Rückentraining ohne Gewichte – für einen entspannten Rücken

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Wer kennt das nicht: nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch ist der Nacken verspannt und der Rücken fühlt sich an, als ob eine Horde Kinder darauf eine Party gefeiert hätte. Bei manchem zieht der Schmerz bis in den Kopf. Je älter man wird und je mehr Pfunde man – vor allem am Bauch – zulegt, umso mehr entwickelt sich das Leiden zur chronischen Krankheit. Nicht von ungefähr zählen Rückenprobleme zu den meist verbreiteten Volkskrankheiten unserer westlichen Zivilisation. Was hilf: Das richtige Rückentraining.

Dass das viel mit unserem Lebens- und Arbeitsstil zu tun hat, bei dem man sich wenig bewegt und selten die Position wechselt, ist vielen vielleicht nicht einmal klar. Daher ist der erste Schritt zur Besserung natürlich, eine möglichst flexible Arbeitshaltung – abwechselnd im Sitzen, Stehen, Gehen oder wenn möglich sogar im Liegen – zu erreichen. Allerdings muss sich auch, wer kein Homeoffice hat, nicht sein Leben lang mit Rückenschmerzen rumplagen.

Besser jetzt als gleich vorsorgen

Es gibt viele Übungen, die man auch zwischendurch – zu Hause, oder bei der Arbeit – ganz einfach durchführen kann. Sie dienen vor allem dazu, möglichen Verspannungen vorzubeugen. Wer schon akkute Rükenprobleme hat, sollte lieber einen Arzt aufsuchen. Für alle anderen ist jedoch regelmäßige prophylaktische Rückengymnastik sehr zu empfehlen, um die Muskulatur zu stärken. Das verbessert automatisch die Haltung und unterstützt im Alltag die vernachlässigte Muskelpartie.

Ganz abgesehen davon, dass die Rückenmuskeln unseren gesamten Oberkörper stützen und damit ein Zusammenklappen der Wirbelsäule verhindern, ist das Rückenmuskeltraining gerade in Kombination mit Bauchübungen sehr wichtig. Denn laut dem Gegenspielerprinzip sorgt die Anspannung des einen Muskels für die Dehnung des anderen. Wer sich also ein Sixpack zulegen will, sollte auf jeden Fall dafür sorgen, dass die zusätzlichen Stränge am Bauch durch eine starke Rückenmuskulatur ausgeglichen werden. Nur so kann ein Ungleichgewicht und daraus entstehende Rückenschmerzen verhindert werden. Und wie heißt es doch so schön: Ein schöner Rücken kann auch entzücken!?

Rückentraining

1. Oberkörper heben

Übung 1

Bei dieser Übung für Rückentraining geht es um die Stärkung des rechten und linken Unterrückenbereichs. Dafür zunächst flach auf den Bauch legen. Die Hände vor der Brust locker  ablegen. Die Beine so weit anheben, dass sie über dem Boden schweben. Nun das eine Bein langsam nach oben ziehen, kurz halten und wieder herunternehmen. Das Ganze etwa 8-10 Mal wiederholen, bevor das andere Bein drankommt. Insgesamt 3-4 Durchläufe.

2. Freiluftrudern

Diese Übung trainiert gleichmäßig die oberen und unteren Rückenmuskeln. Wer allerdings wenig Kraft in Armen und Schultern hat, wird diese möglicherweise zuerst spüren.

Wieder bauchlängs auf die Übung 2_1Matte legen. Die Beine wie bei der vorherigen Übung leicht vom Boden abheben. Die Arme nach vorne strecken, dabei den Kopf ebenfalls nach vorne richten.  Etwa zwei Sekunden in dieser Position verharren, dann die Arme gebeugt zur Seite strecken. Übung2_2Ebenfalls kurz halten und zuletzt die Ellenbogen an den Körper ziehen. Dabei die Arme immer noch gebeugt lassen und den Oberkörper ein Stückchen hochziehen. Nacheinander wieder in Position 2 und 1 zurückkehren und wieder von vorne anfangen. Das Ganze kann man gut 30 Mal wiederholen.

3. Rotation

Die Augangslage befindet sich wieder auf dem Bauch.  rücken2Beine hinten ein Stückchen anheben oder wahlweise die Füße auf den Zehenspitzen austellen. Die Hände liegen locker am Hinterkopf oder berühren ihn seitlich mit den Fingerspitzen. Rücken1Nun den gesamten Oberkörper nach rechts drehen. Dabei den Bauch anspannen. Nach 10-15 Ausführungen die Seite wechseln. Wie immer 3 Sets von Wiederholungen durchführen.

4. Bein- und Armstrecker

Hierbei wird die schräge Rückenmuskulatur beansprucht. Übung 4_1Dafür auf die Knie und Handflächen begeben und den Rücken grade halten. Hohlkreuz und Katzenbuckel vermeiden. Als nächstes den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach vorn, bzw. hinten ausstrecken. Übung 4_2Wenn das Gleichgewicht hergestellt ist, Ellenbogen und Knie ungefähr auf Höhe des Bauchnabels aufeinander zu führen. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung langsam 10-15 Mal durchführen. Anschließend die Seite wechseln. Wieder drei Runden auf beiden Seiten durchziehen.

5. Einbeiniger Rückenstrecker

Übung 5Übung 5_2Übun5_1Bei dieser Übung fürs Rückentraining wird die gerade seitliche Rückenmuskulatur trainiert. Zusätzlich kommt es auch auf die Balance an. Dafür wie im Bild zunächst auf die Beine stellen und Arme und Rücken zum Boden strecken. Nun gleichzeitig linken Arm und linkes Bein ausstrecken und wieder Knie und Ellenbogen langsam aufeinander  zubewegen. 10-15 Mal wiederholen, bevor die rechte Seite drankommt. Wem das zu einfach ist, kann gerne ein Hantel zum Beschweren in die Hand nehmen.Übung 5_2

Übungen fürs Schultertraining haben wir natürlich auch.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...