Protein im Ausdauersport – Brauchst Du das wirklich?

Ob Protein im Ausdauersport wichtig ist oder nicht wird teils heftig diskutiert. Wofür soll das auch gut sein? Wer schnell laufen, Rad fahren oder schwimmen will, braucht doch keine Muskeln. Außerdem weiß doch jeden Kind, dass man für Ausdauersport nur Kohlenhydrate benötigt…

Mit Sicherheit hast Du diese – oder ähnliche Argumentationen schon gehört oder bist gar selbst dieser Meinung.

Da wir bei Tri it Fit neben dem Triathlon Training auch ein umfangreiches Krafttraining absolvieren, spielt für uns Protein nicht nur im Ausdauersport eine Rolle.

Unter anderem aus diesem Grund beschäftigen wir uns schon lange mit der »perfekten« Ernährung, die natürlich für jeden etwas anders aussehen kann.

Bei der Vielzahl von Ernährungsformen möchte ich an dieser Stelle die optimale Nahrungszusammensetzung außen vor lassen.

Fakt ist aber, dass eine zielgerichtete Ernährung während der Erholungsphase nach dem Training auch bei Ausdauersportlern eine große Rolle spielt!

Welche Auswirkungen hier aber Kohlenhydrate in Form von Schokolade, Cola, Kuchen und Energiegels haben, kannst Du Dir in diesem Artikel durchlesen.

❗️ Höre hier im Podcast mehr über Protein im Ausdauersport 🎧👇

Protein im Ausdauersport – Die Grundlagen

Erst einmal gilt es festzuhalten, dass eine ausgewogene und bedarfsorientierte Ernährung im Sport von essenzieller Bedeutung ist.

Steht Deinem Körper alles zur Verfügung, was er für eine optimale Leistung benötigt, funktioniert er einfach besser.

Hierbei spielen die Proteine grundsätzlich eine sehr große Rolle, da sie sehr vielseitig und für uns lebenswichtig sind.

Nur um Dir einen kurzen Überblick über die Aufgaben von Proteinen zu geben:

  • Proteine wirken als Enzyme, Hormone und Antikörper bei der Infektabwehr
  • Sie sind Teil der Körperstruktur in Muskeln, Bindegewebe und Haut

Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen 20 besonders wichtig für unseren Körper sind.

Von diesen 20 Aminosäuren sind neun essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen.

Wenn Du noch mehr über Protein an sich erfahren möchtest, findest Du in diesem Artikel mehr Informationen.

Soviel zu den Hintergründen.

Was aber passiert jetzt beim Ausdauertraining und der damit verbundenen Energiegewinnung?

Proteine und die Energiegewinnung im Ausdauersport

Grundsätzlich gewinnt Dein Körper seine Energie im Ausdauertraining entweder aus Kohlenhydraten oder Fetten.

Abhängig ist das von der Intensität und der Dauer der jeweiligen Belastung.

Daher spielen Proteine an dieser Stelle eine untergeordnete Rolle.

Das ändert sich jedoch im Fall einer Glykogen-Verarmung, also ab dem Zeitpunkt, an dem Deine Speicher leer sind.

In diesem Zustand beginnt Dein Körper zunehmend, Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Diese – teilweise essenziellen – Aminosäuren mobilisiert Dein Körper aus Strukturportein, das eigentlich als Gerüststoff in Gewebe und Zellen vorgesehen ist.

Du darfst Du Dir diese »Notfallversorgung« allerdings nicht so vorstellen, als würde Dein Körper einen Schalter umlegen, um auf »Notstrom« umzuschalten.

Denn wie alle Vorgänge bei der Energiegewinnung sind auch hier die Grenzen fließend.

Besonders zu beachten ist dieser Vorgang jedoch im Körper von all jenen Athleten, die sich grundsätzlich Low Carb ernähren, da deren Glykogenspeicher wesentlich schneller leer sind.

Wie viel Protein brauchen Ausdauersportler?

Damit wird also deutlich, dass Du als Triathlet, Läufer oder Radfahrer auf jeden Fall Protein benötigst.

Die Empfehlung der Gesellschaft für Ernährung liegt für den Durchschnittserwachsenen bei 0,8g Protein je kg Körpergewicht.

Das wären für eine Frau mit 60 kg am Tag 48g Protein und bei einem Mann mit 80 kg 64g Protein, die mit der Nahrung aufgenommen werden sollten.

Was sich nach wenig anhört, kann bei einer Ernährung mit Brot, Nudeln und Pizza über den Tag schon schwer zu erreichen sein.

Da wir aber festgestellt haben, dass der Körper bei intensivem Training Proteine ggf. in größeren Mengen verbrennt, dürfte der Proteinbedarf von Ausdauersportlern höher liegen.

Dieser Umstand wurde mittlerweile in vielen Studien nachgewiesen, die sich jedoch in den Angaben zur notwendigen Menge Protein unterscheiden.

So liegt die entsprechende Dosis bei Läufern zwischen 1,1g und 1,8g Protein pro kg Körpergewicht.

Bei Radfahrern variiert sie – fast deckungsgleich – zwischen 1,0g und 1,8g wohingegen sie bei Schwimmern um die 1,4g Protein pro kg Körpergewicht liegt.

Orientieren wir uns für das oben genannten Beispiel am Mittelwert für alle drei Disziplinen, sieht der Tagesbedarf wie folgt aus:

Das wären für eine Frau mit 60 kg am Tag 84g Protein und bei einem Mann mit 80 kg 112g Protein, die mit der Nahrung aufgenommen werden sollten.

Der Unterschied zur Empfehlung für Jedermann ist also nicht minimal, sondern zeigt deutlich, dass Protein für Ausdauersportler eine höhere Bedeutung aufweist.

Nun stellt sich aber die Frage, was das für Deine Ernährung bedeutet!

Timing ist alles

Wissenschaftlich betrachtet ist die Regeneration von körperlichen Belastungen im Training und Wettkampf sehr komplex.

Was die Ernährung betrifft umfasst die Regeneration das Auffüllen von Energie- und Nährstoffspeichern, die Rehydration und den Wiederaufbau der schon erwähnten Strukturproteine.

Diese Prozesse können sowohl von Spitzen- als auch von Freizeitsportlern genutzt und durch geplante Anpassungen optimiert werden.

Das trifft besonders für Ultralangstreckenrennen wie dem Ironman oder Ultramarathons zu.

Allerdings spielen bei dieser Strategie der Einnahmezeitpunkt, die Menge und Qualität des Proteins und die Trainingsintensität eine Rolle, weshalb ich an dieser Stelle differenzieren möchte.

Protein vor der Belastung

Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs oder BCAAs) in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese stimulieren kann.

Empfehlenswert sind hier zwischen 6 und 20g Aminosäuren und 30 – 40g Kohlenhydrate, was einem Verhältnis von 1:5 bis 1:2 entspricht.

Das bedeutet, mit einer entsprechenden Zufuhr von Aminosäuren vor der Belastung kann einem Abbau von Strukturprotein bei extremer (Aus)Belastung vorgebeugt werden.

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Proteinsuplementierung während der Belastung

Zur Verpflegung im Training – und natürlich auch im Wettkampf – gibt es primär nur Studien aus dem Radsport.

In diesen Studien wurden zwei Versuchsanordnungen verwendet, die sich deutlich unterscheiden.

Der eine Versuchsaufbau entspricht dem Time Trial to Exhaution (TTE / Zeitfahren bis zur Erschöpfung) und der andere dem Time Trial (TT / Zeitfahren).

Der Unterschied dieser beiden Testmethoden liegt in der Dauer und der Intensität.

So wird beim TT über 20 oder 30 Minuten all out gefahren oder gelaufen.

Beim TTE gibt es eine moderate und langsame Steigerung, wie zum Beispiel 3 Stunden bei 45 – 75 % der VO2max, gefolgt von einer weiteren Einheit bei 85 % der VO2max.

In den Studien mit einem TTE-Versuchsaufbau konnte nachgewiesen werden, dass Athleten mit einer Kohlenhydrat-Protein-Verpflegung teilweise deutlich länger fahren konnten, bevor sie völlig erschöpft waren.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im verabreichten Sportgetränk lag bei ca. 4:1.

Bei Versuchen mit einem TT-Aufbau – bei dem die Athleten deutlich kürzer fuhren – konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.

Proteinversorgung nach der Belastung

Was die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf angeht, gibt es ebenfalls Studien, die sich mit der Wirkung von Protein im Ausdauersport auseinandergesetzt haben.

So konnten Forscher nachweisen, dass ein Regenrationsgetränk mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung von 3:1 über eine vierstündige Erholungsphase erhebliche Verbesserung bringen kann.

Mit einem entsprechenden Getränk konnte die Glykogenresynthese dahingehend verbessert werden, dass nach den vier Stunden die Resyntheserate des Muskelglykogens um 38% höher lag, als mit einem reinen Kohlenhydrat-Getränk.

Einfach gesagt:

Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung hilft dem Körper, das Glykogen in den Muskeln nach dem Training besser wieder herzustellen.

Andere Studien legen nahe, dass dieser Effekt – wie bei der Versorgung während der Belastung – verstärkt bei längere Belastung und längerer Erholung beobachtet werden kann.

Die Aufgaben von Protein

Neben diesen Studienergebnissen gilt es selbstverständlich auch, die Aufgaben von Protein im Körper noch einmal genauer zu betrachten.

Hierbei sind für uns Ausdauersportler besonders die Aufgaben bezüglich des Immunsystems und der Gewebestrukturen wichtig.

So spielt die Aminosäure Glutamin zum Beispiel eine große Rolle für Antikörper, indem sie als Hauptenergiequelle für die Immunabwehrzellen genutzt wird.

Das Strukturprotein hingegen wird als Baustoff an verschiedensten Stellen des Körpers benötigt.

So ist es maßgeblich daran beteiligt, Fasern auszubilden und Gewebe damit seine Festigkeit und Elastizität zu verleihen.

Belastest Du also Bänder, Sehnen und Knorpel in einer Trainingseinheit, beginnt Dein Körper anschließend mithilfe von Protein, dieses Gewebe zu »reparieren« und zu verstärken.

Denn auch hier funktioniert der Körper nach dem Prinzip der Superkompensation und bereitet sich auf die nächste Belastung vor.

Zu guter Letzt sind Proteine natürlich auch am Aufbau – oder der »Reparatur« – von Muskulatur beteiligt, die im Training ebenfalls belastet werden.

Brauchst Du Protein im Ausdauersport?

Kommen wir nun also zurück zur Ausgangsfrage nach der Proteinzufuhr für Ausdauersportler.

Sicher ist, dass Protein für den Menschen an sich eine herausragende Rolle spielt und vielfältige Aufgaben im Körper übernimmt.

Da wir Ausdauersportler – besonders auf lange Distanzen – großen Belastungen ausgesetzt sind, gibt es einige Gründe, die für eine erhöhte Proteinzufuhr sprechen.

Nicht nur, dass der Körper durch die Belastung in Training und Wettkampf darauf angewiesen ist, Strukturen in Muskeln, Bändern, Sehnen usw. auszubauen und zu erneuern.

Durch eine hohe Belastung sind wir besonders nach dem Training auch auf ein starkes Immunsystem angewiesen, dass wiederum nicht auf Protein verzichten kann.

Darüber hinaus konnten Studien aber auch verdeutlichen, dass Du als Athlet auch bei der Regeneration von einer Proteinsupplementierung profitieren kannst.

In Verbindung mit Kohlenhydraten sorgt es dafür, dass Deine Speicher schneller wieder aufgefüllt werden.

Außerdem kannst Du damit auch einem Verlust von Aminosäuren durch das Training entgegenwirken.

Profi vs. Hobbyathlet

Nun bedeutet das aber nicht, dass Du für mehr Protein im Ausdauersport Deine Ernährung unbedingt wie ein Wissenschaftler planen musst.

Für einen Profiathleten ist ein genauer Zeitplan mit exakt abgestimmten Mengen von Protein, Kohlenhydraten und Fetten sicher hilfreich.

Falls Du aber nicht ganz so ambitioniert unterwegs bist, kannst Du Dich mit etwas weniger Aufwand begnügen.

Wichtig ist, dass Du Protein als wichtigen Bestandteil in Deine Ernährung mit einbeziehst und ein Bewusstsein dafür entwickelst.

Damit Du Dir ein besseres Bild von Zutaten machen kannst, die in Zukunft öfter auf Deinem Teller landen sollten, haben wir hier eine Liste für Dich verlinkt.

Such Dir aus, was Dir am besten zusagt und versuche, den Tag über 1-1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen.

An Tagen mit weniger oder keinem Training brauchst Du ggf. auch etwas weniger.

Hauptsache, Du landest nicht unter den Vorgaben der DGE und sorgst auch im Training bzw. kurz danach dafür, dass Dein Körper genug Eiweiß zur Verfügung hat.

Während des Trainings kannst Du Dir hierfür zum Beispiel auch etwas Proteinpulver ins Sportgetränk mischen.

Nach dem Training bietet sich – für uns jedenfalls – immer Magerquark mit Obst und/oder Haferflocken an.

Denn, wie die Studien belegen, macht es oft die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Falls Du nun beginnst, mehr auf Protein zu achten, macht es vielleicht auch Sinn, Deine Ernährung über ein paar Tage zu tracken.

Mit dieser Möglichkeit siehst Du recht schnell, wie viel Protein Du den Tag über zu Dir nimmst und ob da ein Defizit besteht.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


2 Gedanken zu „Protein im Ausdauersport – Brauchst Du das wirklich?“

  1. Hey Schorsch,

    ein echt super Artikel, der neben der Ernährung aber auch genau zeigt, wie wichtig Proteine für den Körper sind. Wer Ausdauersport in dem Maße macht sollte da auf jeden Fall drauf achten!

    Lieben Gruß
    Olli

    Antworten
    • Hey Oliver,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Leider wird das noch viel zu oft vernachlässigt. Aber das wird sich jetzt hoffentlich ändern.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      Antworten

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