Schichtarbeit und (Triathlon)Training – So schaffst Du beides!

Triathlon kann ein sehr forderndes Hobby sein. Vor allem, wenn es um mehr als nur einen Ausgleich geht. Wer konsequent seine sportlichen Ziele verfolgt, steht nicht selten vor einer Herausforderung.

Schließlich müssen Job, Training und gegebenenfalls Familie nicht nur zeitlich miteinander koordiniert werden. Auch die Kraftressourcen, die zur Verfügung stehen, spielen eine Rolle.

Das alltägliche Stresslevel besitzt einen großen Einfluss auf das  Wohlbefinden und damit auch auf das Training.

Andersherum kann aber hartes Training auch selbst einen Stressfaktor darstellen.

Doch wie geht es eigentlich denjenigen, die eine herausfordernde Sportart und eine schwierige Arbeitssituation zu meistern haben, weil sie Schichtarbeit übernehmen?

Und wie kann es ihnen gelingen, Training und Arbeitsalltag unter einen Hut zu bringen?

Wir haben uns diese Frage gestellt und dazu auch unsere Leser befragt!

Herausgekommen ist eine umfangreiche Liste mit Tipps und hilfreichen Anregungen für alle, die trotz Schichtarbeit zielgerichtet trainieren möchten.

Schichtarbeit als Herausforderung

Schichtarbeit betrifft nicht wenige in der deutschen Bevölkerung.

Von insgesamt 41,5 Mio. Erwerbstätigen im Jahre 2017 waren 15,3% im Schichtdienst tätig. Das entspricht etwa 6,5 Mio. Personen.

Allgemein bekannt ist, dass ein ungeregelter, ständig wechselnder Schlaf-Wach-Rhythmus das Wohlbefinden eines Menschen erheblich beeinträchtigen kann.

Schichtarbeit und TrainingMan spricht sogar vom Schichtarbeitersyndrom, unter das Symptome wie Schlafprobleme aller Art, chronische Erschöpfung, Stress und ein schlechter Ernährungshaushalt fallen.

Um zu verstehen, woher alle diese Probleme kommen, hilft ein Blick auf die Prozesse, die im Körper im Laufe eines Tages (bei normalem Schlaf-Wach-Rhythmus) ablaufen.

Ein paar Worte zum Biorhythmus des Menschen

Normalerweise richten sich fast sämtliche Körperfunktionen nach der Tageslänge. Diese wird wiederum vom vorhandenen Tageslicht bestimmt.

Blutdruck, Puls, Atmung, Körpertemperatur sowie auch die Verdauung verhalten sich in der Regel im Laufe eines Tages immer gleich (natürlich mit einigen individuellen Unterschieden).

Manche sprechen auch von der inneren Uhr, die immer gleich tickt, und zwar nach folgendem Schema:

  • Etwa um 6 Uhr morgens beginnt der Körper, vermehrt Sauerstoff aufzunehmen. Daran gekoppelt sind ein entsprechend stärkerer Herzschlag und höherer Blutdruck. Der Körper bereitet sich auf das Aufstehen vor.
  • Gegen 9 Uhr ist unser Kreislauf in vollem Gang. Daher ist auch die Leistungsfähigkeit des Menschen um diese Zeit am höchsten. Sie liegt etwa 40% über dem normalen Wert.
  • Um die Mittagszeit, also zwischen 12 und 14 Uhr, erhöht sich die Produktion von Magensäure. Es entsteht ein Hungergefühl. Ist der Hunger gestillt, verfällt der Körper erst einmal in eine Art „Fresskoma“, da er mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist. Die Leistungsfähigkeit ist demnach auf einem Tiefststand.
  • Nach dem „Mittagstief“ gewinnt der Körper wieder an Energie. Bis etwa 20 Uhr sind wieder anstrengendere Tätigkeiten möglich.
  • Gegen 20 Uhr verlangsamen sich die wichtigen Körperfunktionen wie Atmung und Blutdruck wieder.
  • Etwa um 22 Uhr ist die Leistungsfähigkeit bereits drastisch gesunken. Unter normalen Bedingungen sollte jetzt der Schlaf folgen.
  • In der Nacht gegen 3 Uhr hat der Körper komplett auf den Schlafmodus umgestellt. Das Herz schlägt nur noch halb so oft wie am Tag. Das gilt übrigens unabhängig davon, ob wir schlafen oder wach sind.

Gesundheitliche Risiken bei Schichtarbeit

Schichtarbeit stellt nun aus verschiedensten Gründen eine Herausforderung für den Körper dar.

Schichtarbeit und Training

Dadurch, dass der Biorhythmus gestört wird, ergeben sich diverse private, aber auch gesellschaftlich relevante Folgeprobleme:

  • gestörter Schlaf-Wach-Rythmus
  • Schlafmangel und weniger erholsamer Schlaf
  • erhöhtes Stresslevel
  • höhere Anfälligkeit für Fehler
  • Schwächung des Immunsystems
  • Beeinträchtigung des Essverhaltens
  • langfristig erhöhtes Risiko für Magen-Darm- / oder Herz-Erkrankungen und Diabetes Mellitus
  • im Schnitt um 8 Jahre verringerte Lebenserwartung

Im Folgenden werden die wichtigsten 5 Probleme durch Schichtarbeit nochmals genauer erklärt.

 

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1. Schlafmangel – weniger erholsamer Schlaf

Unser Körper ist darauf ausgelegt, tagsüber wach zu sein und nachts zu schlafen. Denn die Körperfunktionen richten sich nach dem verfügbaren Tageslicht.

Wenn nun jemand nachts arbeitet, fehlen ihm mehrere Stunden Tiefschlaf.

Zwar kann man den Schlaf tagsüber versuchen nachzuholen.

Durch äußeren Lärm und den Einfluss des Tageslichts können die meisten Betroffenen tagsüber jedoch selten so viele Stunden am Stück ausruhen wie in der Nacht.

Zudem ist der Schlaf am Tag weniger erholsam, da Hormonhaushalt und Stoffwechsel darauf ausgelegt sind, zu wachen.

Dadurch ergibt sich auf lange Sicht ein erhebliches Schlafdefizit.

2. Erhöhtes Stresslevel – höhere Fehlerquoten

Durch wechselnde Schichten, vor allem aber durch Nachtarbeit steigt das Stresslevel erheblich an.

Die Belastung erhöht sich, je später die Schicht stattfindet.

Während bei einer Frühschicht 100% der Energie nötig sind, um die Aufgaben zu erledigen, sind es bei der Spätschicht 113%, in der Nachtschicht sogar 156%.

Daraus ergibt sich auch, dass die meisten Fehler in der Nacht passieren. Unglücke wie der Reaktorunfall in Tschernobyl oder die Havarie der Costa Concordia sind traurige Beispiele für diesen Umstand.

3. Geschwächtes Immunsystem – Anfälligkeit für Krankheiten

Dadurch, dass die Arbeiter bei Nachtschichten weniger Sonnenlicht abbekommen, ist auch ihr Immunsystem beeinträchtigt.

Denn weniger Sonne bedeutet auch weniger Vitamin D.

Das ist vor allem im Winter ein Problem, wo es ohnehin weniger Sonnenstunden gibt.

Insgesamt sind Menschen mit einem geschwächten Immunsystem natürlich anfälliger für Erkältungen u.ä.

Schlimmer als das ist allerdings, dass ein geschwächtes Immunsystem auch das Wachstum abnormaler Zellen – wie es etwas bei Tumoren der Fall ist – begünstigt.

4. Gestörter Stoffwechsel – Folgeerkrankungen

Wann wir Hunger verspüren und wann wir satt sind, wird nicht nur von unseren allgemeinen Essgewohnheiten, sondern vor allem von den Hormonen bestimmt.

Leptin etwa hemmt das Hungergefühl, während Ghrelin es ankurbelt.

Durch Spätschichten und Nachtarbeit wird der Hormonhaushalt so durcheinandergebracht, dass Leptin weniger und Ghrelin stärker wirkt.

Die Folge ist ein erhöhtes Hungergefühl.

Vermehrtes Essen oder auch Naschen während der Schicht kann nicht nur die Verdauung beeinträchtigen, da der Magen plötzlich zu ungewohnten Zeiten arbeiten muss.

Schichtarbeit kann auch eine Gewichtszunahme bis hin zu Übergewicht verursachen.

Menschen, die Schichtarbeit übernehmen, besitzen daher insgesamt ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Probleme, Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Herzinfarkt.

5. Allgemeiner Zeitmangel – Soziale Konsequenzen

Bedingt durch die ungewöhnlichen Arbeitszeiten können die Betroffenen nicht in dem Maße am sozialen Leben teilnehmen, wie sie möglicherweise möchten.

Das ist besonders drastisch, wenn Menschen in Schichtarbeit kaum noch Zeit für die Pflege von freundschaftlichen Beziehungen bleibt.

Auch für Partnerschaften und Familien ergeben sich eine Reihe von Problemen durch den Zeitmangel und die körperliche Belastung.

Dadurch geht ebenfalls ein Teil der Lebensqualität verloren.

 

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Vereinbarkeit von Schichtarbeit und Training

Neben allen bereits aufgezählten gesundheitlichen Risiken stehen Sportler nun vor dem Problem, dass ihr Training noch zusätzlich Energie und Zeit in Anspruch nimmt.

Zwar wird im Allgemeinen in der Fachliteratur zum Thema Schichtarbeit ausdrücklich dazu geraten, Sport als Ausgleich zu treiben. Doch die wenigsten Experten meinen damit wohl hartes Triathlon-Training.

Dass die Bedingungen für ein forderndes Ausdauertraining nicht gerade die besten sind, liegt auf der Hand.

Denn ein effektives Training setzt einen ausgeruhten, belastbaren Körper voraus, wohingegen Schichtarbeit den Körper an sich schwächt.

SchichtarbeitDas geht auch aus unserer Umfrage hervor.

Wir haben 34 Sportler nach ihren Erfahrungen mit der Schichtarbeit befragt.

Bei den Befragten handelte es sich fast durchgängig um Ausdauerathleten, in den meisten Fällen Triathleten.

Knapp drei Viertel der Umfrageteilnehmer übernahmen nach eigenen Angaben Früh-, Nacht- und Spätschicht im Wechsel.

Fast die Hälfte (47,1%) gab an, 4-6 Stunden pro Woche zu trainieren. Ein weiteres gutes Drittel (35,3%) trainierte durchschnittlich 7-9 Stunden. Die restlichen Antworten entfielen auf weniger als 4 oder mehr als 10 Stunden (jeweils 8,8%).

Auf die Frage, welche konkreten Probleme bei den betroffenen Athleten auftreten, erhielten wir folgende Antworten:

Die Probleme

  • Müdigkeit, Erschöpfung – erhöhter Erholungsbedarf
  • Schlafprobleme (v.a. nach hartem Training)
  • hohes Stresslevel (bei Wechselschicht), auch am Puls erkennbar
  • Motivationsprobleme
  • fehlende Zeit fürs Training, v.a. bei Extra-Schichten und Überstunden
  • Öffnungszeiten von Schwimmbädern schwer einzuhalten
  • schlechte Ernährung
  • andere Dinge kommen zu kurz (Familie, Freunde)

Neben den bereits angesprochenen Herausforderungen für Schichtarbeiter lassen sich die Antworten in Bezug auf das Training nochmals in 3 Kategorien aufteilen:

  1. körperliche Probleme (Erschöpfung, Schlafmangel, verminderte Leistungsfähigkeit, schlechte Ernährung)
  2. logistische Probleme (fehlende Zeit für ein (ausgedehntes Ausdauer-)Training bzw. geschlossene Schwimmbäder)
  3. Motivationsprobleme

Das alles ist jedoch kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.

Natürlich findet Training bei Schichtarbeit unter erschwerten Bedingungen statt. Aber es ist nicht unmöglich! Man muss nur wissen, wie!
Viele der betroffenen Umfrageteilnehmer haben ganz konkrete Tipps parat, die wir an dieser Stelle zusammengefasst und geordnet haben.
Natürlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit, geschweige denn Allgemeingültigkeit!

Hilfreiche Tipps und mögliche Lösungen für Sportler in Schichtarbeit

1. Gute Planung und Vorbereitung

Der erste große Themenblock betrifft die Organisation!

Ganz allgemein wurde aus den Antworten deutlich, dass ein Trainingsplan sich in erster Linie nach dem Schichtplan zu richten hat – und nicht anders herum!

Das bedeutet konkret, dass jede einzelne Woche genau geplant und das Training entsprechend an die Schichten angepasst werden muss.

Lange Einheiten empfehlen sich prinzipiell eher an arbeitsfreien Tagen.

Bei der Frühschicht ist eine normale Belastung möglich. Dagegen sollte die Intensität der Einheiten sinken, je später die Schicht stattfindet.

Bei regelmäßigen Schichtwechseln ist es ratsam, die Belastung mit der Frühschicht und die Entlastung mit Spät- oder Nachtschicht zusammen zu legen.

Die Trainingseinheiten sollten dann entweder nach der Frühschicht oder vor der Spätschicht stattfinden.

Wenn es der Arbeitsweg zulässt, ist es auch denkbar, diesen als Strecke fürs Rad- oder Lauftraining zu nutzen. Somit wären gleich 2 Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Für den Hinweg wäre allerdings eine Dusche am Arbeitsplatz sehr angebracht.

2. Direkte Umsetzung

Ein guter Trainingsplan, der an die Bedingungen angepasst ist, ist das A und O.

Doch der beste Plan nützt Dir leider nichts, wenn Du ihn nicht umsetzt.

Hier sind Selbstdisziplin und Motivation gefragt.

Denn wenn Du erst auf der Couch oder im Bett liegst, wirst Du Dich wohl kaum mehr zum Training aufraffen.

Gib als Betroffener dem Schweinehund erst gar keine Chance!

Ein wichtiger Schritt in diese Richtung ist es, feste Zeiten einzuführen. Also zum, Beispiel vor der Spätschicht immer um 10 Uhr mit dem Training zu beginnen oder möglichst direkt nach der Frühschicht loszulegen.

Sind solche Routinen einmal etabliert, kannst Du Dich sicher deutlich leichter zum Training aufraffen.

Ein weiterer Punkt ist das Bereitlegen der Sachen. Wenn Du nicht erst noch deine Schwimmbrille suchen musst, kann schon nicht mehr viel dazwischen kommen.

Möglicherweise hilft es Dir auch, draußen zu trainieren, weil Du Sonnenlicht abbekommst und dessen positive Effekte nutzen kannst. Also im Winter lieber aufs Mountainbike statt auf den Rollentrainer steigen.

Falls Du Dich allein schwer motivieren kannst, nutze Apps wie Strava oder Zwift, über die Du auch zeitlich versetzt mit deinen Freunden oder Trainingskollegen wetteifern kannst.

Wenn Du gar keine Lust hast, etwas zu tun, ist vielleicht ein kleiner Motivationshack nötig. Stell Dir vor, wie es Dir nach dem Training gehen wird und überlege, ob Du dasselbe Gefühl bekommst, wenn Du stattdessen schläfst oder anderweitig ausruhst.

Falls es Dir immer noch schwer fällt, beginne für 10 Minuten mit dem Training (z.B. auf dem Rad/Rollentrainer oder als Kraftworkout). Wenn Du nach 10 Minuten immer noch keine Lust und Energie verspürst, lass es bleiben. In diesem Fall ist Ausruhen möglicherweise wirklich besser.

3. Energie tanken

Wie bereits angesprochen ist Erholung sowohl nach dem Training, als auch nach der Schichtarbeit extrem wichtig, um nicht krank zu werden.

Daher solltest Du bei aller Selbstdiziplin den Schlaf niemals vernachlässigen!

Sofern es möglich ist und Du keine Nachtschichten übernimmst, versuche möglichst einen gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten. So kommt Dein Körper weniger durcheinander.

Außerdem können einfache kleine Routinen wie Meditation oder Yoga vor dem Zu-Bett-Gehen Dir helfen, Dich zu beruhigen und leichter Schlaf zu finden.

Wenn Du tagsüber schlafen musst, achte darauf, dass das Schlafzimmer schön kühl und möglichst komplett abgedunkelt ist.

Außerdem sollte der Raum, in dem Du schläfst von Lärmquellen möglichst abgeschottet sein. Eventuell muss die Familie in diesem Fall Rücksicht nehmen.

Ansonsten hilft oft auch schon ein kleines Nickerchen oder Powernap zwischendurch.

4. Auf Zeichen des Körpers achten

Nicht immer ist es möglich, den Trainingsplan eins zu eins durchzudrücken. Und manchmal ist es auch überhaupt nicht sinnvoll.

Wenn Dein Körper nach Ruhe schreit und Du Warnsignale wie erhöhte Pulswerte feststellst, solltest Du aufmerksam sein.

Gerade nach der Nachtschicht ist die Gefahr groß, dass Du Dir selbst eher schadest als nützt.

Lerne daher, die Signale Deines Körpers zu erkennen und zu deuten. So kannst Du besser auf Deine Bedürfnisse reagieren.

Und im Zweifelsfall lass eine Einheit ausfallen und gönn Dir stattdessen eine Ruhepause!

Du hast mehr davon, wenn Du mit Spaß und ausgeruht ein paar weniger Trainingseinheiten absolvierst, als wenn Du verbissen ins Übertraining gerätst.


Zusammenfassung

Fakt ist: Schichtarbeit stellt aufgrund des veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus eine besondere Belastung für den Körper dar.

Durch zusätzliches Training kann sich die gesundheitliche Situation verschlechtern. Daher ist es sehr wichtig, auf die Bedürfnisse des Körpers – allen voran Schlaf – zu berücksichtigen und ihn nicht zu überfordern.

Gezieltes Ausdauertraining nicht unmöglich, wenn es unter den richtigen Bedingungen stattfindet.

Hier folgen zur Erinnerung noch einmal die wichtigsten Punkte:

Schichtarbeit und Training

Trainingsplanung bei Schichtarbeit

  • Trainingsplan an Schichtdienst anpassen: bei Frühschicht normale Belastung – je später die Schicht, umso kürzer, lockerer die Einheiten
  • direkt nach Frühschicht/vor Spätschicht trainieren – nicht nochmal hinlegen/ liegen bleiben
  • lange Einheiten an komplett freien Tagen
  • Nachtschichten individuell – je nach Grad der Erschöpfung / Fitness
  • Prioritäten setzen: Fokus auf Kerneinheiten, Rest eher regenerativ

Umsetzung

  • feste Trainingszeiten einführen
  • Sachen bereitlegen
  • nicht verschieben, sondern loslegen und ggf. Training abbrechen, wenn es nicht geht
  • über Apps mit anderen trainieren
  • möglichst draußen trainieren (Sonne und höhere Motivation)
  • Imagination als Motivationshilfe

Energie tanken

  • möglichst viel Schlaf in der Nacht, falls möglich
  • Routinen vor dem Zu-Bett-Gehen
  • tagsüber Powernaps
  • bei Schlaf am Tag Lärm- und Lichtquellen so gut es geht abschalten
  • Hilfe annehmen

Auf Zeichen des Körpers achten

  • Signale wie erhöhten Puls richtig deuten
  • ggf. Trainingseinheiten zugunsten der Regeneration ausfallen lassen

Fallen Dir noch weitere Tipps ein? Dann schreib uns Deine Ideen in die Kommentare! Wir freuen und immer über Feedback!

Trainingspläne & Co

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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