Stress – So gehst du als Sportler richtig damit um

Stress – Für viele Menschen in der heutigen Zeit ein regelmäßiger Begleiter mit teilweise verheerenden Folgen. Umso wichtiger ist es daher, Stress zu erkennen, zu verstehen (beides in diesem Artikel nachzulesen) und dann natürlich Stress zu überwinden.

Warum ist das gerade für dich als Sportler wichtig?

Natürlich ist es so, dass das richtige Maß Sport am Abend den Stress des Tages abbauen kann.

Besonders von Läufern hört man ganz oft, dass sie sich im Training den Kopf frei laufen.

Andere können beim Krafttraining den Alltag total hinter sich lassen und fühlen sich nach einem harten Workout total ausgeglichen.

Allerdings kann das falsche Maß Sport am Abend auch dafür sorgen, dass sich der Stress des Tages eher noch verstärkt.

Die Folgen davon können verheerend sein und weit über einen Erschöpfungszustand hinaus gehen kann.

Alltagsstress vermeiden kann dich also im Training weit voran bringen!

Stress überwinden

lohnt sich nicht nur, weil Stress meist kein Spaß macht. Er hat meist auch negative Auswirkungen auf dein Training.

Natürlich kann einen ein gewisses Maß an Stress motivieren und besser werden lassen.

Positiver Stress bietet uns ein großes Potential, über uns hinauszuwachsen.

Hat der Stress aber ein ungesundes Maß erreicht, kann er auch krank machen.

Koronare Herzerkrankungen, Rückenschmerzen und psychische Erkrankungen wie Angst und Depression sind Krankheiten, die mit Stress in Verbindung gebracht werden.

Das liegt unter anderem auch daran, dass der Körper auf 4 Ebenen auf Stress reagiert.

4 Ebenen der Stressreaktion

Kognitive Reaktionen:

Die Wahrnehmung ist eingeengt, man fokussiert sich völlig auf die Stresssituation. Symptome für diese Reaktionen sind:

  • Gedanken, wie „Pass auf!“ oder „Das geht schief“
  • Leere im Kopf (Blackout)
  • Konzentrationsmangel
  • Denkblockaden oder Gedankenkreisel

Emotionale Reaktionen: Gibt es ganz unterschiedliche. Grundmuster sind dabei aber Angriff/Aggression, Flucht/Angst, Hilflosigkeit.

Vegetativ-Hormonelle Reaktionen: Der Sympathikus wird aktiviert. Stresshormone werden ausgeschüttet.

  • Der Blutdruck steigt
  • Schweißausbrüche
  • Verdauungstätigkeit stoppt
  • Immunabwehr sinkt
  • Auch: Kloß im Hals, Weiche knie, Engegefühl in der Brust

Muskuläre Reaktion:

Verspannungen, die sich durch Zähneknirschen, Rückenschmerzen oder durch Zittern und/oder Zucken äußern.

Stress ist immer eine individuelle Sache

Stressbewältigung – so gehst du dagegen vor!

Die Stressbewältigung ist ebenso wie die Stressbelastung sehr individuell und daher in kurz- und langfristige Stressbewältigung einzuteilen.

Kurzfristig ➜ Wenn man in der Situation steckt bzw. die Situation nicht ändern will
Langfristig ➜ Wenn Belastung vorhersehbar ist oder verändert werden kann bzw. soll

Um sich kurzfristig „Luft“ zu verschaffen kann man zum Beispiel eine kurze Pause einlegen, sich abreagieren (durch Schreien o. ä.) oder über ein Problem reden.

Um langfristige Veränderungen zu erreichen, gibt es im Prinzip drei Stellschrauben.

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Die Umwelt verändern:

Man kann z.B. Stresssituationen aus dem Weg gehen.

Morgens etwas früher zur Arbeit gehen, um nicht im Verkehr stecken zu bleiben, oder den Heimweg betreffend etwas später Feierabend machen.

Dabei sollte man jedoch NICHT unangenehmen Situationen aus dem Weg gehen, die nur durch eine aktive Bewältigung gelöst werden können.

Diese, und andere Stressfaktoren können nur durch eine umfassende Analyse erkannt und planmäßig ausgeschaltet werden:

  • Was ist das Problem? Möglichst genau definieren: Wie entsteht es? Ablenkungen lösen Stress nicht aufWarum behindert es mich? Und was für Folgen hat es für mich?
    Mögliche Stressfaktoren findest du hier!
  • Welche Lösungen gibt es? Hierbei sollten die Lösungen nicht bewertet werden. Ruhig auch Ansichten anderer einbinden ➜ Freunde fragen
  • Was taugen die Lösungen? Ganz einfach die Lösungsvorschläge überprüfen. Unmögliche bzw. schlecht umsetzbare streichen. Beste Lösung auswählen!
  • Umsetzen! Man testet die entwickelte Methode in einfachen Stresssituationen und beobachtet die Ergebnisse
  • Überprüfen! Nach gewisser Zeit sollten man eine Art Qualitätsmanagement durchführen. Hat mein Lösungsansatz geholfen? Oder habe ich noch immer Stress?

Sich selbst verändern:

Dazu gehörten unter anderem sich weniger Aufregen oder auch mehr zu Entspannen.

Eine Möglichkeit hierbei ist Sport bzw. Fitnesstraining.

Großer Vorteil: Sport kann nicht nur zu Enspannung beitragen. Er ist einfach auch gesund.

Zudem sorgt er für den möglichen Stressabbau und belohnt einen recht schnell mit Erfolgserlebnissen.

Sport hat einige positive Effekte auf unsere psychische, physische und soziale Gesundheit und kann uns daher dabei helfen, unsere Stressresistenz zu verbessern.

Zum Beispiel

  • kann man sich beim Sport auf sich selbst besinnen und nimmt sich positiv wahr.
  • erlebt man positive Gefühle wie Freude an der Bewegung.
  • verbessern sich Konzentrations- und Gedächtnisleistungen.
  • erhöht sich das soziale Wohlbefinden durch soziale Kontakte und soziale Einbindung.
  • erfährt man Unterstützung und Anerkennung durch andere.
  • tut man das, worauf man bei Stress programmiert ist: Man verbraucht die bereitgestellte Energie.
  • gewinnt man Abstand zu seinen Problemen.
  • wird das Immunsystem gestärkt.

Natürlich fällt es meist in von Stress geprägten Zeiten besonders schwer, sich zum Sport aufzuraffen.

Aber meist sind es nur die ersten paar Meter auf dem Weg zum Training, die schwer fallen.

Nämlich die von der Couch zur Tür hinaus.

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Sich aus Stresssituationen „ausklinken“

Hierbei geht es besonders darum, das Aufschaukeln von Stress zu verhindern oder die Erregungsspitzen zu kappen.

Dies ist notwendig, wenn man weder sich, noch die Situation ändern kann.

Hier können die Methoden der kurzfristigen Stressbewältigung, wie eine Pause oder etwas Bewegung angewendet werden.

Auch kurz die Augen schließen und mehrmals tief Ein- und Ausatmen können helfen.

Je nach Situation hilft es auch, kurz zu flüchten.

Mit einem Gang auf die Toilette zum Beispiel verschafft man sich etwas „Luft“, um die Gedanken wieder zu ordnen und etwas abzuschalten.

Das bedeutet:

Abschließend lässt sich sagen, dass Stress ebenso vielfältig ist wie Möglichkeiten ihn zu vermeiden.

Manchmal reicht schon eine kleine Veränderung, um die Stressbelastung abzumildern.

Du solltest dir aber ebenso bewusst sein, dass Stress in großen Mengen über einen langen Zeitraum einfach krank machen kann.

Steckt man einmal tief in einer Stressspirale muss man meist seinen Alltag komplett umkrempeln, um sich mehr Ruhe und einen aktiven Ausgleich zu ermöglichen.

Wer das allerdings tut, wird schnell von seinem Körper dafür belohnt.

Und dann ist auch wieder Platz für positiven Stress, der einen zum Erfolg trägt und ein effektives Training ermöglicht.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Das Thema Stress darf man nicht unterschätzen. Mittlerweile weiß ich damit umzugehen und wie ich mich bei bestimmten Situationen verhalten muss.

    Sehr guter Artikel :)

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