Schlaf im Ausdauersport – Darum ist er für Dich so wichtig!

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Schlaf im Ausdauersport ist, wie auch in der gesamten Gesellschaft, ein immer wichtiger werdendes Thema. Das liegt zum einen daran, dass immer mehr Menschen  – und damit leider auch Sportler – schlechter schlafen.

Zum anderen liegt es an unserer immer leistungsorientierteren Gesellschaft.

Am besten schaffst Du alles und schläfst nie.

Schlafen kann man ja auch, wenn man tot ist.

Ein oft gehörter Spruch, dessen Befolgung Dich wahrscheinlich tatsächlich schneller zu diesem versprochenen Schlaf bringt.

Zugegeben, wer wenig schläft, stirbt deswegen nicht gleich früher.

Aber gerade als Sportler solltest Du die Wichtigkeit von Schlaf nicht unterschätzen.

Warum das so ist, und was Du tun kannst, um in Zukunft besser zu schlafen, haben wir für Dich in diesem Artikel hier zusammengestellt.

Warum ist Schlaf im Ausdauersport wichtig?

Die Antwort auf diese Frage scheint auch Dir sicher klar zu sein.

Wir alle wissen, dass wir uns im Schlaf erholen.

Nicht ohne Grund nennen wir den Zustand nach einer ruhigen Nacht mit viel Schlaft meist »ausgeschlafen«!

Wir haben nach so einer nacht damit wohl unser Schlafpensum erreicht und haben uns von den Anstrengungen des letzten Tages ausreichend erholt.

Aber einfach nur zu sagen, dass wir uns erholt haben beschreibt natürlich bei weitem nicht die Auswirkungen, die Schlaf im Ausdauersport und in anderen Sportarten hat.

Leider ist es der Wissenschaft aber bis heute nicht völlig umfassend gelungen, das Phänomen Schlaf zu erforschen.

Sicher ist jedoch, dass wir schlafen müssen, um gesund und fit zu bleiben.

Was passiert im Schlaf?

Wir müssen schlafen, weil unser Körper im Schlaf zum Beispiel Zellen und Blut erneuert.

Bei Kindern kommt zusätzlich hinzu, dass sie in dieser Phase des Tages wachsen.

Schlaf kann also nicht nur als eine Erholungsphase angesehen werden, sondern dient unserem Organismus quasi zur Wartung und zum Ausbau.

Für uns Sportler ist am Schlaf besonders wichtig, dass die – auch bei Erwachsenen vermehrt ausgeschütteten – Wachstumshormone das Muskelwachstum begünstigen und auch für eine höhere Knochendichte sorgen.

Das liegt zum großen Teil daran, dass unser Körper den Hormonhaushalt im Schlaf reguliert und optimiert.

Ein weitere Vorteil von viel Schlaf im Ausdauersport ist die Arbeit unseres Nervensystems in dieser Ruhephase.

So werden währen der Nachtruhe Nervenverbindungen »sortiert« bzw. aufgebaut, aber auch unwichtige Verbindungen abgebaut.

Das Verbessert unsere motorischen Fähigkeiten, die besonders im Triathlon benötigt werden, in hohem Maße.

So reagiert der Körper im Schlaf auf die tagsüber gesetzten (Trainings)Reize mit Anpassung.

Das macht den Tag-Nacht-Rythmus wohl zur kleinsten Einheit der Superkompensation, ohne die eine Leistungsentwicklung nur schwer möglich ist.

Was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?

Logischerweise kann der Körper sich nicht so gut auf die gesetzten Reize einstellen und ausreichend erholen, wenn wir nicht genug schlafen.

Allerdings sind das nicht die einzigen Folgen, die Schlafmangel für uns haben kann.

Wenn Du zum Beispiel längere Zeit nicht schläfst, beginnt Deine Reaktionszeit zu fallen.

Dies kann soweit gehen, dass Probanden in Versuchen nach mehr als 44 Stunden ohne Schlaf eine Reaktionszeit besaßen wie ein Mensch mit 1,5 Promille Alkohol im Körper.

Aber auch wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum kann teils schwere Folgen für Deinen Körper nach sich ziehen.

Eine zu kurze Regenerationszeit kann sich negativ auf unser Immunsystem auswirken und damit das Risiko einer Erkältung oder ähnlichem erhöhen.

Zusätzlich erhöht sich bei wenig Schlaf der Grelinspiegel, was für ein vermehrtes Hungergefühl sorgt.

Dasselbe gilt übrigens auch für den Blutzuckerspiegel, bzw. die Insulinresistenz, die unter Schlafentzug steigt.

Das hat zur Folge, dass Dein Körper mehr Fett einspeichert, als er das bei einer normalen Insolinresistenz machen würde.

Außerdem wirkt sich fehlender Schlaf auch auf die Verdauung aus.

Bei Schichtarbeitern wurde in diesem Zusammenhang sogar festgestellt, dass sie wesentlich häufiger an einem Magengeschwür erkranken.

Wenn es hart auf hart kommt und Du zum Beispiel über längere Zeit schlecht und nur ungenügend schläfst, kann das unter Umständen auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Es gibt zudem Anzeichen dafür, dass starke Schlafstörungen das Risiko einer Parkinsonerkrankung erhöhen.

Somit ist Schlaf nicht nur im Ausdauersport wirklich wichtig, sonder grundsätzlich eine gute Investition in Deine Gesundheit.

Warum schlafen wir schlecht?

Wenn Schlaf schon für Otto-Normalverbraucher echt wichtig ist, sollten wir Ausdauersportler erst recht darauf achten.

Wir wollen unseren Körper ja aber auch an seine Grenzen bringen, nutzen ihn also regelmäßig für sportliche Leistungen.

Somit sind wir also noch mehr darauf angewiesen, dass er sich gut erholen kann und natürlich auch Zeit für Anpassung und Entwicklung hat.

Gefühlt schläft unsere Gesellschaft allerdings in den letzten Jahren immer schlechter.

Seminare und Vorträge zu diesem Thema sind regelmäßig überfüllt und die Nachfrage ist groß.

Oft bekommt man dort allerdings auch nur dieselben einfachen Erklärungen.

Dann heißt es, früher seien die Leute einfach zeitiger ins Bett gegangen, weil es ja noch kein elektrisches Licht bzw. Strom gab – von Fernsehern oder PCs ganz zu schweigen.

Diese Erklärung ist jedoch nur zum Teil richtig!

Denn die aktuelle Forschungen an unterschiedlichen Naturvölkern – also Völkern, die abgeschieden der Zivilisation als Jäger und Sammler leben – haben ergeben, dass diese oft weniger als die hierzulande empfohlenen sieben bis acht Stunden schlafen.


Diese sieben bis acht Stunden sind übrigens auch Empfehlungen, die unter Vorbehalt getätigt wurden.
Sie basieren nämlich auf einer Anzahl von Studien, in der die Mehrheit der Teilnehmer ihre Schlafzeiten nur nach eigener Einschätzung angegeben haben. 
Ob sie wirklich so geschlafen haben, ist wissenschaftlich nicht nachvollziehbar. 

Nun schlafen diese Naturvölker im Winter gerade mal sieben und im Sommer sogar nur ca. sechs Stunden.

Sie scheinen jedoch nicht unter mangelndem Schlaf zu leiden, werden also nicht krank dadurch.

Da diese Völker nicht wie erwartet immer dann schlafen gehen, wenn es dunkel wird und oft auch vor dem Sonnenaufgang wach sind, haben die Forscher die Schlafgewohnheiten genauer betrachtet.

 

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Darum schlafen wir schlechter!

Erst einmal stelle ich Dir aber die Frage:

Was unterscheidet uns von diesen Menschen?

Da fällt Dir jetzt sicher eine ganze Menge ein, oder?

Zwei Punkte sind hierbei jedoch sehr wichtig:

Sie sind viel draußen und haben keinen Strom!

Es hat sich nämlich herausgestellt, dass unser innerer Rhythmus – unsere innere Uhr – besonders wichtig für einen guten Schlaf ist.

Und diese Uhr wird vor allem über Licht gesteuert.

Diese Naturvölker sind meist den ganzen Tag dem Tageslicht ausgesetzt, das selbst bei trübem Wetter hierzulande einer Intensität von über 10.000 LUX entspricht.

Sonnenaufgang

Wenn Du schon einmal Glühbirnen (äh natürlich LED-Birnen) kaufen warst, kennst Du vielleicht die Intensität des Lichts, das diese Birnen erzeugen.

Im Schnitt liegt diese maximal bei 1.000 Lux. In unseren Wohnungen und besonders Büros bekommen wir also nur maximal 10% des vorhandenen Tageslichts ab.

Dieses Signal fehlt unserem Körper also schon einmal.

Dazu kommt, dass besonders blaues Licht – wie es in LED-Bildschirmen und besonders Bürobeleuchtung vorkommt – die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Zurück zur Natur

Diese Einflüsse sind bei den Naturvölkern – und natürlich auch hierzulande bei unseren Vorfahren – einfach nicht gegeben.

Wie schlafen diese Jäger und Sammler also?

Die Studien haben gezeigt, dass die Schlafenszeit auffällig oft mit einer Zeit am Abend zusammenfiel, als die Außentemperatur merklich sank.

Demgegenüber wachten diese Naturvölker immer dann auf, wenn die Temperatur am Morgen ihren Tiefpunkt erreicht hatte und wieder zu steigen begann.

Dies  sorgte im Sommer eben dafür, dass sie weniger lang schliefen.

Auch der Sonnenaufgang, beziehungsweise das Licht am Morgen scheint beim Wachwerden eine besondere Rolle zu spielen, die jedoch noch nicht vollends erforscht ist.

 

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Wir müssen die Uhr neu stellen!

Was bedeutet das also für uns als Menschen in der westlichen Welt und den Schlaf im Ausdauersport?

Entgegen der landläufigen Meinung, dass wir einfach immer 8 Stunden schlafen sollten, scheint es viel wichtiger zu sein, die innere Uhr richtig zu stellen.

Naturvölker schlafen schließlich auch nicht länger, dafür aber eben besser als wir.

Du solltest also darauf achten, dass Du das richtige Licht zur richtigen Zeit abbekommen.

Schließlich hat sich unser Organismus über viele tausend Jahre auf dieses eine Signal eingestellt und noch nicht an künstliche Beleuchtung gewöhnt.

Ein besonderes Problem ist – wie schon angesprochen – auch die Zusammensetzung des Lichts um uns herum.

Der besonders hohe Anteil von blauem Licht in LED-Bildschirmen, und damit in Fernsehern, Handys und Tablets, stört diese innere Uhr.

Auch, wenn wir das Argument selbst lange für abgedroschen und falsch gehalten habe:

Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die bis kurz vor dem Schlafengehen auf einen solchen Bildschirm starren, bis zu einer Stunde länger brauchen, um einzuschlafen!

Und selbst, wenn sie dann schlafen, erreicht der Schlaf lange Zeit nicht die Qualität, wie bei Menschen, die vor dem Schlafen gehen ein richtiges Buch lesen oder einfach nur etwas entspanntes ohne Bildschirm machen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Alles in allem scheint unsere moderne Welt nicht gerade schlaffreundlich organisiert zu sein.

Anders gesagt schreitet die technische Entwicklung für die Evolution einfach zu schnell voran.

Wir hatten evolutionär gesehen einfach nicht genug Zeit, um uns an elektrisches Licht, Fernsehen, Internet und Schichtarbeit zu gewöhnen.

Auch soziale Anforderungen, Leistungsdruck und ein fehlendes Gefühl für die Bedürfnisse des eigenen Körpers sorgen dafür, dass wir uns um den eigenen Schlaf bringen – oder bringen lassen.

Was also kannst Du tun, um mit Schlaf im Ausdauersport besser zu werden – oder auch einfach gesund zu bleiben?

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1. Viel Tageslicht

Wenn Tageslicht hilft die innere Uhr besser zu stellen, dann wäre es gut, so viel wie möglich davon abzubekommen.

Ein Glück sind wir Sportler da im Vorteil.

Wenn Du Dein Training so oft wie möglich ins Freie verlegst, kannst Du doppelt profitieren.

Du trainierst damit nicht nur Deine körperliche Leistung, sondern auch noch Deine innere Uhr.

Wenn möglich solltest Du aber auch darüber hinaus etwas mehr Licht als nur das Deiner Wohnzimmerbeleuchtung spüren.

Über Dein Auge “erfährt” Dein Gehirn nämlich, wie hell es draußen ist und ob es den Körper auf Tag oder Nacht einstellen soll.

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2. Wenig LED-Licht

Ein fast noch bedeutenderer Punkt in unserer heutigen Gesellschaft ist wohl der blaue Lichtanteil in LED-Bildschirmen.

Natürlich lässt sich die Nutzung dieser Bildschirme für Dich je nach Job kaum vermeiden.

Tagsüber ist das aber auch kein Problem, denn da willst Du wahrscheinlich eh wach sein.

Problematisch wird das nur, wenn der Körper sich eigentlich auf Schlaf einstellen möchte – und auch müsste.

Lesen vor dem Schlafen

Denn, wenn das Auge dem Gehirn Tageslicht – oder das, was es dafür hält – meldet, verzögert das Gehirn die Einleitung der Schlafphase.

Wenn Du Dich dann schlafen legst ist Dein Körper einfach noch nicht bereit dazu.

Gib Deinem Körper also Zeit, um sich in den Schlafmodus zu bringen und nutze eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr.

Bedeutet: Kein Handy, kein Laptop, Tablet oder Fernseher.

Lies lieber ein Buch, unterhalte Dich mit Deinem Partner oder höre entspannte Musik.

3. Die richtige Temperatur

Wenn Du Dich also demnächst schon eine Stunde vor dem Schlafen darauf einstellst und Dein Handy und den PC abschaltest, kannst Du auch gleich ein bisschen die Raumtemperatur regulieren.

Denn wie die Studien mit den Naturvölkern gezeigt haben, richtet sich deren Schlafrhythmus ja auch nach der Umgebungstemperatur.

Also dreh doch im Schlafzimmer die Heizung etwas runter bzw. mach sie am besten ganz aus.

Dann kann die Temperatur langsam fallen und Deinem Körper zusätzlich signalisieren, dass es Zeit fürs Bett wird.

Wenn Du es Dir einfacher machen möchtest, kannst Du Deine Heizung ja auch programmieren.*

Das hätte den Vorteil, dass Du die Umgebungstemperatur morgens wieder steigen lassen könntest.

Auch das würde Deine innere Uhr eichen und Deinen Schlaf verbessern.

4. Prioritäten setzen

Das ist möglicherweise der wichtigste Punkt, um Deinen Schlaf zu verbessern.

Du musst ihn als etwas sehr Wichtiges begreifen – am besten als eigene Trainingseinheit.

Natürlich kann es immer mal etwas geben, das Dich vom Schlafen abhält.

Aber vielleicht solltest Du Dich fragen, ob es das auch wert ist!

Denn nicht jede Serie auf Netflix oder jede Show im Fernsehen ist wirklich besser als eine Nacht gesunder Schlaf.

Wenn wir mal ehrlich sind, ist doch vieles davon eher Blödsinn und auch Du hast Dich sicher auch schon mindestens ein paar mal darüber geärgert, dass Du nicht einfach ins Bett gegangen bist.

Versuche in Zukunft genau das zu tun und verhilf Deinem Körper damit zu einer besseren Regeneration.

Du verstärkst damit nur die positiven Auswirkungen Deines Trainings und legst eine gute Grundlage für das nächste am folgenden Tag.

So sorgt Schlaf im Ausdauersport garantiert für eine bessere Performance.

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5. Splitschlaf

Falls es dann doch mal nicht klappen sollte mit einer langen Nachtruhe, kannst Du auch auf einen gesplitteten Schlaf zurückgreifen.

Es gibt nämlich bis dato noch keine Untersuchungsergebnisse, die zeigen könne, dass dieses Schlafverhalten schädlich wäre.

Ganz im Gegenteil!

Es gibt genug Studien, die den Mittagsschlaf – oder auch Powernap – ausdrücklich empfehlen.

Menschen, die zum Beispiel nach der Mittagspause 15 Minuten schlafen sind danach wieder genauso reaktionsschnell, wie am Morgen.

Und falls Du die Möglichkeit dazu hast, kannst Du auch einfach eine – oder auch zwei – Stunden mittags schlafen und so den fehlenden Schlaf aus der Nacht aufholen.

Auf die Dauer sollte das jedoch keine Lösung sein, da dann wieder die negativen Folgen der Schichtarbeit bzw. deren Schlafverhalten zum Tragen kommt.

Der Mittagsschlaf als Ergänzung ist hingegen auf jeden Fall zu empfehlen.

Bestes Beispiel für den gesplitteten Schlaf im Ausdauersport ist Daniela Ryf, die so oft sie kann mittags ein Schläfchen von ein bis zwei Stunden einplant.

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6. Lärm und Licht vermeiden

Beides erklärt sich an dieser Stelle wahrscheinlich von alleine.

Wenn Licht so einen großen Einfluss auf Deinen Schlafrhythmus hat, solltest Du auch in stark abgedunkelten Räumen schlafen.

Natürlich ist es auch von Vorteil, wenn zu Deiner Schlafenszeit möglichst wenig Lärm in Deiner Umgebung herrscht.

Obwohl die meisten Menschen in der Tiefschlafphase nicht so schnell aufwachen, gilt es auch darauf zu achten.

Schlaf im Ausdauersport – Fazit

Zusammenfassend kann man also sagen, das gerade wir als Sportler sehr großen Wert auf unseren Schlaf legen sollten.

Nicht nur, dass Du damit Dein Immunsystem stärken und Dich vor schwerwiegenden Krankheiten schützen kannst.

Auch Deine sportliche Leistung leidet unter zu wenig Schlaf, nicht nur, weil Du beim nächsten Workout nicht richtig fit bist.

Viel wichtiger ist der Regenerationszeitraum, den der Schlaf Dir bietet.

In dieser Zeit hat Dein Körper einfach die meiste Zeit, um sich an neue Anforderungen anzupassen, Körperzellen zu erneuern und Muskeln wachsen zu lassen.

Um diesen Schlaf dauerhaft genießen zu können, raten wir Dir zu einem Abendritual, bei dem Du Deinem Körper eine Stunde Zeit gibst, um sich aufs Schlafen vorzubereiten.

Mach Handy & Co. aus, dreh die Heizung etwas runter und tu etwas Entspannendes.

Zudem solltest Du den Tag über für möglichst viel Tageslicht sorgen.

Stelle also Deine innere Uhr, damit Du Deinem Körper im Schlaf die optimalen Bedingungen schaffst und er sich entwickeln kann.

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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