Radtraining – 8 Trainingsvarianten, die dich weiter bringen

Das Radtraining wird im Triathlon schnell mal unterschätzt.

Das liegt in der Natur der Sache: schließlich kann doch fast jeder Erwachsene heutzutage Fahrradfahren.

Auch wenn das Fahren von A nach B nicht unbedingt mit Training auf dem Renner vergleichbar ist. Die Hemmschwelle auf ein Rennrad zu steigen, ist bei den meisten doch geringer, als wenn es beispielsweise ums Kraulschwimmen geht.

Also einfach aufsteigen und losballern?

So einfach ist es nun leider auch nicht!

Schließlich macht die zweite Disziplin im Triathlon den größten Teil aus. Sowohl, was die Strecke als auch den Zeitaufwand betrifft.

Es ist also unglaublich wichtig, hier gut zu performen.

Schließlich hat es die Konkurrenz auf dem Rad auch leichter als im Freiwasser oder der Laufstrecke.

Damit Du bestens für den Rad-Part beim Triathlon gewappnet bist, solltest Du Dich im Training also auch speziell darauf vorbereiten.

In diesem Artikel stelle ich Dir einige Methoden vor, mit denen Du Dein Potential auf dem Renn- oder Triathlonrad voll ausschöpfen und auszubauen kannst!

Die 3 Stellschrauben im Radtraining

Radtraining ist technisch deutlich weniger anspruchsvoll als das Schwimmen.

Schließlich bewegst Du in der Regel nur Die Beine in einem monotonen Rhythmus, während Du beim Schwimmen Arme, Beine und Kopf miteinander koordinieren musst.

Und im Gegensatz zum Laufen erscheint das Radfahren auch längst nicht so belastend.

2 Stunden Radtraining sind vom Anstrengungsgrad nicht zu vergleichen mit einem Halbmarathon.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Ausdauer und Technik auf dem Rad keine Rolle spielen.

Auch hier gibt es spezielle Trainingsmethoden, die sich lohnen.

Aber diesen beiden Komponenten kommt deutlich weniger Bedeutung zu als bei den anderen beiden Disziplinen.

Die Schwierigkeit, die es auf dem Rad zu überwinden gibt, sind Dinge wie Rollwiderstand, Wind und Steigung.

Häufig musst Du als Triathlet bei Wettkämpfen konstant viel Kraft über einen relativ langen Zeitraum aufbringen.

Für die 3 Komponenten – Technik, Ausdauer und Kraft – gebe ich Dir im Folgenden einige Tipps und Trainingsvorschläge an die Hand.

Schwerpunkt Technik

Technische Schwierigkeiten gibt es auf dem Rad nicht allzu viele.

Möglicherweise wendest Du die meisten Techniken sogar bereits unbewusst an.

Dennoch schadet es nicht, sich die technischen Möglichkeiten auf dem Rad einmal vor Augen zu führen und bewusst zu üben.

Denn technisches Können entscheidet u.a. mit über die allgemeine Schnelligkeit auf dem Rad.

Wenn Du Dich darauf konzentrierst, wirst Du sicher einen Unterschied feststellen.

1. Einbeinig Fahren

Dies ist eine schöne Möglichkeit, Dysbalancen gezielt entgegen zu steuern.

Dadurch, dass die Arbeit beim Treten auf dem Rad normalerweise auf 2 Beine verteilt wird, kann es nämlich durchaus vorkommen, dass ein Bein stärker belastet wird als das andere.

Viele Menschen haben bedingt durch ihr Training oder von Natur aus tatsächlich ein stärkeres Bein. Wenn dieses den Großteil der Arbeit verrichtet, wird das andere Bein entsprechend entlastet.

Um dem entgegen zu wirken oder um die Kraftentwicklung in beiden Beinen gleichmäßig zu fördern, lohnt sich einbeiniges Fahren.

Diese Methode kannst Du sowohl draußen als auch auf dem Rollentrainer anwenden.

Dabei zählst Du bewusst jeden Tritt des rechten (oder wahlweise linken) Beins. Schon allein diese Konzentrationsübung führt häufig dazu, dass Du mit diesem Bein stärker in die Pedale trittst.

Am besten wechselst Du in zeitlich festgelegten Abständen, z.B. jeweils nach 3 Minuten, das Bein.

Führe die Übung mehrere Male hintereinander abwechselnd mit beiden Beinen durch.

Wenn Du einen Wattmesser besitzt, der die Leistung beider Beine unabhängig voneinander misst, kannst Du direkt überprüfen, wie diese Methode wirkt.

Im Vergleich sollten beide Beine konstant etwa dieselbe Leistung erbringen.

2. Treten mit hoher Trittfrequenz

Hier geht es wie der Name schon sagt darum, in kurzer Zeit möglichst viele Umdrehungen mit der Kurbel  zu erreichen.

Logischerweise geht das in einem kleineren Gang leichter als in einem großen.

Du wirst allerdings merken, dass auch Treten mit einem kleinen Gang in kurzer Zeit sehr anstrengend werden kann.

Am besten tastest Du Dich heran, indem Du nach einem angemessenen Warm-Up (10-15 Minuten) zuerst einen großen Gang wählst und dann nach und nach, z.B. alle 10 Sekunden in einen kleineren Gang schaltest.

Dabei erhöhst Du allmählich die Trittfrequenz.

Das bedeutet, Du trittst sukzessive immer härter in die Pedale, sodass sich das Rad schneller dreht.

Schalte weiter herunter und tritt auf dem kleinsten Gang so schnell und so lange Du kannst.

Wenn Deine Beine unerträglich brennen, kannst Du Die Trittfrequenz wieder herunterschrauben.

Regeneriere für mindestens 3 Minuten und wiederhole die Übung mehrmals.

Damit Du keinen Unfall baust, solltest Du diese Methode nur auf einer Radstrecke ausprobieren, die möglichst wenig befahren ist.

Am besten ist ein einsamer Weg, auf dem keine Autos oder Fußgänger unterwegs sind.

Als sichere Alternative bietet sich auch der Rollentrainer an. Hier kannst Du Dich ohne Gefahr auf Die Trittfrequenz konzentrieren und ganz gezielt trainieren.

Mit einem Trittfrequenzsensor kannst Du außerdem überprüfen, wie hoch deine Umdrehungszahl tatsächlich ist und wie lange Du eine hohe Kadenz durchhältst.

Selbstverständlich kannst Du diese technische Übung aber auch ohne Equipment wunderbar anwenden.

3. Druck- und Zug-Arbeit

Anders als bei einem Stadt-Fahrrad hast Du mit Klickpedalen nicht nur die Möglichkeit, das Pedal mit dem Fuß nach unten zu drücken.

Du kannst es auch in die entgegengesetzte Richtung nach oben ziehen.

Das bringt vor allem am Berg große Vorteile, weil so mehr Kraft auf das Pedal übertragen werden kann.

Im Endeffekt kannst Du so größere Steigungen mit größeren Gängen überwinden.

Natürlich bietet es sich an, diese Methode direkt am Berg auszuprobieren.

Du kannst diese Übung aber auch isoliert auf dem Rollentrainer oder bei einer Ausfahrt auf einer ebenen Strecke durchführen.

Dafür musst Du nicht das gesamte Training einsetzen. Es reicht auch, wenn Du abschnittsweise (z.B. 1 Minute lang) auf beiden Seiten gleichmäßig am Pedal ziehst.

Ähnlich wie bei der ersten Möglichkeit, dem einbeinigen Fahren, solltest Du Dich bewusst auf das Nach-Oben-Ziehen des Pedals konzentrieren.

Nach jedem Zug-Intervall solltest Du eine ausreichend lange Pause (3-5 Minuten) einplanen, also nur locker treten, bevor Du wieder von vorne startest.

Wiederhole die Übung ruhig mehrere Male für eine festgelegte Zeitdauer. Vergiss aber nicht, Dich vorher gut aufzuwärmen.

Bei dieser Trainingsmethode gibt es kein Hilfsmittel.

Versuche einfach, ein Gefühl für das Ziehen und Drücken zu entwickeln.

 

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Schwerpunkt Ausdauer

Beim Thema Ausdauer ist etwas mehr Hintergrundwissen angebracht.

Denn je nach Trainingsziel und Fitnessgrad empfehlen sich unterschiedliche Formen des Ausdauertrainings.

Daher folgen hier zunächst ein paar wichtige Infos zur Ausdauer im Allgemeinen, bevor wir uns konkret den Trainingsmethoden widmen.

Kleiner Exkurs: Die Formen der Ausdauer

Ausdauer ist notwendig, damit Du über einen relativ langen Zeitraum konstant treten kannst. Die Widerstände variieren natürlich je nach Windlage und Untergrund (flach oder steil).

Nach der Art der Energiegewinnung (aerob – mit Sauerstoff, bzw. anaerob – ohne Sauerstoff) unterscheidet man 2 Formen der Ausdauer:

  1. Aerobe Ausdauer, auch Grundlagenausdauer genannt.
  2. Anaerobe Ausdauer, d.h. Training in höheren Pulsbereichen

Was Die Grundlagenausdauer angeht, werden nochmals 2 Bereiche unterschieden, nämlich Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2).

Im anaeroben Bereich unterteilt man wiederum in Entwicklungsbereich (EB) und Spitzenbereich (SB).

Je nach Anstrengungsgrad unterscheiden sich somit 4 sogenannte Herzfrequenzzonen, die individuell unterschiedlich ausfallen:

  • GA1 bedeutet wirklich lockeres Training. Hier gewöhnt sich das Herz-Kreislaufsystem an die Belastung. Außerdem ist diese Zone u.a. wichtig zum Training des Fettstoffwechsels.
  • Unter GA2 versteht man Training im mittleren Pulsbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle. Das Training fühlt sich bereits anstrengender an als GA1. Trotzdem kannst Du diese Belastung über einen relativ langen Zeitraum durchhalten.
  • Beim Training im Entwicklungsbereich steigt Deine Herzfrequenz merklich nach oben. Das spürst Du auch an der subjektiven Anstrengung. Dieser gefühlt harten Belastung kannst Du nur relativ kurze Zeiten standhalten. Daher empfiehlt sich hier Intervalltraining, durch das Du Deine Geschwindigkeit verbessern kannst. Auch die Art der Energiegewinnung stellt sich um. Statt Fetten verstoffwechselt der Körper hier fast nur noch Kohlenhydrate.
  • Die höchste Leistungsstufe ist im Spitzenbereich erreicht. Damit trainierst Du quasi das Wettkampftempo. Die hohe Belastung lässt sich am besten in sehr kurzen knackigen Intervallen realisieren.

Wie bereits erwähnt hat jeder Triathlet und Sportler seine ganz eigenen Pulswerte.

Die entsprechenden Trainingsbereiche kannst Du entweder in einer professionellen Leistungsdiagnostik oder im Zuge eines selbst durchgeführten FTP-Tests ermitteln.

Im Folgenden erkläre ich alle vier Bereiche und die jeweiligen Trainingsmöglichkeiten auf dem Rad.

Radtraining

4. Lockere Ausfahrt – Grundlagenausdauer 1 / 2

Die Grundlagenausdauer lässt sich am besten mit einer lockeren Ausfahrt auf ebener Strecke trainieren.

Denn dort kannst Du konstant im niedrigen bis mittleren Pulsbereich treten.

Am besten legst Du vor Deiner Ausfahrt das Ziel der Trainingseinheit fest. Sprich Du bestimmst, ob Du lieber im GA1- oder GA-Bereich unterwegs sein möchtest.

Dann kannst Du Dich über die gesamte Einheit an Deinen Pulswerten orientieren.

Zur Überprüfung Deiner Herzfrequenz empfiehlt sich eine Pulsuhr mit Brustgurt (der ist genauer als die Messung am Handgelenk).

Wenn es keinen nennenswerten Gegenwind oder Hindernisse auf der Fahrbahn gibt und Du konstant trittst, sollte dein Puls nicht stark schwanken.

Eine Alternative zum Training in freier Wildbahn ist das Rollentraining.

Das hat den Vorteil, dass Du nicht auf Hindernisse (wie etwa Ampeln, große Straßenkreuzungen, Fußgänger etc.) achten musst.

Somit kannst Du Dein Radtraining durchziehen, ohne zwischendurch anhalten oder abbremsen und wieder anfahren zu müssen.

Vor allem im Winter sind Grundlageneinheiten auf der Rolle ja berühmt-berüchtigt. Denn sie können für die Langdistanz schon mal bis zu 4 Stunden dauern.

Für die Mittel- und die Olympische Distanz ist die Dauer entsprechend kürzer (2,5 bzw. 1,5 h).

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5. Hügelige Ausfahrt

Neben der Dauermethode gibt es natürlich auch Kombinationsmöglichkeiten aus GA1 und GA2.

Eine hügelige Strecke hat hier durchaus Vorteile.

Denn durch die Umgebung sind die Abschnitte quasi schon vorgegeben. So kannst Du immer wieder Teile der Strecke GA2 fahren und zwischenzeitlich im GA1-Modus regenerieren.

Auf dem Indoor-Trainer lässt sich eine solche Strecke simulieren, indem Du in regelmäßigen Abständen, zum Beispiel alle 3 Minuten, die Gänge hoch und herunter schaltest.

6. Stufentraining / Pyramide

Eine weitere Möglichkeit der Variation ist das sogenannte Stufen- oder Pyramidentraining.

Eine solche Rad-Einheit kannst Du ebenfalls auf der Straße oder wahlweise auf der Rolle durchführen.

Als Testgelände empfiehlt sich eine ebene Strecke.

Nachdem Du Dich ausreichend (10-15 Minuten) eingefahren hast, beginnst Du in einem niedrigen Gang.

Zuerst trittst Du locker 5 Minuten in diesem Gang. Dann schaltest Du genau einen Gang nach oben und trittst entsprechend 5 Minuten lang etwas stärker in die Pedale.

Das Ganze wiederholst Du mehrere Male, indem Du alle 5 Minuten den Widerstand erhöhst.

Sobald Du nicht mehr 5 Minuten lang mit gleichbleibendem Kraftaufwand treten kannst, schaltest Du sprichwörtlich wieder “einen Gang zurück”.

Nun folgt die umgekehrte Abfolge: Du trittst jeweils für 5 Minuten lang gleichmäßig einen Gang und schaltest nach und nach herunter, bis Du wieder im ersten Gang angekommen bist.

Jetzt nur noch ausfahren und fertig ist die Trainingseinheit.

Diese kann zwischen einer und 2 Stunden dauern, je nach Kraftreserven und Ambitionen.

Um sicher zu gehen, dass Du auf jeder Stufe wirklich konstant dieselbe Kraft aufwendest, bietet sich ein Wattmesser an.

Der Puls ist zwar auch ein Indiz für die Anstrengung, aber keine verlässliche Messgröße für die objektive Leistung.

 

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7. Intervalltraining

Sicher hast Du schon einmal bemerkt, dass es schwer ist, auf Dauer gleichmäßig schnell oder stark zu treten.

Besonders bei höheren Gängen, Wind und anderen Unwägbarkeiten lässt allmählich die Kraft nach.

Um dieses Defizit auszugleichen, machen Intervalle im Radtraining durchaus Sinn.

Hierbei treibst Du Deine Leistung und Deinen Puls phasenweise für kurze Zeit in die Höhe, um dann im niedrigen Pulsbereich wieder zu regenerieren.

Durch regelmäßiges Radtraining mit Intervallen im Entwicklungs- oder Spitzenbereich wirst Du Deine Leistung auf jeden Fall verbessern.

Spielarten des Intervalltrainings

Natürlich gibt es diverse Formen des Intervalltrainings, wie beim Laufen auch.

Das hängt natürlich von Deinem Trainingszustand und von Deinen Zielen ab.

Daher ist es manchmal nötig, sich ein bisschen auszuprobieren und eventuell den Trainingsplan anzupassen.

Im Allgemeinen gilt : Je härter ein Intervall (d.h. je höher die Watt- und Pulswerte), umso kürzer sollte es ausfallen.
Es macht also Sinn, mit möglichst kurzen, knackigen Intervallen zu beginnen. Dadurch stellst Du sicher, dass Du sie wirklich durchhältst.

Steigern kannst Du dann immer von Mal zu Mal, indem Du bei der nächsten Einheit beispielsweise die Zahl der Intervalle erhöhst, die Intervalldauer um 5 Sekunden nach oben schraubst oder die Pausenzeit minimierst. (Du solltest jedoch nie alles gleichzeitig machen.)

Variieren kannst Du auch, indem Du bei den Intervallen aus dem Sattel gehst (leichtere Variante) oder sitzen bleibst (härter).

So setzt Du immer wieder einen neuen Trainingsreiz.

7.1. Intervalle auf der Rolle

Starte zum Beispiel wie folgt mit einer einstündigen Einheit:

Zuerst wärmst du Dich 15 Minuten auf. Dann folgt ein 30-Sekunden-Intervall, bei dem Du volle Pulle Gas gibst. Im Anschluss versuchst Du mit 2,5 Minuten in lockerem Tritt, Deinen Puls wieder zu senken.

Dann wiederholst Du das Ganze noch 9 Mal, sodass Du insgesamt 10 Intervalle á 30 Sekunden Power und 2,5 Minuten Ruhe fährst.

Zuletzt kommen noch 15 Minuten Cool-Down.

Auf dem Rollentrainer lässt sich das Ganze am einfachsten und sichersten realisieren.

Hier kannst Du die Zeiten ganz genau stoppen und gehst kein Risiko auf der Strecke ein.

7.2 Gruppenausfahrt

Eine weitere Spielart des Intervalltraining ist eine Ausfahrt in der Gruppe.

Suche Dir ein paar Mitstreiter, die Dein Tempo haben oder etwas stärker sind und wechsle Dich mit ihnen ab.

Sprich: Es fährt immer einer Person vorne und gibt den anderen Windschatten. Nach einiger Zeit wird durchgewechselt.

Hierbei musst du keine klaren Intervalle definieren, sondern kannst wie bei einem Fahrtspiel spontan entscheiden, wie lange Du vorne fährst.

Es sind also längere, aber dennoch intensive Intervalle unter realen Bedingungen möglich.

Das ist sowieso eine gute Übung, um den Umgang mit mehreren Mitfahrern zu üben und gibt Dir Sicherheit im Straßenverkehr.

Radtraining

Schwerpunkt Kraftausdauer

Wie bereits erwähnt, brauchst Du beim Radfahren eine ganze Menge Kraft in den Oberschenkeln.

Zwar ist Radtraining kein reines Kraft- sondern eher Kraftausdauertraining.

Aber trotzdem gibt es Methoden, mit denen Du die Kraftkomponente etwas mehr fördern kannst.

Dazu zählt vor allem das Bergtraining.

Klar geht es auch ordentlich auf die Pumpe, wenn Du mal ein paar Minuten lang eine ordentliche Steigung hoch musst.

Aber eine gute Muskulatur in den Beinen kann Dir helfen, das leichter zu meistern.

8. Bergtraining

Kommen wir also endlich zur Königsdisziplin beim Radtraining!

Auch beim Bergtraining solltest Du Dir nicht gleich einen Alpenpass heraussuchen, sondern klein anfangen.

Für Flachlandtiroler reicht manchmal schon ein Hügel, den Du mehrmals hoch und runter fährst.

Wenn Du Dich an geringe Steigungen gewöhnt hast, kannst Du loslegen.

Such Dir Deinen “Hausberg” mit 3-8% Steigung und versuche – möglicherweise auch in mehreren Anläufen – den Gipfel zu erklimmen.

Falls der Berg zu steil ist, kannst du auch einen kurzen Abschnitt auswählen, für den Du nur ein paar Minuten benötigst, und eine Art Bergintervalltraining absolvieren.

Fahre den Berg hoch und kehre nach einer definierten Zeit oder Strecke wieder um.

Lass Dich herunter rollen und fange wieder am Fuße des Berges an.

Diese Art des Training hat den Vorteil, dass Du auch die Abfahrten üben kannst. (Falls Du so ein Schisser bist wie ich, tut Dir das sicher auch gut.)

Ansonsten wirst Du am Berg Dein Fahrrad noch viel besser kennenlernen als auf der Ebene.

Denn es kann vorkommen, dass Du bei harten Steigungen am Berg quasi stehen bleibst und dann das Gleichgewicht halten musst, um nicht umzufallen.

Du wirst möglicherweise öfter aus dem Sattel gehen müssen und im Wiegetritt nach oben röcheln.

Ein solches Training ist also eher etwas für Fortgeschrittene.

Dafür sind der Trainingseffekt und die Freude, wenn Du den Gipfel erreichst, umso größer!

 

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Achtung: Sicherheitshinweis!

Zu guter Letzt bleibt noch das Thema Sicherheit beim Radtraining zu besprechen.

Es ist kein Geheimnis, dass der Radsport an der frischen Luft leider auch gefährlich sein kann und im Straßenverkehr schon so mancher Unfälle passiert sind.

Daher ist es selbstverständlich, dass Du bei Deinen Ausfahrten eine Helm trägst.

Außerdem ist es hilfreich, wenn Du Dir eine “Hausrunde” zulegst, auf der Du Dein Radtraining möglichst ungestört durchführen kannst.

Eine solche Radstrecke zeichnet sich dadurch aus, dass sie kaum bis gar nicht von Autos befahren wird, kein bevorzugter Fußweg ist und ansonsten keinerlei oder nur wenig Ampeln, Kreuzungen etc. enthält.

Es ist nicht nur nervig, ständig einen Bogen um Sonntagsfahrer machen zu müssen oder alle 100 Meter anhalten zu müssen.

Unter Umständen ist es eben auch gefährlich, wenn Du Dein Training so wie geplant versuchst durchzuziehen.

Falls Du keine solche Strecke in Deiner Umgebung findest, rate ich Dir tatsächlich lieber zum Rollentrainer, jedenfalls für die Intervalleinheiten.

Sonst wirst du wahrscheinlich wenig Freude am Radtraining haben.

Wichtig ist auf jeden Fall, egal auf welcher Strecke, dass Du draußen auf eventuelle Hindernisse und Gefahren achtest. Fahre vorausschauend und rechne immer mit den Fehlern anderer.

Mehr Infos zum Thema Fahrsicherheit findest Du auch in unserem Artikel zur Fahrtechnik für Einsteiger.

Im Zweifelsfall – gerade, was Autofahrer angeht – poche nicht auf Dein Recht.

Dein Leben ist wichtiger als ein tadellos durchgezogenes Radtraining!

Trainingspläne & Co

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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