Regeneration – So schenkst du deinem Körper Erholung

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Ein Faktor beim Sport, der leider häufig unterschätzt wird, ist die Regeneration. Eine harte Trainingseinheit oder gar einen Wettkampf durchzuhalten ist die eine Sache; den Körper so zu behandeln, dass er möglichst schnell wieder einsatzbereit ist, eine völlig andere! Ziel des Trainings ist es ja in der Regel, leistungsfähiger zu werden und nicht (nur), sich komplett auszupowern.

Dabei greift folgendes einfache Prinzip: Bei langen und harten Trainingseinheiten tritt in der Regel ein Ermüdungs- und Überlastungseffekt ein. Dieser zeigt dem Körper, dass er in Zukunft mehr Kraft oder Ausdauer aufbringen muss, um die von ihm geforderten Leistungen zu erbringen. Erst nach erfolgter Regeneration kommt es dann zur Superkompensation, d.h. zur Leistungssteigerung.

Wenn also ein Zusammenhang zwischen Regeneration und Trainingserfolg besteht, gibt es ein paar Dinge, die sowohl beim Ausdauer-, als auch beim Kraftsport zu beachten sind.

Was passiert eigentlich beim Training?

Um dem Körper geben zu können, was er nach einem Workout oder der morgendlichen Laufrunde benötigt, muss man verstehen, was während der körperlichen Anstrengung in ihm eigentlich abläuft. Solange der Körper sich im Ruhezustand befindet oder nur leichte Tätigkeiten ausführt, greift er für gewöhnlich zuerst die Fettreserven an, um genügend Energie bereitzustellen.

Da dies nicht immer ausreicht, bzw. zuviel Sauerstoff erfordert, entleeren sich bei härterem Training die Glyogenspeicher. Diese enthalten – wie der Name schon sagt – Kohlenhydrate in Form von Glykogen, die der Körper bei sportlicher Betätigung in Energie umwandelt.

Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, werden auch Proteine, die ja bekanntlich die Grundbausteine der Muskeln sind, abgebaut. Da das Ziel des Tranings ja der Auf- und nicht der Abbau von Muskelmasse darstellt, ist es wünschenswert, immer genug schnell verfügbare Energie in Form von Glucose bereit zu haben.

Ein weiterer Prozess, der sich in den Muskeln abspielt, ist das Reißen der Myofibrillen.

Dabei handelt es sich um kleinste Zellen, die zusammen die Kontraktion der Muskelfasern bewirken. Durch mechanische Belastung entstehen kleine Verletzungen in den  Myofibrillen, sogenannte Mikrotraumata. Die entstandenen Hohlräume bieten Platz für neue Muskelzellen, sofern genügend Proteine zugeführt werden. Dadurch kommt es zwar kurzfristig zu Muskelkater, längerfristig aber zum erwünschten Muskelwachstum.

Als dritter Effekt kommt es im Laufe des Trainings zu einer erhöhten Laktatausschüttung. Laktat, eine Form der Milchsäure, ist ein eher unerwünschtes Nebenprodukt bei der Glykogenese, also dem Abbau von Glucose als Energielieferant.

Für gewöhnlich wird der Laktatwert im Blut bei nur geringer Belastung konstant abgebaut, allerdings erhöht er sich durch starke körperliche Anstrengung, wenn Sauerstoff zum Abbau der Kohlenhydrate fehlt. Es kommt zur Übersäuerung der Muskeln, die wir u.a. in Form von Krämpfen zu spüren bekommen.

Regeneration – Was braucht der Körper nach dem Training?

Nachdem nun klar ist, welche Stoffe beim Training verbraucht, bzw. freigesetzt werden, ist es möglich, Schlussfolgerungen über die richtige Behandlung nach dem Sport zu ziehen. Daher hier ein paar einfache Tipps, was bei der Regeneration zu beachten ist:

1. Warm-Up und Cool-Down

Eine Möglichkeit, Schmerzen nach dem Sport vorzubeugen, besteht darin, die zu belastenden Körperpartien gut zu erwärmen, bzw. auch wieder herunterzukühlen. Ein ausgiebiges Warm-Up sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet und so mit Sauerstoff versorgt werden, der für die Energieumwandlung unabdingbar ist.

Langsames Auslaufen oder Dehnen nach dem Training soll helfen, den gesteigerten Laktatwert durch Sauerstoffzufuhr im Blut wieder abzubauen und Krämpfen vorzubeugen.

2. Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit

Da der Körper während des Trainings wichtige Nähr- und Mineralstoffe sowie Flüssigkeit verliert, ist es nötig, ihm diese so schnell wie möglich wieder zuzuführen.

Als erstes sollten die Glykogenspeicher als wichtigste Energiequelle im Sport so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Am besten geht das mit leicht verwertbaren Einfachzuckern, wie sie z.B. in Traubensaft oder Bananen enthalten sind.

Gerade in den 30 Minuten direkt nach dem Training ist der Körper dafür besonders aufnahmefähig. Man spricht vom Open-Window-Effekt. Die Kohlenhydrate, die in diesem so genannten „anabolen (Zeit-)Fenster“ aufgenommen werden, sorgen für eine schnellere Regeneration und die nächste Trainingseinheit ist – zumindest energietechnisch – vorbereitet.

Daneben erfordert eine schnelle Erholung der Muskeln Proteine, die die entstandenen Lücken in den gerissenen Myofibrillen schließen. Auf diese Art nimmt das Muskelvolumen zu, sodass die betroffene Körperpartie für die nächste stärkere Belastung gewappnet ist.

Die benötigten Eiweiße können entweder durch den Verzehr von tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milchprodukte, insbesondere Quark oder Hüttenkäse) oder aber in Form von Hülsenfrüchten oder Soja aufgenommen werden. Darüber hinaus bietet sich für Sportler natürlich auch Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel an.

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Natürlich kommt es bei ausdauerndem Training auch zur Dehydrierung. Der Körper verliert über das Schwitzen jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze wie Magnesium, Calcium oder Natrium.

Diese Stoffe werden für viele Prozesse im Körper benötigt: zum Aufbau und Erhalt des menschlichen Skeletts und der Zähne; als Bestandteile von Hormonen oder zur Weiterleitung von Informationen über die Nervenbahnen. Ein Mangel sorgt daher über kurz oder lang für den Ausfall wichtiger Körperfunktionen.

Zu spüren bekommt man das unter anderem schon früh durch Krämpfe. Da Mineralsalze vom Körper nicht selbst gebildet werden können, sollten sie nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit wieder aufgenommen werden.

Dafür gibt es spezielle Elektrolytlösungen von verschiedenen Anbietern, aber auch Anleitungen zum selber Mixen. Salzstangen – in Maßen genossen – tun es aber auch. Allerdings sollte auf Bier oder andere alkoholische Getränke – auch, wenn sie nach einem Wettkampf noch so verlockend sein mögen – lieber verzichtet werden, da sie die Mineralsalzaufnahme verhindern.

3. Ruhe

Die meisten werden wahrscheinlich unter Ruhe die Nichtbelastung des Körpers verstehen. Dass passive Erholung eine effektive Regenerationsform ist, versteht sich von selbst. Da wir aber an anderer Stelle bereits über das Thema Schlaf geschrieben haben, sei hier nur kurz darauf hingewiesen, wie unentbehrlich diese Phase im Tagesablauf ist.

Zur Entspannung werden landläufig Wellnessangebote wie das Saunieren oder Massagen bevorzugt. Wer Zeit und Geld dafür hat, sollte davon gerne Gebrauch machen. Jedoch ist es nicht unbedingt nötig, wenn man mit einfachen Mitteln denselben oder zumindest einen ähnlichen Effekt erzielen kann.

Ein heißes Kräuterbad oder eine kalte Fußdusche sorgen ebenso für die Durschblutung und lockern die Muskeln wie Massagebälle oder Faszienrollen, mit denen man sich ohne fremde Hilfe vor Verspannungen schützen kann.

Neben der passiven Regeneration gibt es natürlich auch die aktive. So kann man zum Beispiel anstrengende Trainingseinheiten mit leichteren abwechseln, andere Muskelpartien trainieren oder aber andere Sportarten ausprobieren.

Unter Triathleten ist der Wechsel vom Wasser aufs Rad, bzw. auf die Laufstrecke sowieso erwünscht. Aber auch Kraftsportler können sich dieses Konzept zunutze machen, und ab und zu Ausdauereinheiten in ihren Wochenplan einbauen. Gleiches gilt umgekehrt auch für Ausdauersportler, die durch gezieltes Training einzelner Muskelpartien umfassend fit werden und gleichzeitig regenerieren können.

Individuelle Faktoren

Natürlich hängt es auch von der persönlichen Fitness, vom Alter und vom Belastungsgrad, d.h. der Dauer oder Intensität des Trainings ab, wie schnell der Einzelne sich erholt. Die Regenerationszeit kann zwischen 24 Stunden und mehreren Tagen betragen. Dabei gilt: Je trainierter der Körper, umso schneller ist er wieder einsatzbereit. Vieleicht bildet das ja auch den Ansporn mehr zu trainieren und effizienter zu entspannen!? Es loht sich in jedem Fall.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...