Saisonplanung für Triathleten – So strukturierst Du Dein Trainingsjahr

Die Saisonplanung ist auch – oder gerade – für Triathleten ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum Finish. Denn gerade bei einer Saison mit vielen kürzeren Rennen oder wenigen auf Mittel- oder Langdistanz kann die richtige Planung entscheidend sein für ein gutes Abschneiden.

Um Dir die Planung Deiner nächsten Saison so einfach wie möglich zu machen, werde ich in diesem Artikel die einzelnen Phasen des Triathlonjahrs thematisieren und dir außerdem noch ein paar Tips mit auf den Weg geben.

Zuerst einmal ist es aber wichtig, dass wir über Deine Ziele sprechen!

Denn ohne ein Ziel kannst Du Deine Saisonplanung nur schlecht umsetzen.

So strukturierst Du Dein Trainingsjahr

Im Ausdauersport gibt es oft eine ganze Menge Möglichkeiten, sich im Sommer auszutoben.

Du musst Dich also im Vorfeld entscheiden, was Du in der kommenden Saison erreichen möchtest.

Hierbei bietet sich auch eine Kategorisierung von Zielen an.

Zum Beispiel kannst Du Dir ein oder zwei Rennen aussuchen, die jeweils einen Saisonhöhepunkt darstellen – gerne auch A-Wettkämpfe genannt.

Darüber hinaus kannst Du Dir – falls gewünscht – weitere Wettkämpfe suchen, die dann ins Training mit integriert werden.

Das wären dann B- und C-Wettkämpfe und im Vergleich zu den Saisonhöhepunkten im Ergebnis nicht so wichtig.

Hast Du diese Wettkämpfe gefunden, kannst du einen Kalender – oder eine Wochenübersicht – zücken und Dich ans Periodisieren machen.

1. Grundlagentraining

In Phase eins Deiner Vorbereitungszeit liegt der Fokus besonders stark auf den Grundlagen.

Du legst quasi das Fundament für deine Saisonziele, indem Du Deine individuelle Belastbarkeit erweiterst.

Diese Phase umfasst je nach Athlet zwischen 8 und 12 Wochen und bietet sich zudem für eine Bestandsaufnahme an.

Bist du Neuling im Triathlon, solltest Du für das Grundlagentraining lieber mehr Zeit einplanen und es wenn nötig auch auf 14 Wochen verlängern.

Bist Du schon länger mit dabei, kannst Du die Phase auch auf 8 Wochen verkürzen.

Um eine gute Bestandsaufnahme Deiner Fitness zu erhalten, kannst Du zum Einen auf eine Leistungsdiagnostik zurückgreifen.

Du kannst diese aber auch in Eigenregie über einen FTP-Test selbst bestimmen.

Beide Verfahren geben Dir zudem auch Daten wie Deine individuellen Pulszonen an die Hand, um Dein Training effektiv zu steuern.

Außerdem solltest Du in der Phase des Grundlagentrainings vermehrt Krafttraining mit in Deinen Trainingsplan einbauen.

Für Einsteiger bietet sich in der ersten Saison auch einfach Bodyweight-Training an.

Was Wettkämpfe angeht, solltest Du in dieser Phase nur Rennen in den Einzeldisziplinen absolvieren.

Zudem sollten dieses Trainingseinheiten ersetzen und das Training dafür nicht unterbrochen werden.

Was die Trainingseinheiten in dieser Phase angeht, sollten diese allesamt langsam und ruhig im Grundlagenbereich absolviert werden.

Also keine Intervalle, keine Sprints oder andere Spielereien!

2. Aufbautraining

Phase zwei in der Saisonplanung unterscheidet sich noch nicht so stark von der ersten.

Neu hinzu kommt allerdings ein spezifisches Krafttraining für verbessertes Schwimmen, schnelleres Laufen und effektiveres Radfahren, das mit vergleichbaren Trainingseinheiten kombiniert wird.

So lässt sich das Radtraining zum Beispiel an einen Berg oder Hügel verlegen oder allgemein mit sehr hohen Gängen absolvieren.

So kannst Du den Fokus in dieser Phase auf die Kraftausdauer legen.

Dennoch solltest Du auch im Aufbautraining eher moderat trainieren und wenn möglich im aeroben Bereich bleiben.

Vereinzelt kannst Du aber auch schon eine Intervalleinheit einbauen.

Diese Phase Deiner Saisonplanung sollte ebenfalls 8 bis 12 Wochen umfassen und kann gegen Ende auch mit einem Trainingslager kombiniert werden.

3. Intensitätstraining

Hier wird das Training langsam schneller und damit auch intensiver.

Das bedeutet:

Du kannst im Training endlich mal richtig Tempo machen.

Wo Du Dich zuvor noch zurücknehmen musstest, um ruhige, langsame Einheiten zu absolvieren, kannst Du nun voll ins Intervall- und Tempotraining einsteigen.

Das bedeutet, neben den langen – und noch immer ruhigen Einheiten – wird der Plan nach und nach schneller.

Zum einen über kurze und richtig flotte Intervalleinheiten und zum anderen über mittlere Distanzen, die nicht ganz so zügig absolviert werden.

Der Fokus liegt hier definitiv auf dem anaeroben Training.

Das bis zu diesem Zeitpunkt umfassende Krafttraining kann nun auch auf ein Minimum zurückgefahren werden.

Außerdem kannst du am Ende dieser Phase, die ca. 4 bis 8 Wochen dauern sollte, ein weiteres Trainingslager einplanen.

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4. Wettkampfspezifisches Training

»Wie im Wettkampf« ist nun die Devise.

Was Deine Saisonplanung angeht, stehst Du kurz vor Deiner Wettkampfphase und solltest nun vermehrt die Wettkampfbedingungen simulieren.

Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme solltest Du erst jetzt das Koppeltraining mit in den Plan aufnehmen.

Außerdem kannst Du jetzt zunehmend im Renntempo trainieren und bei dieser Gelegenheit Dein Training auch stärker an der Pace als an der Herzfrequenz ausrichten.

Gegebenenfalls kannst Du auch in Richtung Renndistanz trainieren.

Das ist allerdings auf kurzen Distanzen wesentlich einfacher und auf die Mittel- und Langdistanz nicht unbedingt notwendig.

In dieser Phase werden Deine Trainingsumfänge zudem nach und nach geringer und damit die Regeneration verstärkt in den Fokus gerückt.

Am Ende der wettkampfspezifischen Phase kommst Du zudem in die Taperingphase, die Du zeitlich berücksichtigen solltest.

Sprich:

In den letzten zwei bis drei Wochen kannst Du Dich aufs Tapern konzentrieren. 

5. Wettkampfphase

Hier gilt es also.

Für diese Phase hast Du die letzten Monate geschuftet.

Allerdings ist diese, wie eingangs schon erwähnt, ziemlich individuell.

Hast Du ab jetzt alle 2 bis 3 Wochen einen Wettkampf auf einer kürzeren Distanz, solltest Du Dich die 3 bis 5 Tage nach dem Wettkampf erholen.

Anschließend beginnt dann wieder einen kurze Taperingphase mit intensiven, wettkampfähnlichen Einheiten und intensiver Regeneration.

Hast Du hingegen zwei oder drei Wettkämpfe auf längeren Distanzen vor Dir, musst Du Deine Übergangsphase etwas anders gestalten.

6. Übergangsphase

Gerade bei längeren Phasen zwischen Deinen Wettkämpfen ist die Übergangsphase von Bedeutung.

Grundsätzlich solltest Du in dieser (oder diesen) Phase(n) ja nicht Deine mühsam aufgebaute Form verlieren.

Wie Du das in kurzen Übergangsphasen verhindern kannst, habe ich eben schon beschrieben.

Bei längeren Phasen kannst Du hingegen einen Schritt zurück machen.

Und zwar kannst Du noch einmal auf das Wettkampfspezifische Training aus Phase 4 zurückgreifen und dieses unter Umständen noch einmal komplett wiederholen.

Hast Du sogar 8 Wochen zu überbrücken, kannst Du die Phase auch etwas verlängern.

Falls du auf die Mittel- oder Langdistanz gehst, überschreitet Deine Taperingphase sowieso die 2 Wochen, was beim Verlängern helfen kann.

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7. Offseason

Hast Du alle Wettkämpfe absolviert, wird es Zeit für die Off-Season.

Zeit, um die Füße hochzulegen, den Kopf frei zu bekommen und über neue Ziele nachzudenken.

Wie Du die Off-Season genau strukturieren solltest, erfährst Du in unserem Artikel zum Thema Off-Season.

Noch zu beachten

Ausgangspunkt

Ganz wichtig bei der Planung ist Dein Ausgangspunkt.

Du solltest nämlich nicht von dem Startzeitpunkt ausgehen, sondern vom Ziel.

Also Du suchst Dir Deinen ersten A-Wettkampf raus und rechnest die Phasen von da an zurück.

Je nach Erfahrungsgrad, Fitness und Ziel solltest Du daher ca. 7 bis 9 Monate vor dem Wettkampf mit dem Training beginnen.

Leistungsfeststellung

Die zu Beginn erwähnte Leistungsdiagnostik bzw. der FTP-Test kann im Verlauf Deines Trainings wiederholt werden.

Natürlich ist das bei der Leistungsdiagnostik eine klare Kostenfrage, aber der FTP-Test lässt sich in Eigenregie alle 2 bis 3 Monate durchführen.

Auf diese Weise bekommst Du immer wieder neue Daten für Dein Training und erfährst zudem, ob Du Dich verbessert hast.

Intervalltraining

Das anaerobe bzw. Intervalltraining sollte je nach Saisonziel früher oder später in der Saison eingeplant werden.

Wenn Du mehr auf Sprint- und Olympische-Distanz trainierst, macht das Training näher am Wettkampf mehr Sinn.

Gehst Du auf längere Distanzen, sollte das Intervalltraining etwas früher in der Vorbereitung absolviert werden.

Denn Du wirst ja im Wettkampf kaum deine 10 km Pace über den Halbmarathon oder Marathon gehen wollen, oder?


Renndistanzen trainieren

Bei diesem Punkt scheiden sich oftmals die Geister sehr stark.

Profis sprechen davon, dass maximal 75% der im Wettkampf zu absolvierenden Strecke im Training absolviert werden muss.

Das bedeutet, wenn Du zum Beispiel in der Vorbereitung auf einen Marathon 35 km schaffst, sollte die volle Distanz kein Problem für Dich sein.

Es gibt aber auch Athleten, die gerne die vollen Distanzen trainieren (ich zum Beispiel).

Für diese Athleten bedeutet wettkampfspezifisches Training dann eben auch die volle Distanz.

Ob Du das auch in Deine Planung mit übernehmen willst, ist davon abhängig, ob Du Deine Fähigkeiten vor dem Wettkampf gerne umfassend testen möchtest.

Regeneration in jeder Phase

Ganz egal wie Du Dich dabei entscheidest:

Einer der wichtigsten Punkte in Deiner Saisonplanung muss die Regeneration sein!

Einfach gesagt braucht Dein Körper nämlich nicht nur neue Reize, um seine Leistung zu steigern.

Er braucht vor allem Ruhe und Energie, um diese Leistung aufbauen zu können.

Ganz besonders im wettkampfspezifischen Training und in der Taperingphase ist das essentiell für ein gutes Abschneiden.

Natürlich kannst Du Dich auch auspowern und dann mit eisernem Willen Deinen Körper ins Ziel prügeln.

Aber, wenn Du ihm Zeit gibst sich zu entwickeln, musst Du Dich weniger quälen und kommst schneller ins Ziel.

Das garantiere ich Dir!

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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