Planks – Damit kannst du Stabi abhaken!

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Planks – oder zu gut Deutsch Unterarmstütze – sind eine der effektivsten Übungen, was das Bauch- und Rumpfmuskeltraining angeht. Aber nicht nur das! Wer sie einmal probiert hat, spürt, wie sie im ganzen Körper für mehr Stabilität sorgen.

Weil Planks so wirkungsvoll und gleichzeitig so einfach sind, will ich dir diese Übung einmal mit all ihren Vorteilen und Variationen vorstellen. Aber Halt: Wenn du jetzt abwinkst, weil du Planks schon längst kennst und für Humbug hältst: Vielleicht kann ich dir die ungeliebte Übung ja ein bisschen schmackhaft machen!?

Planks – die Alleskönner!?

Um zu verstehen, warum Planks so verdammt viel bringen, hilft es, sich einmal anzusehen, welche Muskelpartien beteiligt sind. Also eine kurze Anatomiestunde (Zur Erklärung der Graphiken nebenan: Die linke zeigt einen Menschen von vorn; die rechte von hinten. Markiert sind die beteiligten Muskelgruppen, allerdings immer nur einseitig.)

Da wären zunächst einmal die geraden Bauchmuskeln, die deinPrometheus Six- oder Eightpack bilden, auch wenn es vielleicht noch nicht zu sehen ist 😉 Sie sind bei richtiger Ausführung am stärksten angespannt.

Aber auch ihr Gegenspieler oder Antagonist, der Rückenstrecker überhalb des Steißbeins, ist beteiligt. Der Trapezmuskel, den du bei Nackenschmerzen spürst, wir ebenso angespannt wie der Po oder – feiner ausgedrückt – der Gesäßmuskel.

Außerdem die vordere und hintere Beinmuskulatur, also Beinbizeps und Quadrizeps.

Zu guter letzt kanns auch in den Oberarmen, also im Bizeps und Trizeps empfindlich wehtun.

Sieht also so aus, also ob so ziemlich alle großen Muskelpartien von den Planks profitieren. Wo genau die Übung bei dir am meisten anschlägt, ist von deinem persönlichen Fitnessgrad und der jeweiligen Ausbildung deiner Muskeln abhängig. Wenn du zum Beispiel schon ein ordentliches Sixpack hast, spürst du die Planks vielleicht eher in den Beinen, Schultern oder Oberarmen.

Und so gehts!

Jetzt fragst du dich sicher, wie du an diese Wunderwaffe kommst. Ganz einfach, leg dich flach auf den Bauch und leg los!

Na gut, nicht ganz so! Idealerweise könntest du dir vorher noch eine Gymnastikmatte holen. Ein Handtuch oder – falls du gar nichts da hast – irgendein Kleidungsstück, das ein bisschen Polster für die Unterarme bietet, tut´s auch.

Insofern brauchst du quasi überhaupt keine Hilfsmittel für die Planks und kannst sie somit in jedem Raum ausführen, der mindestens so breit ist wie du lang. 😉

Nun begiebst du dich in die Liegestützposition, stützt aber statt den Händen deine Oberarme auf den Boden, und zwar so, dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern positioniert sind, die Beugung deiner Arme also exakt 90° beträgt. Achte darauf, dass dein Körper – also möglichst auch der Kopf – eine gerade Linie bildet. Das hältst du dann erst einmal ein Weilchen, für den Anfang vielleicht 30 Sekunden. Atmen dabei nicht vergessen! 😉

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Do´s und Dont´s

Planks sind keine Übung, bei der du dir massiv irgendetwas verrenken oder kaputt machen kannst. Allerdings gibt es ein paar Dinge bei der Ausführung zu beachten, damit sie wirklich effektiv wirken!

Folgende kleine Fehler können sich einschleichen und dir den Trainingserfolg vermiesen:

  • der Rücken hängt durch oder wird oberhalb des Körpers gekrümmt.
  • der Kopf wird in den Nacken gelegt oder hängt herunter.
  • du klemmst deinen Körper zwischen den Schultern ein und sinkst ab.

Um das zu korrigieren, solltest du dir zwischendurch immer wieder vergegenwärtigen, dass der Körper eine Linie bildet. Schließlich möchtest du alle Teile der Wirbelsäule stabilisieren und nicht wie eine Hängebrücke in der Gegend herumstehen.

Variationen für jede Lebenslage

Die Ausgangslage kennst du nun. Was machst du aber, wenn es dir am Anfang zu schwer ist? Es gibt zwei Variationen, die dir die Übung erleichtern:

1. kannst du dich anstatt auf die Füße auf die Knie stellen (so wie bei halben Liegestützen)

Plank_leicht

und 2. kannst du deine Arme auch lang machen und die Handflächen auf den Boden pressen – dann ist der Plank strenggenommen allerdings kein klassischer „Unterarmstütz“ mehr.

Plank_einfach

Nun kommt der entgegengesetzte Fall: Du kennst Planks längst und findest sie langweilig, bzw. pippileicht? Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du natürlich versuchen, einmal so lange wie möglich auszuhalten. Nach mehreren Minuten zieht es schon ordentlich in den Gliedern. (Ein 56jähriger ehemaliger US-SOldat hat einmal unglaubliche 5 Stunden und 15 Minuten am Stück geschafft!) Auch zusätzliches Gewicht auf dem Rücken erhöht das Niveau. Abgesehen davon gibt es noch unzählige andere Variationen, wie du im folgenden Video sehen kannst. Damit kannst du dich erstmal austoben!

100 Planks

Workout and tutorial on the first 10 planks at https://youtu.be/h3HGDTCCQSA http://www.facebook.com/FitRob http://www.instagram.com/MuscleandMat http://www.MuscleandMat.com http://www.twitter.com/MuscleandMat You’ve heard that The Plank is the best exercise for general core stability and back health, but did you know that it can also be the ultimate fitness tool for full-body strength, endurance and functionality in sports and life with the added BONUS of a six-pack, chiseled obliques and sculpted glutes, chest, back and shoulders?

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Günni

    Hey,

    du meinst statt „Gefäßmuskel“ wohl eher den „Gesäßmuskel“ oder?

    Gruß, Günni.

    • Lotta

      Hach ja, natürlich! Du hast vollkommen recht. Habs sofort geändert! Danke für den Hinweis! 😉