Der beste Weg, wie Du Deine Schwimmperformance verbessern kannst!

Hast Du das Kraulen erst kürzlich gelernt und möchtest Deine Schwimmperformance verbessern?

Macht Dir das Schwimmtraining manchmal keinen Spaß und zwingst Du Dich nur dazu?

Siehst Du wenig Erfolge und bist demotiviert?

Dann ist dieser Artikel genau für Dich geschrieben!

Hier geht es darum, wie Du Spaß und Abwechslung in Dein Training bringst und nebenbei noch schneller wirst!

Dazu gibt es ein paar Einblicke in die Hintergründe, praktische Tipps und zum Schluss einen 8-Wochen-Trainingsplan, mit dem Du garantiert Deine Schwimmperformance verbessern wirst!

Los gehts!

Viel hilft viel? Die gängige Methode!

Bei vielen Triathleten besteht das Schwimmtraining größtenteils aus Bahnenschwimmen. So viel wie geht in so kurzer Zeit wie möglich.

Am besten 1500 Meter am Stück. Schön konstantes Tempo. Nach dem Motto „viel hilft viel“.

Muss man ja im Wettkampf schließlich auch drauf haben!

Doch das ist leider die völlig falsche Methode, um schneller zu werden und sich zu verbessern.

Vermutlich wirst Du so die nächsten 15 Jahre immer „gemütlich“ in einer 2er-Pace (also Plus/Minus 2 Minuten pro 100 Meter) unterwegs sein.

Das ist doch nicht Dein Ziel, oder?

Warum Abwechslung im Schwimmtraining essentiell ist

Wie Du vielleicht schon erfahren hast, ist die Dauermethode ein ziemlicher Motivationskiller.

Ein paar Wochen oder Monate mag das gut gehen. Aber irgendwann wird das pure Kachelnzählen dann doch langweilig.

Du schwimmst einfach drauf los, kommst aber nirgends hin. Weil sich nichts tut, bist Du bald demotiviert und gehst noch seltener ins Schwimmbad.

Fehler schleichen sich ein. Dein Schwimmstil leidet und Du wirst eher schlechter als besser.

Das ist wie ein Negativspirale:

Abwechslung im Schwimmtraining dagegen sorgt dafür, dass Dein Körper immer wieder neue Reize bekommt.

Durch Variationen in Tempo, Distanzen, Methoden und Technik wirst Du Deine Defizite zwar stärker zu spüren bekommen als vorher. Aber Du wirst sie ausmerzen, anstatt „darüber hinweg zu schwimmen“.

Das hält Deine Motivation aufrecht, sodass Du Stück für Stück an verschiedenen Punkten Deine Schwimmperformance verbessern kannst.

Letzten Endes wirst Du mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan öfter, motivierter und schneller schwimmen!

Öfter mal was Neues!

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie Du das bewerkstelligen oder wo Du die nötigen Trainingsreize fürs Schwimmtraining hernehmen sollst.

Schließlich kann sich nicht jeder den Luxus eines Personal Trainers oder Schwimmgurus leisten, der immer individuelle Programme zusammenstellt.

Auch eine neue Schwimmtechnik zu lernen ist zwar eine tolle Herausforderung, bringt Dir aber für dein Triathlontraining vermutlich wenig.

Nun ja. Es gibt diverse andere Möglichkeiten, Dein Training zu pimpen.

Lass Dich inspirieren

Meine bevorzugten Quellen der Inspiration sind folgende:

Darüber hinaus gibt es natürlich auch Wochenend-Seminare oder Schwimmcamps, bei denen Du unter professioneller Anleitung vieles lernen kannst.

Das ist allerdings weniger alltagstauglich und leider auch nicht ganz günstig.

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Ein guter Trainingsplan

Wenn Du auf einfache, aber effektive Weise Deine Schwimmperformance verbessern möchtest, brauchst Du einen guten Trainingsplan.

Allerdings gibt es ein paar Dinge zu bedenken, wenn Du Dir selbst einen solchen abwechslungsreichen Plan zusammenzustellen möchtest!

  1. Auch wenn Variation im Schwimmtraining natürlich das A und O ist, solltest Du auch immer wieder wichtige Drills wiederholen. So gehst Du sicher, dass Du in allen Bereichen eine saubere Technik beibehältst.
  2. Packe Deinen Trainingsplan nicht zu voll! 1-2 Schwerpunkte pro Trainingseinheit reichen völlig! Weniger ist mehr!
  3. Ebenso sollte die Dauer Deiner Schwimmeinheit auf 45 bis 60 Minuten begrenzt sein. Danach sinkt die Konzentrationsfähigkeit und die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, steigt.

Ein typischer Trainingsaufbau

Eine typische Trainingseinheit sollte folgendermaßen aussehen:

  • Einschwimmen
  • Techniktraining
  • Hauptserie
  • Ausschwimmen

1. Einschwimmen

Dieser Teil ist vor allem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Du solltest nur mit einer gut aufgewärmten Muskulatur Technik- oder Tempotraining absolvieren.

Schwimme also ruhig 200-300 Meter in verschiedenen Lagen (Brust, Rücken, Kraul).

Die Betonung liegt auf ruhig! Wenn Du die ersten paar Meter schwimmst wie im Wettkampf, hast Du für den Rest des Trainings nichts gewonnen.

Manche wärmen sich auch mit Dehn- oder Aktivierungsübungen am Beckenrand auf.

2. Techniktraining

Dieser Part sollte in jeder Deiner Schwimmeinheiten vorkommen und mindestens 10% einnehmen.

Hier führst Du bevorzugt technische Drills durch, die Deinen Kraulstil verfeinern oder verbessern.

Der Schwerpunkt liegt dabei auf einzelnen Elementen der Kraulbewegung, beispielsweise auf dem Beinschlag, der Druckphase oder auch der Rumpfstabilistaion.

Häufig werden die Bewegungen in übertriebener Form mehrmals wiederholt.

Sinn der Sache ist, dass machst Du Dir genauer bewusstmachst, was Du tust. Dein Körper merkt sich (hoffentlich) die Abläufe und übernimmt sie dann im normalen Kraulstil.

3. Hauptserie

Die Hauptserie dient dem Aufbau von Kondition.

Um schneller zu werden, solltest Du bevorzugt verschiedene Tempi und Distanzen schwimmen.

Es ist auch der Platz für Sprints und Intervalle. Beispielsweise 10×50 Meter so schnell Du kannst.

Wichtig ist, dass Du immer genug Pausen zwischen den Intervallen lässt. Sonst bist Du beim nächsten Sprint nicht mehr so fit, schwimmst nur noch halb so schnell und gewinnst wenig dazu.

4. Ausschwimmen

Der letzte Teil der Einheit wird gerne vernachlässigt. Dabei gehört er zur Regeneration, die wiederum mit über den Erfolg deines Trainings entscheidet.

Vereinfacht gesagt hilft das Ausschwimmen, angesammeltes Laktat aus den Muskeln zu befördern.

Du solltest dafür wie beim Einschwimmen verschiedene Lage in gemäßigtem Tempo schwimmen.


Was hat´s gebracht?

Um herauszufinden, ob Du Fortschritte machen und Deine Schwimmperformance verbessern konntest empfiehlt es sich, regelmäßig Deinen aktuellen Stand zu überprüfen.

Auch hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst:

  1. jemanden bitten, Dich während des Schwimmens zu filmen. So kannst Du auch selbst langfristige Veränderungen feststellen. (Um Ärger zu vermeiden, solltest Du vorher den Bademeister um Erlaubnis fragen und versuchen, keine anderen Menschen zu stören.)
  2. regelmäßig – etwa alle 2 Monate – ein Testschwimmen über eine festgelegte Strecke absolvieren. Üblich sind Distanzen von 400 oder 1000 Metern. So kannst Du Deine Zeiten ganz objektiv und direkt vergleichen.

Ein paar praktische Tipps

Da so ein Schwimm-Trainingsplan gerne mal ausufert und man sich nicht immer alles merken kann, macht es Sinn, das Ganze auf Papier zu bringen!

Doch Papier wird schnell nass, was im Schwimmbad durchaus ein Problem darstellen kann.

Damit Dein Training also nicht sprichwörtlich ins Wasser fällt, brauchst Du eine saubere und möglichst trockene Lösung.

Viele Triathleten laminieren Ihre Trainingspläne tatsächlich ein. So können sie sie mit an den Beckenrand nehmen und sogar mehrmals benutzen.

Ich persönlich fahre gut damit, meinen Plan in eine gewöhnliche Zip-Tüte für die Küche zu stecken. Das reicht zumindest für die eine Einheit.

Ich habe aber auch schon Leute gesehen, die den Trainingsplan in einer normalen Klarsichtfolie direkt an die Wasserflasche geklebt haben.

Last but not least: Der 8-Wochen-Trainingplan

Gönn Dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan – Technik & Kondition!

Er ist speziell für Triathleten konzipiert, die die Kraultechnik bereits sicher beherrschen, sich aber noch weiter verbessern möchten.

In diesem Plan sind 2 Mal pro Woche gezielte Drills für die verschiedenen Elemente eines guten Kraulstils vorgesehen.

Außerdem gibt es abwechslungsreiche Hauptserien für Deine Kondition.

Du wirst garantiert viel Neues lernen und Deine Schwimmperformance verbessern!

Zum 8-Wochen-Trainingsplan geht es hier!

Coaching & Pläne

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Deckt sich mit meiner Erfahrung:
    – Fehler siehst Du selber nicht
    – saubere Technik bringt mehr als Stecke machen
    Danke für die Bestätigung!

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Absolut! Auch wenn man es kaum glauben mag: Beim Schwimmen zählt die Kondition tatsächlich deutlich weniger als in den anderen Triathlon-Disziplinen.
      Also immer schön strukturiert arbeiten! ;)
      Beste Grüße,
      Lotta

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