Für viele ist es zusätzlich ein ganz besonderer Ansporn, sich ein größeres Ziel – wie z.B. einen Halbmarathon oder gleich einen Marathon – zu setzen.
Aber es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!
Es mag zwar Menschen geben, die ohne Probleme mal die 21 km absolvieren können.
Viele Anfänger haben dabei jedoch in der Regel nicht erst auf der Zielgeraden zu kämpfen.
Um aber irgendwann in der Zukunft einmal eine tolle Zielzeit über eine längere Strecke erreichen zu können braucht es das richtige Training.
Hierbei lautet das Zauberwort jedoch Grundlagentraining und nicht Ballern, bis einem die Lunge platzt.
Tatsächlich ist es so, dass langsam Laufen als Anfänger wesentlich mehr Sinn macht, als ständig an der Leistungsgrenze unterwegs zu sein.
Verantwortlich sind dafür verschiedene Gründe.
Die wichtigsten sind allen voran Dein eigener Körper und die Prinzipien, nach denen er funktioniert.
Laufen – Die Sache mit der Sauerstoffversorgung
Ein besonders Stichwort in diesem Zusammenhang ist die sogenannte anaerobe Schwelle.
Sie bezeichnet den Grenzwert zwischen einer sauerstoffreichen – aeroben – und einer sauerstoffarmen – anaeroben – Energiegewinnung.
Im Allgemeinen gilt:
Je höher die Sauerstoffzufuhr, umso effizienter arbeitet der Körper bei der Energiebereitstellung. (Wie die richtige Atmung dazu beträgt, genug Sauerstoff in die Lungen zu pumpen, wurde schon in einem früheren Artikel zum Thema Atmung erklärt.)
Denn für die Umwandlung von Fetten, die 9 kcal pro Gramm, also etwas mehr als doppelt so viele Kalorien enthalten wie Eiweiße und Kohlenhydrate, ist mehr Sauerstoff nötig als für den Abbau anderer Nährstoffe.
Zwar kann der Körper für kurze Zeit auch mit weniger Sauerstoff auskommen.
Oberhalb der anaeroben Schwelle nämlich beginnt er, vorwiegend Kohlenhydrate statt Fetten umzusetzen.
Doch über kurz oder lang fehlt dann die nötige Kraft, um den Stoffwechsel sprichwörtlich am Laufen zu halten.
Das hat zwei Konsequenzen:
- Wenn Du langsam läufst, bekommt Dein Körper genug Luft, um Energie zu gewinnen
- Wenn Du schnell unterwegs bist, fehlt ihm auf die Dauer die Energie, um das Tempo zu halten
Wo liegt meine persönliche anaerob-aerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle stellt also eine Art persönlicher Höchstgeschwindigkeit dar, bei der Du relativ lange laufen kannst.
Bei diesem Tempo dürfte Dir die Energie erst einmal nicht ausgehen.
Theoretisch hast Du bei diesem Tempo sogar genug Energiereserven für mehrere Marathondistanzen zur Verfügung.
Natürlich ist es nicht so einfach, dieses Tempo zu ermitteln.
Idealerweise lässt sich das mithilfe einer individuellen Leistungsdiagnostik beim Sportphysiologen ermitteln.
Es gibt aber auch einige Pulsuhren auf dem Markt, die diese Funktion anbieten.
Lohnenswert ist eine Leistungsdiagnostik beim Fachmann allerdings schon allein aus dem Grund, weil man dort auch eine individuelle Beratung bekommt.
Allerdings ist so eine fachmännische Betreuung nicht ganz günstig und nicht unbedingt für Anfänger geeignet.
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Langsam laufen als Anfänger – Die richtige Geschwindigkeit zählt!
Alternativ kannst Du die aerob anaerobe Schwelle auch über Deinen Maximalpuls und einen Internetrechner berechnen lassen.
Oder aber, Du absolvierst gleich einen eigenen FTP-Test, um zu schauen, wo Du stehst.
Die meisten dieser Methoden sind jedoch sehr belastend, weil Du Dich bis zur Erschöpfung verausgaben musst.
Diese Ausbelastung ist für viele Einsteiger nicht leicht zu erreichen, da ihnen die nötige Erfahrung fehlt.
Es gibt jedoch eine ganz einfache Möglichkeit, dass Du im Lauftraining immer unter der aerob anaeroben Schwelle unterwegs bist.
Laufe ohne zu schnaufen!
Der Ratschlag, dass Du Dich beim Laufen immer mit einem Partner unterhalten können solltest, geht in dieselbe Richtung.
Du hast beide Ratschläge womöglich schon einmal gehört und sie schnell wieder verworfen.
Dahinter steckt aber eben genau die angesprochene Sauerstoffversorgung.
Kommst Du nicht außer Atem und kannst Du Dich unterhalten, ist Dein Tempo moderat genug, um Deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
Die Grundlagenausdauer verbessern
Und damit sind wir beim wichtigsten Punkt, warum Du langsam laufen solltest als Anfänger.
Denn die wichtigste Ausdauerform für Ausdauerathleten ist die Grundlagenausdauer.
Sie verdeutlicht nämlich sehr genau, wie gut Dein Herz-Kreislauf-System ausgebaut ist.
Bei völlig unsportlichen Menschen ist es der Körper einfach nicht gewohnt, sich mit erhöhtem Puls zu bewegen.
Wenn Du aber in Zukunft schneller laufen möchtest, sollte Dein Körper genau das aber perfekt können.
Und hierfür musst Du Deinen Körper trainieren, ihn dazu bringen, Deinen Körper möglichst gut mit Sauerstoff zu versorgen.
Läufst Du nun regelmäßig langsam, beginnt Dein Körper damit, das Herz-Kreislauf-System auszubauen und zu verbessern.
Dein Herz wächst und es werden mehr Adern gebildet, um den Sauerstoff besser in die Muskulatur zu bringen.
Mit der Zeit wirst Du merken, dass Du ohne zu schnaufen schneller laufen kannst, als zuvor.
So legst Du auch die Grundlagen dafür, dass Du später beim Intervalltraining richtig ballern kannst.
Was das fürs Training bedeutet
Besonders als Anfänger solltest Du zu 100 % nur im Grundlagentraining unterwegs sein, um Dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren.
Und dabei solltest Du Dich auf keinen Fall von den Zeiten anderer Sportler beeinflussen lassen.
Am besten orientierst Du Dich hierbei an einem Beispiel von Profisportlern.
Nehmen wir einmal an, ein Marathlonläufer kann den Marathon in 2 Stunden laufen.
Das ist eine Pace von 2:51 Minuten pro Kilometer.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein Training im aeroben bzw. Grundlagenbereich ungefähr 90 Sekunden langsamer als die Maximalgeschwindigkeit ist.
Wenn die Maximalpace also bei 2:51 Min. liegt, bewegt sich der Athlet bei ca. 4:20 Min. pro km im Grundlagenbereich.
Wahrscheinlich ist das für Dich als Anfänger eine extrem gute Zeit.
Für den Marathonläufer aber nicht.
Er läuft so ebenfalls im Grundlagenbereich wie Du bei einer Pace von 7 Minuten pro km.
Auch die Profis laufen im »Schneckentempo«
Aus diesem Grund solltest Du Dich nicht von den schnellen Zeiten der anderen beeinflussen lassen.
Die sind vielleicht einfach schon länger dabei und daher besser trainiert.
Oder aber sie trainieren ständig falsch und daher nicht optimal.
Eine langsamere Geschwindigkeit hat beim Einstieg zusätzlich den Vorteil, dass Du länger am Ball bleibst.
Wenn Du ständig nur völlig erschöpft und kaputt vom Training nach Hause kommst, verlierst Du schnell den Spaß.
Unter Umständen beförderst Du Dich damit auch gleich noch ins Übertraining und handelst Dir eine Verletzung ein.
Sei also ein cleverer Athlet und laufen zu Beginn erst einmal lange nur langsam und lege so die Grundlagen für spätere Höchstleistungen.
Daher empfehlen wir allen Einsteigern: Weniger ist mehr!
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Danke für die vielen informativen Artikel auf Eurer Seite! Habt Ihr Euch auch schon mal mit den Trainingsvorschlägen der Herzforschungsabteilung der NTNU in Trondheim auseinandergesetzt? Die haben in den letzten Jahren international viel Aufmerksamkeit bekommen, weil sie auch für Anfänger ein ziemlich knackiges Intervalltraining empfehlen. Der Gedanke dahinter ist, daß das Herz nur durch ausreichend lange (über 2 Minuten) ausreichend hohe (über 85% Max.) effektiv trainiert wird und so den Muskeln ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stellen kann. Hab das schon mehrfach selbst durchgeführt und kann nur gutes berichten, ist knallhart aber machbar, weil es sich eben an der höchstpersönlichen Herzfrequenz orientiert. Nach diesem Schema trainieren sie in Norwegen auch unsportliche Ü70 mit durchschlagendem Erfolg :) Würde mich freuen, Eure Gedanken zu diesem Thema mal zu hören! Viele Grüße, Lisa
*…ausreichend hohe (über 85% Max.) Belastung…
Hallo Lisa,
vielen Dank für den Kommentar. Hast du uns die Studie zu diesem Trainingskonzept?
Auf die Schnelle fallen mir nämlich gleich ein paar Gründe ein, dieses Training vielen Leuten definitiv nicht zu empfehlen.
Sportliche Grüße
Schorsch
Hallo Schorsch, sorry für die späte Antwort! Cerg forscht schon ein Weilchen auf dem Gebiet, das heißt die haben ziemlich viel Studien dazu veröffentlicht. Wenn es Dich interessiert, ist es am besten Du stöberst selbst mal auf deren Seite rum: https://www.ntnu.no/cerg .
Ich bin selbst nur darauf aufmerksam geworden, weil ich einige Jahre im Trøndelag gelebt habe und die NTNU ständig Teilnehmer für neue Studien sucht :D Am spannendsten fand ich dabei, dass sie auch viel mit älteren und alten Menschen arbeiten um herauszufinden, was man für die Ausdauer und Herzgesundheit in den letzten Lebensabschnitten noch machen kann.
Selbst habe ich in über vierzig Jahren nie geschafft, das Laufen für mich umzusetzen, weil mein Puls einfach direkt immer zu hoch wird, egal wie langsam ich es angehe. Mit 6 kmh gehen, kann ich stundenlang ohne wirklich zu ermüden, laufend ist nach max fünf Minuten Schluss. Trotz allereinfachster Anfängerlaufpläne über zwölf und vierzehn Wochen hat sich daran nie etwas geändert. Mit dem Intervalltraining von Cerg kann ich wenigstens zweimal die Woche laufend bewegen, in meinem ganz persönlichen Pulsbereich, und merke daß mir das im Alltag einige Erleichterung bringt, zB beim Treppenlaufen ;)
Deshalb finde ich das vor allem auch für Anfänger ein tolles Konzept, das für mich halt gut funktioniert, sicher auch weil viel Wert auf Krafttraining gelegt wird.
Herzliche Grüße, Lisa
Hallo Lisa,
vielen Dank für den Link. Das ist ja ein riesiges Angebot. :D Da werde ich mich erst einmal ein bisschen orientieren müssen. ;)
Was meinst du denn mit hohem Puls beim Laufen? Ich bin zu meinen Anfängen auch immer jenseits der 160 gelaufen und hab das mittlerweile gut nach unten bekommen.
Sportliche Grüße
Schorsch
Von aerob und anaerob habe ich noch nie was gehört! Danke für diesen informativen Artikel :-)
Was ich aber sehr selbstverständlich finde, ist, dass man als Anfänger noch nicht in dem Tempo laufen kann, das jemand, der oft und seit langem laufen geht, an den Tag legt. Das verstehen aber irgendwie viele nicht, bei den Bundesjugendspielen in der Schule sieht man das zum Beispiel oft: Es gibt Leute, die spielen Fußball oder machen Leichtathletik und laufen dann den 800- bzw 1000m- Lauf ziemlich schnell. Dann gibt es aber die Leute, die nicht so viel Sport machen oder einen Sport, bei dem man weniger läuft. Die denken dann aber trotzdem, sie müssten so schnell sein, laufen dann am Anfang noch neben denen her, es geht ihnen dann aber am Ende die Kraft aus und sie fallen extrem zurück, auch wird aus den „letzten 100 Metern Sprint“ dann eher 100 Meter austraben.
Mir geht es übrigens auch so wie dir damals- ich hasse das Sportfest/Bundesjugendspiele, da ich relativ unsportlich bin und das eine tolle Gelegenheit ist, das mal wieder allen zu zeigen… :-|
Liebste Grüße,
Alexandra von growing-in-self-confidence.blogspot.de