoff Nitrat:

Beispiel Nitrat-Überdosierung

Seit einigen Jahren ist Rote-Beete-Saft im Trend, weil ihm nachgesagt wird, dass das darin enthaltene Nitrat die sportliche Leistung, genauer gesagt die mechanische Effizienz, steigert.

Die mechanische Effizienz:

Die mechanische Effizienz kennzeichnet das Verhältnis von verbrauchter chemischer zu freigesetzter Mechanischer Energie. Je höher dieser Wert, umso ökonomischer und effizienter die Muskelarbeit.

Nitrat ist nämlich an der aeroben Energiebereitstellung sowie der Regulierung des Blutflusses im Muskel beteiligt.

Tatsächlich konnte in diversen Studien nachgewiesen werden, dass diverse Nitratkonzentrate eine verbesserte Sauerstoffausnutzung zur Folge hatten.

Außerdem verlängerte sich die Zeit bis zur Erschöpfung. Beides spricht also für eine verbesserte mechanische Effizienz.

Problematisch war an diesen Studien allerdings, dass sie lediglich an untrainierten Probanden ausgeführt wurden, die im Allgemeinen stärker auf solche Veränderungsreize reagieren.

Auf aktive Athleten lassen sich die Ergebnisse daher nicht übertragen.

Abgesehen davon sind so hohe Nitratkonzentrationen gesundheitlich bedenklich, da sie

  1. die Aufnahme und den Transport von Jod in die Schilddrüse behindern und
  2. in Form von Nitrit mit Magensäure reagieren, wobei krebserregende Stoffwechselprodukte entstehen

In Reaktion auf diese Studien wurde das empfohlene Höchstmaß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht auf 3,7 mg festgesetzt.

Dieser Wert wird allerdings schnell überschritten, wenn man bedenkt, dass eine 70 Kilo schwere Person ihre Tagesration von 260 mg Nitrat bereits mit 300 g Tiefkühlspinat, 200 g Roter Beete oder 125 g Feldsalat deckt.

Beispiel antioxidative Supplemente

Bei gewissen Antioxidantien lassen sich sogar noch stärkere Schäden nachweisen.

Definition von Antioxidantien:

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die die Reaktion anderer Stoffe mit Sauerstoff (Oxidation) verhindern oder zumindest verlangsamen.

Bekannt sind sie vor allem als Schutz vor sogenannten Freien Radikalen, die bei übermäßigem Vorkommen für Alterungsprozesse und Krankheiten verantwortlich sein sollen.

Freie Radikale besitzen jedoch auch wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus.

Beispielsweise befreien sie ihn von wuchernden Zellen und beseitigen somit Zellmüll. 

So wurden etwa in einer Meta-Analyse von 78 Studien mit knapp 300.000 Versuchspersonen die Wirkungen von Beta-Karotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen untersucht.

Die Sterblichkeitsrate lag nach der Einnahme der Supplemente 3-4% höher als bei der Kontrollgruppe.

Somit ist davon auszugehen, dass Antioxidantien zumindest in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eher eine schädigende Wirkung besitzen als umgekehrt.

Man nahm an, dass die genannten Stoffe das Sterblichkeitsrisiko der Probanden senken würden.

Entgegen der Annahme ergab sich allerdings eine leicht schädigende  Wirkung der Antioxidantien.

Insbesondere die zusätzliche Einnahme von Vitamin A, E und Beta-Karotin führte zu einer erhöhten Sterblichkeit.

Wechselwirkungen mit anderen Substanzen

Ebenso zu berücksichtigen sind die Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit der Nahrung, anderen Supplementen, Medikamenten oder der allgemeinen Lebensweise.

So wird nicht nur die Aufnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel vermindert – wie im Fall von Eisentabletten, die in Kombination mit Tee, Kaffee oder Milch nur bedingt wirksam sind.

Es gibt auch Supplemente, die andere wichtige Wirkstoffe im Körper beeinträchtigen.

  • Beispielsweise kann es vorkommen, dass Vitamin E die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen im Blut hemmt.
  • Ebenso behindert Vitamin K die Wirkung von Medikamenten zur Blutgerinnung.

 

Raucher sollten besonders aufpassen, denn das Betakarotin (auch als Provitamin A bekannt) kann auf Dauer auch das Lungenkrebsrisiko erhöhen.

Im Einzelfall ist also immer zu überprüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel wie eingenommen werden müssen, damit sie wirksam und nicht schädlich sind. Dafür ist die Absprache mit einem Arzt dringend notwendig und ratsam.

Ab wann sind Nahrungsergänzungsmittel Doping?

Es mag klingen wie ein böses Ammenmärchen, aber die Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln kann nicht immer garantiert werden, bzw. ist nicht überall gegeben.

Nahrungsergäzungsmittel können auch kontaminiert seinIn einer internationalen Studie der Sporthochschule Köln wurden in 15% der Supplemente Dopingmittel nachgewiesen.

Diese Substanzen waren jedoch nicht deklariert und somit für den Kunden, der sie einnahm, nicht erkennbar.

Abgesehen davon, dass Doping natürlich verboten ist, kann es auch gesundheitliche Schädigungen hervorrufen.

Besonders häufig von Kontaminationen betroffen waren demnach Schlankheitsmittel, Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelauf- bzw. Fettabbau sowie sogenannte Neuroenhancer (Gehirndopingmittel).

Sie waren zu Teil mit Anabolika, Stimulanzien (Aufputschmitteln) oder ß2-Agonisten versetzt, also den künstlichen Nachahmern der Hormone Adrenalin und Noradrenalin.

Um sicherzugehen, dass du nicht unabsichtlich solche Mittel zu dir nimmst, solltest du natürlich möglichst wenig Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, bzw. sie nur aus verlässlichen Quellen beziehen.

Eine gewisse Sicherheit über die Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln – jedoch keine absolute Garantie -liefert die sogenannte Kölner Liste, die vom Olympiastützpunkt Rheinland ausgearbeitet wurde.

Fazit: Der richtige Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn du bis hierhin gelesen hast, dass weißt du im Prinzip alles, was du wissen musst. dennoch möchte ich noch einmal kurz und knapp die wichtigsten Fakten und Tipps für dich zusammenfassen:

  1. Ernähre dich ausgewogen, ausreichend und gesund! So kannst du am besten selbst etwas dafür tun, dass dir kein wichtiger Nährstoff fehlt.
  2. Im Zweifelsfall lass dich durchchecken! Falls du irgendwelche auffälligen Symptome an dir spürst oder dir einfach unsicher bist, geh zum Arzt. Dieser kann am besten feststellen, ob und was dir fehlt und dir entsprechende Tipps für die richtige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geben.
  3. Vorsicht bei angeblich gesundheits- oder leistungssteigernden Mitteln! Die Werbung mag verlockend klingen. Aber sie mag nicht immer ganz stimmen. Bei extremen Versprechungen wie etwa der Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit, schnellem Muskelauf- oder Fettabbau sollten bei dir die Alarmglocken angehen. Solche Nahrungsergänzungsmittel halten definitiv  nicht, was sie versprechen!
Tri it Fit Angebot

MerkenMerken

MerkenMerken

Sharing is Caring - Teile den Beitrag doch mit deinen Freunden!
Opt In Image
Hol dir hier die Updates
Melde dich für unseren Newsletter an und verpasse keinen neuen Artikel mehr

Unser Newsletter informiert Dich über unsere neusten Artikel, Blog-Updates und unsere Angebote. Informationen zu den Inhalten, der Protokollierung Deiner Anmeldung, dem Versand über den US-Anbieter MailChimp, der statistischen Auswertung sowie zu Deine Möglichkeiten der Abbestellung, erhältst Du in unserer Datenschutzerklärung

Werde Patreon
Du kannst uns aber auch auf Patreon unterstützen und Dir damit exklusive Inhalte sichern.
Unterstütze uns HIER und hilfe uns dabei, unabhängige Inhalte zu schaffen, die Du Dir als Leser wünschst.

 

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

Hinterlasse einen Kommentar