Langsam kommt man auch voran – Tipps zum Laufen II

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Laufen liegt im Trend. Nicht nur die hohe Anzahl an Hobbyläufern im Park, sondern auch die ständig wachsende Zahl von Laufveranstaltungen und deren Teilnehmer zeigen dies mehr als deutlich. Für viele ist es ein ganz besonderer Ansporn, sich ein größeres Ziel – wie z.B. einen Halbmarathon – zu setzen. Aber es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Es mag zwar Menschen geben, die ohne Probleme mal die 21 km hinter sich legen, aber in der Regel haben viele nicht erst in der Zielgeraden zu kämpfen. Grundlagentraining ist hier das Zauberwort. Wozu das aus physiologischer Sicht wichtig ist und wie es funktioniert, darum geht’s in diesem Artikel.

Laufen – Die Sache mit der Sauerstoffversorgung

Ein wichtiges Stichwort in diesem Zusammenhang ist die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle. Sie bezeichnet den Grenzwert zwischen einer sauerstoffreichen – aeroben – und einer sauerstoffarmen – anaeroben – Energiegewinnung. Im Allgemeinen gilt: Je höher die Sauerstoffzufuhr, umso mehr Energie wird freigesetzt. (Darüber, wie die richtige Atmung dazu beträgt, genug Sauerstoff in die Lungen zu pumpen, wurde schon in einem früheren Artikel zum Thema Atmung erklärt.) Denn für die Umwandlung von Fetten, die 9 kcal pro Gramm, also etwas mehr als doppelt so viele Kalorien enthalten wie Eiweiße und Kohlenhydrate, ist mehr Sauerstoff nötig als für den Abbau anderer Nährstoffe. Zwar kann der Körper für kurze Zeit auch mit weniger Sauerstoff auskommen. Oberhalb der anaeroben Schwelle nämlich beginnt er, Kohlenhydrate statt Fetten umzusetzen. Doch über kurz oder lang fehlt dann die nötige Kraft, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Wo liegt meine persönliche anaerob-aerobe Schwelle?

Die aerob-anaerobe Schwelle stellt also eine Art persönlicher Höchstgeschwindigkeit dar, die nicht überschritten werden sollte, um langfristig Energie für sportliche Aktivitäten zu haben. Dieser Wert lässt sich mithilfe einer individuellen Leistungsdiagnostik beim Sportphysiologen feststellen. Es gibt auch einige Pulsuhren auf dem Markt, die diese Funktion anbieten. Lohnenswert ist ein Leistungstest beim Fachmann allerdings schon allein aus dem Grund, weil man dort auch eine individuelle Beratung bekommt. Hat man diese Schwelle in Abhängigkeit von einer bestimmten Herzfrequenz ermittelt, kann man sein Training individuell danach ausrichten.

Was das fürs Training bedeutet

Um  die Ausdauer zu trainieren, empfiehlt es sich, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die möglichst knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Dadurch erhöht sich mit der Zeit das aufgenommene Sauerstoffvolumen – bei geübten Sportlern auf bis zu 4 Liter, also etwa auf das Achtfache des Normalwertes. Infolgedessen steigt auch der Leistungsumsatz, d.h. die Energie, die bei anstrengenden Tätigkeiten freigesetzt wird.

Auch wer sich keinen entsprechenden Leistungcheck leisten möchte, sollte darauf achten, erst einmal in gemäßigtem Tempo seine Ausdauer zu trainieren. Da viele Menschen – vor allem Laufanfänger – sich bei den ersten sportlichen Aktivitäten überschätzen und gleich lossprinten wollen, erleben sie häufig keine Verbesserung ihrer Leistungen. Daher lässt sich nur empfehlen: Weniger ist mehr! Wer erst einmal langsam lostrabt, aber dafür ausdauernd läuft, kann besser Kondition aufbauen als jemand, der zwar schneller, aber nur für kurze Zeit unterwegs ist. Sind die Grundlagen gelegt, wird sich die Routine bald einstellen. Nach und nach entwickelt man den nötigen „langen Atem“, mit dem man auch mal einen Endspurt hinlegen  oder generell einen Zahn zulegen kann.

Opt In Image
Tri it Fit Newsletter
Melde dich hier für unseren Newsletter an und erhalte unser gratis Slingtrainer E-Book direkt mit dazu.
Share.

Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Von aerob und anaerob habe ich noch nie was gehört! Danke für diesen informativen Artikel 🙂
    Was ich aber sehr selbstverständlich finde, ist, dass man als Anfänger noch nicht in dem Tempo laufen kann, das jemand, der oft und seit langem laufen geht, an den Tag legt. Das verstehen aber irgendwie viele nicht, bei den Bundesjugendspielen in der Schule sieht man das zum Beispiel oft: Es gibt Leute, die spielen Fußball oder machen Leichtathletik und laufen dann den 800- bzw 1000m- Lauf ziemlich schnell. Dann gibt es aber die Leute, die nicht so viel Sport machen oder einen Sport, bei dem man weniger läuft. Die denken dann aber trotzdem, sie müssten so schnell sein, laufen dann am Anfang noch neben denen her, es geht ihnen dann aber am Ende die Kraft aus und sie fallen extrem zurück, auch wird aus den „letzten 100 Metern Sprint“ dann eher 100 Meter austraben.
    Mir geht es übrigens auch so wie dir damals- ich hasse das Sportfest/Bundesjugendspiele, da ich relativ unsportlich bin und das eine tolle Gelegenheit ist, das mal wieder allen zu zeigen… 😐

    Liebste Grüße,
    Alexandra von growing-in-self-confidence.blogspot.de