Schultertraining mit Eigengewicht – schnell und effektiv

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Was für den Rücken gilt, lässt sich auch auf die Schulter übertragen: Ihre Bedeutung wird häufig unterschätzt! Die einseitige Belastung beim Sitzen am Schreibtisch tut ihr nicht gut und lässt den Nacken versteifen. Häufig kümmert man sich aber erst um die Probleme, wenn sie akkut sind. Vor zuviel Nachlässigkeit ist allerdings zu warnen. Neben unangenehmen Schmerzen kann eine schlecht ausgebildete Schultermuskulatur im Alter sogar einen krummen Buckel verursachen. Wer also nicht wie der Glöckner von Notre-Dame enden will, sollte etwas für eine gerade Haltung tun! Am besten mit den richtigen Schultertraining.

Was beim Training zu beachten ist

Präventives Schultertraining ist also für jeden eine sinnvolle Sache. Dabei braucht man nicht viele Geräte. Zwei Kurzhanteln reichen schon aus, um sich fit zu halten. Doch der richtige Umgang damit will geübt sein! Da die Hanteln frei im Raum geführt werden, erhält man im Gegensatz zum Training an Geräten im Fitnessstudio keine Unterstützung.  Gerade Anfänger sollten daher darauf achten, alle Übungen langsam und sauber auszuführen. In drei Sätzen á 10-15 Übungen lässt sich bei regelmäßigem Training schon so einiges reißen. Die Frage, welches Gewicht das richtige ist, muss jeder für sich individuell herausfinden. Für Frauen ist ein Einstiegsgewicht von 3 kg sicher nicht verkehrt; ungeübte Männer können gern noch einmal 2-4 kg drauf packen. Bei Unterforderung, bzw. nach länger anhaltendem Training, sollte das Gewicht dann nach und nach erhöht werden, um weiterhin einen Effekt zu gewährleisten.

Und hier gehts zum Schultertraining

Kurzhanteldrücken (einarmig oder mit beiden Armen)

Eine der einfachsten Übungen, die auch jeder Anfänger Schultern hoch 1schafft! Dazu hüftbreit hinstellen und die Hanteln so in die Hände nehmen, dass die Handrücken zur Seite zeigen. Schultern hoch2Den Arm beugen, wobei der Oberarm rechtwicklig vom Oberkörper abgespreizt wird. Nun das Gewicht mit ausgestrecktem Arm in die Luft stemmen und langsam wieder herunterlassen. Die Übung lässt sich einseitig oder mit zwei Hanteln ausführen.

aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Diese Übung strengt auch die Brustmuskeln mit an. Brustheben1Also nicht wundern, falls der Muskelkater woanders auftritt! Brustheben2Am Anfang einen festen Stand suchen. Die Arme mit den Hanteln in den Händen locker vor dem Oberkörper hängen lassen. Kräftig bis auf Schulterhöhe hochziehen und wieder herablassen.

Seitheben mit gebeugtem Oberkörper

Hierfür braucht es besonders viel Stütze Seitheben1in den Beinen und dem Oberkörper. Daher zunächst hüftbreit aufstellen und etwas in die Knie gehen. Den Oberkörper nach vorn beugen, sodass er sich in etwa parallel zum Boden befindet. Seitheben2Die Arme vor dem Körper anwinkeln. Nun den Oberarm bis auf Schulterhöhe anheben, kurz halten und wieder herablassen. Wer es sich zutraut, kann die Übung auch mit augestreckten Armen durchführen.

Liegestütz falsch herum

Umgekehrte Liegestütze funktionieren in etwa Liegestütz1so wie normale, beanspruchen neben den Oberarmen aber auch die Schultermuskulatur. Die Ausgangslage ist der Vierfüßlerstand auf dem Rücken. Die Beine ausstrecken und die Hände unter den Schultern positionieren. Liegestütz2Dabei darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet und Bauch und Rücken angespannt sind. Nun den Körper langsam in Richtung Boden herablassen und mit den Armen wieder wegdrücken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man sich auch auf der Bettkante abstützen.

Kerze2Schulterstand/Kerze

Auch dies ist eine Eigengewichtsübung.
Statt der Hantel braucht man einen festen Untergrund, wahlweise den Fußboden oder eine Gymnastikmatte. Zuerst flach auf den Rücken legen. Kerze3Die Beine bis zur Hüfte anheben und über den Kopf führen, um Schwung zu holen (Wer es ohne diese Kerze 4Zwischenstufe kann – umso besser!).
Die Hände in die Hüfte stemmen, um sie zu stützen, während der Unterkörper senkrecht in die Luft
gestreckt wird. Die Arme ausgestreckt gegen den Boden drücken und den Unterkörper eine Weile in dieser Position halten.

Hier findest du unsere Eigengewichtsübungen für Beine und Po.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...