Tapering in der Wettkampfvorbereitung – Brauchst du´s wirklich?

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Endlich ist es soweit! In zwei Wochen kannst du an den Start gehen und dein Ziel in Angriff nehmen. Harte Wochen oder sogar Monate liegen hinter dir, in denen du viel investiert hast. Du hast viel Zeit geopfert, um deine Trainingseinheiten abzuspulen. Du hast Partys ausgelassen, Freunde etwas vernachlässigt und vielleicht sogar deinen Job etwas schleifen lassen. Ganz zu schweigen von deinem Körper! Du hast ihm eine Menge abverlangt, ihn geschunden und vorangetrieben.

Jetzt stellst du dir die Frage: Was machst du in den zwei Wochen vor dem Wettkampf, um ausgeruht und in Topform an der Startlinie zu stehen?

Und genau hier kommt sehr oft Tapering – oder auf Deutsch einfach »Reduzieren« – ins Spiel. In der Tapering-Phase geht es grundsätzlich darum, deinen Trainingsumfang in den Wochen vor dem Wettkampf zurückzufahren, um deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu bieten.

Die Länge der Tapering-Phase hängt dabei vom bevorstehenden Wettkampf ab und kann zwischen einer und drei Wochen liegen.

Was bringt das Tapering?

Studien haben ergeben, dass du mit einer idealen Tapering-Phase bis zu 4% mehr Leistung im Wettkampf bringen kannst. Das wären bei einer Strecke von 100 km mit dem Rennrad zwischen 2 und 4 Minuten Zeitersparnis. Beim Laufen ist die Berechnung wesentlich schwerer. Auf eine Durchschnittszeit von 5:40 kann eine 4% Steigerung (nur auf die Zeit gerechnet) bei der Marathon-Distanz einen Unterschied von 5-10 Minuten machen.

Da die Leistungssteigerung auf dem Rad jedoch über die aufgewendeten Watt (also die tatsächliche Leistung) berechnet ist, gehe ich davon aus, dass die Steigerung beim Laufen, die über die Geschwindigkeit berechnet wird, auch eher in einem niedrigeren Bereich liegt.

Durch ein richtig strukturiertes Tapering kannst du also unter Umständen eine neue Bestzeit auf deiner Distanz erreichen oder aber eine der magischen Hürden – 4 oder 3 Stunden beim Marathon – knacken.

Wie sieht die Tapering-Phase aus?

Je nach Sportart oder angepeilter Distanz sehen die letzten Wochen vor dem Wettkampf unterschiedlich aus.

  1. Halbmarathon: Du solltest mindestens 7 Tage vor dem Rennen deinen letzten langen Lauf absolviert haben. In den 6 Tagen vor dem vor dem Start solltest du dann deine Trainingszeit um 50% reduzieren.
    Einteilen lässt sich das in einen ca. 30-minütigen Lauf an Tag 5 vor dem Rennen, eine Sprinteinheit an Tag 4 und einen max. 20 Minuten langen, lockeren Lauf an Tag 1.
  2. Marathon: Hier sollte der letzte lange Lauf mindestens 14 Tage vor Rennbeginn liegen – besser noch 3 Wochen – und die Umfänge in den folgenden Wochen um jeweils 20-30% zurückgefahren werden. In der Woche vor dem Marathon sollten es dann nur ein kurzer Dauerlauf (Tag 5), eine Intervalleinheit (Tag 4) und ein ganz kurzer Trab (Tag 1) sein.
  3. Triathlon: Da hier direkt drei Sportarten betroffen sind, gehe ich von deiner gesamten Trainingszeit aus. Wenn du die letzten Wochen vor dem Wettkampf 15 Stunden trainiert hast, reduzierst du in der vorletzten Woche vor dem Wettkampf auf 50-60% (also 7,5-9 Stunden) und in der Woche davor noch einmal um 40% (ca. 3 Stunden).

So, nachdem du jetzt weißt, wie das Tapering genau aussieht, stellt sich eben die Frage:

Solltest du vor dem Wettkampf tapern?

Ganz klare Antwort: Ja! Denn dein Körper lief über die gesamte Trainingphase auf Hochtouren und wurde an seine Grenzen gebracht. Daher ist er auf keinen Fall fit, wenn du das harte Training bis direkt vor den Wettkampf planst.

Fahr das Training runter und gönn deinem Körper die wohlverdiente Ruhe vor dem anstehenden Sturm am Renntag!

Allerdings stellt sich selbstverständlich die Frage, ob es dir auf 2-4% Leistungssteigerung ankommt! Wenn ich an meinen ersten Marathon denke, war das ziemlich schnuppe. Die 4% hätten auch nichts gerissen 😉

Wenn du aber natürlich auf Bestzeitjagd bist, ist Tapering auf jeden Fall ein Baustein auf dem Weg zum Ziel.

Tapering alleine ist nicht alles!

Die letzten zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampf das Training zu reduzieren ist jedoch nicht das Allheilmittel, um ausgeruht und fit zu starten. Besonders nicht, wenn es »nur« um minimale Leistungssteigerungen geht.

Viel wichtiger ist so kurz vor dem Wettkampf zum Beispiel der Schlaf. Wer hiervon in der letzten Vorbereitungsphase zu wenig bekommt, verliert mit Sicherheit mehr an Leistung, als er durchs Tapern gewonnen hat.

Ebenso sieht es mit dem Essen aus. Und um es gleich vorweg zu nehmen: Nein, du musst nicht tonnenweise Nudeln in dich hineinstopfen! Vielmehr solltest du in den Tagen vor dem Start sehen, dass du ausreichend und ausgewogen isst. Besonders wichtig dabei: Ändere deine Essgewohnheiten nicht zu sehr.

Wenn du dich normalerweise nicht sehr kohlenhydratreich ernährst, solltest du damit auch kurz vor dem Wettkampf nicht anfangen. Das würde deinen Körper nur übermäßig belasten und dir somit Energie rauben.

Tapering in der Wettkampfvorbereitung - Brauchst du´s wirklich?

Vermeide Stress!

Am aller wichtigsten in der Vorbereitung ist jedoch, dass du Ruhe bewahrst. Klar sind die meisten von uns vor einem Rennen aufgeregt. Ich persönlich schlafe die Nacht davor meist nicht sehr gut. Aber mindestens den Tag, besser noch die zwei oder drei Tage vor dem Rennen solltest du keine Stress mehr haben.

Das bedeutet, dass du dir die Stadt, in der du sonntags läufst, nicht unbedingt zwei Tage davor 8 Stunden lang zu Fuß anschaust und abends noch Tanzen gehst. Das bedeutet auch, dass du versuchst, stressigen Situationen aus dem Weg zu gehen. Keine großen Partyabende, keine langen Shopping-Touren oder stressige Anreisewege.

Gönn dir Ruhe, genieß die Couch und nimm dir ein gutes Buch oder such dir ein paar tolle Filme und erhol dich einfach. Lass die Messe vor dem Marathon Messe sein und such dir lieber ein Termalbad oder eine entspannende Massage. Lass dich auf keinen Fall aus der Ruhe bringen und konzentrier dich alleine auf dich selbst.

Manchmal gehts auch anders

Natürlich gibt es hierzu auch krasse Gegenbeispiele. Eine Lauffreundin, die mit mir ihren ersten Halbmarathon gelaufen ist, hat in der Woche vor dem Rennen zweimal die 21 km abgespult. Aus Angst, auf die Distanz nicht richtig vorbereitet zu sein, wollte sie einfach auf Nummer sicher gehen. Am Ende ist sie mir dann kurz vor dem Ziel davongesprintet! 😀

Natürlich wäre sie mit der optimalen Vorbereitung noch besser gewesen. Aber was ich damit sagen möchte: Jeder Sportler ist anders!

Auch du musst für die Ruhephase vor dem Wettkampf, die ja mehr als nur Tapering umfasst, dein eigenes Erfolgsrezept finden. Wieviel Schlaf tut dir gut? Welches Essen passt genau auf dich und brauchst du eher Ablenkung oder Ruhe vor dem Sturm? Denn dem einen gibt ein, für den Körper unsinniger Lauf das letzte bisschen Selbstbewusstsein, dass noch gefehlt hat. Einem anderen zerstört dieser Lauf vielleicht die Bestzeit um ein paar Sekunden.

Erfahrung ist also das Zauberwort. Die hilft dir im Endeffekt wesentlich mehr als Tapern. Wenn du jedoch deine Bestzeit knacken willst, solltest du diese Phase auf jeden Fall mit einplanen.

Was sind deine Erfahrungen mit dem Tapering bzw. mit der Ruhephase vor dem Wettkampf?

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.