11 Sportmythen, die du besser nicht glauben solltest

Sportmythen kennt jeder! Solche pauschalen Behauptungen wie „Radfahren macht impotent“ oder „Laufen verursacht Hängebusen“ werden von den Medien allzu gerne aufgegriffen.

Dabei sind manche dieser Sätze nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Und das ist gerade, wenn es um die Gesundheit geht, nicht gerade hilfreich…

Damit du nicht im Ungewissen bleibst, haben wir einige der gängigen Sportmythen einmal recherchiert und zusammengetragen.

Du wirst erstaunt sein!

1. Sport hilft beim Abnehmen

Das mag für den einen stimmen, ist aber keine allgemein gültige Wahrheit.

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf eine sportmythennegative Energiebilanz an. Diese kannst du durch eine verminderte Essensaufnahme, einen erhöhten Energieverbrauch mittels Sport oder eine Kombination aus beidem erreichen.

Meist glauben viele jedoch, dass sie sich nach 45 Minuten Laufen gleich eine Pizza verdient haben. Dabei überschätzen sie den Energieverbrauch durch Sport massiv.

Fakt ist: Durch Sport, besonders beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Diese verbrauchen wiederum mehr Energie als Fett und erhöhen somit den Grundumsatz. (Das heißt, du verbrauchst tendenziell etwas mehr Kalorien.)

Sport kann das Abnehmen unterstützen. Er kann aber auch dazu führen, dass du dir noch eine Portion mehr gönnst als normal und dadurch noch eher zunimmst!

2. Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein

Das stimmt so nicht. Denn von der ersten Minute an, in der du Sport treibst, verbrennst du sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.

Allerdings dienen die ersten paar Minuten dem Aufwärmen der Muskulatur, weshalb die Verbrennung von Kalorien erst später stärker zum Tragen kommt.

Der Anteil des verbrannten Fetts hängt übrigens von der Intensität des Trainings ab. Je härter dieses ausfällt, umso mehr Kohlenhydrate und entsprechend weniger Fette werden prozentual verstoffwechselt.

Es ist nämlich folgendermaßen: Fette werden am besten bei moderatem Training in Kombination mit viel Sauerstoff verstoffwechselt. (Das nennt man auch aerobe Energiegewinnung.)Wird das Training zu hart, fehlt der Sauerstoff und der Körper stellt zunehmend auf die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten um. (Auch anaerobe Energiegewinnung genannt.)

Wer seine Fettverbrennung verbessern möchte, sollte daher im aeroben Bereich (unterhalb der anaeroben Schwelle) trainieren. Dieser liegt bei Ausdauereinheiten grob bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz.

Für alle, die es genauer wissen wollen, empfiehlt sich ein Laktatstufentest, bei dem die anaerobe Schwelle bestimmt wird. Eine andere Möglichkeit ist der sogenannte FTP-Test, den jeder selbst zu Hause durchführen kann.

3. Die meisten Kalorien werden bei moderatem Training verbrannt

Falsch. Hier werden Fettstoffwechsel und Kalorienverbrauch miteinander verwechselt.

Richtig ist, dass im moderaten Bereich prozentual mehr Fette verbrannt werden, die etwa doppelt soviel Energie (nämlich 9kcal pro Gramm) liefern wie Kohlenhydrate.

Doch am Ende kommt es auf die gesamte Energiebilanz an. Eine Stunde hochintensiven Intervalltrainings verbrennt einfach mehr Kalorien als lockeres Joggen in derselben Zeit.

Nicht zu vernachlässigen ist auch der Nachbrenneffekt, also die Anzahl der Kalorien, die nach dem Workout noch verbrannt werden, weil der Kreislauf einige Zeit benötigt, sich wieder auf sein normales Level einzupegeln.

Dieser fällt bei stärkeren Intensitäten höher aus. Während aerobes Ausdauertraining nur etwa einen Nachbrenneffekt von 5% erzielt, beträgt dieser Wert bei hochintensiven Belastungen bis zu 15%.

4. Wer abnehmen möchte, sollte vor und nach dem Training nichts essen

Diese „Weisheit“ ist nicht nur falsch, sondern auch gefährlich.

SportmythenZwar sind am Morgen, also wenn du mehrere Stunden lang nichts gegessen hast, die Kohlenydratspeicher nicht komplett gefüllt, weshalb der Körper zur Energiegewinnung eher auf die Fette zurückgreift.

Bei moderatem Training ist das okay. Allerdings kann ein intensives Training ohne Kohlenhydrate schnell nach hinten losgehen.

Denn wenn die Glykogenspeicher einmal komplett entleert sind, droht eine Unterzuckerung, auch bekannt als Hungerast. Und dann geht gar nichts mehr.

Wer also eine lange, harte Einheit vor sich hat, sollte eine halbe Stunde vorher wenigstens eine Kleinigkeit essen.

Auch hinterher ist das Auffüllen der Speicher extrem wichtig.

Zwar stimmt es, dass die Fettverbrennung durch eine Zufuhr von Kohlenhydraten gedrosselt wird. Doch nach dem Workout benötigt der Körper viel Energie zur Regeneration. Diese solltest du ihm in Form von leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten zuführen, am besten innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es sinnvoller, an anderen Mahlzeiten zu sparen. Niemals aber an der Mahlzeit nach dem Training!

5. Problemzonen können gezielt abtrainiert werden

Schön wärs. Funktioniert aber leider nicht.

Du kannst zwar versuchen, die Muskeln an deinen Problemzonen – wie dem Rettungsring um den Bauch – zu trainieren. Der Garant für einen Sixpack ist das allerdings nicht. Den bekommst du nur bei einem insgesamt sehr geringen Körperfettanteil – und dafür musst du am gesamten Körper abnehmen. Gleiches gilt natürlich für alle anderen Problemzonen.

Im Allgemeinen hilft nur ein regelmäßiges und ausdauerndes Training mit einem sinnvollen Ernährungsplan. Vielleicht schaust du dazu mal in unseren Artikel zum Thema Ernährungsgrundlagen und in unser Slingtrainer E-Book.

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 6. Dehnen schützt vor Verletzungen

Bei diesem Thema scheiden sich bekanntlich die Geister. Die einen plädieren dafür, überhaupt nie zu dehnen. Die anderen wollen am liebsten ständig, vor, nach oder sogar während des Trainings dehnen.

Landläufig heißt es, das Dehnen nach dem Sport fördere die Regeneration und beuge prinzipiell Verletzungen vor, indem es die Muskeln geschmeidig halte. Außerdem verlängere es trainingsbedingt verkürzte Muskeln.

SportmythenInzwischen weiß man jedoch: Das Dehnen dient lediglich der Beweglichkeit. Einen schützenden Effekt besitzt es nicht. Im Gegenteil: Zum Teil kann die Spannung auf den Muskel so hoch werden kann, dass kleine Risse in der Muskulatur entstehen.

Abgesehen davon kommt es auch auf die Zeit an, in der gedehnt wird. Vor dem Training, d.h. mit kalten Muskeln, ist es sogar gefährlich und kann Verletzungen begünstigen.

Natürlich ist es sinnvoll, die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen bzw. zu aktivieren. Das Dehnen sollte jedoch erst nach dem Training oder in einer gesonderten Einheit stattfinden.

Außerdem ist auch die Art der Dehnung entscheidend. Statisches Dehnen, das heißt das lange Halten einer Position, unterbricht die Blutzufuhr und senkt den Muskeltonus.

In Sportarten, in denen es um Schnellkraft geht, wie etwa Sprints, ist es daher nicht zu empfehlen. Hier sollte lieber dynamisch, also mit schwingenden, kreisenden bzw. federnden Bewegungen statt mit maximaler Spannung, gedehnt werden.

Bei Sportarten, bei denen es auf eine möglichst große Beweglicheit und Mobilität ankommt, wie etwa beim Breakdance oder Ballett, kann nach dem Training durchaus statisch gedehnt werden, allerdings nur an der Schmerzgrenze, nicht darüber hinaus.

7. Joggen ist schlecht für die Gelenke

Das ist wohl eine der bekanntesten Sportmythen. Und die hohe Zahl von Knieverletzungen unter Läufern scheint dafür zu sprechen.

Es stimmt durchaus, dass beim Laufen die Gelenke das 2 bis 3-fache des Körpergewichts aushalten müssen. Das ist natürlich eine nennenswerte Belastung. Bei Normalgewichtigen ist das jedoch in der Regel nicht problematisch.

Denn im Gegensatz zu der weit verbreitetenJoggen Knieschmerzen Meinung stärkt das Joggen die Gelenke eher, da es die Produktion von Gelenkflüssigkeit fördert. Dadurch wird wiederum der Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt.

Schwierig wird es für die Gelenke nur, wenn sie abrupt zu stark belastet werden (etwa, wenn ein Laufanfänger gleich mit Bergläufen beginnt) oder Fehlstellungen hinzukommen (z.B. X- oder O-Beine).

Für Laufanfänger gilt: Herantasten an die neue Sportart und langsames Steigern helfen dem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen. Nur bei starken Übergewicht wird empfohlen, zunächst mit dem Walken zu beginnen.

8. No Pain – no Gain

Besonders im Krafttraining gilt es als Zeichen eines guten Workouts, wenn man hinterher ordentlich Muskelkater bekommt. Aber auch unter Ausdauersportlern ist die Meinung weit verbreitet, dass das Training wehtun muss.

Sportmediziner warnen jedoch davor, es soweit kommen zu lassen. Schmerzen sind immer ein Zeichen von Überlastungen oder Verletzungen. Diese Signale des Körpers sollten nicht ignoriert, sondern ernst genommen werden.

In den Schmerz hinein zu trainieren, ist kontraproduktiv und kein Zeichen von Stärke, sondern von Dummheit!

Muskelkater ist da noch das harmloseste Beispiel. Hierbei handelt es sich um kleine Risse in den Muskelfasern, sogenannt Mikrotraumata.

Ein leichter Muskelkater geht schnell vorbei und kann durch leichtes Ausdauertraining gedämpft werden. (Durch die moderate Bewegung verteilen sich die Nährstoffe im Körper besser, was wiederum die Regeneration fördert.)

Bei starkem Muskelkater sollte dagegen eine Pause eingelegt werden. Ein weiteres Trainining sorgt im besten Fall nur dafür, dass sich die Regenerationszeit verlängert. Im Kraftsport kann es aber auch zu Verletzungen führen, wenn nämlich aufgrund von Ausgleichsbewegungen falsch trainiert wird.

Der sogenannte Anpassungsschmerz tritt häufig bei Sportanfängern auf. Er rührt daher, dass sich der gesamte Bewegungsapparat erst an die Belsatung gewöhnen muss und ist auch nicht weiter schlimm. Sofern die Schmerzen nach 3-4 Tagen vergehen und nicht zunehmen, muss das Trainingspensum nicht reduziert werden.

Wenn Schmerzen sich allerdings mit der Zeit verschlimmern, ist Vorsicht geboten. Besonders, wenn Sehnen, Bänder und Gelenke verletzt sind, ist es ratsam, eine Pause einzulegen und gegebenenfalls einen Arzt aufzusuchen.

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9. Wer fit ist, schwitzt weniger

Wenn das stimmen würde, könnte man am Grad des Schwitzens die körperliche Fitness eines Menschen festmachen. Das ist aber – zum Glück – nicht möglich.
sweatDas Schwitzen hängt vielmehr von vielen individuellen Faktoren wie dem Geschlecht, dem Gewicht oderbestimmten Erkrankungen ab. Frauen schwitzen tendenziell weniger als Männer und leichte Personen weniger als Übergewichtige.
Alledings gibt es im Training durchaus einen gewissen Anpassungseffekt. Der Körper wird nämlich darauf getrimmt, mehr Wasser, aber weniger Elektrolyte zu verlieren. Der Prozess sorgt somit für eine Schonung der wichtigen Mineralsalze bei gleichzeitiger Kühlung durch die Verdunstung auf der Haut.
Fitte Menschen schwitzen also sogar stärker, aber dafür effizienter als untrainierte. (Mehr Infos dazu gibt es übrigens in unserem Artikel über Sport bei Hitze.)

 10. Magnesium hilft gegen Krämpfe

Diese Annahme beruht darauf, dass Magnesiummangel die Ursache von Muskelkrämpfen sei. Ist er aber nicht!
Muskelkrämpfe entstehen häufig, wenn bei starken Belastungen wie einem Marathon oder Triathlon die Muskeln ermüden. Außerdem werden bei solchen sportlichen Höchstleistungen viele Elektrolyte ausgeschwitzt, was ebenfalls Krämpfe verursacht.
Allerdings verliert der Körper weniger Magnesium als vielmehr Natrium.
Dieser Mangel kann durch eine Kombination aus Kochsalz mit einer (kohlenhydrathaltigen) Flüssigkeit leicht ausgeglichen werden. Zum Beispiel in einem Mix aus verdünntem Apfelsaft und einer Messerspitze Salz.
Pures Wasser fördert dagegen den Verlust an Mineralsalzen und kann eher zur Wasservergiftung führen.
Magnesium erfüllt dagegen an anderer Stelle seinen Zweck. Es hemmt die Erregbarkeit der Muskeln. Bei Krämpfen in der Nacht kann etwa die Ennahme von Magnesiumttabletten oder -pulver in Kombination mit Eiweiß (z.B. einem Stück Käse) durchaus sinnvoll sein.

 11. Training im Alter bringt nichts

Eine schöne Ausrede für alle, die zu faul sind, sich fit zu halten.

Fakt ist: Wer moderaten Sport treibt, bliebt länger gesundfitness alter und mobil. Außerdem werden zahlreiche Strukturen im Körper gestärkt, die im Alter sonst schnell Probleme verursachen. Etwa das Herz-Kreislauf-System oder die Knochen (gerade für osteoporosegefährdete Frauen ein bedeutender Faktor.)

Abgesehen von diesen gesundheitlichen Aspekten gibt es aber noch mehr erstaunliche Fakten über Sport im Alter.

Wer glaubt, dass es keinen Sinn ergibt, mit 60 aufwärts mit dem Sport anzufangen, liegt falsch. Muskelaufbau ist selbst bei 90-Jährigen noch möglich!

Natürlich müssen die entsprechenden Übungen den Gegebenheiten angepasst werden. Doch Studien haben gezeigt, dass alltägliches Training wie Treppensteigen bei 80- bis 90- Jährigen einen ernomen Effekt zeigte. Nach 10 Wochen hatten die Teilnehmer ihre Kraft verdoppelt. Ein solcher Zuwachs ist bei 20-30-Jährigen undenkbar!

Es ist also niemand zu alt für Sport. Das beweisen schon die Über-70-Jährigen Marathonis und Triathleten.

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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