Für einen Triathlon musst Du nämlich nicht nur das Laufen, Radfahren und Schwimmen in Deinen Trainingsplan aufnehmen.
Du solltest auch ein gezieltes Krafttraining betreiben, Deinen Körper an den Wechsel von der einen zur anderen Disziplin gewöhnen und nicht zuletzt auch mental eine gewisse Stärke aufbauen.
Darüber hinaus gibt auch noch das Thema Equipment und das große Feld der Ernährung, auf denen zahlreiche Stolpersteine lauern, die den Einstieg in den Triathlonsport ausbremsen können.
Dabei sind die Auswirkungen solcher Fehler natürlich höchst unterschiedlich und die Triathlon-Community allzeit bereit, sich gegenseitig zu unterstützen.
Wenn Du also dabei bist kurz vor – oder im Wettkampf – eine große Dummheit zu begehen, gibt es meist jemanden, der Dich darauf hinweist.
Aber auch im Training und in der allgemeinen Vorbereitung kann einiges schief gehen.
Damit Du Dein Debut als Triathlon-Anfänger möglichst ohne große Fehler feiern kannst, haben wir hier die häufigsten aufgelistet.
Selbstverständlich bekommst Du auch gleich ein paar Tipps, wie Du sie vermeiden kannst.
Fehler Nr. 1: Zu hohe Ambitionen
Immer häufiger erleben wir bei unserer Arbeit mit Triathlon-Anfängern, dass sie mit viel zu hochgesteckten Zielen in den Sport starten.
Denn es gibt tatsächlich Menschen, die noch nie Sport getrieben haben, sich aber fürs nächste Jahr direkt bei einer Langdistanz angemeldet haben.
Das bedeutet für den Körper eine Belastung von Null auf Königsklasse im Ausdauersport, was auf sehr vielen Ebenen eine extreme Belastung für Körper und Geist darstellt.
Denn der Körper muss sich erst an die Belastung der drei Sportarten gewöhnen, was besonders für Bänder und Sehnen eine langwierige Angelegenheit darstellt.
Deine Kondition verbessert sich nämlich teilweise sechsmal schneller, als dass sich Deine Gelenke an die Belastung gewöhnen.
Daher raten wir jedem Einsteiger, erst einmal auf den kürzeren Distanzen Erfahrung zu sammeln und den Körper langsam an eine volle Trainingswoche zu gewöhnen.
So bleibst Du von Verletzungen verschont und kannst nachhaltig Deine Leistung steigern und diese auch langfristig beibehalten.
Wie das zum Beispiel mit einem Ironman als Ziel aussehen kann, erfährst Du in diesem Artikel.
Fehler Nr. 2: Zu wenig Training
Der zweite Fehler, den Triathlon-Anfänger gerne machen, ist, dass sie das Training unterschätzen, was nicht nur in der Kombination mit einen zu hohen Ziel fatal sein kann.
Auch hier haben wir erlebt, wie angehende Athleten kurzerhand entscheiden, dass sie in vier Wochen ihren ersten Wettkampf absolvieren.
Oder aber es wird frühzeitig geplant, aber eine kurze Sprintdistanz als kleine Trainingseinheit abgetan.
Vergleichst Du die Distanzen von wenigen Kilometern mit einer Langdistanz, mag die Herausforderung nicht so groß erscheinen.
Viele Triathlon-Anfänger können aber nicht gut abschätzen, in welchem Tempo diese kurzen Rennen absolviert werden.
Im Rennen kommt das böse Erwachen, wenn die Konkurrenz dann schon auf der Schwimmstrecke auf und davon ist.
Daher empfehlen wir allen Triathlon-Anfängern eine strukturierte Vorbereitungszeit von mindestens acht Wochen.
Besser sind sogar 12 oder mehr Wochen, wie wir sie auch in unseren Trainingsplänen vorsehen.
Wenn Du schon zu Beginn damit planst, den Triathlonsport über Jahre auszuüben, würden wir Dir von Anfang an sogar eher zu einer strukturierten Jahresplanung raten.
So kannst Du genug Grundlagen aufbauen und an Deiner Geschwindigkeit arbeiten.
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Fehler Nr. 3: Zu intensives Training
Nicht nur, wenn der Wettkampf naht, neigen Triathlon-Anfänger dazu, viel zu intensiv zu trainieren.
Da wird über Wochen jeden Tag mindestens eine Einheit trainiert, bei der die Athleten dann auch noch an ihre Leistungsgrenze gehen.
Schließlich wird man ja nur schneller, wenn man im Training auch schnell unterwegs ist, oder?
So – oder so ähnlich – sind die Vorstellungen, die hinter einem viel zu intensiven Training stecken.
Viel wichtiger ist für Dich als Triathon-Anfänger aber das Grundlagentraining – besonders, wenn Du zuvor sportlich nicht sehr aktiv warst.
Damit legst Du die konditionellen Grundlagen, von denen Du auch in Jahren noch profitieren wirst.
Profis trainieren übrigens nicht selten weit über 80 Prozent ihres gesamten Trainingsumfanges im Grundlagenbereich.
In den restlichen 10 bis 20 Prozent gehen sie im Intervalltraining natürlich auch an ihre Grenzen und darüber hinaus.
Das empfehlen wir Dir – als absoluter Neuling im Sport – frühestens im zweiten Jahr.
Fehler Nr. 4: Zu wenig Regeneration
Viele Eisteiger unterschätzen zudem auch die Wichtigkeit der Regeneration, die nicht nur bei intensivem Training unabdingbar ist.
Denn Dein Körper braucht die Pause dafür, um besser zu werden.
Mit dem Training an sich setzt Du ja nur einen Reiz, an den sich der Körper gewöhnen soll.
So läufst Du zum Beispiel im Training immer länger oder schneller, damit dieselbe Trainingseinheit das nächste Mal leichter wird und Du bald noch schneller oder weiter laufen kannst.
Der Körper muss aber auch die Zeit haben, um sich an diesen Reiz zu gewöhnen.
Erst nachdem er das getan hat, bist Du wirklich besser geworden.
So steigerst Du Stück für Stück Deine Leistung.
Gönnst Du Deinem Körper nicht genug Zeit für eine angemessene Regeneration, fehlt die Möglichkeit zu dieser Verbesserung.
Und wenn die Regenerationszeit über mehrere Wochen flachfällt, kann es sogar passieren, dass Deine Leistung abnimmt und Du sogar im Zustand des Übertrainings landest.
Daher unser Rat:
Achte immer auf eine ausreichende Regeneration und gibt Deinem Körper die Zeit, sich zu erholen.
Fehler Nr. 5: Zu wenig Krafttraining
Ein weitere Fehler, den aber nicht nur Triathlon-Anfänger machen, ist das Vermeiden von Krafttraining.
Denn für Ausdauersportler erscheinen Muskeln oft als zweitrangig oder als unnnötiger Ballast beim Laufen, Radeln und Schwimmen.
Bei genauerer Betrachtung ist das aber so nicht richtig.
Denn zum einen wirst Du keine übermäßigen Muskelberge aufbauen, wenn Du ein durchschnittliches Krafttraining in Deine Trainingsroutine einbaust.
Zum anderen profitiert Deine Performance in jeder Disziplin von einer starken Muskulatur.
So kannst Du mit den entsprechenden Muskeln länger eine saubere Technik aufrecht erhalten.
Außerdem profitieren Deine Lauf- und Radperformance von einer starken Beinmuskulatur und der Stabilität im Rumpf.
Aus diesem Grund empfehlen wir Dir als Triathlon Einsteiger mindestens ein gutes Stabitraining, dass Du mehrmals die Woche absolvieren solltest.
Fehler Nr. 6: Kein Fokus auf die Technik im Training
Zugegeben: Eine möglichst gute Lauf-, Schwimm- oder Tritttechnik ist beim Einstieg in den Triathlonsport für viele das Letzte, woran gedacht wird.
Aber auch für Einsteiger kann es nur von Vorteil sein, gleich zu Beginn eine möglichst gute Schwimmtechnik zu erlernen.
Dasselbe gilt nicht weniger für die Lauftechnik, die Dir ebenso eine ganze Menge Kraft sparen kann.
Davon abgesehen minimiert die Arbeit an einer guten Technik – egal in welcher Sportart – das Risiko von Verletzungen.
Dazu kommt, dass Du eine schlechte Technik beim Laufen oder Schwimmen im Nachhinein nur noch schwer korrigieren kannst.
Nimm Dir also schon in der Vorbereitung auf den ersten Triathlon die Zeit und arbeite zum Beispiel mit dem Lauf-ABC an einer besseren Lauftechnik.
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Fehler Nr. 7: Zu viele Koppeleinheiten
Ein weiterer Fehler, den Triathloneinsteiger gerne machen, hängt mit dem Koppeltraining zusammen.
Dadurch, dass Triathlon ja aus mehreren Disziplinen besteht, trainiert man natürlich auch das Zusammenspiel dieser Sportarten.
So kann eine Koppeleinheit zum Beispiel aus einer Radtour mit anschließender Laufeinheit bestehen.
Viele Einsteiger fangen mit diesen Einheiten schon im Winter an, obwohl der Wettkampf erst im Sommer stattfindet.
Damit sprengen sie aber oft das angemessene Trainingspensum und belasten sich unnötig, wobei der Mehrwert dieser Einheiten sehr gering ausfällt.
Nicht ohne Grund sollten diese Koppeleinheiten erst in den Trainingsplan integriert werden, wenn der Wettkampf naht.
Wie das Training dann genau aussehen soll und worauf Du beim Koppeltraining noch achten darfst, erfährst Du hier.
Fehler Nr. 8: Keine Freiwassererfahrung
Ein großer Fehler, der sich gleich zu Beginn Deines ersten Wettkampfes bemerkbar machen kann, ist fehlendes Freiwassertraining.
Natürlich trifft das nur zu, wenn Du im ersten Triathlon auch in einem See oder Fluss (manchmal ja auch Meer) schwimmen musst.
Absolvierst Du den ersten Part im Schwimmbecken, ist das kein Problem.
Steigst Du aber fürs Rennen zum ersten Mal in »wildes« Gewässer, kann Dich das ganz schön ausbremsen.
Denn dort gibt es keinen »rettenden« Beckenrand oder eine Absperrkette, an der Du Dich im Ernstfall festhalten kannst.
Du siehst auch keinen Beckenboden, sondern in den meisten Fällen nur eine braun-grüne Wand – und vielleicht noch Körperteile von anderen Athleten.
Nicht selten sorgt das für eine plötzliche Verunsicherung, die hin und wieder auch zu Angst oder gar Panik führen kann.
Doch sobald Du Dich an einem Boot oder Surfbrett von Helfern festhältst, ist das Rennen für Dich beendet.
Also geh vor dem Rennen mehrmals im Freiwasser schwimmen.
Allerdings solltest Du das – um auf Nummer sicher zu gehen – nie alleine oder ohne Schwimmboje tun.
Fehler Nr. 9: Kein Wechselzonentraining
Gerne wird vor dem ersten Triathlon auch das Wechselzonentraining vernachlässigt.
Es geht ja schließlich auch nur um die kurzen Momente zwischen den Disziplinen, in denen man sich umzieht.
Auf den ersten Blick könnte das ja fast als Verschnaufpause gelten.
Wenn Du nach dem Schwimmen allerdings aus dem Wasser kommst und in die Wechselzone rennst, bist Du wahrscheinlich so außer Atem und im Stress, dass die einfachsten Handgriffe Dir richtig schwer fallen können.
Daher hast Du große Vorteile, wenn Du die Abläufe in Ruhe schon mehrmals geübt hast.
Das kannst Du beispielsweise tun, indem Du Dir eine Wechselzone am See einrichtest und die Handgriffe zwischen Part 1und 2 mehrmals wiederholst.
Oder aber Du übst den Wechsel bei jeder Koppeleinheit vor dem Wettkampf.
Fehler Nr. 10: Einfachste Reparaturen am Rad nicht üben
Den Fehler, den Reifenwechsel am Rad nicht zu üben, haben auch schon Profis gemacht.
Das soll hier natürlich nicht als Entschuldigung gelten, es deswegen auch nicht zu üben.
Denn wenn Du dann im Rennen einen Platten hast, bist Du wahrscheinlich gezwungen, Dein Rennen aufzugeben.
In diesem Fall wäre Deine ganze Vorbereitung völlig umsonst gewesen und Du würdest einen zweiten Anlauf für Dein Debüt brauchen.
Daher raten wir Dir, auf jeden Fall das Wechseln eines Schlauches zu üben und Dich auch mit der Kette und Schaltung vertraut zu machen.
Die springt nämlich auch gerne mal vom Kettenblatt und hindert Dich damit am Weiterfahren.
Fehler Nr. 11: Falsche Ernährung im Vorfeld eines Wettkampfes
Auch auf dem weiten Feld der Ernährung gibt eine Stolpersteine, die jeder Athlet tunlichst umgehen sollte.
Für Triathlon-Anfänger wie Dich wollen wir in diesem Artikel aber ganz besonders auf die Ernährung vor dem Wettkampf hinweisen.
Denn auch heute noch verfahren viele Einsteiger – und auch alte Hasen – allzuoft nach dem Prinzip des Carboloadings.
Dabei geht es darum, vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher komplett zu füllen.
Um das zu erreichen, essen manche Athleten die Tage vor dem Rennen kiloweise Nudeln und Weißbrot.
Seit Jahren ist aber bekannt, dass dieses Prinzip lange nicht so viele Carbs verlangt, wie dann oft gegessen werden.
Außerdem sorgt diese Technik – besonders bei Menschen, die sonst nicht so viele Kohlenhydrate essen – eher dafür, dass sie müde und schlapp werden.
Im anderen Extrem essen Triathloneinsteiger vor dem Rennen sehr gesund und ballaststoffreich, wie sie das sowieso immer tun.
Dass kann allerdings dazu führen, dass die Verdauung etwas zu aktiv ist und die Betreffenden im Rennen einen Zwischenstopp am Dixi einlegen müssen.
Wir empfehlen Dir für Deinen ersten Wettkampf daher, Dich nach Deinen Essgewohnheiten zu ernähren und am Renntag – bzw. auch schon am Tag davor – auf ballaststoffreiche Ernährung zu verzichten.
Fehler Nr. 12: Die Organisation im Vorfeld wird unterschätzt
Die Organisation im Vorfeld zu unterschätzen ist ein klassischer Anfängerfehler, der Dich aber schwer ins Schwitzen bringen kann.
Denn bei einem Triathlon gibt es am Renntag eine ganze Menge zu beachten.
Besonders der Rad Check-Inn kann kritisch werden, da der bei allen Veranstaltungen zeitlich begrenzt ist.
Kommst Du also zu spät, darfst Du Dein Rad nicht mehr in die Wechselzone stellen und kannst damit nicht mehr starten. Dein Rennen wäre also schon gelaufen, bevor es überhaupt angefangen hat.
Daher raten wir Dir, Dich im Vorfeld mit dem Ablauf Deines ersten Triathlons zu befassen.
Beginne am besten damit, die Ausschreibung vom Veranstalter ausführlich zu lesen.
Weitere wichtige Punkte findest Du auch hier.
Fehler Nr. 13: Keine Checkliste
Im Vorfeld solltest Du aber nicht nur die Organisation und den Ablauf im Blick behalten.
Du solltest auch Dein Equipment vorbereiten und alles einpacken, was Du am Renntag brauchst.
Damit Dir das gelingt, solltest Du Dir eine Checkliste zulegen.
Nicht selten vergessen Einsteiger wichtiges Equipment, dass sie fürs Rennen brauchen.
Für Dein erstes Rennen kannst Du Dir gerne unsere Checkliste herunterladen und diese dann nach und nach ergänzen.
So behältst Du beim großen Packen am Tag vor dem Rennen alles im Blick.
Fehler Nr. 14: Beim Schwimmstart in der ersten Reihe stehen
Nun hast Du die 13 vorangegangenen Fehler vermieden, Dich bestens auf Deinen ersten Wettkampf vorbereitet und stehst in der ersten Reihe am Schwimmstart.
Du kannst es schließlich kaum erwarten loszulegen!
Wenn Du Dich mit den Begebenheiten beim Schwimmstart nicht befasst hast, kann das aber eine böse Überraschung werden.
Denn viele Triathlon-Anfänger unterschätzen das Chaos beim Schwimmstart.
Bei diesem wird nämlich auf engstem Raum geschwommen, was nicht selten zu Zusammenstößen, Schlägen und Tritten führt.
Niemand macht das absichtlich, aber wenn viele Menschen so ins Rennen starten, bleiben solche »Konfrontationen« einfach nicht aus.
Wir raten Dir daher, Dich im ersten Rennen etwas abseits zu halten und lieber etwas entspannter zu starten.
Fehler Nr. 15: Mit Vollgas ins Rennen gehen
Das bewahrt Dich zusätzlich auch vor dem letzten Fehler, den viele Triathlon-Anfänger bei ihrem ersten Rennen begehen.
Sie starten nämlich allzuoft viel zu schnell und zahlen meist schon nach ein paar hundert Metern den Preis dafür.
In Kombination mit dem Kampf am Schwimmstart geht das viel zu schnelle Schwimmen nämlich ziemlich auf die Pumpe.
Und wenn Du nach hundert Metern im Wasser völlig entkräftet bist, wird es schwer, erst einmal eine Pause einzulegen.
Solange der See oder Fluss nämlich nicht so flach ist, dass Du darin stehen kannst, wirst Du gezwungenermaßen weiter schwimmen müssen.
Du kannst Dir sicher vorstellen, wie erledigt Du danach aus dem Wasser kommst.
Ein Triathlon ist eben kein Wettschwimmen. Schließlich warten anschließend noch zwei weitere Disziplinen auf Dich.
Aus diesem Grund tust Du gut daran, Dir Deine Kräfte einzuteilen.
Es reicht völlig aus, wenn Du Dich erst auf der Laufstrecke verausgabst.
Als Triathlon-Anfänger clever starten
Du siehst also, wie wichtig es ist, als Triathlon-Anfänger clever und vorbereitet in den ersten Wettkampf zu starten.
Dabei solltest Du Dich aber auf keinen Fall nur auf den Wettkampf konzentrieren.
Die Fehler, die Du im Training schon begehen kannst, können viel größere und längerfristige Auswirkungen haben und Dir richtig schaden.
Trainierst Du Dich in dieser Zeit in eine Verletzung hinein, kann das dazu führen, dass Du Deinen ersten Triathlon erst in der nächsten Saison absolvieren kannst.
Und wenn Du Dich Woche für Woche durchs Training quälst, ohne besser zu werden, reicht das aus, um Dir die Freude am Sport zu nehmen.
Deswegen raten wir Dir, Dein Projekt Triathlon clever anzugehen und dabei eher auf längere Sicht zu planen.
Bau Deine Form längerfristig auf und gib Dir für große Ziele auch die angemessene Zeit zur Vorbereitung.
Vor allem: Vergleich Dich als Triathlon-Anfänger niemals mit den Profis.
Die betreiben den Sport teilweise seit über 20 Jahren und können Tag für Tag große Umfänge trainieren.
Profis werden aber auch ganz anders betreut!
Starte lieber langsam in den Sport, sammle Erfahrung und werde von Jahr zu Jahr besser.
Und vielleicht bist Du dann irgendwann tatsächlich auf dem Niveau eines Profis.
Bis dahin sollte Dir der Sport aber vor allem Spaß machen!
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Ich bin Triathloneinsteigerin (23) und möchte gerne in der nächsten Saison eine Mitteldistanz finishen. Seit nun bereits 5 Jahren laufe ich regelmäßig und habe auch schon einen Halbmarathon mitgemacht. Leider bin ich die letzten 3 Jahre immer wieder krankheitsbedingt ausgefallen, weshalb ich die Laufdistanzen kürzen musste. Ich denke ich habe trotzdem eine kleine Grundlage was Ausdauertraining betrifft. 2km Schwimmen, 70km Rennrad und 10km Laufen sind in halbwegs anständigem Tempo auf jeden Fall drin. Da ich jedoch noch nahezu keine Erfahrung im Triathlon habe, frage ich mich nun ob es realistisch oder doch zu ambitioniert ist die Mitteldistanz nächstes Jahr zu finishen?
LG Kiara
Hallo Kiara,
deine Frage ist nicht so leicht zu beantworten. Ganz grundsätzlich sind es bei einer Mitteldistanz ja 1,9/90/21 km, was dann noch einmal 30 km mehr wären. Außerdem kommt dazu, dass du ja alle drei Disziplinen hintereinander absolvieren musst. Das bedeutet, du hast ggf. viel Stress in der Waschmaschine beim Schwimmen (ggf. mit Schlägen, Tritten und geschlucktem Wasser), musst auch die Wechsel gut absolvieren und auf der Radstrecke dann auch aufs Windschattenverbot achten. Das kann manchmal sehr kräftezehrend sein.
Selbstverständlich kannst du aber auch schon sehr fit sein und das gut meistern. Aber wir raten immer dazu, für die Abläufe und das „Gefühl“ vorher mal eine kürzere Distanz zu absolvieren. Das geht immer ganz gut zu beginn der Saison im Frühjahr. Anschließend ist dann noch genug Zeit, auch noch eine Mitteldistanz zu absolvieren.
Hilft dir das weiter?