Schultertraining für Triathleten – Ein kleines Workout für zu Hause

Die Bedeutung der Schultermuskulatur wird häufig unterschätzt! Doch gerade für Triathleten und Schwimmer macht Schultertraining absolut Sinn.

Die Schultern werden beim Schwimmen besonders gefordert und ein kraftvoller Armzug entscheidet auch darüber, wie schnell Du beim Kraulen vorankommst.

Auch für Otto-Normalverbraucher gibt es natürlich genug Gründe, die Schultermuskulatur zu trainieren.

Denn wie Du sicher aus eigener Erfahrung weißt, wirkt sich gerade die einseitige Belastung beim Sitzen am Schreibtisch negativ aus. Durch die häufige Benutzung des Handys mit gesenktem Kopf versteift sich der Nacken noch zusätzlich.

Häufig kümmern wir uns viel zu wenig um diese Muskulatur und erkennen das Problem erst, wenn es akut ist.

Mit den folgenden Workoutideen kannst Du sowohl Deine Kraft als Triathlet aufbauen als auch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich entgegenwirken.

Um den Effekt fürs Schwimmen noch zu verstärken, haben wir auch noch zwei Übungen für Deine Armmuskulatur ergänzt.

Was beim Schultertraining für Triathleten zu beachten ist

Schultertraining ist also für jeden eine sinnvolle Sache und ein Kraftzuwachs für jeden Triathleten von Vorteil.

Praktischerweise brauchst Du dabei nicht viele Geräte.

Eine Kettlebell bzw. Kurzhanteln, zwei Stühle (oder Getränkekisten) und ein Widerstandsband reichen aus, um mehr Kraft zu entwickeln.

Wichtig ist aber auch bei diesem funktionellen Training die saubere Ausführung.

Denn im Gegensatz zu geführten Bewegungen an den Maschinen im Fitnessstudio, absolvierst Du bei den hier vorgestellten Übungen eine freie Bewegung.

Gerade als Anfänger solltest Du daher darauf achten, alle Übungen langsam und konzentriert auszuführen.

In drei Sätzen á 10-15 Übungen kannst Du so bei regelmäßigem Training schon so einiges reißen.

Es gilt die Regel:

Lieber sauber ausführen, als viele Wiederholungen zu machen.

Die Frage, welches Gewicht das richtige für Dich ist, können wir leider nicht beantworten.

Fallst Du aber schon einmal im Fitnessstudio trainiert hast, kannst Du Dich an den dort genutzten Gewichten orientieren.

Wenn Du schnell unterfordert bist, solltest Du zu schwereren Gewichten greifen bzw. die ein stärkeres Widerstandsband zulegen.

Keine Sorge, die zu leicht gewordenen Geräte kannst Du sicher für andere Übungen nutzen.

Und hier gehts zum Schultertraining für Triathleten

Frontheben

Schultertraining - Frontheben

Das Frontheben trainiert besonders die vordere Schultermuskulatur.

Je nach Equipment kannst Du dafür eine Kettlebell, Kurzhanteln oder zur Not auch Wasserflaschen nutzen.

In der Ausgangsposition stellst Du Dich schulterbreit auf, das Gewicht liegt in der Hand vor dem Körper.

Nun hebst Du das Gewicht mit ausgestrecktem Arm an, bis es sich vor Dir auf Schulterhöhe befindet.

Anschließend lässt Du den Arm und das Gewicht wieder nach unten wandern.

Beide Bewegungen sollten ruhig und sauber ausgeführt werden!

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Seitheben

Schultertraining - Seitheben

Mit dem Seitheben trainierst Du primär die seitliche Schultermuskulatur, wobei auch Deine Ober- und Unterarmmuskulatur gefordert ist.

Die Ausführung ähnelt jeder des Fronthebens.

In der Ausgangsposition hälst Du die Kurzhantel (Kettlebell etc.) mit ausgestrecktem Arm seitlich am Körper.

Nun führst Du die Hantel mit ausgestrecktem Arm langsam seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.

Anschließend führst Du die Hantel auf dieselbe Weise zurück in die Ausgangsposition.

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Kettlebell Press

Schultertraining - Kettlebell Press

Wie die vorherigen Übungen fürs Schultertraining lässt sich der Kettlebell Press auch mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten durchführen.

In der Ausgangsposition stellst Du Dich wieder schulterbreit auf.

Trainierst Du mit einer Kettlebell, hälst Du diese am Griff mit angewinkeltem Arm vor der Brust so, dass sie leicht auf Deiner Armbeuge aufliegt.

Die Kettlebell befindet sich dabei vor Deinem Körper.

Nun streckst Du den Arm nach oben aus, wobei sich die Kettlebell mit der Handdrehung einmal um ca. 180 Grad außen um Deine Körperseite dreht.

In den Endposition befindet sich die Kettlebell dann hinter Dir.

Anschießend bringst Du sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schulterrotation

Schultertraining - Schulterrotation mit Band

Auch die Schulterrotation gehört zu den Übungen, mit denen Du relativ leicht ein Schultertraining absolvieren kannst.

In diesem Fall benötigst Du für die Durchführung ein Widerstandsband.

Dieses Band kannst du am besten an einer Heizung oder einem Geländer befestigen.

Ideal wäre auf jeden Fall die Höhe Deines Ellenbogens.

In der Ausgangsposition hältst Du das Band in der Hand vor dem Bauch, wobei es nicht gespannt sein sollte.

Nun führst Du die Hand von der Körpermitte nach außen, bis der Unterarm in einem 90-Grad-Winkel von Deinem Bauch entfernt ist.

In dieser Endposition sollte das Widerstandsband stark gespannt sein.

Ist das nicht der Fall, solltest Du Dich weiter entfernt von der Heizung aufstellen.

Anschließend führst Du Deine Hand wieder zurück vor den Bauch.

Wichtig ist bei der gesamten Bewegung, dass Dein Oberarm am Oberkörper bleibt. Die Bewegung sollte nur aus dem Unterarm kommen.

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Bizepscurls

Bizepscurls

Mit den Bizepscurls sind wir dann auch schon bei den Übungen für die Armmuskulatur angekommen.

Die Bizepscurls stärken die Muskulatur an Deinem Oberarm, die Du zum Beugen Deiner Arme benötigst.

Wie beim Frontheben stellst Du Dich in der Ausgangsposition schulterbreit auf und hälst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm vor dem Körper.

Allerdings hälst Du sie mit dem Handrücken nach hinten in der Hand.

Nun hebst Du die Kettlebell an und bewegst sie zur Brust; Du beugst also Deinen Arm.

An der Brust angekommen lässt Du das Gewicht wieder langsam in die Ausgangsposition sinken.

Achtung: Bewege das Gewicht nicht durch eine Schwungbewegung des Oberkörpers.

Dieser sollte immer gerade und aufrecht bleiben.

„Unterstütze

Dips

Dips

Die Dips sind eine Übung für den entgegengesetzten Muskel – den Trizeps.

Daher besteht die Übung auch aus der entgegengesetzten Bewegung – der Armstreckung.

Um diese Übung durchführen zu können, benötigst Du zwei Getränkekisten, zwei Stühle oder anderweitiges Equipment, auf dem Du Dich ebenso abstützen kannst.

Für die Ausgangsposition legst Du Deine Füße auf den einen Kasten und stützt Dich auf dem anderen mit ausgestreckten Armen hinter dem Rücken ab.

Nun lässt Du den Oberkörper nach unten sinken, bis Dein Oberarm in einem 90-Grad-Winkel zum Unterarm steht.

Von da aus drückst Du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Weitere Workout-Empfehlungen

Natürlich ist das Schultertraining für Triathleten noch längst nicht alles.

Um Deine Ausdauerleistung zu verbessern, solltest Du auch die anderen Körperpartien nicht vernachlässigen: Rücken und Brust fürs Schwimmen, Beine fürs Radfahren und Laufen und Bauch und Rumpf für die allgemeine Stabilität.

Absolvierst Du diese Trainings regelmäßig, wirst Du kontinuierlich Kraft aufbauen und damit als Triathlet auch in allen Disziplinen besser werden und weniger verletzt sein.

Die Übungen für die restlichen Muskelpartien findest Du hier:

Falls Du darüber hinaus in einem Fitnessstudio Maximalkrafttraining betreibst, sind die folgenden Artikel relevant:

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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