Regeneration: 5 Tipps zur schnelleren Muskelerholung

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„Regeneration und Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ ~ Arthur Schopenhauer

Erfahrene Athleten wissen es schon lange: Training ist Silber, Regeneration ist Gold! Was ich damit meine? Vor allem viele Fitnessneulinge trainieren gerne nach dem Motto „Viel hilft viel!“ und stopfen dementsprechend ihre Trainingswoche bis obenhin mit Trainingseinheiten voll. Genau dieser Anfängerfehler unterscheidet jedoch den Profi vom Laien. Was viele nämlich außer Acht lassen: Der Muskel wächst nicht etwa während der Trainingseinheit, sondern in der Erholungsphase danach! Um optimale Fortschritte zu erzielen, sollte man seinem Körper deshalb genügend Zeit zur vollständigen Regeneration einräumen. Denn nur eine ausgeruhte Muskulatur ist auch eine voll leistungsfähige Muskulatur. Um dir die lästige Wartezeit auf dein nächstes Training dennoch verkürzen zu können, zeige ich dir im folgenden Artikel fünf Methoden auf, mit denen du deine Muskelregeneration um ein Vielfaches beschleunigen kannst:

1. Kalt-/Warmbäder nach Kneipp

Nach jedem schweißtreibenden Workout ist eine ausgiebige Dusche Pflicht. Warum also nicht gleich das Notwendige mit etwas Nützlichem verbinden? Kalt-/Warmbehandlungen sind eine tolle Möglichkeit die Muskelregeneration bereits unmittelbar nach dem Training einzuleiten. Dusche dazu im 30-40 Sekundentakt abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Um einen optimalen Effekt zu erzielen, wiederholst du dieses Wechselspiel zwischen acht- und zehnmal. Je größer dabei der Temperaturunterschied, desto stärker auch der „Schock-Effekt“ auf den Körper. Die Intention dahinter: Eiswasser kuriert deine gereizte Muskulatur und wirkt so einem Muskelkater präventiv entgegen. Das warme Wasser hingegen fördert unsere Muskeldurchblutung, sorgt für Entspannung und wirkt sich obendrein positiv auf unsere Sehnen und Bänder aus. Also lasset die Wasserspiele beginnen!

2. Sauna

Eine alte finnische Weisheit besagt: „Die Sauna ist die Apotheke der Armen.“ Und auch für unsere strapazierte Muskulatur hält die antike Schwitzkammer zweifellos regenerationsfördernde Effekte bereit. Zum einem lockert ein Saunagang unsere Muskeln auf und kurbelt die Durchblutung an. Die Folge: Für kleinere Muskelverletzungen, wie zum Beispiel leichte Zerrungen, wird ein optimales Milieu zur Heilung geschaffen. Zum anderen widerfährt unserm Körper durch die hohen Temperaturen ein Gefühl der inneren Ruhe, was einer intensiven und umfassenden Erholung ebenfalls zuträglich ist. Wer also nach dem Motto „Mens sana in corpore sano“ leben möchte, sollte regelmäßig das Heiflluftbad aufsuchen. Achtung: Der aus dem Saunieren resultierende Flüssigkeitsverlust, solltest du anschlieflend so schnell wie möglich wieder ausgleichen!

3. Ernährung

Auf was würde ein passionierter Fitnessathlet niemals verzichten? Genau: Auf seinen Postworkoutshake! Und das aus gutem Grund: Nach einem anstrengenden Training lechzt unser Körper geradezu nach Nährstoffen! Um eine optimale Muskelerholung zu gewährleisten, solltest du also deine leeren Energiespeicher wieder schnellstmöglich auffüllen. Tipp: Füge deinem Proteinshake Maltodextrin hinzu, um deinem Körper mit schnell zu verarbeitenden (kurzkettigen) Kohlenhydraten zu versorgen. Die Dosierung richtet sich dabei nach dem Körpergewicht. Die empfohlene Verzehrmenge liegt zwischen 0,5 und 1 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht. Auch BCAA unterstützt die Muskelregeneration durch die wichtigen Aminosäuren. Wenn du deine Regeneration über die Ernährung pushen möchtest, solltest du zudem folgende Lebensmittel auf deine Speisekarte haben:

  • Eier: Neben zahlreichen essenziellen Aminosäuren enthalten Eier eine grofle Menge Vitamin D.
  • Lachs: Die in groflen Mengen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Effekt auf unsere Blutgefäße (Stichwort: Durchblutung)
  • Beeren: Beeren aller Art sind reich an Antioxidantien. Diese entzündungshemmende Wirkung kann die Symptome eines Muskelkaters lindern.
  • Vollkorn Cerealien: Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornnudel und Co., zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten und sorgen dafür, dass eure leeren Glycogenspeicher nach dem Training rasch und nachhaltig wieder aufgefüllt werden.
  • Nüsse: Die Faustregel, im wahrsten Sinne des Wortes, lautet hierbei: Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist optimal für deinen Körper! Zum einem enthalten sie gesunde Fette und viel Eiweiß. Zum anderen sind sie reich an Vitamin E, das deinen Organismus dabei unterstützt, kleinere Muskelschäden zu kurieren.

Hier gibts übrigens noch einiges mehr zum Thema Ernährungsgrundlagen.

4. Schlaf

Dreh- und Angelpunkt jeder erfolgreichen Regenerationsphase ist natürlich ein ausreichendes Kontingent an Schlaf. Als „ausreichend“ gilt dabei, vertraut man auf die Aussagen der Schlafmediziner, ein Schlafvolumen zwischen sieben und acht Stunden. Man unterscheidet in diesem Zusammenhang zwischen der Tiefschlaf- und der Traumschlafphase (=REM-Phase). Für den Muskelaufbau ist nun in erster Linie die Tiefschlafphase von Bedeutung. Während dieser Schlafperiode wird eine große Menge an Hormonen ausgeschüttet, welche wiederum für unsere Zellregeneration und das Zellwachstum eine zentrale Rolle spielen. Zudem regeneriert sich während des Tiefschlafs unser Immunsystem. Die Folge: Das Risiko für Infektionskrankheiten wird eingegrenzt, du wirst seltener krank, ergo musst du auch weniger Trainingspausen einlegen. Wissenschaftler gehen außerdem davon aus, dass die tagsüber gesetzten Reize während der REM-Phase von unserem Gehirn rekapituliert und in weiterer Folge verarbeitet werden. Die ausgeführten Bewegungsmuster können so leichter eingeprägt und in der nächsten Trainingseinheit automatisiert ausgeführt werden – mentales Training trifft also quasi auf Krafttraining. Wer außerdem schon einmal zu tief ins Glas geschaut hat, wird sicher bestätigen können: Schlaf ist die beste Medizin!

Diese Tatsache stellt auch gleich die perfekte Überleitung zu meinem letzten Tipp für schnellere Muskelerholung dar.

5. Meide Alkohol!

Es ist ein offenes Geheimnis: Alkohol ist buchstäblich Gift für deinen Körper! Hier habe ich dir alle negativen Folgen, die Alkoholkonsum auf deine Muskulatur ausübt, auf einen Blick zusammengefasst:

  • Alkohol senkt den Testosteronspiegel
  •  Alkohol fördert die Cortisolausschüttung
  • Alkohol liefert eine Menge leere Kalorien
  • Alkohol mindert die Trainingsleistung
  • Alkohol dehydriert den Körper
  • Alkohol beeinträchtigt den Schlaf

All das sind Faktoren, welche eine adäquate Muskelregeneration, beziehungsweise einen Muskelaufbau, faktisch unmöglich machen. Wer also aus seinem Körper das Maximum herausholen möchte, sollte seinen Alkoholkonsum drastisch einschränken und nur mehr zu auserwählten Anlässen zur Bierflasche greifen. Deine Muskeln werden es euch danken!

Abschließende Worte:

Fakt ist, wer schneller regeneriert, kann auch wieder schneller in der Kraftkammer die Hanteln schwingen. Und das wollen wir doch schließlich alle oder? Also beherzige, die in diesem Artikel vorgestellten Tipps und finde für dich die perfekte Symbiose zwischen Spannung und Entspannung. Die Weichen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind damit gestellt!

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About Author

Benjamin Leber

Ich bin Diplom Sportwissenschaftler sowie Gründer und Fitnessblogger von Online-Fitnessstudios.com. Hier informiere ich hauptsächlich rund um die Themen Online Fitness, Ernährung und Motivation.

2 Kommentare

  1. Hallo Max,

    vielen Dank für deinen Kommentar. Es freut mich, dass dir der Artikel gefällt. Kalte Duschen oder ein Eisbad war für mich lange Zeit nichts, aber die Aussicht auf lockere Beine am nächsten Tag machen die kurzen „Kälteschmerzen“ erträglicher 🙂
    Danke für deinen Hinweis mit dem statischen Dehnen – das ist ein guter Tipp. Dehnen fördert nicht nur die Durchblutung und ist förderlich für die Flexibilität, sondern transportiert auch Schlackestoffe aus den Muskeln ab.

    Beste Grüße,
    Benjamin

  2. Hey Benjamin,
    super Tipps (nur das mit der kalten Dusche ist für mich definitiv nix )! Ich würde dem noch statisches Dehnen hinzufügen. Je nach Intensität des Trainings entweder direkt danach oder als gesonderte Einheit mit etwas zeitlichem Abstand. Fördert nicht nur die Regeneration, sondern auch gleichzeitig den Bewegungsspielraum der Extremitäten.

    Lg

    Max

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