Planks – Die einfachste Stabiübung für Triathleten

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Planks – oder zu gut Deutsch Unterarmstütze – sind eine der effektivsten Übungen, was das Bauch- und Rumpfmuskeltraining angeht. Aber nicht nur das! Wer sie einmal probiert hat, spürt, wie sie im ganzen Körper für mehr Stabilität sorgen.

Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt gleich für eine bessere Wasserlage und eine ökonomischere Lauftechnik.

Besonders für Triathleten und Läufer sollten Planks also eigentlich zum Standard-Repertoire gehören.

Natürlich ersetzt so eine Halteübung kein Krafttraining mit schweren Gewichten.

Aber sie sind doch ein wichtiger Bestandteil des Athletiktrainings, das die Performance eines jeden Ausdauersportlers verbessert.

Weil Planks so wirkungsvoll und gleichzeitig so einfach sind, wollen wir Dir diese Übung einmal mit all ihren Vorteilen und Variationen vorstellen.

Planks – die Stabiübung für Triathleten schlechthin

Bei Planks handelt es sich um eine klassische Halteübung. Dabei wird vor allem die tiefer liegende Muskulatur angesprochen.

Wie beim Stabitraining im Allgemeinen geht es also weniger um Kraftaufbau als um die Stabilität, die der Körper im Ausdauersport benötigt.

Um zu verstehen, warum Planks so verdammt viel bringen, hilft es, sich einmal anzusehen, welche Muskelpartien alles beteiligt sind.

Also eine kurze Anatomiestunde:

Muskelgruppen

Die linke zeigt einen Menschen von vorn; die rechte von hinten. Markiert sind die beteiligten Muskelgruppen, allerdings immer nur einseitig.

Folgende Muskeln werden beim Planken angesprochen:

  • Agonist: die geraden Bauchmuskeln, die Deinen Sixpack bilden, auch wenn er vielleicht noch nicht zu sehen ist.
  • Antagonist/Gegenspieler: der Rückenstrecker oberhalb des Steißbeins
  • Synergisten:
    • der Trapezmuskel an der Schulter
    • der Gesäßmuskel
    • die vordere und hintere Beinmuskulatur (Beinbizeps und Quadrizeps)
    • die Oberarme (also Bizeps und Trizeps)
    • Brust

Wo genau die Übung bei Dir am meisten anschlägt, ist von Deinem persönlichen Fitnessgrad und der jeweiligen Ausbildung Deiner Muskeln abhängig.

Wenn du zum Beispiel schon ein ordentliches Sixpack hast, spürst Du die Planks vielleicht eher in den Beinen, Schultern oder Oberarmen.

Du siehst also:

Bei einem einfachen Plank sind eine ganze Menge Muskeln in Deinem Körper beteiligt. Sie sind quasi ein perfektes Ganzkörpertraining, um Deinen Halteapparat zu stärken.

Rumpf ist Trumpf

Im Mittelpunkt steht beim Planken jedoch eigentlich die Rumpfmuskulatur.

Zum Rumpf – manchmal auch Körperkern, Core oder innere Mitte genannt – gehören neben dem Bauch auch der Brustorb, der Rücken und das Becken. Dieser Bereich des Körpers ist entscheidend für Deine körperliche Unversehrtheit und Leistungsfähigkeit als Ausdauersportler.

Ein starker Rumpf ist unter anderem bestimmend für eine aufrechte Haltung. Das spielt nicht nur im Alltag beim Sitzen und Gehen eine Rolle, sondern gerade beim Laufen.

Becken und Wirbelsäule müssen nämlich stabil sein, um lang oder schnell laufen zu können.

Außerdem hast Du sicher schon oft gehört oder selbst gespürt, wie ein starker Rumpf Deine Wasserlage beim Schwimmen positiv beeinflussen kann.

Hast Du genügend Spannung in Bauch, Becken und Rücken, wird Deine Position im Wasser deutlich optimaler und Du sparst eine Menge Kraft durch verringerten Widerstand.

Sinkt dagegen Dein Becken beim Schwimmen ab, leidet Deine gesamte Schwimmperformance und Du kommst langsamer voran.

Da der Rumpf den gesamten Körper zusammenhält, hängt in gewisser Weise auch die Kraft der Gliedmaßen von ihm ab. Ein Läufer mit schwachem Rumpf hat in der Regel auch weniger starke Beine und läuft entsprechend langsamer.

Nicht zuletzt schützt ein starker Rumpf auch vor Schmerzen. Ist die innere Mitte nicht stabil genug, müssen umliegende Muskeln das ausgleichen. Sie verhärten dadurch und werden anfälliger für Verletzungen.

Auf die Dauer führt das zum Beispiel zu Rückenschmerzen.

Wie Du siehst ist ein starker Rumpf bedeutend wichtiger als ein sichtbares Sixpack.

Weil Du mit Planks die gesamte Rumpfmuskulatur ideal stärken kannst, sind sie so besonders effizient.

„Unterstütze

Und so gehts!

Nun zum besten Teil der Planks: Du benötigst erst einmal keine Geräte.

Ein weicher Teppichboden oder ein Handtuch genügen, um Dir eine einigermaßen angenehme Plank-Position zu verschaffen.

Im Idealfall hast Du aber auch schon einen Gymnastikmatte zur Hand.

Falls Du allerdings regelmäßig planken möchtest und mehr Varianten als den Unterarmstütz absolvieren möchtest, raten wir Dir auf jeden Fall dazu, Dir so eine Matte zuzulegen.

POWRX Gymnastikmatte Premium inkl. Trageband + Tasche + Übungsposter GRATIS I Hautfreundliche Fitnessmatte Phthalatfrei 190 x 60, 80 oder 100 x 1.5 cm I versch. Farben Yogamatte (Schwarz, 190 x 60 x 1.5 cm)
  • PRODUKT - POWRX Gymnastikmatte inkl. Tragegurt + praktischer Tasche und somit bequemer Transport |...
  • TRAININGSMÖGLICHKEITEN - Die POWRX Gymnastikmatten sind speziell angefertigte Sport- und...
  • TRAININGSEFFEKTE/ERFOLGE - Dadurch, dass die Trainingsmatte 1,5 cm dick ist, haben Sie in stehenden...
  • PRODUKTEIGENSCHAFTEN - Das Material hochwertiger NBR (synthetischer Kautschuk) ist nachgiebig, kehrt...
  • QUALITÄT - Die Fitnessmatten von POWRX sind vom TÜV Süd geprüft und verifiziert worden. Aufgrund...

Letzte Aktualisierung am 1.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Plank im Unterarmstütz

Um die Übung nun durchzuführen, legst Du Dich mit dem Bauch flach auf die Matte.

Nun begibst Du Dich in die Liegestützposition, stützt aber statt den Händen Deine Unterarme auf dem Boden ab.

Die Ellenbogen sind dabei so unterhalb der Schultern positioniert, dass die Beugung deiner Arme etwa 90° beträgt.

Achte darauf, dass dein Körper – einschließlich des Kopfes – eine gerade Linie bildet.

Diese Position solltest Du nun so lange wie möglich halten – und das Atmen dabei nicht vergessen.

Zu Beginn reichen Dir, je nach Fitnesslevel, vielleicht schon 30 Sekunden aus.

Wichtig ist, dass Du immer drei bis vier Durchgänge machst und die Dauer von Mal zu Mal verlängerst.

 

Der Tri it Fit Shop - Shirt, Hoodies und mehr von Tri it Fit.

JETZT STÖBERN

Do´s und Dont´s

Planks sind keine Übung, bei der Du Dir massiv irgendetwas verrenken oder kaputt machen kannst.

Allerdings gibt es ein paar Dinge bei der Ausführung zu beachten, damit sie wirklich effektiv wirken!

Folgende kleine Fehler können sich einschleichen und Dir den Trainingserfolg vermiesen:

  • der Rücken hängt durch oder wird oberhalb der Hüfte gekrümmt
  • der Kopf wird in den Nacken gelegt oder hängt herunter
  • Du klemmst Deinen Körper zwischen den Schultern ein und sinkst ab

Um das zu korrigieren, solltest Du Dir zwischendurch immer wieder vergegenwärtigen, dass der Körper eine Linie bildet.

Schließlich möchtest Du alle Teile der Wirbelsäule stabilisieren und nicht wie eine Hängebrücke in der Gegend herumlümmeln.

Variationen für jede Lebenslage

Natürlich gibt es eine ganze Menge an Variationsmöglichkeiten bei den Planks.

Neben der “normalen” Plankposition, die Du oben schon kennengelernt hast, stellen wir Dir hier noch vier weitere vor.

Plank im Oberarmstütz

Neben dem Unterarmstütz kannst Du auch mit gestrecktem Arm planken.

Bei dieser Variante stützt Du den Oberkörper auf den ausgestreckten Armen ab.

Auch hier gilt: 3 Runden möglichst lange halten.

Plank im Oberarmstütz

Plank einbeinig

Eine weitere Variation kannst Du einbeinig absolvieren.

Einfach den einen Fuß auf dem anderen ablegen.

Bei dieser Übung kannst Du 3x pro Seite – also insgesamt 6 Mal – planken.

Plank Einbeinig

Plank Tip

Beim Plank Tip begibst Du Dich in den Unterarmstütz.

In dieser Postion tippst Du immer abwechselnd mit den Händen auf den Boden vor Dir.

Hierfür musst Du immer einen Arm vom Boden heben, was diese Variation erschwert.

Plank mit Tip

Plank seitlich gestreckt

Bei dieser Version des Plankens sieht die Ausgangsposition etwas anders aus.

Und zwar stützt Du Dich seitlich auf nur einem Arm ab.

Nun streckst Du den Arm und das Bein, dass vom Boden abgewandt ist, nach oben und versuchst diese Position so lange wie möglich zu halten.

Einseitig Planken

22 Plankvariationen zum Nachturnen

Du meinst noch, dass diese Übungen leicht wären?

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du natürlich auch immer versuchen, so lange wie möglich auszuhalten.

Nach mehreren Minuten zieht es schon ordentlich in den Gliedern. (Ein 56jähriger ehemaliger US-Soldat hat einmal unglaubliche 5 Stunden und 15 Minuten am Stück geschafft!)

Auch zusätzliches Gewicht auf dem Rücken erhöht das Niveau.

Abgesehen von diesen fünf Varianten gibt es noch unzählige andere, wie Du im folgenden Video sehen kannst.

Viel Spaß beim Austoben!

Weitere Tipps für Dein Stabi-, Kraft und Athletiktraining

Neben Planks hinaus gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Übungen mit und ohne Gewichte, die Dich als Triathlet voranbringen. Einige Anregungen findest Du hier!

Stabitraining ohne Gewichte

Training mit Gewichten für zu Hause

Maximalkrafttraining

Viel Spaß und ein gutes Training!

Trainingspläne & Co

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Oder abonniere unseren Telegram Kanal

Telegram Kanal


*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und Du finanziere damit Tri it Fit ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich für unseren kostenloser Newsletter an, mit dem Du unser neusten Artikel, Infos, Rezepte und Rabattaktionen direkt in Dein Postfach bekommst.

Trainingspläne und Stabi E-Book gibts bei Tri it Fit+ gratis dazu.

Alle Infors zum Datenschutz in Bezug zu unserem Newsletter findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Super! Du hast Dich eingetragen

Wir haben Dir eine Mail geschickt, in der Du Dein Abonnement bestätigen musst.

Schau also in Dein Postfach und ggf. auch in Deinen Spam-Ordner.

Sobald Du das Abo bestätigt hast, bekommst Du die Trainingspläne und das E-Book von uns zugeschickt.

Wir freuen uns, dass Du an Bord bist und wünschen Dir viel Spaß mit Tri it Fit Plus.