Superfood Magerquark – Die Proteinbombe schlechthin

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Unter der Bezeichnung „Superfood“ erwartet man eigentlich irgendeine Frucht, die mindestens vom anderen Ende der Welt kommt – und keinen Magerquark. Zugegeben, es sind eben eher Goji-Beeren, Chia-Samen oder Matcha-Tee, die gemeinhin das Prädikat Superfood tragen. Aber, was macht eigentlich ein Superfood aus? Geschützt ist der Begriff nämlich keineswegs. Gemeinhin versteht man darunter, dass ein Lebensmittel durch seine Inhaltsstoffe besonders gesund für den menschlichen Körper ist. Entweder es beinhaltet eine fast perfekte Mischung aus Vitaminen oder einen super Mix der richtigen Fette. Auch Antioxidantien spielen eine große Rolle.

Mit Antioxidantien kann Magerquark zwar nicht dienen. Dafür aber mit Protein. Und das ist ja bekanntlich notwendig für den Muskelaufbau. Natürlich spielt Protein für Kraftsportler eine größere Rolle als für Ausdauersportler; die sind dennoch auch auf Muskeln angewiesen. 😉

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Was aber macht Magerquark zum Superfood für die Muskeln? Zuerst einmal hat Magerquark mit 12g  (je 100g) einen hohen Proteinanteil. Zusätzlich hat er einen Fett-Anteil von unter 1g und nur 66 kcal. Damit eignet er sich auch wunderbar für alle Abnehmwilligen, die mit wenig Kalorien viel Masse essen möchten. Eine Portion mit 250g hat somit also nur 165 kcal, maximal 2,5 g Fett und 30g Protein. Bedeutet also: Zweimal am Tag 250g Magerquark und der Proteinbedarf eines durchschnittlichen Menschen, der kaum Sport treibt, ist gedeckt.

Casein

Quark kann aber noch mehr: Denn es gibt nicht nur ein Protein, sondern unterschiedliche mit teiweise gravierenden Unterschieden. Das eine Protein wird vom Körper viel schneller verwertet als andere. Im Quark zum Beispiel stecken 80% Casein, ein Protein, das vom Körper nur langsam verdaut wird. Dieses sorgt für einen stetige Versorgung des Körpers mit Protein über mehrere Stunden. Viele Leistungssportler machen sich diesen Umstand zunutze, indem sie sich die letzte Portion Magerquark für den späten Abend aufheben. Damit wird der Körper über Nacht gut versorgt. Auch lange Zeiten zwischen zwei Hauptmahlzeiten lassen sich so super überbrücken.

Glutamin

Ein weiterer Inhaltsstoff, der Magerquark zum Superfood macht, ist Glutamin. Dies ist eine Aminosäure, die dem Körper bei der Regeneration behilflich ist. Quark gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Glutaminsäure-Gehalt, aus welcher der Körper dann das Glutamin herstellen kann. Damit wird die Regeneration entscheidend verbessert und die Pausen zwischen den Trainingseinheiten müssen nicht mehr ganz so lange ausfallen. Alternativ kann man sich auch einfach besser von besonders langen und harten Einheiten erholen.
Glutamin spielt darüber hinaus auch eine Rolle bei der Bildung von Haaren, der Gesundheit der Haut und der Herstellung von Botenstoffen.
Ein niedriger Glutaminspiegel führt übrigens zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, da Glutamin auch im Immunsystem eine wichtige Rolle spielt.

Aminosäuren

Der dritte Punkt, der Magerquark zum Superfood macht, sind die Aminosäuren. Diese sind nämlich im Endeffekt für den Muskelaufbau verantwortlich und können vom Körper teilweise nicht selbst hergestellt werden, sind dann also essentiell. Nun gibt es in Bezug auf Aminosäuren die verschiedensten Theorien dazu, wieviele davon man zu sich nehmen sollte. Oftmals geht es dabei auch um den richtigen Zeitpunkt, um diese Aminosäuren zu konsumieren. Direkt vor dem Training und/oder lieber auch danach.
Besonders angeheizt wird diese Diskussion von Produzenten sogenannter Nahrungsergänzungsmittel. Von diesen Herstellern werden bestimmte Aminosäuregruppen oder auch nur einzelne Aminosäuren in Pulverform verkauft, die sich mit Wasser verdünnt leicht einnehmen lassen. Durch die Pulverform liegen die Aminosäuren für unseren Organismus schon bereit und können sofort für den Muskelaufbau genutzt werden.

Das kann Magerquark in dieser Form nicht leisten, da der Körper ihn erst verdauen und sozusagen die Aminosäuren erst freilegen muss, bevor sie verwendet werden können. Betrachtet man aber die in Magerquark vorhandenen Mengen und die Vielzahl verschiedener Aminosäuren, wird schnell deutlich, warum das Milchprodukt das Zeug zum Superfood hat. 18 der 20 Aminosäuren sind in ihm enthalten. Außerdem gelten 9 dieser Aminosäuren als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese neun Aminosäuren sind im Magerquark in einem sehr guten Verhältnis vorhanden. Vergleicht man die Daten mit den Anforderungen, welche die WHO als Tagesbedarf ausgegeben hat (Bericht Seite 245), reichten 500g Magerquark am Tag völlig aus, um den Bedarf zu decken.

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Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht bietet Magerquark genug essentielle Aminosäuren. Von einigen Aminos ist im Quark sogar eine Vielfaches der notwendigen Mengen vorhanden. Darüber hinaus bietet das Superfood neun weiter Aminos in teilweise hohen Mengen.
Wer also wenig Geld für Nahrungsergänzung ausgeben möchte, findet hier die perfekte Proteinquelle.
Auch all jene, die ein paar Pfunde verlieren wollen, aber ihren Hunger nicht im Zaum haben, ist mit Magerquark sehr geholfen. Denn der hat nicht nur wenig Fett und viel Protein; er sättigt zudem auch ausgesprochen gut. 2x250g als Zwischenmahlzeit sind eine ideale Ergänzung beim Kaloriensparen. Und für alle, die mehr Muskeln brauchen, sind diese beiden Zwischenmahlzeiten perfekt für eine lange Versorgung mit Protein.

Magerquark – Geschmack

Natürlich bietet Magerquark geschmacklich nicht unbedingt dasselbe wie fettige oder zuckerhaltige Speisen. Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich daraus aber einiges machen. Zum Beispiel wird Magerquark mit etwas Milch sehr cremig. Einen Teelöffel Marmelade dazu und schon hat man eine perfekte Süßspeise. Dasselbe gilt für Obst, Honig oder aber auch Vanillepulver. Der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.
Und selbst mit einem Esslöffel Nutella ist der Quark noch immer eine super Alternative zu ein paar Löffeln Fett und Zucker. 😉

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Mann muss Quark nicht immer essen, ich persönlich mag Quark überhaupt nicht gerne so zum essen. Ich mache mir denn immer als Drink im Mixer. 1/3 frisch gepresster Orangensaft, 1/3 Magermilch, 1/3 Magerquark und zum süßen etwas Kokosblütenzucker.

    • Lotta

      Auch ne gute Idee! UNd klar, der Geschmack ist manchmal gewöhnungsbedürftig. Da sind Varianten mit etwas mehr Geschmack sehr willkommen! 😉