Treppentraining – stufenweise zum Erfolg

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In einem unserer letzten Artikel zum Intervalltraining wurde auch eine vielen Läufern bekannte, aber ebenso verhasste Sonderform erwähnt: Das Treppentraining. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um ein Training, zu dessen Ausführung eine Treppe ganz sinnvoll wäre. Aber was ist jetzt so besonders daran, was sind die Vorteile und vor allem: wie funktioniert ein solches Training? Alle diese Frage soll dir der folgende Artikel beantworten.

Wozu Treppentraining gut ist

Ähnlich wie Intervalltraining generell ist ein Treppentraining dazu gedacht, neue Trainingsreize zu setzen und dadurch die Leistungsfähigkeit zu steigern. Auf welche Art und Weise das passiert, habe ich im Folgenden mal aufgelistet.

Treppentraining …

  • treibt deinen Puls in die Höhe und bringt den Kreislauf in Schwung
  • fördert Schnelligkeit und Kraftausdauer
  • sorgt für bessere Technik
  • schult und erfordert Konzentration und Koordinationsfähigkeit
  • spricht vor allem die Muskulatur von Waden, Oberschenkel und Po an
  • eignet sich aber auch als Krafttraning

All inclusive

Die Treppe ist nicht nur ein kostenloses, sondern auch ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, um nicht zu sagen: ein ganzes Outdoor-Fitnessstudio! Dein Warm-Up, Ganzkörper-Kraft-Workout oder Ausdauertraining kannst du hier genauso gut absolvieren wie Dehnübungen nach oder vor dem dem Lauf. Und für das Ganze brauchst du noch nicht einmal eine lange Bahn. Schon 10-20 Stufen reichen in der Regel aus. Im Folgenden stelle ich dir nur eine kleine Auswahl an Möglichkeiten vor. Vielleicht inspiriert dich das ja und du denkst dir weitere Übungen aus? (Schreib mir dazu gern dein Feedback in der Kommentarfunktion!)

Jetzt gehts los!

1. Aufwärmprogramm/dynamisches Dehnen

Um alle Beinpartien auf die Belastung vorzubereiten, lohnt ein kurzes Warm-Up. Dafür stellst du dich mit den Fußballen auf eine Stufe und wippst hoch und runter. Dabei wird deine Wadenmuskulatur angespannt und entspannt und somit vorsichig gedehnt. Versuch das mal eine Minute. Gar nicht so einfach, nicht aus dem Gleichgeicht zu kommen, oder?

Füße wippenJetzt machst du Ausfallschritte nach oben. Du kannst zwischen deinen Füßen 2-4 Stufen Platz lassen und dich dann langsam auf den vorderen Fuß stützen. Die Arme streckst du dabei in die entgegengesetzte Richtung. Mit dem anderen Bein einen weiteren Ausfallschritt tun und die Übung so lange wiederholen, bis du zwei bis drei  Mal die Treppe hochgelaufen bist. Wenn du es richtig machst, merkst du das bestimmt schon nach ein paar Schritten in den Oberschenkeln.

Ausfallschritt

2. Sprungkraft-Training

Mit diesen Übungen kannst du nicht nur deine Sprungkraft trainieren, sondern auch Konzentration und Koordination schulen. Daher solltest du die Übungen nur im wirklich wachen Zustand durchführen, denn sonst besteht die Gefahr, dass du aus Unachtsamkeit stürzt und dich verletzt.

Am Anfang empfehlen sich Jumping Lunges. Die sind vorerst nicht ganz so anstrengend, bringen aber den Kreislauf auch schon ganz schön in Schwung. Dafür springst du abwechselnd mit rechts und links nach oben und unten, wobei du  deine Beine wie eine Schere bewegst. Das sieht dann ungefähr so aus.

Jumping Lunges

Als nächstes versuchst du, mit beiden Beinen von Stufe zu Stufe springen. Wenn du dich dabei sicher fühlst, kannst du – je nach Höhe der Stufen – steigern und immer 1-2 Stufen auslassen. Wenn du ein paar Mal die Treppe hochgehüpft bist, bringt dich das wahrscheinlich ordentlich aus der Puste. Um wieder nach unten zu kommen, solltest du locker heruntertraben. Das entlastet und lockert die beanspruchte Muskulatur wieder.

Sprung beide Beine

Als nächstes wiederholst du die Übung mit nur einem Bein. (Rechts und links jeweils zwei bis drei Mal die Treppe hochhüpfen. 😉 )

Sprung_einbeinig

3. Eigengewichtsübungen

Damit du nicht nur die Beine trainierst, habe ich mir noch ein paar Eigengewichtsübungen für dich ausgedacht. So kommen auch Bizeps, Trizeps und Brust auf ihre Kosten. Dips liegen da beim Treppentraining relativ nahe. Wenn die Stufen höher sind, macht es noch umso mehr Sinn. Ansonsten versuch einfach, dich kräftig abzustützen.

Dips

Liegestütze zählen zu den gängigen Eigengewichtsübungen, die auch ohne Geräte gut funktionieren. An der Treppe kannst du sie noch variieren, indem du sie wahlweise auf- oder abwärts ausführst und dadurch das von den Oberarmen zu stemmende Gewicht minimierst beziehungsweise maximierst. So sind verschiedene Schwierigkeitsgrade möglich.

Liegestütze_hoch

Kopfabwärts kostet es natürlich etwas mehr Kraft.

Liegestütze runter

Wenn du magst, kannst du runterzu auch den „Walking Worm“ einbauen. Das ist eine Übung, bei der die Hände von Stufe zu Stufe nach unten wandern, während die Füßen oben stehen bleiben. Wenn du dich in einer mehr oder weniger ausgestreckten Position befindest, wandern die Füße wieder in Richtung Hände und der Spaß geht wieder von vorne los… Ganz unten ein paar Liegestütze – perfekt!

Walking Worm

4. Schnelligkeitsläufe

Kommen wir endlich zum Kernstück des Treppentrainings, den schnellen Läufen! Die sind vor allem für die regelmäßigen Läufer interessant, weil sie wie ein Intervalltraining mehrere kurze, aber hochintensive Abschnitte enthalten und somit gezielt Trainingsreize für das Herz-Kreislaufsystem setzen.

Natürlich gibt es auch hier unzählige Abstufungen, vom tatsächlichen Treppensteigen, bei dem du jede Stufe nimmst, bis hin zum schnellen Sprint nach oben, wo mehrere Stufen zwischendrin ausgelassen werden. Es empfiehlt sich, die Geschwindigkeit oder die Anzahl der ausgelassenen Stufen von Mal zu Mal zu steigern. Auf jeden Fall solltest du, damit sich das Treppentraining auch lohnt, die Übung mehrere Male wiederholen.

Treppensprint
Live und in Farbe

Zur Verbildlichung hier nochmal ein kleines Video von dem ganzen Workout. Wenn du willst, schreib mir doch, ob dir der Artikel was gebracht hat, was für Erfahrungen du mit dem Treppentraining gemacht hast oder welche Übungen dir noch eingefallen sind. Ich würd mich freuen! 😉

Treppentraining

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hi Lotta,

    wenn ich draußen trainiere und ein paar Treppen in der Nähe habe, dann baue ich diese auch gerne in mein Workout ein. Besonders in das Lauftraining lässt sich so eine Treppe toll einbauen. 🙂

    Allerdings muss ich auch sagen, dass auch Bänke, Gerüste, Bäume und große Steine nicht von mir verschont bleiben, was den Einsatz als Trainingsgerät angeht, wenn mir gerade etwas gutes einfällt, was ich damit machen kann. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

    • Lotta

      Hi Jahn,
      na klar! Sowas ist immer ne gute Idee. Alles, was nicht niet- und nagelfest ist, wird genutzt: Trimm-Dich-Pfade, Spielplätze, Bäume… 😉
      Grad immer Sommer bietet es sich ja an, ein bisschen Abwechslung ins Training zu bringen!
      Beste Grüße,
      Lotta