Stabitraining für Triathleten – Übungen und Equipment

Das Stabitraining ist aus dem Trainingsplan der Profiathleten schon nicht mehr wegzudenken. Und auch bei den Agegroupern kommt diese Art des Krafttrainings mehr und mehr in Mode.

Was damit ein bisschen wie ein weiterer Trend anmutet, ist zur Abwechslung aber mal eine überaus vernünftige und gewinnbringende Ergänzung zu Deinem sonstigen Ausdauertraining.

Denn beim Stabitraining wird gezielt Deine – sonst sehr schwer zu trainierende – Haltemuskulatur gestärkt.

Diese wird besonders beim Ausdauersport beansprucht und kann zum Beispiel Deine Schwimmlage oder Deinen Laufstil positiv beeinflussen.

Darüber hinaus hilft Stabitraining Dir aber auch, in Zeiten, in denen wir mehr und mehr nur sitzen, eine gesündere Körperhaltung an den Tag zu legen.

Stabitraining genauer erklärt

Wie schon gesagt geht es beim Stabitraining darum, die Haltemuskulatur zu trainieren.

Damit kommen für diese Art des Training auch alle Übungen in Frage, die diese tiefer liegende Muskulatur ansprechen.

Welche Übungen in einem auf Dich zugeschnittenen Stabi-Workout enthalten sind, bestimmen daher eher Deine Schwachstellen – oder aber Dein Trainer.

Um diese Stabilität zu verbessern, bietet es sich im Allgemeinen an, die Übungen mit destabilisierenden Geräten durchzuführen.

Hierfür kommt zum Beispiel ein Wackelbrett oder eine dicke Trainingsmatte, aber auch ein Slingtrainer in Frage.

Stehst Du aber erst am Beginn Deiner sportlichen Karriere, macht es mehr Sinn mit leichteren Übungen wie verschiedenen Varianten von Planks oder aber auch Halte- und Kraftübungen ohne unruhigen Untergrund zu starten.

Stabiübungen im Überblick

Alle Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht, werden mit einer instabilen Unterlage zu klassischen Stabiübungen.

So werden dich Liegestütze auf einem Wackelbrett wesentlich mehr fordern, als die herkömmliche Variante.

Und auch Kniebeugen, Einbeinstand oder Planks werden durch einen wackeligen Untergrund wesentlich schwerer für Dich werden.

Im Gegensatz zu den herkömmlichen Übungen, die nur die oberflächlichen Muskeln fordern, geht das Stabitraining „tiefer“.

Besonders die Rumpfmuskulatur wird bei dieser Form des Trainings stark beansprucht, was für uns Triathleten natürlich ideal ist.

So lernt der Körper Instabilität besser auszugleichen, was uns dann besonders bei langer Belastung zugute kommt.

 

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Die Vorteile der Haltemuskulatur

Egal welche Bewegung Du ausführst, Deine Rumpf- und Haltemuskulatur ist immer daran beteiligt.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Du in der Muckibude am Pumpen bist oder draußen einen 10 km Lauf absolvierst.

Jede Bewegung, die bei diesen Tätigkeiten von ganzen Muskelketten ausgeführt wird, wird immer durch die tiefer liegende Haltemuskulatur unterstützt.

Ist Deine Haltemuskulatur also besser trainiert, kann sie besser und kraftvoller arbeiten.

Darüber hinaus kann die Muskulatur in einem gut trainierten Zustand auch länger auf hohem Niveau arbeiten.

Dies macht sich besonders dann bemerkbar, wenn Du auf längeren Strecken unterwegs bist.

So kannst Du eine aufrechte Körperhaltung und einen sauberen Laufstil auch über eine längere Zeit aufrecht erhalten.

Ermüdet die Muskulatur früher, sackt zum Beispiel Dein Oberkörper beim Laufen früher ein oder sinken Deine Beine beim Schwimmen schneller ab.

Worauf Du achten musst

Um nun diese Haltemuskulatur richtig zu trainieren, gilt es, das richtige Maß zu finden.

Denn auch, wenn Du eigentlich viel Krafttraining machst und Dich stark fühlst, kann das beim Stabitraining ganz anders aussehen.

Aus diesem Grund solltest Du Dich mit Bedacht an die verschiedenen Übungen herantasten, um im Vorfeld schon den schlimmsten Muskelkater Deines Lebens zu vermeiden.

Nach einigen Trainingseinheiten kannst Du das Pensum dann aber Stück für Stück erhöhen.

Trainingsgeräte

Um Dir nun noch einen kleinen Überblick zu den verschiedenen Geräte und Übungen zum Stabitraining zu geben, haben wir die wichtigsten für Dich zusammengestellt.

Der Gymnastikball

Mit dem Gymnastikball kannst Du zuhause oder vielleicht aber auch am Arbeitsplatz ganz einfach Stabilisationsübungen absolvieren.

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Der Therapiekreisel

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Das Balance Pad

Das Balance Pad eignet sich auch ideal als Sitzgelegenheit und fordert Dich beim einbeinigen Zähneputzen nicht so stark, wie der Kreisel. Dafür kannst du darauf auch Sprungübungen durchführen.

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Das Balance Board

Das Balance Board ist definitiv die coolste der drei Varianten und eigentlich auch schon ein eigener Sport.

Die Haltemuskulatur kannst Du damit aber auch super trainieren.

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Der Slingtrainer

Der Slingtrainer ist primär kein Trainingsgeräte fürs Stabitraining.

Aber auch mit ihm kannst Du sehr viele Übungen instabiler gestalten.

Darüber hinaus kannst Du mit dem Slingtrainer auch ein normales Krafttraining absolvieren.

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Die Gymnastikmatte

Besonders für das Training mit dem Slingtrainer, aber auch für Situps oder Liegestütze bietet sich eine gute Gymnastikmatte an.

Die können wir Dir auch empfehlen, um ein vernünftiges Dehnprogramm zu absolvieren.

Das ist eigentlich nach jedem längeren Training sinnvoll und notwendig.

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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