Stabiübungen für Triathleten – 8 Übungen für eine bessere Leistung

Oje, die Stabiübungen! In den letzten Jahren im Triathlonsport haben wir diesen – oder ähnliche – Sätze immer und immer wieder gehört. Und das, obwohl die Triathleten ja oft als Sportler angesehen werden, die jede Herausforderung annehmen.

Aber aus eigener Erfahrung können wir nur weiter darauf aufmerksam machen, dass sich Kraft- oder Stabiübungen auch für Läufer, Schwimmer, Radfahrer und eben ganz besonders für Triathleten lohnen.

Falls Du diesem Hinweis schon gefolgt bist, Dir Stabiübungen aber nicht genügten, haben wir auch eine Reihe von anspruchsvolleren Kraftübungen für Dich.

Falls das Dein erster Kontakt mit Stabiübungen sein sollte, haben wir in diesem Artikel acht grundlegende Übungen für Dich, mit denen Du schon viel für Deine Muskulatur tun kannst.

Erst einmal möchte ich Dir aber erklären, warum diese Übungen für Dich als Ausdauersportler wichtig sind.

Warum Stabiübungen wichtig sind

Bestes Argument gegen Kraft- oder Stabiübungen ist meist das der großen Muskelpakete!

Kein Ausdauersportler möchte aussehen wie Arnold Schwarzenegger, denn die Muskelmasse muss ja dann über die Strecke geschleppt werden.

Was die meisten aber nicht bedenken:

Von 30 Minuten Krafttraining wird kaum einer irgendwann aussehen wie ein Bodybuilder.

Also ist diese Gefahr gebannt!

Eine starke Muskulatur kann aber dafür sehr viel Gutes für den Körper eines Ausdauersportlers bewirken.

Zum einen schützt sie die Gelenke und somit den ganzen Körper vor vielen Verletzungen, die man sich zum Beispiel als Läufer gern mal zuzieht.

Zum anderen können die richtigen Stabiübungen, zum Beispiel in Verbindung mit einem Lauf-ABC, für einen verbesserten Laufstil sorgen.

Außerdem sorgt eine gute Beinmuskulatur für mehr Kraft auf dem Rad und ein stabiler Rumpf für eine verbesserte Wasserlage.

Alles in Allem kann Dich also schon ein kleines Workout mit Stabiübungen in allen drei Disziplinen voran bringen.

8 Stabiübungen für eine bessere Leistung

Daher haben wir hier acht Übungen für Dich zusammengefasst, deren Ausführung ich Dir in der Folge erklären werde.

1. Supermann

Superman – wir ergänzen: Superwoman – klingt ein bisschen nach Selbstüberschätzung, aber die Übung heißt wirklich so! Das war nicht unsere Idee!

Hiermit trainierst Du vor allem Deine Rumpfmuskulatur.

Stabiübungen

Superman – Die Ausführung 

Zuerst legst Du Dich bäuchlings auf eine Matte. Beine und Arme sind dabei ausgestreckt.

Nun hebst Du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein (oder die jeweils andere Seite – Hauptsache diagonal).

Ziehe die Extremitäten zweimal hintereinander leicht nach oben, bis es ein klein wenig im Rumpf zieht. Es sollte jedoch nicht weh tun!

Führe nun die Übung mit dem jeweils anderen Arm/Bein aus.

Superwomen

Superman – Wiederholungen

Anfänger: 10-15 Mal pro Seite

Fortgeschrittene: 25-30 Mal pro Seite

2. Table Top

Diese Übung ist nicht besonders schwer. Sie trainiert den Rumpf sowie zusätzlich die Bein- und Armmuskulatur. Ein bisschen Gleichgewicht musst du auch halten können.

Table Top

Table Top – Die Ausführung

Am Anfang begibst Du Dich in folgende Position: Die Hände werden unterhalb der Schulter „abgestellt“. Die Arme sind ausgestreckt, aber locker. Deine Unterschenkel liegen auf der Matte, sodass sich die Knie unterhalb des Gesäßes befinden. Dein Rücken ist weder gebeugt noch bildet er ein Hohlkreuz.

Das soll aussehen wie ein Tisch (daher die Bezeichnung Table Top).

Nun hebst einen Arm und das entgegengesetzte Bein (also z.B. den rechten Arm und das linke Bein) jeweils ausgestreckt an.

Dann führst Du beide wieder zum Boden und wiederholst die gewünschte Anzahl, bis Du das Ganze mit den jeweils anderen Seiten wiederholst.

Table Top

Table Top – Wiederholungen

Anfänger: 15 Mal pro Seite

Fortgeschrittene: 30 Mal pro Seite

3. Liegestütze

Endlich mal eine bekannte Übung! Hast Du Liegestütze im Sportunterricht auch immer so gehasst!?

Egal! Da musst Du jetzt durch.

Damit stärkst Du nämlich Deine Schulter- und Brustmuskulatur. Und die ist unter anderem fürs Schwimmen wichtig!

Liegestütze

Liegestütze – Die Übung

Die Ausgangsposition bildet wieder der Armstütz.

Du stützt Dich so auf den Armen auf, dass die Hände in etwa unterhalb der Schultern positioniert sind. Dein restlicher Körper inklusive Kopf bildet eine gerade Linie.

Falls Dir die Übung so zu schwer ist, stütze Dich statt auf den Füßen auf den Knien auf.

Nun beugst Du Deine Arme und senkst Deinen Körper langsam in Richtung Boden ab.

Halte die Arme parallel zueinander sowie dicht am Körper.

Lass Dich soweit herunter wie Du kannst, ohne dabei Deinen Kopf nach vorne zu schieben. Manche sagen, die Nase sollte den Boden berühren.

Dann drück Dich kräftig wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Liegestütze

Liegestütze – Wiederholungen

Anfänger: 10 Liegestütze

Fortgeschrittene: 15-25 Liegestütze

 

Du willst etwas mehr?  Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

4. Beinheber

Auch wenn der Name etwas anderes suggeriert, ist diese Übung dezidiert auf die Bauchmuskulatur ausgelegt.

Die Beine können nach einer Weile auch anfangen zu zittern, aber das hängt immer ein bisschen davon ab, welche Muskulatur stärker ausgeprägt ist.

Beinheber

Beinheber – Die Übung

Hierfür benötigst Du wieder eine Matte.

In der Ausgangsposition liegst Du gerade auf dem Rücken. Deine Arme kannst Du locker auf beiden Seiten des Körpers ablegen.

Nun hebst Du beide Beine minimal an. Wenn Du sie höher hebst, wird die Übung deutlich leichter.

Dein Oberkörper darf sich leicht von der Matte lösen (muss aber nicht.)

Nun bewegst Du die Beine in langsamem Tempo (je langsamer, umso schwerer) auf uns ab. Dabei legst Du sie allerdings nie wieder komplett auf den Boden, sondern lässt sie immer in der Luft schweben.

Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen darfst Du die Beine dann natürlich wieder zurück auf die Matte legen.

Beinheber – Wiederholungen

Bei dieser Übung gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Wenn Du mit der Beinhöhe und dem Tempo etwas herumexperimentierst, wirst Du es merken.

Es kommt hierbei weniger auf die Anzahl der Wiederholungen an.

Falls Du doch eine Empfehlung brauchst, raten wir Dir zu folgender Anzahl:

Anfänger: 15 Mal hintereinander

Fortgeschrittene: 25-30 Mal hintereinander

Angebot
ReFit Fitnessmatte in Grau Grey | 1.5 cm | rutschfest | gelenkschonend | EXTRA dick und weich | Maße 183 cm x 61 cm x 1.5 cm | mit praktischem Trageband |
  • UNSER SERVICE: Als deutsches Familienunternehmen stehen wir für hervorragende Qualität und bieten...
  • UNSERE MISSION: Aufgrund vieler Anfragen sozial engagierter Einrichtungen wollen wir Euch...
  • UNSERE VISION: Unsere Vision zielt darauf ab im Einklang mit der Natur zu wirtschaften und die...
  • ALLROUND TALENT: Dein perfekter Begleiter für jedes Workout - zu Hause und unterwegs. Mit dem...
  • INNOVATIVES HERSTELLUNGSVERFAHREN: Die ReFit Matte ist aus hochwertigem NBR Schaumstoff gefertigt,...

Letzte Aktualisierung am 16.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

5. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz oder Plank ist die wohl bekannteste Stabi-Übung. Sie stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur im Allgemeinen und im Speziellen die gerade Bauchmuskulatur.

Der Unterarmstütz sieht sehr leicht aus. Aber wenn Du ihn lange genug hältst, werden Deine Bauchmuskeln sicher brennen!

Unterarmstuetz

Unterarmstütz – Die Übung

Eine Matte als Unterlage wäre ganz angebracht. Zur Not tut es auch ein weiches Handtuch oder Kissen.

Du positionierst beide Unterarme parallel zueinander auf dem Boden. Die Ellenbogen sollten sich unterhalb der Schultern befinden.

Nun stellst Du die Füße so ab, dass Dein Körper gestreckt ist und eine gerade Linie bildet.

Achte darauf, dass Dein Po nicht zu weit oben oder unten in der Luft hängt.

Halte diese Position so lange Du kannst!

Unterarmstütz – Dauer der Übung

Anfänger: 45 Sekunden lang halten

Fortgeschrittene: 2 Minuten (oder länger) halten

 

Der Tri it Fit Podcast - Alles zum Thema Triathlon findest Du jetzt bei iTunes, Google Podcast und Spotify.

JETZT HÖREN

6. Seitlicher Unterarmstütz

Mit dem Seitlichen Unterarmstütz trainierst Du insbesondere die seitliche Bauch-Muskulatur.

Seitlicher Unterarmstuetz

Seitlicher Unterarmstütz – Die Übung

Zuerst legst Du Deinen Unterarm auf einer Matte oder anderen weichen Unterlage ab.

Der Ellenbogen sollte sich unterhalb der Schultern befinden und der Arm im 90°-Winkel vom Körper wegweisen.

Nun setzt Du Deine Beine am anderen Ende der Matte/Unterlage ab, sodass Dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.

Du musst dafür die Hüfte anheben, bzw. den Rumpf anspannen.

Achte darauf, dass Du nicht mit der Hüfte nach hinten oder vorn abkippst!

Halte die Position so lange Du kannst gerade.

Den zweiten Arm kannst Du dabei locker auf dem Körper ruhen lassen.

Seitlicher Unterarmstütz – Dauer der Übung

Anfänger: 30 Sekunden

Fortgeschrittene: 90 Sekunden

7. Ausfallschritt

Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, gehen ordentlich auf die Bein- und Pomuskulatur.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, kannst Du bei der richtigen Anzahl von Wiederholungen schon ohne Gewichte Muskelkater bekommen!

Normalerweise führt man die Ausfallschritte in einer Reihe hintereinander aus. So schulen sie zusätzlich noch den Gleichgewichtssinn.

Dafür bräuchtest Du allerdings einen sehr langen Flur.

Wir haben die Übung etwas variiert, damit Du sie auch auf beengtem Raum ausführen kannst.

Ausfallschritt

Ausfallschritt – Die Übung

In der Ausgangsposition stehst Du ganz normal mit beiden Beinen auf einem Fleck.

Nun hebst Du ein Bein und setzt es weit vor dem anderen (je nach Größe etwa 100-150 cm) vor dem anderen ab.

Achte auf Dein Gleichgewicht!

Beuge nun das vordere Knie, wie bei einer Kniebeuge. Achte darauf, dass das Knie dabei nicht nach innen oder außen rutscht.

Auch das hintere Knie wird gebeugt und wandert nach unten. Dabei berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden.

Im Idealfall bildet sowohl Dein vorderes als auch ein hinteres Bein einen rechten Winkel.

Du wippst nun 5 Mal hintereinander ein wenig auf und ab.

Dann kehrst Du in die Ausgangsposition zurück, wechselst das Bein und wiederholst die Übung.

Ausfallschritt – Wiederholungen

Anfänger: 5 Wiederholungen (mit 5 mal Wippen) pro Bein

Fortgeschrittene: 8-12 Wiederholungen (mit 5 Mal Wippen) pro Bein

 

Du möchtest uns unterstützen? - Hier erfährst Du, wie das geht:

UNTERSTÜTZE UNS

8. Kniebeuge

Dies ist eine klassische Übung für Beine und Gesäß.

Bei Kniebeugen oder Squats – wie der Bodybuilder zu sagen pflegt – geht es vor allem darum, den Hintern so tief wie möglich zum Boden abzusenken.

Falls es Dir schwerfällt und Du mit deinem Gesäß nicht bis unter die Knie gelangst, ist das fürs Erste aber auch nicht dramatisch.

Also keine Panik, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Kniebeuge

Kniebeuge – Die Übung

In der Ausgangsposition stellst Du Deine Füße etwa hüftbreit auf den Boden.

Die Knie sind locker, Schultern gerade und Dein Blick geht nach vorn.

Nun beugst Du Deine Knie. Dein Gesäß wandert nach und nach in Richtung Boden.

Dabei bewegst Du beide Arme nach vorn. Das hilft Dir, das Gleichgewicht zu halten.

Geh soweit nach unten, wie Du kannst. Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht wesentlich über die Fußspitzen hinausragen.

Wenn Du in der Endposition angekommen bist, drücke Dich kräftig vom Boden ab.

Je langsamer Du die Bewegung ausführst, umso schwieriger wird sie.

Kniebeuge – Wiederholungen

Anfänger: 3×8 Wiederholungen (mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen)

Fortgeschrittene: 3×20 Wiederholungen (mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen)

Trainingsmöglichkeiten

Wir raten Dir für den Anfang zu zwei Trainingseinheiten pro Woche, bei denen Du alle Übungen hintereinander absolvierst.

Je nach Fitnessgrad kannst Du die Angaben für Anfänger oder für Fortgeschrittene wählen.

Nach einigen Wochen kannst du auch ein dritte Einheit in die Woche einplanen und ggf. in jeder Einheit nur 6 Übungen absolvieren.

Deiner Fantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Auch das doppelte Programm oder je vier Sätze der einzelnen Stabiübungen sind Variationsoptionen.

Wichtig ist beim Stabitraining auch, dass Du langsam damit startest und Dich dann nach und nach steigerst.

Denn es trainiert sich am nächsten Tag wesentlich schwerer, wenn Dir jeder Muskel schon von den Stabiübungen des Vortages schmerzt!

Trainingspläne & Co

Sharing is Caring - Teile den Beitrag doch mit deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

Hinterlasse einen Kommentar