Rückentraining für Triathleten – Übungen für Daheim

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Rückentraining für Triathleten ist für viele wenig attraktiv. Denn der Rücken ist nicht gerade die erste Körperpartie, die im Zusammenhang mit Triathlon relevant erscheint. Im Gegenteil: Sein Beitrag zum Ausdauersport wirkt auf den ersten Blick unscheinbar, ja sogar unbedeutend.

Trotzdem ist regelmäßiges Rückentraining für Triathleten unabdingbar. Denn spätestens auf längeren Distanzen zeigt sich, wie sowohl Stabilität die als auch Beweglichkeit von einem starken Rücken abhängen.

Wer langfristig ohne Schmerzen und Verletzungen unterwegs sein möchte, kommt also um das Rückentraining nicht herum.

Das Problem: Rückenschmerzen als Volks- und Triathletenkrankheit

Wer kennt das nicht: nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch ist der Nacken verspannt und der Steiß fühlt sich an, als ob eine Horde Kinder darauf eine Party gefeiert hätte.

Bei manchem zieht der Schmerz bis in den Kopf.

Je älter man wird und je mehr Pfunde man – vor allem am Bauch – zulegt, umso mehr entwickelt sich das Leiden zur chronischen Krankheit.

Nicht von ungefähr zählen Rückenprobleme zu den meist verbreiteten Volkskrankheiten unserer westlichen Zivilisation.

Dass das viel mit unserem Lebens- und Arbeitsstil zu tun hat, bei dem man sich wenig bewegt und selten die Position wechselt, ist vielen vielleicht nicht einmal bewusst.

Daher ist der erste Schritt zur Besserung natürlich, eine möglichst flexible Arbeitshaltung – abwechselnd im Sitzen, Stehen oder sogar Gehen – zu erreichen.

Im zweiten Schritt bietet sich regelmäßige Rückengymnastik, entsprechendes Training mit Gewichten oder aber eine Massage mit einer Rückenrolle an.

Doch nicht nur Menschen, die im Büro arbeiten, leider unter Rückenschmerzen.

Auch Triathleten kennen das Phänomen allzu gut: vor allem auf dem Rad, wo sich nach einiger Zeit der Nacken in der Aeroposition unangenehm bemerkbar macht oder der untere Rücken schmerzt.

Die Beanspruchung des Rückens in den drei Ausdauerdisziplinen ist extrem hoch und sorgt nicht selten für Verspannungen, Fehlstellungen oder Dysbalancen.

Was dagegen hilft, sind vor allem  regelmäßiges Dehnen und (prophylaktisches) Rückentraining.

Vorteile von Rückentraining für Triathleten

Für Triathleten ist es besonders wichtig, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Sie stützt und schützt insbesondere die Wirbelsäule.

Das ist für die aufrechte Haltung extrem wichtig und zahlt sich zum Beispiel bei langen Läufen aus.

Auch der untere Rücken, bzw. der gesamte Rumpf tragen entscheidend zu einer guten Ausdauerleistung bei.

Denn in der Beckengegend kommt es vor allem auf Stabilität an, damit beim Laufen der Körper nicht einsinkt.

Durch ein umfangreiches und regelmäßiges Rückentraining für Triathleten wirst Du also langfristig profitieren:

  • ein starker Rücken hält auch lange Touren in Aeroposition besser aus
  • eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur unterstützt die Wasserlage und hilft Dir somit, schneller zu schwimmen
  • sowohl die Rücken- als auch die Rumpfmuskulatur wirken beim Laufen stabilisierend und sorgen für eine aufrechte  Haltung, was den Laufstil wiederum positiv beeinflusst

Wer Bauch sagt, muss auch Rücken sagen

Auch wenn der ästhetische Fokus beim Krafttraining für viele auf dem definierten Bauch liegt, ist ein gut traininerter Rücken mindestens genauso wichtig.

Denn Bauch und Rücken sind Gegenspieler. Man spricht auch von Agonist und Antagonist.

Das bedeutet, wenn der Bauch angespannt wird, wird der Rücken gleichzeitig gedehnt – und umgekehrt.

Die Gegenspieler sollten immer etwa gleich stark ausgebildet sein. Sonst kommt es zum Ungleichgewicht und auf lange Sicht zu Fehlhaltungen.

Wer sich also ein Sixpack zulegen will, sollte auf jeden Fall dafür sorgen, dass die zusätzlichen Stränge am Bauch durch eine starke Rückenmuskulatur ausgeglichen werden.

Nur so kann ein Ungleichgewicht und daraus resultierende Rückenschmerzen verhindert werden.

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Rückentraining für Daheim – so gehts

Butterfly Reverse

Diese Übung spricht vor allem den oberen Rücken und ein wenig die Schultermuskulatur an.

Es gibt verschiedene Ausführungsmöglichkeiten: im funktionellen Training (ohne Geräte) empfehlen sich entweder Kurzhanteln oder wie hier im Beispiel ein Widerstandsband.

Je nach Stärke des Bandes kann der Schwierigkeitsgrad variieren.

Rückentraining für Triathleten

Ausführung Butterfly Reverse:

Als erstes musst Du das Widerstandsband etwa auf Hüfthöhe befestigen. Wir haben hier eine Heizung zweckentfremdet. Du kannst aber auch ein Geländer am Balkon o.ä. nutzen.

Du stellst Dich mit etwa einer Armlänge Abstand zu dem Punkt auf, wo das Band befestigt ist,

Das Ende des Bandes nimmst Du mit der der Befestigung abgewandten Hand und streckst den Arm etwa auf Brusthöhe vor deinem Körper aus.

Dann führst Du den Arm gerade nach außen – dabei sollte sich das Band spannen – und wieder zurück.

Achte darauf, dass Du mit dem Oberkörper nicht mitdrehst, sondern gerade stehen bleibst.

Für den Anfang reichen 10-12 Wiederholungen pro Arm. Um den Trainingseffekt zu erhöhen, empfiehlt es sich, das Ganze noch 2 Mal zu wiederholen (also insgesamt 3 Runden).

Kleiner Tipp: Wenn diese Übung zu leicht ist, stell Dich ein wenig weiter weg oder nutze ein Band mit größerem Widerstand.

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Splitter

Diese Übung ähnelt der vorherigen, mit dem Unterschied, dass die Haltung der Hände variiert und natürlich beide Seiten gleichzeitig trainiert werden.

Achte daher vor allem auf eine gleichmäßige Ausführung.

Rückenübungen für Triathleten

Ausführung Splitter:

Nimm zuerst das Widerstandsband in beide Hände und halte die Arme ausgestreckt vor den Körper.

Das Band sollte möglichst locker sein, aber nicht durchhängen.

Dann spanne spanne die Arm- und Schultermuskeln an und führe beide Arme gleichzeitig nach außen.

Du solltest die Spannung im oberen Rücken spüren.

Führe die Arme wieder  nach innen und wiederhole das Ganze 10-15 Mal.

Nach einer kurzen Pause kannst Du noch zwei weitere Runden durchführen.

Superman

Diese klassische Übung funktioniert wunderbar ohne Gewichte. Sie ist sowohl im unteren Rücken als auch in der Schultergegend spürbar.

Besonders, wenn Du bei der Arbeit viel sitzt, wirkt sie dem üblichen krummen Buckel entgegen.

Superwoman

Ausführung Superman:

Du legst Dich mit dem Bauch auf eine Matte.

Die Beine und Arme sind in der Ausgangsposition ausgestreckt.

Als nächstes hebst Du gleichzeitig alle Extremitäten, sodass du im Prinzip nur noch mit der Körpermitte die Matte berührst.

Dann winkelst Du beide Arme an und ziehst die Ellenbogen nach hinten.

Diese Übung solltest Du 10-15 Mal wiederholen und nach einer kurzen Pause zwei weitere Runden durchführen.

Einseitiges Rudern mit der Kettlebell

Rudern ist die Rückenübung schlechthin. Daher haben wir sie auch in das Rückentraining für Triathleten mit aufgenommen.

Auch hier gibt es unzählige Varianten: am Kabelzug in sitzender Position, mit der Langhantel stehend oder aber mit einer Kurz- oder Kugelhantel.

Die Kugelhantel (englisch: Kettlebell) ist handlich und daher im funktionellen Krafttraining sehr beliebt.

Als einfaches Trainingsgerät für zu Hause ist sie vielseitig einsetzbar.

einseitiges Rudern

Ausführung einseitiges Ruder:

Für diese Übung benötigst Du außer einer Kettlebell noch eine Art Hantelbank.

Du kannst Dir zur Not mit einem Stuhl oder wie wir auf dem Bild mit zwei aufeinander gestapelten Getränkekästen behelfen.

In der Ausgangsposition legst Du das Bein, das dem zu trainierenden Arm gegenüberliegt, auf den Kisten ab. (Also wenn Du den linken Arm trainieren möchtest, das rechte Bein und umgekehrt.)

Dein Oberkörper ist gebeugt, der Rücken weitestgehend gerade.

Du greifst mit der linken Hand die Kettlebell, hebst sie vom Boden und ziehst sie in Richtung Brust. Der Arm bleibt dabei dicht am Oberkörper.

Achte darauf, den Oberkörper nicht zu drehen oder abzusenken.

Arbeite niemals mit Schwung, weil das sonst schnell Zerrungen oder andere Verletzungen hervorrufen kann.

Führe die Kettlebell also konzentriert zum Körper und wieder zurück. Du brauchst sie zwischendurch nicht abzustellen.

Nach 5-10 Wiederholungen (je nach Gewicht) wechsle die Seite.

Führe wie immer drei Runden durch.

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Mittiges Rudern mit der Kettlebell

Natürlich lässt sich die Ruderübung auch ohne eine Hantelbank durchführen.

Dafür benötigst Du vor allem genügend Spannung im Rücken und ein passendes Gewicht.

Rückentraining für Triathleten

Ausführung mittiges Rudern:

In der Ausgangsposition stellst du dich etwa hüftbreit auf. Dien Beine sind etwas angewinkelt, der Oberkörper nach vorne gebeugt.

Dann nimmst Du die Hantel mit beiden Händen vom Boden auf und hältst sie unterhalb Deiner Schultern.

Spanne die Arme an und zieh die Hantel in Richtung Brust.

Führe sie kontrolliert wieder zurück und wiederhole die Übung 10-12 Mal.

Nach einer Pause kannst Du den Durchgang noch 2 Mal durchführen.

Das Video

Weitere Trainings-Empfehlungen und Hinweise

Beim Rückentraining für Triathleten ist es wie beim sonst beim Krafttraining mit Gewichten ratsam, sich vorher ausreichend aufzuwärmen.

Eine kleine Mobility-Routine, 5 Minuten Springseil o.ä. sollten dafür ausreichen.

Achte immer auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen. Sonst riskierst Du Verletzungen. Nimm also lieber etwas weniger Gewicht oder mache weniger Wiederholungen, wenn Du merkst, dass es Dir schwer fällt oder Du zu Ausgleichsbewegungen neigst.

Wenn Du noch weitere Übungsanleitungen für zu Hause brauchst, wirst Du in den folgenden Artikeln fündig:

Außerdem gibt es hier Kraftübungen für das Fitnessstudio mit schweren Gewichten:

Und noch mehr Inspiration für Dein Homegym

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training und Erfolg im Wettkampf!

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About Author

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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