Muskelerholung – So sorgst Du für schnelle Regeneration

Ein Faktor beim Sport, der leider häufig unterschätzt wird, ist die Muskelerholung. Eine harte Trainingseinheit oder gar einen Wettkampf durchzuhalten ist die eine Sache; den Körper so zu behandeln, dass er möglichst schnell wieder einsatzbereit ist, eine völlig andere!

Ziel des Trainings ist es ja in der Regel, leistungsfähiger zu werden und nicht (nur), sich komplett auszupowern.

Dabei greift folgendes einfaches Prinzip:

Bei langen und harten Trainingseinheiten tritt in der Regel ein Ermüdungs- und Überlastungseffekt ein.

Dieser zeigt dem Körper, dass er in Zukunft mehr Kraft oder Ausdauer aufbringen muss, um die von ihm geforderten Leistungen zu erbringen.

Erst nach erfolgter Muskelerholung kommt es dann zur Superkompensation, d.h. zur Leistungssteigerung.

Wenn also ein Zusammenhang zwischen Muskelerholung und Trainingserfolg besteht, gibt es ein paar Dinge, die von Dir sowohl als Ausdauer- als auch als Kraftsportler zu beachten sind.

Was passiert eigentlich beim Training?

Um dem Körper geben zu können, was er nach einem Workout oder der morgendlichen Laufrunde benötigt, solltest Du verstehen, was während der körperlichen Anstrengung in ihm eigentlich abläuft.

Die Energiegewinnung

Solange der Körper sich im Ruhezustand befindet oder nur leichte Tätigkeiten ausführt, greift er für gewöhnlich zuerst die Fettreserven an, um genügend Energie bereitzustellen.

Da dies nicht immer ausreicht, bzw. zuviel Sauerstoff erfordert, entleeren sich bei härterem Training die Glyogenspeicher.

Diese enthalten Kohlenhydrate in Form von Glykogen, die der Körper bei sportlicher Betätigung in Energie umwandelt.

Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, werden auch Proteine, die ja bekanntlich die Grundbausteine der Muskeln sind, abgebaut.

Da das Ziel des Trainings aber der Auf- und nicht der Abbau von Muskelmasse darstellt, ist es wünschenswert, immer genug schnell verfügbare Energie in Form von Glucose bereit zu haben.

Belastung der Muskelfasern

Ein weiterer Prozess, der sich in den Muskeln abspielt, ist das Reißen der Myofibrillen.

Muskelerholung bei Beanspruchung

Dabei handelt es sich um kleinste Zellen, die zusammen die Kontraktion der Muskelfasern bewirken.

Durch mechanische Belastung entstehen kleine Verletzungen in den  Myofibrillen, sogenannte Mikrotraumata.

Die entstandenen Hohlräume bieten Platz für neue Muskelzellen, sofern genügend Proteine zugeführt werden.

Dadurch kommt es zwar kurzfristig zu Muskelkater, längerfristig aber zum erwünschten Muskelwachstum.

Das Laktat

Als dritter Effekt kommt es im Laufe des Trainings zu einer erhöhten Laktatausschüttung.

Laktat, eine Form der Milchsäure, ist ein eher unerwünschtes Nebenprodukt bei der Glykogenese, also dem Abbau von Glucose als Energielieferant.

Für gewöhnlich wird der Laktatwert im Blut bei nur geringer Belastung konstant abgebaut, allerdings erhöht er sich durch starke körperliche Anstrengung, wenn Sauerstoff zum Abbau der Kohlenhydrate fehlt.

Es kommt zur Übersäuerung der Muskeln, die Du u.a. in Form von Krämpfen zu spüren bekommst.

Muskelerholung – Was braucht Dein Körper nach dem Training?

Nachdem nun klar ist, welche Stoffe beim Training verbraucht, bzw. freigesetzt werden, ist es möglich, Schlussfolgerungen über die richtige Behandlung nach dem Sport zu ziehen.

Daher hier ein paar einfache Tipps, was Du bei der Muskelerholung beachten solltest und wie Du deinem Körper Erholung schenkst:

1. Warm-Up und Cool-Down

Eine Möglichkeit, Schmerzen nach dem Sport vorzubeugen, besteht darin, die zu belastenden Körperpartien vorher gut zu erwärmen, bzw. nach dem Sport auch wieder herunterzukühlen.

Ein ausgiebiges Warm-Up sorgt dafür, dass Deine Muskeln besser durchblutet sind und so mit Sauerstoff versorgt werden, der für die Energieumwandlung unabdingbar ist.

Langsames Auslaufen oder Dehnen nach dem Training hilft Dir, den gesteigerten Laktatwert durch Sauerstoffzufuhr im Blut wieder abzubauen und Krämpfen vorzubeugen.

2. Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit

Da Dein Körper während des Trainings wichtige Nähr- und Mineralstoffe sowie Flüssigkeit verliert, ist es nötig, ihm diese so schnell wie möglich wieder zuzuführen.

Kohlenhydrate

Als erstes solltest Du die Glykogenspeicher als wichtigste Energiequelle im Sport so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Am besten geht das mit leicht verwertbaren Einfachzuckern, wie sie z.B. in Traubensaft oder Bananen enthalten sind.

Gerade in den 30 Minuten direkt nach dem Training ist der Körper dafür besonders aufnahmefähig. Man spricht vom Open-Window-Effekt.

Die Kohlenhydrate, die in diesem so genannten „anabolen (Zeit-)Fenster“ aufgenommen werden, sorgen für eine schnellere Muskelerholung.

So ist die nächste Trainingseinheit – zumindest energietechnisch – vorbereitet.

Proteine

Daneben erfordert eine schnelle Erholung der Muskeln Proteine, welche die entstandenen Lücken in den gerissenen Myofibrillen schließen.

Auch Proteine helfen bei der Regeneration

Auf diese Art nimmt das Muskelvolumen zu, sodass die betroffene Körperpartie für die nächste stärkere Belastung gewappnet ist.

Die benötigten Eiweiße kannst Du entweder durch den Verzehr von tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milchprodukte, insbesondere Quark oder Hüttenkäse) oder aber in Form von Hülsenfrüchten oder Soja zu dir nehmen.

Darüber hinaus bietet sich für Dich als Sportler auch Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel an.

Flüssigkeit

Natürlich kommt es bei ausdauerndem Training auch zur Dehydrierung.

Der Körper verliert über das Schwitzen jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze wie Magnesium, Calcium oder Natrium.

Diese Stoffe werden für viele Prozesse im Körper benötigt:

zum Aufbau und Erhalt des menschlichen Skeletts und der Zähne, als Bestandteile von Hormonen oder zur Weiterleitung von Informationen über die Nervenbahnen.

Ein Mangel sorgt daher über kurz oder lang für den Ausfall wichtiger Körperfunktionen.

Zu spüren bekommst Du das unter anderem schon früh durch Krämpfe.

Da Mineralsalze vom Körper nicht selbst gebildet werden können, solltest Du sie nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit wieder aufnehmen.

Dafür gibt es spezielle Elektrolytlösungen von verschiedenen Anbietern, aber auch Anleitungen zum selber Mixen.

Salzstangen – in Maßen genossen – tun es aber auch.

Allerdings sollte auf Bier oder andere alkoholische Getränke – auch, wenn sie nach einem Wettkampf noch so verlockend sein mögen – lieber verzichtet werden, da sie die Mineralsalzaufnahme verhindern.

Aber gerade Alkohol hat noch ganz andere Nachteile.

 

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3. Alkohol braucht der Körper nicht!

Eigentlich ist es ja jedem klar: Alkohol ist Gift für den Körper!

Daher geht er ja auch auf die Leber, die bei viel Alkohol eben auch stark damit beschäftigt ist, dieses Gift zu entsorgen.

Alkohol hat aber nicht nur negative Auswirkungen auf Deine Leber, sondern auch auf Deine Muskulatur.

Und zwar eine ganze Menge:

  • Alkohol senkt Deinen Testosteronspiegel,
  • er dehydriert Deinen Körper,
  • beeinträchtigt Deinen Schlaf,
  • mindert Deine Trainingsleistung und
  • fördert Deine Cortisolausschüttung

Somit verhindert Alkohol nicht nur die ideale Muskelerholung, sondern auch den Leistungszuwachs.

Wenn Du also aus Deinem Körper das Beste herausholen möchte, solltest Du Deinen Alkoholkonsum drastisch einschränken.

Deiner sportlichen Leistung wird es in jedem Fall zugute kommen.

4. Ruhe und aktive Erholung

Die meisten werden wahrscheinlich unter Ruhe die Nichtbelastung des Körpers verstehen.

Dass passive Erholung eine effektive Form der Regeneration ist, versteht sich von selbst.

Da wir aber an anderer Stelle bereits über das Thema Schlaf geschrieben haben, sei hier nur soviel gesagt:

Ausreichend Schlaf ist für Dich absolut notwendig, um eine optimale Muskelerholung zu gewährleisten und im Ergebnis eine optimale Leistung zu erbringen.

Zur Entspannung werden außerdem gerne Wellnessangebote wie das Saunieren oder Massagen bevorzugt.Wellness hilft beim Sport

Jedoch ist es nicht unbedingt nötig, wenn Du mit einfachen Mitteln denselben oder zumindest einen ähnlichen Effekt erzielen kannst.

Ein heißes Kräuterbad oder eine kalte Fußdusche sorgen ebenso für eine bessere Durchblutung.

Außerdem lockern Massagebälle oder Faszienrollen, mit denen man sich ohne fremde Hilfe vor Verspannungen schützen kann ebenso Deine Muskulatur.

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Neben der passiven Muskelerholung gibt es natürlich auch die Aktive.

So kannst Du zum Beispiel anstrengende Trainingseinheiten mit leichteren abwechseln, andere Muskelpartien trainieren oder aber andere Sportarten ausprobieren.

Unter Triathleten ist der Wechsel vom Wasser aufs Rad, bzw. auf die Laufstrecke sowieso erwünscht.

Aber auch Kraftsportler können sich dieses Konzept zunutze machen, und ab und zu Ausdauereinheiten in ihren Wochenplan einbauen.

 

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Handfeste Tipps

Da wir das ganze Jahr im Training stehen und mit sportlicher Leistung auch die gesteckten Ziele immer weiter wachsen, versuchen wir regelmäßig neue Möglichkeiten der Muskelerholung zu finden.

Was wir für gut befinden, möchten wir Dir in diesem Artikel natürlich auch an die Hand geben.

Hier also eine Liste von weiteren Praktiken, die Deine Muskelerholung beschleunigen können:

Auslaufen

Besonders nach harten Einheiten oder nach Wettkämpfen macht es für Dich Sinn, abends noch einmal eine Runde um den Block zu gehen und dabei ein paar 100 Meter leicht zu traben.

So kommt der Kreislauf noch einmal in Schwung und die beteiligte Muskulatur wird noch einmal durchblutet.

Vereinfacht gesagt wird so „altes Blut“ aus der Muskulatur gespült und durch „neues Blut“ mit frischen Nährstoffen ersetzt.

Flossing

Hierbei handelt es sich um eine Technik, die Wissenschaftlich noch nicht bewiesen ist.

Das Prinzip dahinter ist jedoch dem des Auslaufen sehr ähnlich. So sieht Flossing aus

Hierbei wird ein Flossing-Band* sehr eng um das betreffende Körperteil gewickelt, um das Blut quasi heraus zu drücken.

Mit dem Band zum Beispiel am Bein wird dann die Gehbewegung für zwei Minuten ausgeführt.

Nimmst Du das Band anschließend ab, strömt neues Blut in den zuvor abgedrückten Bereich.

Zu beachten ist bei dieser Technik lediglich, dass das Band nicht zu fest gewickelt wird!

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Kompressionsstrümpfe

Im Gegensatz zum Flossing hast Du Kopressionsstrümpfe* oder auch die Kompressionsteile für die Waden –  Calf Sleeves* genannt –  sicher schon einmal gesehen.

Sie unterscheiden sich in ihrer Funktion wenig von den beiden vorherigen Methoden.

Ziel ist es, für einen besseren Blutaustausch zu sorgen.

Allerdings kannst Du die Strümpfe oder die Calf Sleeves auch während eines Rennens tragen.

Zur Muskelerholung kannst Du sie aber auch danach, oder sogar über Nacht tragen!

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Tens/EMS-Reizstromgerät

Vielleicht hast Du so ein Reizstromgerät* schon einmal gesehen.

Über verkabelte Elektroden, die Du auf die betreffende Muskulatur klebst, kann diese durch elektrische Impulse stimuliert oder entspannt werden.

Zugegeben, es ist nicht dasselbe, wie eine richtige Massage.

Aber die 20 bis 30 Minuten Entspannung machen sich bei uns jedes Mal bemerkbar.

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Minzöl

Eine überraschend simple Möglichkeit, um für Erfrischung in einer stark beanspruchten Muskulatur zu sorgen.

Meist als Japanisches Heilpflanzenöl* verkauft, hat es auf der haut einen stark kühlenden Effekt.

Das Öl hat also einen ähnlichen Effekt, wie ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche.

Einfach auf die betreffende Muskulatur auftragen und den kühlenden Effekt genießen.

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Abtei Japanisches Heilpflanzenöl, 10 ml
  • abweichende Verpackung möglich

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Individuelle Faktoren

Natürlich hängt es auch von der persönlichen Fitness, vom Alter und vom Belastungsgrad, d.h. von der Dauer oder Intensität des Trainings ab, wie schnell Du Dich erholst.

Die Regenerationszeit kann zwischen 24 Stunden und mehreren Tagen betragen.

Dabei gilt: Je trainierter der Körper, umso schneller ist er wieder einsatzbereit.

Vielleicht bildet das ja auch den Ansporn mehr zu trainieren und effizienter zu entspannen!?

Es loht sich in jedem Fall.

Trainingspläne & Co

* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Links sind Empfehlungslinks. Mehr Infos findest du in der Datenschutzerklärung.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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